autophagie d'une cellule

Nos cellules sont capables de régénérer leurs parties abîmées ou usées par le temps. Notre corps entier peut bénéficier de ce « rajeunissement cellulaire ». Ce processus s’active par le jeûne, même court, mais aussi avec d’autres méthodes simples.

endoArticle mis à jour le 10/03/2024

L’autophagie : la régénération dans nos cellules

Littéralement, ce mot signifie que nos cellules se « mangent elles-mêmes ». En fait, elles disloquent en elles des particules usées ou étrangères (grâce à des enzymes) pour les utiliser éventuellement plus tard. Dans certains cas, elles peuvent « faire du neuf avec du vieux » et recycler des protéines dégradées en nouveaux composants cellulaires. Elles peuvent aussi en tirer de l’énergie, comme nous allons le voir.

Existant en chacune de nos cellules, ce processus de nettoyage et de réparation se fait naturellement, de manière cyclique, pendant les phases de repos relatif cellulaire. C’est à dire, au niveau général, lors : du sommeil, du repos, des phases de récupération après un stress…

L’autophagie a tendance à devenir moins performante avec l’avancée en âge.

L’autophagie : un vrai rajeunissement cellulaire

Chaque jour, sur les millions de réactions qui se produisent dans nos cellules, certaines ont des « ratés », et produisent des structures anormales. Des organites cellulaires se détériorent. Ces composants pourraient être classés parmi nos fameuses toxines qui, avec le temps, « encrassent » notre corps.

Pour faire simple, disons que, lors de l’autophagie, ces composants inutiles sont « démontés » par des enzymes au sein de petits sacs. Puis, de nouvelles protéines et des nutriments sont synthétisés. Une sorte de « recyclage des pièces défectueuses » de la cellule se fait en « pièces neuves ».

Dans ce processus, l’autophagie peut aussi être une source alternative d’énergie pour la cellule, notamment mise en œuvre lors de certaines situation de stress physique comme le jeûne, la baisse du sucre dans le sang, les efforts intenses, ou le manque d’oxygène… En clair, pendant ces périodes, la cellule génère de l’énergie en « brûlant » ses déchets. Quoi de mieux ?
outils de reparation de la cellule

Vos cellules savent se réparer toutes seules

Parmi les composants importants de la cellule, vous avez peut-être entendu parler des mitochondries, ces « petites chaudières » qui brûlent oxygène et nutriments, pour produire l’énergie dont a besoin votre corps.

Etant le siège de fortes réactions oxydantes, leur mauvais fonctionnement ou leur détérioration est un point sensible, qui peut être très préjudiciable pour la cellule et pour notre santé. En effet, des radicaux libres* peuvent être produits en excès, s’échapper de la mitochondrie et abîmer d’autres éléments cellulaires, voire son ADN (qui contient nos gènes), puis sortir de la cellule pour attaquer d’autres tissus.

Ces réactions d’oxydation se poursuivent jusqu’à ce que notre système antioxydant les neutralise. Des études ont montré des corrélations entre oxydation intempestive et accélération du vieillissement, cancer et maladies dégénératives… L’autophagie est capable ici de réparer les dégâts, et surtout d’éviter l’accumulation de mitochondries défectueuses. Elle peut alors apparaître comme LE système anti-âge de notre corps.

Ceci dit, n’oublions pas qu’il s’agit d’un phénomène normal comme d’autres mécanismes de défense et de réparation de notre corps mais pas d’un remède miracle. La vraie découverte, c’est que l’autophagie a tendance à s’affaiblir avec l’âge et surtout avec notre mauvaise hygiène de vie, laissant ainsi s’installer les maladies dégénératives. La bonne nouvelle, c’est que l’on peut agir pour la réveiller et utiliser ce fabuleux outil.

D’après les résultats des études scientifiques, on peut classer la stimulation de l’autophagie parmi les soins « ralentisseurs du vieillissement«  mais aussi parmi ceux capables de l’inverser et d’entraîner un rajeunissement cellulaire.

Les bienfaits de l’autophagie

L’autophagie de corps étrangers dans la maladie

L’autophagie (ou autolyse) permet aux cellules d’éliminer des particules indésirables qui ont pu les pénétrer ou s’accumuler (1) :

  • virus,
  • bactéries,
  • endotoxines et dépôts toxiques,
  • protéines dégénérées…

Ainsi, elle est impliquée dans des maladies infectieuses mais aussi dans les troubles neurodégénératifs, cardiovasculaire, le cancer (2), etc… L’autophagie améliore :

  • notre système énergétique,
  • nos défenses immunitaires (14),
  • contrôle et réduit l’inflammation (15),
  • parmi d’autres effets bénéfiques…

Autophagie, jeûne et maladies dégénératives

Des études sur les maladies neurodégénératives ont montré que les neurones pouvaient éliminer leurs toxines et régénérer leurs mitochondries abîmées grâce à l’autophagie (3). Celle-ci peut être déclenchée, au niveau du cerveau, lors d’un jeûne qui serait nettement plus efficace que les autres diètes restrictives (9).
Ce processus d’autolyse peut s’attaquer aux dépôts intracellulaires qui s’observent avec le vieillissement, en particulier dans des maladies comme Alzheimer.

Autres effets positifs

Le biologiste Pr Yoshinori Ohsumi a consacré sa vie à étudier les mécanismes de ce phénomène (prix Nobel 2016) et ses implications dans la lutte contre les maladies dégénératives, le cancer, les infections…(8)

L’autophagie régule le métabolisme de la cellule en recyclant des nutriments, et sa production énergétique.

Dans une étude de l’Inserm (Vinatier 2016), l’activation de l’autophagie dans les articulations de souris a ralenti l’apparition de l’arthrose et amélioré la mobilité.

Il a aussi été montré que l’activation de l’autophagie pouvait améliorer l’état de reins abîmés par le diabète (4).

L’autophagie induite lors d’un jeûne est accompagnée d’une production augmentée de cellules souches dans le corps (12) dont on sait qu’elles aident à régénérer nos tissus et organes.

En fait, il est difficile de parler d’autophagie sans parler de jeûne car c’est le déclencheur principal et certainement le plus étudié à ce jour.

Jeûne, autophagie et détoxication

L’autophagie a suscité beaucoup d’intérêt chez les chercheurs depuis sa découverte dans les années 60. Le jeûne, quant à lui, est employé dans les médecines traditionnelles depuis la nuit des temps. On entend par jeûne, l’absence d’alimentation (avec ou sans prise d’eau de boisson).

Aujourd’hui, on sait que l’autophagie aide les cellules « encrassées » à se débarrasser de dépôts amyloïdes qui les mènent vers la sénescence, par exemple (16). On comprend mieux pourquoi la tradition enseigne que notre corps, lorsqu’il est libéré du travail de la digestion, utilise son énergie à éliminer ses déchets et à se réparer.

En plus de stopper toute possibilité d’ingérer des toxines, le jeûne aurait une action détoxicante, principalement en activant l’autophagie. Cette détoxication est plus puissante qu’avec un simple régime hypotoxique. Elle s’exerce à l’intérieur même de nos cellules. C’est intéressant car la majorité des techniques de détoxication visent plutôt l’élimination des toxines contenues dans le sang ou dans le milieu où baignent nos cellules (et qui les nourrit). Ces techniques évacuent les toxines par les organes d’élimination (foie, rein, colon…). Mais l’autophagie nettoie et restaure en même temps l’intérieur des cellules.

Jeûner contre le vieillissement grâce à l’autophagie

Le jeûne pour rajeunir ?

Le jeûne favorise les phénomènes d’autophagie qui permettent la régénération cellulaire, évitent d’accélérer le vieillissement, et certains phénomènes d’oxydation. Le jeûne peut ainsi être considéré comme une technique anti-âge (voir : les secrets du jeune intermittent).

Rajeunir est une préoccupation de l’homme depuis très longtemps. Dans son 3° livre, le Dr Hiromi Shinya parle d' »enzyme de rajeunissement », et cite les recherches sur l’autophagie du Pr Mizushima de Tokyo. Il préconise, de son côté, des mini-jeûnes de 16 à 24 h, répétés régulièrement. Il se base aussi sur les études du Pr Panda (La Jolla Californie) qui ont montré ce qui suit :

Des souris mangeant une nourriture très riche en graisses et en calories, à n’importe quel moment de la journée, pendant 100 jours, voient leurs paramètres de santé se détériorer (obésité, excès de graisses et de sucres dans le sang, problèmes hépatiques…). En revanche, des souris qui mangent exactement la même chose, en même quantité mais pendant seulement 8 heures dans la journée et jeûnant pendant les 16 autres heures, n’ont pas ces troubles, et voient même leur forme s’améliorer. A priori, le métabolisme du corps est positivement modifié par des périodes de jeûne bref (en tout cas pour les souris).

Le Pr Malene Hansen a montré que des périodes de jeûne, induisant l’autophagie chez le ver, pouvaient rallonger sa durée de vie de 25% ! D’autres recherches vont dans ce sens (5)(6), et certaines ont démontré cet effet sur des mammifères.

En fait, il semblerait que la plupart des techniques qui ont réussi à rallonger l’espérance de vie dans les modèles expérimentaux de manipulations génétiques ou d’administration de substances (comme resvératrol, lithium, rapamycine…), stimulent finalement l’autophagie. Ce processus cellulaire semble donc très intéressant pour rajeunir un corps dans sa globalité et pour conserver la santé. De plus, ses effets seraient particulièrement probants au niveau de la peau.

Jeûne et traditions

On peut noter que, souvent, les populations riches en centenaires connaissent des périodes de disette où elles ne mangent pas forcément tous les jours ou à tous les repas. Cela contribuerait-il à leur santé d’acier et à leur longévité ? C’est possible.

La plupart des religions préconise des périodes de restriction alimentaire ou de jeûne. Il s’agit le plus souvent d’une journée de jeûne hebdomadaire, ou bien de jeûne alternatif comme dans le ramadan où il est permis de manger la nuit. Si l’on ôte les heures de sommeil, on est proche de jeûnes de 16 à 18 heures.

La médecine traditionnelle ayurvédique ne préconise pas de jeûnes longs dans l’hygiène de vie. Ils servent plutôt à soigner des maladies, où ils sont d’ailleurs très efficaces. En revanche, elle conseille volontiers une journée hebdomadaire de jeûne, en routine, pour libérer « Ama » (les toxines) et régénérer « Agni » (notre capacité digestive) en mettant l’estomac au repos. Cette journée s’adapte à la constitution du patient (jeûne total, ou alimentation liquide, ou très légère…). Dans certains cas, il pourra s’agir d’ôter simplement un repas par jour pour alléger la charge digestive et toxinique.

Notons enfin que la naturopathie enseigne depuis longtemps que, lors d’un jeûne, l’organisme puise intelligemment dans ses réserves. Elle dit qu’il puise tout d’abord dans la graisse, puis dans les tissus détériorés, puis dans les tissus les moins importants, etc… Une fois de plus, la science nous montre que ces concepts n’étaient pas qu’imaginaires.

Comment stimuler l’autophagie dans nos cellules ?

horloge 8 heures pour mangerLes différents jeûnes

L’absence de nourriture entraîne une baisse de l’insuline et une élévation de l’hormone glucagon qui active l’autophagie. Le glucagon évolue en principe à l’inverse de l’insuline. L’autophagie est ainsi activée de façon intense avec 24 à 48 heures de jeûne mais elle pourrait déjà augmenter dès 16h sans nourriture (9). Cette activation serait d’autant plus rapide que le sujet aurait une alimentation à faible teneur glucidique pendant les jours précédents.

Le jeûne n’étant pas facile à suivre longtemps, il y a de plus en plus d’adeptes de jeunes courts répétés, ou jeûnes intermittents (plus de détails ici) , qui fonctionnent bien d’après les études. D’ailleurs, il n’est pas dit qu’activer son autophagie en permanence soit très bon, et certains articles scientifiques en ont évoqué des dangers.

Activant l’autophagie de façon cyclique, les jeunes intermittents sont, le plus souvent :

des jeûnes de 16 heures (16/8) en sautant soit le petit déjeuner, soit le repas du soir et en mangeant assez léger au repas précédant le jeûne, afin que la digestion soit la plus courte possible (ceci pourrait se faire aisément 1 à 3 fois par semaine, ou plus),
faire un seul repas dans la journée (c’est la diète dite « du guerrier », 20h de jeûne et 4h pour s’alimenter),
des jeûnes d’une journée (6:1 ou 5:2) : 1 ou 2 fois par semaine, etc…

La durée et la répétition de ces jeûnes devraient s’adapter à chaque situation et à chaque personne selon sa constitution, comme toujours. Certaines personnes très fragiles ne devraient les mettre en pratique que sous avis médical.

Autres stress cellulaires activateurs de l’autophagie

Jeûner est certainement l’activateur le plus puissant en privant la cellule de nutriments mais d’autres situations de stress cellulaire peuvent aussi avoir cet effet stimulant. S’ils restent raisonnables, ils induisent un stress modéré pour le corps qui, en s’y adaptant, verra de nombreuses fonctions s’améliorer dont l’autophagie.

Voici une liste des activateurs les plus connus :

  • L‘état de cétose par privation de glucides : lorsque nos cellules n’ont plus de glucose à brûler, elles utilisent les graisses pour faire de l’énergie, et fabriquent alors des corps cétoniques. On dit que le corps rentre en « cétose ».
  • Un régime très hypocalorique et pauvre en protéines, comme celui qui imite le jeûne (régime du Pr D. Sinclair).
  • L’activité physique et le sport : les exercices de haute intensité seraient les plus performants, et demandent seulement 30 mn pour commencer à être efficaces.
  • L’exposition à la chaleur forte (comme le sauna).
  • L’exposition au froid.
  • La privation momentanée d’oxygène pour la cellule (ou hypoxie) favorise également l’autophagie, comme avec certains exercices respiratoires.

Nous retrouvons dans ces techniques le fameux phénomène d’hormèse : un organisme vivant qui reçoit un stress suffisamment fort pour le faire réagir mais pas trop, pour qu’il s’en remette, va réagir en se renforçant et en augmentant ses fonctions de défense. L’autophagie fait partie de ces dernières.

L’exposition modérée au soleil avec sa production de vitamine D3, et aussi aux infrarouges sont également activatrices.

Aliments et produits naturels stimulant l’autophagie

Certains produits naturels ont un effet de stimulation sur l’autophagie : le resvératrol (et les autres polyphénols en général), les catéchines du thé vert, le berbéris (par sa berbérine), la spermidine, le curcuma, la vitamine K, la tréhalose des champignons comme le shitaké, les sulforaphanes (crucifères : choux, brocolis…), la quercétine (oignon, raisin, pomme…), l’apigénine (orange, pomme, raisin…), la capsicaïne du piment, le café, les oméga 3, ainsi que les terpènes (principes actifs issus de plantes comme lavande, pin, citron, eucalyptus)…

Citons aussi la mélatonine qui a montré des effets singuliers de régulation de l’autophagie, en fonction du type de cellules. Elle l’inhiberait donc pour des cellules cancéreuses mais pas pour des cellules saines (L. Sagrillo-Fagundes 2024).

Les conseils pratiques d’Anti-âge Intégral

Si vous prenez des compléments alimentaires pour activer l’autophagie, faites-le en modifiant d’abord votre hygiène de vie. Ayez une action globale. Choisissez ceux qui ont plusieurs actions intéressantes dans votre cas, si possible. Voici comment prendre les plus utilisés :

Resvératrol : c’est un grand classique des remèdes anti-âge, grand antioxydant. Il favorise aussi la production d’énergie dans nos cellules, renforce le système vasculaire et prévient beaucoup de maladies liées au vieillissement selon de nombreuses études (diabète, cancer, athérosclérose…). Les doses efficaces dans les études réalisées sont entre 150 et 500 mg de trans-resvératrol par jour (celui-ci est abordable et correctement dosé : trans-resvératrol).

Thé vert (titré en polyphénols, ECGC et flavonoïdes pour des taux de substances actives contrôlés) : c’est aussi un antioxydant puissant. Prendre en traitement de fond 800 à 1200 mg par jour. Beaucoup d’études aussi sur la prévention des cancers (digestifs, sein, poumon…), des effets contre la formation du mauvais cholestérol et protecteurs cardiovasculaires, également stimulant des défenses immunitaires… (si vous en cherchez : extraits de Thé vert).

Berbérine : c’est aussi un stimulant de la production énergétique cellulaire, un stabilisateur de la glycémie, un activateur des voies métaboliques anti-vieillissement… Intéressante en cas de mauvaise flore intestinale et SIBO avec parfois, dans ce cas, quelques petites réactions au début du traitement. (celle-ci est correcte : Berbérine gélules )

Transparence : certains produits sont vendus par des laboratoires partenaires qui versent une petite commission permettant le fonctionnement de ce site.

D’autres produits moins naturels comme la rapamycine, la metformine ou le lithium, par exemple, peuvent également activer les processus de l’autophagie mais ils ne sont pas forcément dénués d’effets secondaires. Ils sont connus pour être utilisés en médecine anti-âge, et ont fait l’objet d’études ayant rallongé la durée de vie chez l’animal. En particulier, la metformine est un antidiabétique qui fait l’objet (en 2016) d’expérimentation chez l’homme dans le but d’améliorer la longévité (en savoir plus ici). Ces produits sont délivrés uniquement sur prescription médicale, et l’avis d’un médecin compétent est hautement souhaitable.

En conclusion sur l’autophagie

L’autophagie est une grande découverte. Elle connaît un certain phénomène de mode (parallèle à celle du jeune intermittent) ces dernières années. Ce n’est toutefois pas une nouvelle technique de réjuvénation ni une pilule magique mais une fonction normale de nos cellules, que nous utilisons tous. Il y a donc 2 cas de figures :

  1. notre autophagie est ralentie ou affaiblie (par l’âge, par une alimentation trop riche, trop sucrée, trop fréquente, un manque de sommeil, un surmenage, etc…). Dans ce cas, nous avons tout à gagner à la stimuler, et des résultats devraient être évidents. Cela se fera surtout en améliorant notre hygiène de vie (manger moins souvent (voire manger moins tout court), bouger, prendre des temps de repos…). Et si c’était cela le plus important ?
  2. notre autophagie a déjà un bon niveau de fonctionnement. Dans ce cas, on peut penser que sa stimulation nous renforcera (comme avec l’hormèse), et ça sera possiblement le cas. Jusqu’à quel point ? C’est difficile à dire mais n’oublions pas que la science a aussi montré que l’autophagie trop poussée peut être néfaste pour la santé.

Une fois de plus, c’est la voie du milieu que nous recommandons. Evitez les extrêmes, la santé est un équilibre.

Il est logique de chercher à activer son autophagie pour lutter contre les effets indésirables de l’âge, et en particulier les risques de maladies dégénératives. Rien ne prouve à ce jour que vous vivrez 120 ans grâce à cela mais vous augmenterez certainement votre vitalité. C’est déjà très bien.

Les remèdes naturels proposés pour cela ont également d’autres effets anti-âge. Certains sont anti-oxydants ou anti-glycation, d’autres protègent nos mitochondries, sont sénolytiques*, etc… Les utiliser par cures de 2 ou 3 mois dans le cadre d’une amélioration globale de l’hygiène de vie pourra être judicieux, et permettra de se faire une idée des résultats. Certains auteurs proposent des programmes sur plusieurs semaines allant dans ce sens. Nous pensons qu’il n’y a pas une méthode unique pour tout le monde mais qu’il faut la configurer selon la constitution de chaque personne pour en tirer tous les bienfaits.

Quant aux jeunes courts et/ou intermittents, ils ne présentent pas de risques pour la santé malgré bien des sottises que l’on a pu entendre comme « il ne faut surtout pas sauter un repas« , « le jeûne fait perdre du muscle qu’on ne reprend jamais« , « quand on jeûne, il ne faut rien faire« , etc… Alors, en l’adaptant toujours à son cas personnel, ou en étant bien conseillé(e) par une personne compétente, pourquoi ne pas essayer pour se faire sa propre idée ?

(1) B. Levine, Eating oneself and uninvited guests: autophagy-related pathways in cellular defense, Cell 120 (2005) 159e162
(2) Joon-Ho Sheen, Roberto Zoncu, Dohoon Kim, David M. Sabatini Defective Regulation of Autophagy upon Leucine Deprivation Reveals a Targetable Liability of Human Melanoma Cells In Vitro and In Vivo. Cancer Cell, Volume 19, Issue 5, 613-628, 17 May 2011
(3) Hung SY, Huang WP, Liou HC, Fu WM. Autophagy protects neuron from A-induced cytotoxicity. Autophagy 2009; 5:502-10.
(4) Autophagy as a Therapeutic Target in Diabetic Nephropathy Yuki Tanaka, 1 Shinji Kume, 1 Munehiro Kitada, 2 Keizo Kanasaki, 2 Takashi Uzu, 1 Hiroshi Maegawa, 1 and Daisuke Koya 2
(5) A.M. Cuervo, E. Bergamini, U.T. Brunk, W. Droge, M. Ffrench, A. Terman, Autophagy and aging: the importance of maintaining  »clean » cells, Autophagy 1 (2005) 131e140.
(6) Donati A, Cavallini G., Paradiso C., Vittorini S., Pollera M., Gori Z. and E. B. Age-related changes in the autophagic proteolysis of rat isolated liver cells: effects of antiaging dietary restrictions. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001; 56: B375-383.
(7) Starvation-dependent differential stress resistance protects normal but not cancer cells against high-dose chemotherapy. Raffaghello L1, Lee C, Safdie FM, Wei M, Madia F, Bianchi G, Longo VD.
(8) Yoshinori Ohsumi: autophagy from beginning to end. Caitlin Sedwick. J Cell Biol. 2012 Apr 16; 197(2): 164–165.
(9) Valter D. Longo, Mark P. Mattson – Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications – Cell metabolism, Vol. 19, Issue 2, P181-192, Feb 04, 2014
(10) Mehrdad Alirezaei,#1 Christopher C. Kemball,#1 Claudia T. Flynn,1 Malcolm R. Wood,2 J. Lindsay Whitton – Short-term fasting induces profound neuronal autophagy – Autophagy. 2010 Aug 16; 6(6): 702–710.
(11) Sara Gelino and Malene Hansen – Autophagy – An Emerging Anti-Aging Mechanism – J Clin Exp Pathol. 2012 Jul 12; Suppl 4: 006.


(12) Fasting boosts stem cells’ regenerative capacity – A drug treatment that mimics fasting can also provide the same benefit, study finds

(13) Mputhia Z, Hone E, Tripathi T, Sargeant T, Martins R, Bharadwaj P. Autophagy Modulation as a Treatment of Amyloid Diseases. Molecules. 2019 Sep 16;24(18):3372. doi: 10.3390/molecules24183372. PMID: 31527516; PMCID: PMC6766836.
(14) Young Jin Jang et al. 2019 – Modulation of Autophagy for Controlling Immunity
(15) Jiao Zhou, Chunxia Li – Pharmacological induction of autophagy reduces inflammation in macrophages – Plos biology 2024 –