femme qui prend un complement alimentaire
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Article mis à jour le 17/08/2019

Y a t’il vraiment des compléments alimentaires anti-âge ?

Disons qu’il existe beaucoup de substances classées comme « alimentaires » par la législation (et donc pas comme médicaments) capables de réguler ou d’améliorer certaines fonctions défaillantes avec l’âge.

D’autre part, il est généralement constaté que notre alimentation moderne favorise certaines carences en nutriments essentiels qui ont tendance à s’accentuer en vieillissant, pour diverses raisons. Nous allons donc différencier ici la « complémentation » de la « supplémentation » alimentaire, en médecine anti-âge.

Enfin le complément alimentaire miracle et universel pour vivre plus longtemps n’existe pas. Seuls des choix de produits adaptés selon chaque cas peuvent améliorer la longévité. Nous allons voir ici les principaux compléments (ou plutôt « suppléments ») alimentaires utilisés pour ralentir le vieillissement.

Pourquoi des compléments alimentaires en anti-âge ?

Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires viennent compléter notre alimentation : ils sont utiles si notre corps manque de micronutriments essentiels dont il a besoin chaque jour. Il s’agit d’une trentaine de nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre corps :

  • une douzaine de vitamines,
  • une douzaine de minéraux,
  • quelques acides gras insaturés,
  • huit acides aminés dits essentiels.

Les carences en nutriments indispensables peuvent survenir à tout âge, on ne peut donc pas parler vraiment de « compléments anti-âge » dès lors qu’il s’agit d’un simple apport en nutriments. Cependant, il faut admettre que ces  carences deviennent plus fréquentes avec le vieillissement et l’altération progressive des fonctions d’assimilation et de digestion.

Plusieurs causes peuvent rendre difficile (voire impossible) l’apport optimal en micronutriments :

  • facteurs physiologiques tels que stress, exercices intenses, croissance, vieillesse…
  • mauvaise digestion-assimilation, perturbation de la flore intestinale
  • alimentation déséquilibrée (régimes, repas rapides, repas à l’extérieur…)
  • baisse de la qualité des aliments : les méthodes agricoles et alimentaires sont de plus en plus industrialisées. Il s’écoule plus de temps entre la production de l’aliment et sa consommation. De ce fait, la teneur des aliments en vitamines et minéraux est diminuée (comme le montrent certaines études).
  • polluants divers, tabagisme passif, alcool…

D’autre part, en vieillissant, nos dépenses énergétiques deviennent plus faibles, et nous avons donc besoin de moindres quantités d’aliments. Au final, nos apports de vitamines et d’autres nutriments essentiels s’avèrent souvent insuffisants. Les études épidémiologiques sont nombreuses à le montrer.

C’est pourquoi les compléments alimentaires sont de plus en plus employés dans les pays occidentaux. Ils permettent d’assurer l’apport correct de micronutriments essentiels (ceux que notre corps ne peut pas fabriquer).

Comment avoir vos nutriments essentiels ?

Le plus important est déjà d’améliorer vos propres apports en fonction de chaque cas :

1. Evitez les grosses erreurs alimentaires, c’est déjà bien

De nos jours, la malbouffe est un phénomène courant dans nos sociétés modernes où l’on ne prend pas le temps de manger. Cela ruine lentement notre santé et notre digestion, comme vous pouvez le lire dans cet article.

2. Mangez plus sainement

Les végétaux sont des compléments alimentaires anti-âge

dans les grandes lignes : ayez une alimentation plus saine, faites attention à la qualité des aliments que vous consommez (origine, label bio, conservation, fraîcheur…), évitez la nourriture toute préparée et industrielle, veillez à bien varier et équilibrer vos aliments, et mangez en quantité raisonnable. Enfin, cuisez peu et doucement (moins de 120°). Voir cet article >

3. Vous pouvez compléter votre alimentation

L’idéal serait de connaitre parfaitement vos carences (une consultation médicale avec ou sans examen biologique sanguin peut les évaluer). On sait aussi, par des études statistiques, que certaines populations présentent des carences très fréquentes (par exemple en : vitamine C, zinc, magnésium, oméga 3…).

Voyez notre test pour savoir si vous manquez de nutriments essentiels >

Quel risque de toxicité avec les compléments alimentaires ?

En général, il n’y a pas de risque de surdosage pour des quantités allant de 10 à 100 fois les apports quotidiens recommandés (AQR). Ceci laisse une grande marge de manœuvre. Certains médecins préconisent d’ailleurs des apports quotidiens allant jusqu’à quarante fois les AQR, voire plus, pour certains micronutriments .

En revanche, il faut rester vigilant avec quelques nutriments dont le seuil d’excès est plus vite atteint et peut être nuisible à la santé. Ils demandent donc un peu de prudence. Ce sont :

  • vitamines A,  D et K : par exemple, la vitamine A (sous sa forme rétinol) peut devenir toxique à très fortes doses (100 fois les AQR) mais aussi à seulement 10 fois les AQR, si cela dure plusieurs mois
  • certains minéraux comme fer, cuivre, zinc, calcium.

Ainsi, on ne doit pas les prendre au hasard…

Les suppléments alimentaires anti-âge

complement

Il s’agit de substances nutritionnelles non indispensables mais pouvant avoir un effet bénéfique particulier sur la longévité (et la santé). Elles sont classées comme aliments par l’administration, et pas comme médicaments.

En voici les grandes catégories, avec des suppléments utilisés en médecine anti-âge, parmi les plus intéressants et les plus étudiés. Certains diront « compléments alimentaires » anti-âge, mais nous préférons réserver ce terme aux nutriments essentiels.

Les antioxydants et les antiglycants

Les antioxydants sont de grand classiques pour la longévité car ils luttent contre un phénomène majeur lié au vieillissement : l’oxydation. Voici les principaux :

  • acide alphalipoique,
  • coenzyme Q10,
  • resvératrol et OPC de raisin,
  • l’ECGC extrait du thé vert
  • la curcumine du curcuma
  • glutathion,
  • superoxyde dismutase,
  • taurine, quercétine, lycopène, etc…

On peut dire qu’en empêchant trop d’oxydation, ils ralentissent le vieillissement.

Il en va de même pour les substances qui ralentissent la glycation, un autre phénomène majeur du vieillissement des tissus corporels : carnosine, tréhalose, thé vert, resvératrol, extraits de romarin…

Les substances soutenant les mitochondries

Les mitochondries sont particulièrement impliquées dans le vieillissement. Ces composants de nos cellules fabriquant l’énergie qui nous est nécessaire pour fonctionner, voient leur performances diminuer avec l’âge. Elles « rouillent » (comprenez : elles s’oxydent).

Certaines substances ont démontré leur utilité pour lutter contre ces défaillances mitochondriales :

  • la plupart des antioxydants vus plus haut
  • des coenzymes comme le NADH/NAD+ et le coenzyme Q10
  • certaines acides aminés (taurine, glycine, carnitine…)
  • le PQQ (PyrroloQuinoléine Quinone)
  • la berbérine du berbéris
  • le D-ribose…

Les plantes, dérivés de végétaux et phytonutriments

Il s’agit de plantes (ou de leurs extraits) sous différentes formes et des phytonutriments issus de ces plantes, ayant des propriétés spécifiques (comme les isoflavones, des alcaloïdes ou autres principes actifs…). Certaines plantes ont montré une action directe sur la longévité animale.

En anti-âge on utilise couramment :

  • les plantes à effet hormone-like (qui agissent comme des hormones) : tribulus, maca, soja, yam, agnus castus, houblon, sauge… pour compenser la baisse des taux d’hormones généralement constatée avec l’âge
  • les plantes dites « adaptogènes » : gingseng, rhodiola, ashwaganda, ginko biloba, astragale… qui aident l’organisme à s’adapter aux différents stress
  • les plantes riches en silice ; ortie, prêle, bambou… elles participent à une meilleure solidité des os, ligaments et tissus de soutien
  • les plantes détoxifiantes : chardon marie, desmodium, artichaut, pissenlit, boldo…
  • les plantes digestives : gentiane, gingembre, origan, curcuma… Il s’agit généralement de plantes amères qui vont favoriser la production d’acide dans l’estomac et de sucs digestifs apportant entre autres les enzymes digestives.

Les acides aminés non essentiels

Parmi les plus utilisés (avec des exemples d’indications courantes) :

  • glycine : en particulier pour maintenir la production énergétique dans nos mitochondries et la solidité de nos tissus de soutien… (un excellent anti-âge)
  • taurine : pour la production énergétique,…
  • glutamine : pour l’intégrité de la muqueuse intestinale, pour nos muscles…
  • glucosamine : pour préserver nos cartilages articulaires de l’usure…
  • L-carnitine : production énergétique dans les mitochondries où elle favorise l’utilisation des acides gras, résistance au stress, meilleure sensibilité à l’insuline…
  • L-créatine : conservation des muscles, production d’énergie…
  • carnosine : pour lutter contre les processus de glycation

Les activateurs de la télomérase

Ces substances permettent de limiter le raccourcissement des télomères de notre ADN. la longueur des télomères est fortement liée à la longévité (en savoir plus dans cet article). Il s’agit des extraits d’astragale, de chardon marie, de gingko biloba, de la carnosine…

Les activateurs de l’autophagie

Ce processus naturel de réparation/régénération de nos cellules est particulièrement intéressant pour lutter contre les mauvais effets de l’âge. Il peut-être favorisé par certaines substances alimentaires, bien que cette prise de nutriments ne suffise généralement pas à elle seule. Il s’agit surtout du resvératrol et de l’ECGC du thé vert, mais aussi de la berbérine, sperminine, tréhalose, capsicaïne du piment, acide alpha-lipoïque… (pour comprendre l’autophagie voir ici)

Les probiotiques et draineurs intestinaux

Ils ne sont que pas forcément nécessaires en vieillissant, si l’on garde un intestin et un microbiote en bon état. Néanmoins quelques études ont montré un allongement de la durée de vie avec la prise de certains probiotiques et plantes drainantes de l’intestin (voir celle-ci, qui associe probiotiques et draineur ayurvédique).

Les anti-sénescents

Ils permettent à l’organisme de mieux se débarrasser de ses cellules sénescentes. Il s’agit de vieilles cellules qui n’ont pas pu s’autodétruire, et qui s’accumulent dans nos tissus, les encombrant et créant de l’inflammation. C’est un phénomène majeur du vieillissement découvert assez récemment.

Des études ont relevé l’effet anti-sénescent de certaines substances alimentaires : fisétine, piperlongumine du poivre, quercétine… (pour comprendre la sénescence cellulaire et le vieillissement)

Les enzymes digestives

Elles sont souvent utilisées pour pallier à la baisse d’enzymes et de sucs digestifs qui vient avec l’âge et à force d’alimentation conservée longtemps, trop cuite, trop pauvre en fruits et légumes frais, polluée, etc… Les plus connues sont :

  • les enzymes pancréatiques,
  • les enzymes extraites des végétaux comme l’aloe vera, la mangue, l’avocat : amylases, lipases, protéases, glucosidases, cellulase…
  • la papaïne de la papaye,
  • la bromélaine de l’ananas…

Notes qu’on trouve aussi beaucoup d’enzymes dans les produits fermentés (kéfir, choucroute, miso…) et les graines germées.

La supplémentation en nutriments essentiels

Les nutriments essentiels vus plus haut peuvent également être utilisés à des doses très supérieures aux doses quotidiennes normales, pour rechercher un effet thérapeutique spécifique. Dans ce cas, on parle de supplémentation plutôt que de complémentation. Par exemple, lorsque l’on donne de la vitamine B1 pour une fatigue nerveuse à une dose de 30 ou 40 fois la norme, il s’agit de supplément alimentaire et non plus de simple complément alimentaire.

Bibliographie

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    Dietitians use and recommend dietary supplements: report of a survey
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    J Transl Med. 2017; 15: 160. – Implementation of longevity-promoting supplements and medications in public health practice: achievements, challenges and future perspectives