oeufs, viandes, fromages

Les protéines ça semble bon pour la santé, surtout quand on vieillit et que l’on a tendance à perdre du muscle.

En fait, c’est un peu plus subtil que ça, et il serait même assez facile de diminuer notre longévité en en mangeant trop… ou pas assez. Voyons ce qu’en dit la science.

Manger des protéines pour quoi faire ?

Pour fabriquer du muscle ?

Il est classique d’entendre qu’il faut manger beaucoup de protéines pour fabriquer du muscle. Ce n’est pas faux mais il faut bien comprendre que ce muscle se fabriquera surtout s’il travaille régulièrement (c’est l' »entrainement » des bodybuilders) : no pain no gain.

Mais les protéines ça sert aussi à fabriquer bien d’autres choses : des hormones, des enzymes, des transporteurs de substances sanguines, des structures de soutien comme le collagène ou l’élastine, etc…

Lorsque nous mangeons des protéines, notre tube digestif va les « démonter » en peptides (des petits groupes d’acides aminés) qui traverseront notre paroi intestinale vers la circulation sanguine, pour être utilisés surtout à la fabrication… de nouvelles protéines (voir notre article sur protéines, peptides et acides aminés). En effet, chaque jour, notre corps perd des protéines qu’il doit reconstruire (environ 0,6 gr par kilo de notre poids). Un sujet de 65 kilos en perd environ 39 grammes par jour.

Pour vivre longtemps ?

C’est là que cela devient subtil. En gros, d’après les récentes découvertes, en manger beaucoup avant 65 ans pourrait raccourcir la durée de vie, surtout si l’on est sédentaire. La ration protéique utile serait inférieure aux 0,8 gr par kilo de poids et par jour préconisés par l’OMS, alors que l’alimentation occidentale moderne en contient beaucoup plus.

La dose idéale ne fait pas encore l’unanimité (0,5 à 0,6 gr/kilo/jour pour certains, plus pour d’autres). En tout cas, comme nous allons le voir, il faut surtout s’adapter à chaque situation, chaque cas particulier, et éviter de tomber dans les extrêmes.

En revanche, après la soixantaine, l’assimilation digestive devient moins bonne, les taux d’hormones anabolisantes diminuent et la masse musculaire avec. Les études statistiques montrent qu’à partir de là, des apports supérieurs améliorent cette fois la longévité et diminuent le risque de maladies dégénératives.

Mangeons nous trop de protéines ?

Les théories sur les apports de protéines optimaux sont diverses et se contredisent parfois. Cependant, dans les études récentes, il s’avère qu’en réduisant l’apport de protéines, les animaux étudiés vivent plus longtemps (Pr Valter Longo en particulier). En fait, il semble que notre corps évolue selon deux modes opposés : la croissance et la réparation (notamment la réparation par l’autophagie).

Il a été constaté que plus il y a de croissance dans un organisme (qui est stimulée par l’hormone de croissance GH et son dérivé l’Igf-1 : Insulin-Growth-Factor), moins longue est la durée de vie. L’inverse a été vérifié chez certaines populations de petite taille par exemple : moins d’Igf-1 -> longévité accrue. Ou encore, beaucoup d’études ont montré qu’en réduisant l’activité de l’Igf-1 chez l’animal, on augmentait sa durée de vie.

tranches de viandes

L’excèdent de protéines dans notre alimentation augmente notre Igf-1, réduisant ainsi notre potentiel de longévité, et augmentant le risque de maladies liées à l’âge et de développement des cancers. Pour vivre plus longtemps et en forme, il serait donc souvent judicieux de réduire notre apport global de protéines et de stimuler plutôt le recyclage des acides aminés dans nos cellules grâce à l’autophagie.

Les études faites sur l’animal avaient déjà montré que la restriction calorique augmentait la longévité, mais la réduction de l’apport alimentaire de protéines, seule, serait supérieure à la restriction calorique. Certaines études vont encore plus loin, et annoncent que c’est surtout la restriction en méthionine qui agirait en ce sens.

La méthionine (tout comme la leucine) ont la particularité d’activer dans notre corps la « voie mTOR « , qui favorise la croissance et la fabrication (anabolisme), mais au prix d’une longévité réduite. Ainsi, dans une démarche anti-âge, il faut veiller à ne pas avoir d’apport trop important de protéines en général, et de leucine et méthionine en particulier. Ces dernières sont généralement plus présentes dans les viandes que dans les végétaux.

Rappelons maintenant que :

  • l’alimentation occidentale  apporte, en moyenne bien plus de protéines que les 0,8 gr/kilo/jour de l’OMS (et souvent chez des gens sédentaires),
  • la perte protéique quotidienne ne serait que de 0,6 gr/kilo de poids,
  • l’autophagie recycle les protéines détériorées pour en fabriquer de nouvelles.

Au final on voit bien que l’apport alimentaire nécessaire pour se maintenir, est faible. Bien sûr, l’alimentation paléolithique apportait plus que cela à nos ancêtres chasseurs-cueilleurs mais leur activité physique était tout autre que la nôtre, ce qui, a priori, équilibrait les choses.

Comme toujours, chaque cas est particulier. Certaines personnes recyclent mieux leurs acides aminés que d’autres, certaines fabriquent plus facilement du muscle, sont génétiquement plus costaudes, etc… (voir les personnes de constitution anabolique).

D’autre part, il faut juger d’un éventuel besoin de restaurer du muscle (ce qui est courant en vieillissant), du niveau d’activité physique de chacun, des autres critères comme le mode alimentaire, etc…

Des apports plus importants après 65 ans

En prenant de l’âge, après 65 ans en moyenne, les choses sont encore différentes car le corps, n’assimilant plus les acides aminés alimentaires de la même façon, pourrait avoir besoin d’apports plus importants. En fait, le système digestif, en vieillissant, se met à utiliser pour lui-même une part plus importante des acides aminés ingérés. D’après le Dr Dinicolantonio qui a étudié le sujet en profondeur, les bons apports seraient alors de l’ordre de 1,2 à 1,5 gr/kilo/jour, et plus en cas de fonte musculaire.

De plus, réduire trop l’Igf-1 (en réduisant l’apport protéiné) n’est plus vraiment souhaitable après un certain âge, et les études du Pr Longo montrent qu’en général, après 65 ans, la baisse d’Igf-1 est associée à plus de problèmes de santé. Ainsi donc, il faudrait respecter un juste milieu qui évolue en fonction de l’âge. Pas si simple…

Notez bien que les chiffres sont donnés par kilos de poids corporel, pour un sujet de corpulence moyenne, correspondant à 20-25 % de masse grasse environ. Il faut donc les diminuer pour une personne en surpoids et les augmenter chez quelqu’un de maigre.

En définitive, combien de protéines ?

Difficile de donner des chiffres très précis, mais essayons de donner une idée et d’avoir du bon sens.

Avant 65 ans (en moyenne)

L’excès de protéines, souvent rencontré de nos jours, active trop, dans notre organisme, la voie mTOR (celle de la croissance, de l’anabolisme) avec, pour conséquences, une moins bonne longévité, voire des risques de maladies plus importants.

Si l’on est sédentaire :

Réduire ses apports, s’ils sont supérieurs aux 0,8 gr/jour de l’OMS, parait déjà logique.

Les réduire vers 0,6 à 0,7 gr/jour devrait avoir un effet favorable sur la longévité, et semble faire consensus chez les scientifiques. Ceci est à ajuster néanmoins, en fonction de la masse grasse, de l’âge et de l’activité physique quotidienne de chacun.

salle de sport

Si l’on fait de l’exercice :

La quantité quotidienne pourrait être augmentée vers 1gr ou 1,2gr. Tout dépend du niveau de d’intensité de l’exercice pratiqué et de sa fréquence. Plus de 1,2 gr serait réservé aux grands sportifs et aux bodybuilders.

Après 65 ans

En vieillissant, l’augmentation de l’apport quotidien de protéines de bonne qualité serait souhaitable, en raison de la moins bonne absorption digestive, et de la fréquence de la perte de masse musculaire. Selon les études statistiques, elle permettrait une diminution d’incidence des maladies dégénératives.

Ainsi, autour de 1,2 gr/jour semblent raisonnables pour des personnes plutôt sédentaires, et jusqu’à 1,5 gr/jour pour ceux qui ont une activité physique régulière pour entretenir leur musculature.

Cet âge est approximatif, bien entendu et dépend de l’état général de chacun, de sa digestion, de sa constitution… En fait, il est logique d’augmenter ainsi ces apports lorsque l’absorption digestive protéique commence à défaillir. Les signes révélateurs principaux en sont :

  • une perte de la musculature (surtout au niveau des muscles ronds : épaules, fesses…)
  • un relâchement de la peau qui s’accentue brutalement
  • de moins bonnes défenses immunitaires (infections plus fréquentes)…

Enfin, rien ne prouve qu’il y ait un intérêt à dépasser les 1,8gr/jour/kilo, même chez des sportifs, beaucoup d’études montrent qu’il n’y a pas de gain réel au-delà, en force et en masse maigre (Lemon et al. 1992 – Hoffman et al. 2006).

En pratique

Sans aller à utiliser votre calculette avant chaque repas, essayez d’évaluer d’abord votre dose raisonnable de protéines par jour, en fonction des critères évoqués ci-dessus. Ensuite, voyez à quoi elle correspond en aliments riches en protéines (animales ou végétales). Vous pouvez ensuite la réduire d’un bon quart, sachant que vous avez des protéines apportées par les autres aliments (fruits, légumes, céréales…). Cela vous donnera une idée.

Enfin, essayez d’équilibrer entre protéines végétales et animales pour ne pas avoir quasiment que des protéines animales dans votre alimentation.

Voyez ici la teneur des aliments les plus riches en protéines

En conclusion, une fois de plus, il ne faut pas avoir d’idées préconçues ou arrêtées, du genre :

  • « les protéines c’est bon, il en faut beaucoup », ou
  • « il faut réduire fortement les protéines pour vivre plus longtemps », ou encore
  • « il faut être végétarien » ou « il faut manger paléolithique », etc…

Il y a, en fait, des principes généraux dans le fonctionnement du corps humain (et de la « vie » en général), que l’on découvre ou que l’on redécouvre. Il faut savoir les adapter à chacun selon son environnement, son âge, ses activités, sa constitution… C’est en cela que nous espérons vous aider.

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