vitamines et mineraux, nutriments essentiels

Dans nos aliments, on peut séparer les macronutriments, qui sont apportés en grande quantité, des micro-nutriments dont on a besoin en petites quantités chaque jour. Les premiers servent de « carburant » pour produire l’énergie de notre corps, et de matériel de base pour fabriquer les différents tissus qui le composent. Les seconds vont permettre à toutes les réactions, processus d’assimilation, de transformation, de fabrication et d’élimination, de s’effectuer correctement dans notre corps.

Voici donc quelques bases pour bien comprendre nos besoins nutritifs fondamentaux, et les règles d’hygiène alimentaire à prendre en compte pour améliorer et entretenir sa santé quand on avance en âge.

Macronutriments et anti-âge

Notre corps peut les utiliser pour les transformer en énergie, fabriquer des constituants de sa structure, ou encore les stocker, selon ses besoins.

Glucides

Les glucides sont les sucres rapides ou lents (on préfère aujourd’hui parler de glucides à index glycémique élevé ou faible) que le corps transformera principalement en glucose circulant dans notre sang. Ce glucose servira de carburant, utilisé conjointement à l’oxygène apporté par notre respiration.

En anti-âge, on sait qu’il faut éviter les sucres à index glycémique élevé (anciennement appelés sucres « rapides »), présents en particulier dans les céréales raffinées, viennoiseries, pâtisseries, confiseries, sodas et tout aliment où l’on a rajouté du sucre. Ils favorisent en particulier la glycation, un des processus très impliqués dans le vieillissement, qui dégrade nos protéines, et fait perdre de la souplesse à nos tissus corporels.

L’alimentation moderne occidentale est généralement trop riche en sucres et glucides à index élevé, ce qui à tendance faire monter nos taux d’insuline, ce qui est lié à l’accélération du vieillissement. A l’inverse, il faut préférer les aliments à index glycémique faible : la plupart des légumes et des fruits (grâce aux fibres qu’ils contiennent), et manger modérément les céréales, peu ou pas raffinées si possible, pour rester en bonne forme. Ceci évite les montées brutales d’insuline dans le sang.

Il s’agit des protéines. Lors de la digestion, notre corps les décompose en acides aminés (les éléments de base qui les constituent),  et qu’il utilisera ensuite surtout pour fabriquer ses propres protéines : tissus de soutien (dans la peau, les os, les muscles, les organes…), enzymes, hormones, etc…

Il y a diverses théories sur nos besoins quotidiens en protéines. Il est difficile de dire qui a raison et qui a tort. Les études montrent toutefois que, jusqu’à l’âge de 65 ans environ, la restriction en protéines améliore la longévité, et qu’il faudrait ensuite augmenter cet apport protéiné (voir ici). Nous pensons qu’il faut surtout adapter la dose de protéines alimentaires selon la constitution de chacun, de son âge, de son activité physique, et de ses capacités digestives, sans aller vers les extrêmes.

Les lipides sont les graisses dont notre corps tirera des acides gras, saturés ou insaturés.

Dans l’état actuel des connaissances en médecine anti-âge, nous retiendrons :
– que nous manquons souvent d’acides gras insaturés de type oméga 3,
– que nous avons souvent trop d’oméga 6 qui favorisent l’inflammation,
– que les graisses saturées (sans excès) ne sont pas forcément mauvaises (notamment pour la cuisson des aliments),
– que les graisses « trans » (hydrogénées) sont très nocives pour notre santé.

Pour en savoir plus sur les acides gras essentiels >

Micronutriments essentiels

Ils nous sont indispensables. Notre corps doit les trouver chaque jour dans son alimentation. Sans eux, il ne peut pas fonctionner normalement, et il s’étiole progressivement. Ces micronutriments se trouvent dans les divers aliments, qui en contiennent plus quand ils sont frais, non raffinés et de bonne qualité.

Pour diverses raisons, notre alimentation occidentale moderne est devenue moins riche en nutriments essentiels. Les carences sont assez fréquentes. Elles favorisent les processus du vieillissement et les maladies qui lui sont liées.

Les nutriments essentiels sont les vitamines, des minéraux comme le fer ou le magnésium, des acides gras insaturés comme les oméga 3, et les acides aminés essentiels au nombre de 8 (dont, par exemple, la méthionine ou la lysine).