Assiette vide et horloge

Les jeûnes intermittents ou de courte durée ont fait la preuve scientifique de leurs effets bénéfiques.

Aujourd’hui très tendance, peuvent-ils vraiment influencer notre longévité ? C’est ce que nous allons voir.

Ces jeunes courts peuvent en effet améliorer :

  • les allergies,
  • la digestion,
  • les infections récurrentes,
  • l’obésité,
  • les rhumatismes,
  • le risque de cancer, etc…

Ceci tend à confirmer le bienfondé de leur utilisation dans les traditions comme l’Ayurvéda ou la plupart des religions.

Les différents types de jeûne intermittent

Les façons d’alterner les phases d’alimentation et de jeûne peuvent se décliner à l’infini. En pratique, certaines méthodes sont plus couramment employées et ont été plus souvent utilisées dans les études. Nous citerons ici :

  • Le jeûne de 16 heures incluant la nuit. Il se fait en supprimant le petit déjeuner ou bien le diner. Le principe est de ne manger que pendant une période de 8 heures de la journée (par exemple entre 12h à 20h)
  • Le jeûne d’un jour alterné: il s’agit de manger normalement puis s’arrêter un jour sur deux.
  • La « warrior diet »: un seul repas est pris à un moment fixe de la journée.
  • Le jeûne 6 :1: soit 1 jour de jeûne hebdomadaire
  • Le jeûne 5 :2 où l’on est en forte restriction calorique ou en jeûne complet, 2 jours sur 7.

Il est classique d’entendre que ces périodes répétées de jeûne court renforcent notre corps par par la mise au repos de notre tube digestif (l’énergie non utilisée par la digestion servirait alors à la réparation et à la détoxication) et par les mécanismes de l’hormèse*. Ce sont des explications respectables, données également dans les médecines traditionnelles comme l’Ayurvéda qui conseille justement 1 jour d’alimentation liquide par semaine. Mais y aurait-il d’autres explications ?

En fait, les dernières recherches nous permettent de distinguer 3 grands axes selon lesquels le jeune intermittent agit, pour améliorer notre vitalité :

  • notre rythme circadien (qui ordonne les fonctions de notre corps sur environ 24h)
  • notre microbiote intestinal
  • la détoxication et l’autophagie.

Plus accessoirement, d’autres fonctions vitales peuvent être influencées comme le sommeil et la production énergétique dans nos cellules. Comme nous verrons, il se peut bien que toutes ces explications se rejoignent…

Rythme circadien et phases de jeûne

Notre horloge biologique

La plupart des êtres vivants, de la cellule au corps humain, possèdent une horloge circadienne qui rythme certaines de leurs fonctions, comme la production d’énergie ou d’hormones, la multiplication cellulaire, etc… et qui correspond à peu près aux 24 heures du cycle du jour et de la nuit.

Pendant leur évolution, les êtres vivants ont adapté leur physiologie à ce rythme. En principe, il s’agit d’une alternance entre alimentation et jeune. La phase diurne est, en général, celle de l’alimentation et de la production d’énergie, alors que la phase nocturne est celle du jeune, du sommeil, de la détoxication et de la réparation.

On peut déjà dire que, pour respecter ce cycle, il serait logique de ne pas manger pendant les heures de la nuit. Selon l’évolution, notre corps ne serait pas fait pour cela.

L’horloge maitresse donnant le tempo aux fonctions du corps, les stimulant ou les ralentissant, se situe dans notre hypothalamus (pour les curieux, il s’agit précisément de notre « noyau supra-chiasmatique »). Influencé par la lumière du jour, il rythmera, par exemple, la production d’énergie par les mitochondries, ou d’hormones comme le cortisol, la DHEA, etc… D’un autre côté, nous avons aussi des horloges « périphériques » dans le corps, qui sont influencées par notre environnement : chaleur, humidité, bruit, lumière… et surtout, l’apport de nutriments.

Notre microbiote intestinal (notre flore) répond au rythme circadien, comme nous le verrons, pour contribuer à certaines fonctions métaboliques. L’apport d’aliments va aussi le modifier.

Dérégler notre horloge biologique nous rend malade

Les problèmes surviennent lorsque l’horloge maitresse (dans notre cerveau) n’est plus synchronisée avec les stimuli externes vus plus haut, comme dans un brusque décalage horaire de voyage. En particulier, les prises alimentaires peuvent désynchroniser les horloges centrales et périphériques : du foie, du pancréas, des muscles ou des cellules graisseuses. (1). L’ingestion d’aliments est un signal majeur agissant sur ces horloges périphériques.

Par exemple, si nous mangeons pendant la nuit, notre sucre sanguin et notre insuline augmenteront plus et plus longtemps que si nous mangions la même chose plus tôt pendant le jour. Ceci pourra nous prédisposer au diabète et favoriser l’hypertension artérielle, des perturbations de l’appétit en rapport avec une baisse d’activité de l’hormone leptine et des modifications du niveau de cortisol sanguin (2)

Les chercheurs en neurosciences de l’Institut Hubert Curien ont montré qu’en perturbant le cycle jour-nuit de rongeurs diurnes, ceux-ci vieillissent plus vite. L’étude montre ainsi que le dérèglement de l’horloge circadienne pourrait accélérer les processus du vieillissement, favorisant les maladies métaboliques comme le diabète (3).

Le jeûne intermittent est un moyen pour retrouver l’équilibre de notre horloge circadienne, pour nous « recaler ». Les études ont montré qu’il peut aider à réguler le poids et le métabolisme énergétique. La réduction des plages horaires où l’on s’alimente, ainsi que ne plus manger après la tombée du jour, rétablissent de meilleurs rythmes circadiens, améliorant les niveaux de mélatonine, le sommeil et les troubles métaboliques.

Les chercheurs pensent aussi que conserver (ou retrouver) un bon rythme circadien pourrait ralentir les effets du vieillissement. Voilà qui nous intéresse.

Enfin, les perturbations du rythme circadien amènent des déséquilibres de la flore intestinale. Les observations suggèrent que ces modifications du microbiote peuvent être un lien entre perturbations de l’horloge circadienne et déclenchement ou aggravation des maladies métaboliques citées plus haut.

Microbiote (ou flore intestinale) et jeûne intermittent

intestin et bactériesA ce propos, au sein de nos intestins vivent de multiples microbes dont la majeure partie sont des bactéries. Près de 150 espèces différentes (sur près d’un millier possibles) y cohabitent en équilibre. On sait que la composition de notre flore intestinale est directement liée à notre santé, en particulier à :

  • L’assimilation de nutriments ou de substances médicamenteuses
  • La fabrication de certaines vitamines et nutriments
  • Notre immunité
  • Nos fonctions cérébrales et notre humeur…

On sait bien maintenant comment notre alimentation, sa composition en glucides, lipides et protides, et notre mode de vie, modifient l’équilibre de notre microbiote intestinal. Ceci se répercute sur notre homéostasie : cette fonction globale des organismes vivants qui régule et tend à maintenir en permanence l’équilibre interne. Plus récemment, il a été montré que nos rythmes circadiens l’affectaient aussi. En effet, certaines fractions bactériennes interviennent plus la nuit, et d’autres, le jour. Ainsi, les perturbations du rythme circadien peuvent modifier la composition et l’équilibre de la flore intestinale (4).

En particulier, le rythme de nos repas peut ainsi modifier ce microbiote. En faisant jeûner correctement nos bactéries intestinales, nous pouvons modifier leur composition vers un meilleur équilibre. Certaines bactéries « malsaines » se multiplient plus vite que d’autres. Le jeune intermittent peut alors favoriser la diminution des populations de mauvaises bactéries au profit des bonnes.

Diverses études, surtout sur les animaux mais aussi chez l’humain, montrent que les jeunes intermittents peuvent restaurer la biodiversité de la flore digestive, augmenter la résistance aux « bactéries dangereuses » et améliorer l’état de la muqueuse intestinale.

Ainsi, ce que l’on mange, mais aussi le moment où on le mange dans la journée, peuvent agir sur la santé et la longévité, notamment en modifiant notre microbiote. Lorsque le cycle quotidien est déréglé (jetlag, travailleurs de nuit…), de nombreuses perturbations métaboliques peuvent apparaitre et mener à la maladie, en particulier : le syndrome métabolique, l’obésité, la résistance à l’insuline, le diabète, le cancer… . (5)

Une expérience intéressante a montré qu’un transfert de matières fécales de souris en décalage horaire vers une souris sans flore intestinale déclenchait des troubles métaboliques sur cette dernière. Comme on dit : « ce n’est pas que dans la tête » !

Jeune, détoxication et autophagie

On sait aussi que les jeûnes, même courts, permettent d’activer nos mécanismes d’élimination des déchets métaboliques et de régénération cellulaire. Les théories hygiénistes (et les médecines traditionnelles) expliquent depuis longtemps que le corps, ne dépensant plus d’énergie pour la digestion, va utiliser celle-ci pour mieux éliminer ses toxines, se réparer et améliorer ses défenses immunitaires. L’observation des animaux malades qui se mettent en jeûne en est un exemple.

Une fois de plus, les découvertes récentes montrent le fondement scientifique de ces explications. Un processus naturel : l’autophagie, est très impliqué dans l’élimination de toxines au sein de nos cellules et à leur réparation. L’autophagie ralentit avec l’âge mais elle est précisément stimulée par les périodes de restriction calorique (entre autres).  Ainsi les jeunes, même courts, favorisent la détoxication et la réparation dans notre corps.

A une échelle plus globale, l’autophagie réduit l’impact des maladies dégénératives et améliore la longévité avec de nombreuses études à l’appui et un prix Nobel en 2016. (voir notre article sur l’autophagie et ses effets).

Autres effets des jeûnes intermittents

Une période de jeûne court réduit l’absorption énergétique de 30% et donc le stockage des calories pendant les 3 jours qui suivent, selon une étude (6).

Elle augmenterait aussi la voie de l’enzyme AMPK, favorisant ainsi le nombre de mitochondries qui brulent les nutriments pour produire de l’énergie dans nos cellules.

Cependant, les avis sont partagés quant aux effets sur la dépense énergétique : certaines études sur la souris montrent plus d’activité chez la souris en jeune intermittent, alors que d’autres ne montrent pas de changement au niveau musculaire chez les gens ayant supprimé leur petit-déjeuner. A confirmer donc.

Le jeune intermittent pour vivre plus longtemps

Depuis de nombreuses années, les effets de la restriction calorique ont montré un allongement de la durée de vie chez les animaux (y compris les primates, très proches de l’homme) mais depuis, il apparait que des résultats similaires ont été obtenus avec des jeunes courts intermittents.

Il ne s’agit plus ici de réduire à tout prix l’apport calorique mais de réduire le temps de la semaine, ou de la journée, pendant lequel on s’alimente (même si, en pratique, il est vrai que les apports caloriques totaux sont diminués le plus souvent).

La science d’aujourd’hui a largement démontré l’impact de cette méthode, diminuant les risques des maladies métaboliques et dégénératives. Dans les effets spécialement intéressants en anti-âge nous relevons :

  • Une meilleure résistance au stress oxydant et à l’inflammation
  • La stimulation de la réparation cellulaire par autophagie (vue plus haut)
  • L’augmentation du facteur neurotrophique du cerveau BDNF (brain-derived neurotrophic factor) favorisant la croissance et les connexions des neurones (7).

Il faut cependant noter que le jeune intermittent agit sur la longévité des rongeurs s’il est mis en place tôt. Même s’il apporte toujours des effets positifs sur la fonction cérébrale ou la sensibilité à l’insuline, il n’allongerait pas la durée de vie chez la souris s’il est commencé à l’âge de 10 mois. Ceci correspondrait à environ 40 ans chez l’homme (Goodrick et al., 1990). D’après le Pr Valter Longo, son régime restrictif de 4 jours par mois imitant les effets du jeûne (voir ici ) n’aurait pas cet inconvénient (8).

Avec l’âge, notre rythme circadien se modifie dans le sens d’une réduction d’amplitude qui, par exemple, se répercute sur le temps de sommeil qui a tendance à raccourcir en vieillissant. De même, elle réduirait le métabolisme énergétique de nos cellules. Aussi, en augmentant l’amplitude de ce rythme, il serait possible de ralentir les effets du vieillissement. C’est aujourd’hui une voie de recherche où le jeûne intermittent pourrait avoir son importance (9).

Il a été montré que les jeunes courts alternés, comme les diverses restrictions caloriques, associés à l’ingestion de fibres et de substances probiotiques (favorisant la croissance bactérienne intestinale) peuvent améliorer la tolérance immunitaire, la sensibilité à l’insuline, la réparation de la muqueuse digestive, réduire les phénomènes inflammatoires, stimuler la fonction mitochondriale et l’élimination des cellules sénescentes. Tous ces effets vont bien dans le sens d’une amélioration de la longévité (10).

Enfin, d’autres études sur l’animal ont vérifié que le jeûne intermittent pouvait protéger les intestins des effets du stress comme l’inflammation qui, on le sait, est un grand facteur de vieillissement lorsqu’elle s’installe de manière chronique (11).

En conclusion : quel jeûne serait bon pour vous ?

Les effets positifs constatés des jeûnes intermittents sur la santé et la longévité sont aujourd’hui une évidence scientifique, tout comme pour la restriction calorique en général. N’allons pas jusqu’à dire que ne rien manger est toujours bon pour la santé et évitons les ayatollahs du jeûne. Cependant, cela pourrait bien vouloir dire que notre alimentation est devenue généralement excessive (voire trop chargée en toxiques) et que quelques pauses ponctuelles sont appréciées par le corps.

Buffet avec trop d'aliments

Certains résultats des jeunes intermittents restent encore discutés comme l’amélioration du sommeil ou l’augmentation des dépenses énergétiques. Ces points méritent d’être approfondis mais ceci vient peut-être tout simplement du fait que tout le monde n’a pas les mêmes besoins et ne réagit pas de la même façon. A ce propos, il est fort possible que le choix du type de jeûne intermittent soit à faire en fonction de la constitution de chacun. Par exemple, beaucoup d’études insistent sur l’effet « perte de poids » de ces diètes mais tous ceux qui veulent améliorer santé et longévité ne sont pas obligatoirement en excès de poids.

Dans l’état actuel des connaissances, chacun devrait essayer différents types de jeûne intermittent pour savoir celui qui lui convient le mieux et s’il en tire des bénéfices réels. Les indices seront le ressenti général, la disparition de symptômes gênants. Il faut réapprendre à écouter son corps. De plus, il est possible de contrôler l’amélioration de paramètres biologiques à analyser en laboratoire comme la glycémie, l’insulinémie, les enzymes hépatiques, etc…

Peut-être a-t-il fallu toutes ces études pour que la communauté scientifique se rende enfin compte que, dans nos sociétés modernes, on mange tout simplement trop et trop souvent et que des temps de pause sont bienvenus, voire naturels pour l’homme.

Les scientifiques se plongent souvent dans les méandres de mécanismes très complexes pour aboutir à des conclusions qui coulent sous le bon sens et sont affirmées depuis très longtemps dans la tradition. Mais c’est ainsi que fonctionne la science et, au final, il est toujours intéressant de voir des approches différentes se rejoindre.

1. https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
2. https://doi.org/10.1073/pnas.0808180106
3. https://www.cnrs.fr/insb/recherche/parutions/articles2015/e-challet.html
4. A day in the life of the meta-organism: diurnal rhythms of the intestinal microbiome and its host, Thaiss et al. 2015.
5. http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2013.05.004.
6. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. 2016. Investigation into the acute effects of total and partial energy restriction on postprandial metabolism among overweight/obese participants. Br. J. Nutr. 115:951–59
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
8. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan, Cell Metabolism
9. https://www.cell.com/trends/genetics/fulltext/S0168-9525%2817%2930127-0
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867415001865
11. https://www.jni-journal.com/article/S0165-5728%2815%2900125-3/abstract