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Dans cet article :
Y a t’il vraiment des compléments alimentaires anti-âge ?La définition européenne du complément alimentaire est «denrées alimentaires dont le but est de compléter un régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique ». Ceci reste assez flou, surtout pour certaines plantes dont on connaît l’action pharmacologique. D’autre part, pourquoi compléter un « régime alimentaire » s’il est « normal » ? Nous dirons qu’il existe beaucoup de substances classées comme « alimentaires » par la législation (et donc pas comme médicaments) capables de réguler ou d’améliorer certaines fonctions défaillantes avec l’âge. D’autre part, il est généralement constaté que notre alimentation moderne favorise certaines carences en nutriments essentiels qui s’accentuent en vieillissant, pour diverses raisons. Nous allons donc bien différencier ici la « complémentation » (qui complète nos apports alimentaires) de la « supplémentation » alimentaire en médecine anti-âge. Cette dernière a pu montré des effets ralentissant le vieillissement, et nous verrons ces principaux suppléments. Quoiqu’il en soit, le complément alimentaire miracle et universel pour vivre plus longtemps n’existe pas. Seuls des choix de produits adaptés selon chaque cas peuvent améliorer la longévité. |
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Pourquoi des compléments alimentaires en anti-âge ?
Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires viennent compléter notre alimentation : ils sont utiles si notre corps manque de micronutriments essentiels dont il a besoin chaque jour (dans ce cas, on parle de carences, et on peut dire que notre régime alimentaire n’est pas « normal »). Il s’agit d’une trentaine de nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre corps :
- une douzaine de vitamines,
- une douzaine de minéraux,
- quelques acides gras insaturés,
- huit acides aminés dits essentiels.
Les carences en nutriments indispensables peuvent survenir à tout âge, on ne peut donc pas parler vraiment de « compléments anti-âge » dès lors qu’il s’agit d’un simple apport en nutriments. Cependant, il faut admettre que ces carences deviennent plus fréquentes avec le vieillissement et l’altération progressive des fonctions d’assimilation et de digestion.
Plusieurs causes peuvent rendre difficile (voire impossible) l’apport optimal en micronutriments :
- facteurs physiologiques tels que stress, exercices intenses, croissance, vieillesse…
- mauvaise digestion-assimilation, perturbation de la flore intestinale
- alimentation déséquilibrée (régimes, repas rapides, repas à l’extérieur…)
- baisse de la qualité des aliments : les méthodes agricoles et alimentaires sont de plus en plus industrialisées. Il s’écoule plus de temps entre la production de l’aliment et sa consommation. De ce fait, la teneur des aliments en vitamines et minéraux est diminuée (comme le montrent certaines études).
- polluants divers, tabagisme (même passif), alcool…
D’autre part, en vieillissant, nos dépenses énergétiques deviennent plus faibles, et nous avons donc besoin de moindres quantités d’aliments. Au final, nos apports de vitamines et d’autres nutriments essentiels s’avèrent souvent insuffisants. Les études épidémiologiques sont nombreuses à le démontrer (en particulier pour le magnésium, le zinc, les vitamines D, B9 et C…).
Dès lors qu’une carence existe, des fonctions du corps ne seront pas optimales. C’est pourquoi les compléments alimentaires sont de plus en plus employés dans les pays occidentaux. Ils permettent d’assurer l’apport correct de micronutriments essentiels (ceux que notre corps ne peut pas fabriquer).
Comment avoir vos nutriments essentiels ?
Le plus important est déjà d’améliorer vos propres apports en fonction de chaque cas :
1. Evitez les grosses erreurs alimentaires, c’est déjà bien
De nos jours, la « malbouffe » est un phénomène courant dans nos sociétés modernes où l’on ne prend pas le temps de manger. Cela ruine lentement notre santé et notre digestion, comme vous pouvez le lire dans cet article.
2. Mangez plus sainement
Dans les grandes lignes : ayez une alimentation plus saine, faites attention à la qualité des aliments que vous consommez (origine, label bio, conservation, fraîcheur…), évitez la nourriture toute préparée et industrielle, veillez à bien varier et équilibrer vos aliments, et mangez en quantité raisonnable. Enfin, cuisez peu et doucement (moins de 120°).
Voir notre article >
3. Complétez éventuellement votre alimentation
L’idéal serait de connaître parfaitement vos carences (vos symptômes ressentis, et/ou des analyses biologiques peuvent les évaluer). On sait aussi, par des études statistiques, que certaines populations présentent des carences très fréquentes (par exemple en : vitamine C et D, zinc, magnésium, fer, oméga 3… pour les plus répandues).
Voyez notre test pour savoir si vous manquez de nutriments essentiels >
Quel risque de toxicité avec les compléments alimentaires ?
Pour la plupart des micronutriments, il n’y a pas de risque de surdosage pour des quantités allant de 10 à 100 fois les apports quotidiens recommandés (AQR). Ceci laisse une assez grande marge de manœuvre. Certains médecins préconisent d’ailleurs des apports quotidiens allant jusqu’à quarante fois les AQR, voire plus, pour certains micronutriments .
En revanche, il faut rester vigilant avec quelques nutriments dont le seuil d’excès est plus vite atteint et peut être nuisible à la santé. Ils demandent donc un peu de prudence. Ce sont :
- vitamines A, E et K : par exemple, la vitamine A (sous sa forme rétinol) peut devenir toxique à très fortes doses (100 fois les AQR tout de même) mais aussi à seulement 10 fois les AQR, si cela dure plusieurs mois
- certains minéraux comme fer, cuivre (qui sont pro-oxydants), le calcium.
Ainsi, on ne doit pas les prendre au hasard.
Les suppléments alimentaires anti-âge
Il s’agit de substances nutritionnelles non indispensables mais pouvant avoir un effet bénéfique particulier sur la longévité (et la santé). Elles sont classées comme aliments par l’administration, et pas comme médicaments.
En voici les grandes catégories, avec des suppléments utilisés en médecine anti-âge, parmi les plus intéressants et les plus étudiés. Certains diront « compléments alimentaires » anti-âge, mais ce terme devrait plutôt s’appliquer aux seuls nutriments essentiels.
Les antioxydants et les antiglycants
Les antioxydants sont de grand classiques pour la longévité car ils luttent contre un phénomène majeur lié au vieillissement : l’oxydation. Voici les principaux :
- acide alphalipoique,
- coenzyme Q10,
- resvératrol et OPC de raisin,
- l’ECGC extrait du thé vert,
- la curcumine du curcuma,
- quercétine,
- glutathion,
- N-Acétyl-Cystéine,
- taurine,
- lycopène, superoxyde dismutase, etc…
On peut dire qu’en empêchant trop d’oxydation, ils ralentissent le vieillissement.
Il en va de même pour les substances qui ralentissent la glycation, un autre phénomène majeur du vieillissement des tissus corporels :
- carnosine,
- tréhalose,
- thé vert,
- resvératrol,
- extraits de romarin…
Les anti-sénescents ou sénolytiques
Ils permettent à l’organisme de mieux se débarrasser de ses cellules sénescentes. Il s’agit de vieilles cellules qui n’ont pas pu s’autodétruire, et qui s’accumulent dans nos tissus, les encombrant, les rendant « vieux », et créant de l’inflammation. C’est un phénomène majeur du vieillissement découvert assez récemment.
Des études ont relevé l’effet anti-sénescent de certaines substances alimentaires : fisétine, piperlongumine du poivre, quercétine… (voir cet article pour comprendre la sénescence cellulaire et le vieillissement).
Les substances soutenant les mitochondries
Les mitochondries sont particulièrement impliquées dans le vieillissement. Ces composants de nos cellules (plusieurs centaines par cellule) fabriquent l’énergie qui leur est nécessaire pour fonctionner, en brûlant des nutriments (principalement glucose) avec de l’oxygène. Elles voient leur performances diminuer avec l’âge. Elles « rouillent » (comprenez : elles s’oxydent).
Certaines substances ont démontré leur utilité pour lutter contre ces défaillances mitochondriales :
- la plupart des antioxydants vus plus haut (surtout acide alphalipoïque, resvératrol et coenzyme Q10),
- des molécules plus spécifiques qui augmentent nos niveaux de NAD+ : le NMN (nicotinamide mono nucléotide), le NR (nicotinamide riboside), le D-Ribose et la vitamine B3,
- certains acides aminés (taurine, glycine, créatine, carnosine, carnitine…)
- le PQQ (PyrroloQuinoléine Quinone)
- la berbérine du berbéris,
- la spermidine…
Voyez ici pour mieux comprendre et booster vos mitochondries et leur production d’énergie.
Les activateurs des sirtuines
Les enzymes sirtuines sont impliquées notamment dans la réparation des dommages de notre ADN, dans les processus de survie cellulaire, et dans les voies métaboliques liées au vieillissement. Certaines substances sont capables de les stimuler comme : le resvératrol, la quercétine, et tout ce qui favorise la production de NAD+ : NMN ou NR ou niacine (B3)… voir notre article.
Les activateurs de la télomérase
Ces substances permettent de limiter le raccourcissement des télomères (protections de nos chromosomes). La longueur des télomères est fortement liée à la longévité (en savoir plus dans cet article). Il s’agit des extraits d’astragale, de chardon marie, acide alpha-lipoïque, gingko biloba, de l’acide aminé carnosine…
Les activateurs de l’autophagie
Ce processus naturel de réparation/régénération de nos cellules est particulièrement intéressant pour lutter contre les mauvais effets de l’âge. Il peut-être favorisé par certaines substances alimentaires, bien que cette prise de nutriments ne suffise généralement pas à elle seule. Il s’agit surtout du resvératrol et de l’ECGC du thé vert, mais aussi de la berbérine, spermidine, tréhalose, capsaïcine du piment, acide alpha-lipoïque… (pour comprendre l’autophagie voir ici).
Les plantes, dérivés de végétaux et phytonutriments
Il s’agit de plantes (ou de leurs extraits) sous différentes formes et des phytonutriments issus de ces plantes, ayant des propriétés spécifiques (comme les isoflavones, des alcaloïdes ou autres principes actifs…). Certaines plantes ont montré une action directe améliorant la longévité chez l’animal.
En anti-âge on utilise couramment :
- les plantes à effet hormone-like (qui agissent comme des hormones) : tribulus, maca, soja, yam, agnus castus, houblon, sauge… pour compenser la baisse des taux d’hormones généralement constatée avec l’âge
- les plantes dites « adaptogènes » : ginseng, rhodiola, ashwaganda, ginko biloba, astragale… qui aident l’organisme à s’adapter aux différents stress
- les plantes riches en silice ; ortie, prêle, bambou… Elles participent à une meilleure solidité des os, ligaments et tissus de soutien
- les plantes détoxifiantes : chardon marie, desmodium, artichaut, pissenlit, boldo…
- les plantes digestives : gentiane, gingembre, origan, curcuma… Il s’agit généralement de plantes amères qui vont favoriser la production d’acide dans l’estomac et de sucs digestifs apportant, entre autres, les enzymes digestives.
Les acides aminés non essentiels
Parmi les plus utilisés en anti-âge (avec des exemples d’indications courantes) :
- glycine : en particulier pour maintenir la production énergétique dans nos mitochondries et la solidité de nos tissus de soutien… (un excellent anti-âge)
- taurine : pour la production énergétique, le foie, le coeur…
- N-Acetyl-Cystéine : précurseur du glutathion (l’antioxydant majeur), également détoxicant hépatique…
- glutamine : pour l’intégrité de la muqueuse intestinale, pour les muscles…
- glucosamine : pour préserver les cartilages articulaires de l’usure…
- L-carnitine : production énergétique dans les mitochondries où elle favorise l’utilisation des acides gras, résistance au stress, meilleure sensibilité à l’insuline…
- L-créatine : conservation et performance des muscles, production d’énergie…
- carnosine : pour lutter contre les processus de glycation, protéger nos mitochondries de l’oxydation, protéger nos télomères…
Les probiotiques et draineurs intestinaux
Ils ne sont que pas forcément nécessaires en vieillissant, si l’on garde un intestin et un microbiote en bon état. Mais nombre de déséquilibres de santé, ou de maladies ont leur point de départ dans le colon. Quelques études ont montré un allongement de la durée de vie chez l’animal avec la prise de certains probiotiques et de plantes drainantes de l’intestin (voir celle-ci, qui associe probiotiques et draineur ayurvédique).
Les enzymes digestives
Elles sont souvent utilisées pour pallier à la baisse d’enzymes et de sucs digestifs qui vient avec l’âge et à force de manger des aliments conservés longtemps, trop cuits, trop pauvres en fruits et légumes frais, pollués, etc… mais elles n’ont pas d’action directe connue sur le vieillissement.
Les plus connues sont :
- les enzymes pancréatiques,
- les enzymes extraites des végétaux comme l’aloe vera, la mangue, l’avocat : amylases, lipases, protéases, glucosidases, cellulase…
- la papaïne de la papaye,
- la bromélaine de l’ananas…
Notez qu’on trouve aussi beaucoup d’enzymes dans les produits fermentés (kéfir, choucroute, miso…) et les graines germées.
La supplémentation en nutriments essentiels
Les nutriments essentiels vus plus haut peuvent également être utilisés à des doses très supérieures aux doses quotidiennes « normales », pour rechercher un effet thérapeutique spécifique. Dans ce cas, on parle de supplémentation plutôt que de complémentation. Par exemple, lorsque l’on donne de la vitamine B1 pour une fatigue nerveuse à une dose de 30 ou 40 fois la norme (ce qui est assez courant en médecine), il s’agit d’un supplément alimentaire, et non plus de simple complément alimentaire.
Conclusion : nos compléments alimentaires anti-âge favoris
Il s’agit d’un avis personnel mais qui suit une logique.
Dans un premier temps, les compléments alimentaires devraient viser à éviter les carences en nutriments essentiels. Ainsi, la douzaine de vitamines, la douzaine de minéraux, les 8 acides aminés et les acides gras essentiels ont une place de choix, et plus particulièrement : magnésium, sélénium, zinc, vitamines C et D, fer, oméga 3 pour lesquels les carences sont fréquentes.
Ensuite, les super-compléments sont en fait des super-suppléments, et nos favoris sont ceux qui agissent sur plusieurs voies métaboliques liées au vieillissement et sur plusieurs des fonctions citées plus haut. En particulier :
- la créatine
- glycine et NAC
- le resvératrol
- l’ECGC du thé vert
- l’acide alpha-lipoïque
- la curcumine
- la quercétine
- la berbérine
- la carnosine
- la taurine…
A choisir et associer selon chaque cas particulier.
Rappelez-vous que tout excès peut aussi être néfaste. Par exemple, en prenant trop de substances ayant un effet antioxydant, on peut alors manquer de réaction d’oxydation dans le corps, ce qui n’est pas bon, et a été démontré (5).
Soyez toujours dans la juste mesure : la voie du milieu et de l’équilibre. Faites-vous conseiller par un professionnel de la santé compétent. Ne prenez pas vos compléments sur de simples allégations hasardeuses.
Bibliographie
- Dietary supplements and health (NIH) – reducing chronic disease risk
- Michael Janson
Clin Interv Aging. 2006 September; 1(3): 261–265. Published online 2006 September.
Orthomolecular medicine: the therapeutic use of dietary supplements for anti-aging - Annette Dickinson, Leslie Bonci, Nicolas Boyon, Julio C Franco
Nutr J. 2012; 11: 14. Published online 2012 March 14. doi: 10.1186/1475-2891-11-14
Dietitians use and recommend dietary supplements: report of a survey - Alexander Vaisermancorresponding author and Oleh Lushchak
J Transl Med. 2017; 15: 160. – Implementation of longevity-promoting supplements and medications in public health practice: achievements, challenges and future perspectives - Meta-Regression Analyses, Meta-Analyses, and Trial Sequential Analyses of the Effects of Supplementation with Beta-Carotene, Vitamin A, and Vitamin E Singly or in Different Combinations on All-Cause Mortality: Do We Have Evidence for Lack of Harm?
Des pistes pour savoir si l’on prend trop d’antioxydants ? Y a-t-il les symptômes ? Dans votre article, vous dites que cela a été démontré : avez-vous des études pour étayer vos propos ?
Merci d’avance pour votre réponse attendue.
Bonne question : le manque d’oxydation dans l’organisme se traduit par des symptômes comme fatigue, manque de performance musculaire, moins bonnes défenses immunitaires… On peut aussi faire des tests sanguins du stress oxydatif et voir des niveaux trop bas. C’est un peu pointu mais citons la capacité antioxydante totale, les marqueurs de la peroxydation des lipides (8-isoprostanes, MDA)… et, à l’inverse, un glutathion réduit top haut.
Il y a beaucoup d’études qui montrent que des apports trop importants sont délétères et je vous ai mis une méta-analyse en (5). Rien d’étonnant à ça : l’oxydation a un rôle important dans le corps. C’est comme tout, il en faut ni trop ni trop peu.
Ce qui est dommage c’est que certains auteurs de ces études concluent trop catégoriquement que la prise d’antioxydants ne sert à rien, ce qui est un peu trop simpliste. In medio veritas.
Merci de prendre toujours le temps de me répondre.
Et surtout un grand merci pour tous vos articles passionnants et très éclairants pour les profanes que nous sommes. Excercice certainement compliqué , être le plus clair et le plus précis possible sans être trop technique. Bravo, vous faites cela à merveille.
Bonjour
Que pensez-vous des compléments alimentaires d’astaxantine.
Info ou intox sur ses bienfaits pour la santé ?
Passée 60 ans est-ce une bonne idée ?
Merci d’avance pour vos réponses.
Bien cordialement
Chère Carole. Je vais vous répondre comme j’essaie de l’expliquer dans ce site : aucun complément alimentaire n’est bon ou mauvais pour tout le monde (même après 60 ans).
Dire : il faut de la DHEA après 50 ans, il faut des antioxydants en vieillissant, il faut du magnésium, de la vitamine D, E, C, etc… ce n’est pas justifié. Cela dépend de l’état de chacun et des ses besoins particuliers.
L’asthaxantine a été étudiée largement et a montré certains effets notamment antioxydants, avec la capacité de diffuser jusque dans l’oeil et le cerveau. Donc dans certains cas, elle peut être intéressante. A l’inverse, trop d’antioxydants peut être néfaste pour certains.
La bonne idée après 60 ans (et même bien avant) c’est de savoir comment évolue la santé globale de votre corps, ensuite d’adopter une bonne hygiène de vie et alimentation (ce qui résout déjà souvent pas mal de problèmes), et d’aider éventuellement l’organisme à réparer des troubles de santé existants (cela est plus facile avec l’aide d’un thérapeute compétent, bien sûr). Soyez en forme.
Merci pour vos articles… qui font du bien, donnent d’excellentes pistes d’action pour rester en santé et qui, en plus sont extrêmement bien écrits (lisibilité).
Je vais faire connaître votre site sur mes réseaux sociaux et mon site Web consacré… à la retraite.
mariepauledessaint.com
Merci pour cette appréciation qui fait aussi du bien, d’autant plus qu’elle vient d’une professeure et auteure très productrice.
Oui, bien qu’il soit grandement conseillé de s’entretenir avant, la retraite est un moment propice pour s’occuper de sa santé. Et il n’est jamais trop tard pour s’améliorer, si l’on veut bien l’admettre…
Merci, c’est super çe qu’on lit ici. Je Like pour les articles et la qualité des commentaires pour tous les tuyaux.
J’ai 58 ans j’ai choisi de suivre une nutrithérapie sérieusement pour rester en bonne santé et mettre toutes les chances de mon côté pour me protéger du cancer qui m’inquiète. pour ça, j,ai trouvé un médecin qui fait de la prévention avec nutrition de pointe et bilan complet.
Il parait qu’il ne faut pas prendre trop de calcium, ni de zinc, ni de fer. Trop de ces métaux pourrait etre dangereux pour la santé.
c’est vrai : fer, cuivre, zinc, calcium, vitamine D, K, A (pour les plus importants) ne doivent pas être surdosés. Lorsqu’on veut se complémenter en nutriments, il faut alors connaitre, parmi ceux-ci, ceux qui nous manquent vraiment. Pour les autres nutriments et vitamines, il n’y a pas de risque de surdosage en prenant les quantités quotidiennes recommandées, et même beaucoup plus.
Mais le problème, Bernard, c’est de trouver un médecin qui s’y connaisse, comme vous dites. Quelle est la spécialité du vôtre ?
Avant de prendre ces minéraux ou vitamines qui sont toxiques si on en prend sans en avoir vraiment besoin, il faut mieux demander son avis à un médecin qui s’y connait.
Personnllement, j’ai tendance à avoir trop de fer dans le sang et mon médecin m’a toujours dit que ce serait dangereux pour moi d’en prendre sous forme de complément alimentaire. Alors depuis, je lis bien les étiquettes de composition avant de choisir mes vitamines.