viandes, poissons, oeufs : aliments riches en proteines

Les acides aminés sont les éléments de base qui servent à fabriquer les diverses protéines utilisées pour la construction de notre corps et pour son fonctionnement.

Une vingtaine d’acides aminés sont utiles au fonctionnement du corps humain dont 8 qu’il ne peut pas produire lui-même : les acides aminés essentiels.

Acides aminés, peptides, protéines, c’est quoi ?

Les acides aminés sont des petites molécules, des acides organiques dits « aminés » car ils contiennent des atomes d’azote.

Un peptide est un ensemble de différents acides aminés liés entre eux, jusqu’à une dizaine. Lorsqu’ils se regroupent encore, ils peuvent former de gros polymères : des polypeptides. Lorsque ceux-ci ont une forme adéquate, ils sont appelés des protéines.

Les protéines des aliments que nous mangeons ne peuvent pas être absorbées et utilisées directement. Elles sont « démontées » en peptides par nos sucs, acides, et enzymes digestifs. Ces peptides peuvent alors passer la barrière intestinale pour arriver dans la circulation sanguine. Les acides aminés dont ils sont faits, serviront à fabriquer nos propres protéines.

Les protéines

Les protéines sont nécessaires à notre corps pour former sa structure (par exemple : nos muscles, le collagène de notre peau, de nos os, ou de nos ligaments, les constituants de nos cellules, etc…).

Elles peuvent aussi constituer des enzymes, des hormones, des neuromédiateurs… qui ont un rôle dans les réactions métaboliques de l’organisme.

Certaines protéines servent au transport des graisses, de l’oxygène ou des hormones dans le sang, et encore pour nos défenses immunitaires, etc… En fait, la grande majorité des fonctions de nos cellules est assurée par des protéines.

Les protéines dans nos aliments

Les protéines alimentaires sont surtout présentes dans les produits animaux (chair, abats, moelle, oeufs, produits laitiers, peau…) mais il en a aussi dans les végétaux (légumineuses, noix, céréales complètes, germes, algues, légumes…), généralement en moins grande quantité et un peu moins assimilables (Mahe et coll., 1997).

Dans notre alimentation, les institutions de santé considèrent qu’un apport d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de notre poids, est nécessaire chaque jour (Organisation Mondiale de la Santé). Contrairement aux graisses et aux sucres, le corps ne peut pas stocker des protéines en réserve.

Pour un adulte de 65 kilos, ces 49 grammes de protéines représentent à peu près 150 grammes de chair animale par jour. Sachant qu’il y a des aussi des protéines dans tous les autres aliments, nous constatons que la ration quotidienne de protéines de l’occidental moyen serait bien souvent trop élevée (par exemple 1,7 gr/kilo en moyenne pour les américains qui peuvent manger plus de 250 gr de steak ou de poulet par jour) pour des sujets qui sont fréquemment sédentaires. L’apport quotidien, bien sûr, est moins élevé pour les végétariens. En outre, les sportifs, ou ceux qui ont besoin de prendre du muscle, l’utiliseront mieux.

Les protéines que nous mangeons doivent surtout nous apporter chaque jour tous nos acides aminés essentiels (voir plus bas) et compenser nos pertes quotidiennes estimées en moyenne à 0,6 gr/kilo de notre poids (Dupin et coll., 1992).

Notons que notre corps recycle lui-même une grande quantité de protéines (surtout la nuit) grâce à l’autophagie qui assure ainsi un apport conséquent en acides aminés divers.

Les meilleures sources de protéines

sardines grassesLes poissons sont des apports de protéines de très bonne qualité, qui amènent en plus, des acides gras oméga 3. Il faut éviter les poissons d’élevages, nourris hors-norme et souvent traités aux antibiotiques, etc…

Les autres bonnes protéines animales sont : les oeufs, les volailles, les fruits de mer et les animaux élevés en liberté, bios si possible, nourris en pâturage…

fromages de chevre

Les produits laitiers contiennent certes des protéines. Le problème est que le lait est devenu aujourd’hui industriel, dénaturé, chauffé, traité… C’est un très long chapitre. Sans rentrer dans les détails, les produits laitiers fermentés de chèvre (voire de brebis) sont parmi les plus sains : yaourts, fêta, fromages, kéfir… Rappelons au passage que la composition du lait de chèvre est assez proche de celle du lait humain.

Les bonnes sources de protéines végétales sont le chia, le chanvre, la quinoa, le sarrasin, l’amarante, le riz (complet ou semi-complet), les noix et fruits secs, les légumineuses (pois et haricots), le soja germé ou fermenté, les algues dont la spiruline, les champignons, les graines germées…

Il semble, d’après les études, qu’un apport plus équilibré entre protéines animales et végétales soit favorable à la longévité. Ceci revient, pour la plupart des occidentaux, à manger moins de protéines animales et plus de protéines végétales.

Les compléments de protéines

Les compléments de protéines alimentaires sont des poudres de protéines pures ou accompagnées de glucides. Ils sont surtout connus pour aider les sportifs à augmenter leur masse musculaire. Ils sont aussi utilisés dans les régimes amaigrissants car d’une part, les protéines ne peuvent pas être transformées en graisse, d’autre part, elles ont un pouvoir rassasiant supérieur à celui des glucides (sucres). Ils peuvent enfin être utile chez le sujet âgé qui a perdu trop de muscle.

poudre de proteines

Ces compléments protéiques sont généralement extraits du lait, du lactosérum, du soja, de l’oeuf, des pois, du riz… Certains produits apportent directement des peptides : il s’agit de protéines hydrolysées en peptides (ou hydrolysats) dont la digestion et l’assimilation sont donc largement facilitées. Certains apportent directement des acides aminés.

En fait, ceux-ci sont absorbés plus lentement et moins facilement que les peptides. L’intestin possède d’ailleurs des transporteurs spécifiques pour absorber les peptides.

Pour que les 8 acides aminés essentiels soient tous bien assimilés et utilisés par l’organisme, ils doivent se présenter en proportions équilibrées. Aussi, la qualité nutritionnelle des compléments de protéines est très variable.

Ceux qui semblent les plus nutritifs, assimilables et présentant le moins d’inconvénients digestifs ou d’intolérances sont fabriqués à base de lactosérum (whey) ou de riz (éventuellement hydrolysées). Les protéines de soja sont bien équilibrées en acides aminés mais elles sont trop riches en oméga 6 (qui favorisent l’inflammation) et en anti-nutriments (lectines, acide phytique…) qui peuvent irriter l’intestin et limiter l’absorption des minéraux.

Ces compléments peuvent aussi être utiles chez les personnes carencées par une alimentation trop raffinée et/ou manquant de produits animaux et de protéines végétales. A prendre sans excès toutefois.

Les poudres faites d’un ou de quelques acides aminés particuliers sont des suppléments nutritionnels utilisés surtout par les sportifs (notamment les acides aminés « branchés » : valine, leucine, isoleucine), pour prendre du muscle. Elles ne représentent pas des apports en protéines équilibrés mais sont des produits à usage spécifique.

Anti-âge et protéines : trop ou pas assez ?

On a vu que l’apport conseillé par l’OMS était de 0,8gr/kilo/jour. Les études récentes nous montrent que des quantités élevées de protéines sont néfastes pour la longévité et favorisent des maladies de dégénérescence et le développement des cancers. Toutefois, ceci est surtout valable avant 65 ans.

Au-delà de 65 ans (en moyenne), la digestion/assimilation des protéines se fait moins bien car notre système digestif a tendance à utiliser une plus grande partie des acides aminés alimentaires pour lui-même (phénomène connu sous le doux nom de séquestration splanchnique).

Aussi, les scientifiques ont montré qu’à partir de cet âge, les apports de protéines pouvaient être plus importants. Ceci favoriserait alors la longévité et diminuerait le risque de maladies de dégénérescence. Pas aussi simple que l’on pensait (voir notre article sur les quantités de protéines en anti-âge).

Les acides aminés et l’anti-âge

Les 20 acides aminés de base

Ils servent à la fabrication de nos protéines. Il s’agit de : acide glutamique, acide aspartique, alanine, arginine, asparagine, cystéine, glutamine, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, proline, sérine, thréonine, tryptophane, tyrosine, valine.

Ils sont comme des « briques » qui, en s’assemblant, constituent des peptides, puis des protéines. Notre intestin absorbe bien les peptides et certains acides aminés alors que les protéines, plus grosses, ne peuvent pas traverser la membrane intestinale. Ces 20 acides aminés peuvent se combiner pour donner les dizaines de milliers de protéines du vivant.

Notons ici que certains peptides ont des propriétés spécifiques utilisées depuis quelques années en anti-âge, comme par exemple :

  • la stimulation de la synthèse du muscle,
  • la réparation des tissus,
  • la relance des défenses immunitaires,
  • la production d’hormones, etc…

C’est un chapître encore expérimental qui va évoluer certainement dans l’avenir.

Les 8 acides aminés essentiels

Huit acides aminés sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps qui ne peut pas les fabriquer tout seul : Lysine, Tryptophane, Phénylalanine, Leucine, Isoleucine, Valine, Méthionine, Thréonine.

Ils doivent donc se retrouver chaque jour dans notre alimentation. En principe, une alimentation variée et comportant des produits non raffinés et de bonne qualité devrait nous apporter ces acides aminés en quantité suffisante. Néanmoins, de nos jours, les carences en certains acides aminés essentiels ne sont pas rares.

Une bonne proportion entre ces acides aminés est également nécessaire à leur bonne assimilation. En effet, si un acide aminé est en très faible quantité dans notre ration alimentaire, c’est l’ensemble qui sera peu absorbé. On appelle cela le facteur limitant. Le tryptophane, notamment, est souvent plus rare dans notre alimentation moderne. Il peut donc empêcher l’assimilation des autres acides aminés et favoriser des carences.

Chaque aliment, pris individuellement, n’a pas une répartition parfaite des acides aminés essentiels, sauf le blanc d’œuf, considéré comme la protéine de référence.

Les céréales sont généralement pauvres en lysine alors que les légumineuses contiennent peu de méthionine. Notons que de nombreux plats traditionnels végétariens associent justement céréales et légumineuses (pois chiches/blé; riz/soja; maïs/haricots rouges…). Ce ne semble donc pas être un hasard, puisque cela permet d’apporter l’ensemble des acides aminés en proportions équilibrées, en évitant ce fameux facteur limitant. La tradition a souvent de bonnes raisons.

Compléments et suppléments d’acides aminés

Les acides aminés peuvent être utilisés, soit en compléments (lorsqu’on en manque), soit en suppléments alimentaires (pour une action « thérapeutique » selon la fonction dans laquelle ils interviennent). Voici les principaux acides aminés employés en médecine anti-âge :

  • tryptophane et tyrosine qui peuvent aider à améliorer des troubles de l’humeur et les tendances dépressives (ce sont des précurseurs de la sérotonine et de la dopamine, des neuromédiateurs qui chutent dans les dépressions),
  • l’arginine et l’ornithine dans la synthèse de l’hormone de croissance qui diminue fortement avec l’âge,
  • l’arginine et la bétaïne pour aider dans la détoxication hépatique,
  • la taurine qui a aussi une action détoxifiante et antioxydante et soutiendrait, en outre, le muscle et le système nerveux
  • la glutamine qui peut être utile en cas de troubles de la perméabilité intestinale pour aider à la réparation de sa muqueuse (à la dose de 1,5 gramme à 2 g par jour, minimum pendant un mois),
  • la créatine qui favorise la production d’énergie dans les cellules musculaires et peut être intéressante dans les états de fatigue chronique…

Cystéine et anti-âge

La cystéine joue un rôle dans la croissance du cheveu et la régulation de la séborrhée. Elle a un statut particulier en anti-âge. Elle permet au corps de fabriquer le glutathion qui est un antioxydant majeur. Avec l’âge, cette production devient de moins en moins bonne et les défenses contre le stress oxydatif deviennent moins performantes. Certains scientifiques parlent même dans le vieillissement, d’un syndrome de déficience en cystéine. Aussi, il parait important de veiller à un apport convenable en cystéine avec l’avancée en âge, voire de l’augmenter.

Glycine et anti-âge

La glycine est particulièrement intéressante en anti-âge. Certains la considèrent comme un acide aminé semi-essentiel devenu trop pauvre dans l’alimentation occidentale moderne. Elle contribue à la synthèse du collagène et donc à renforcer nos articulations et notre peau, entre autres… Elle favorise la production énergétique au sein de nos mitochondries.

De plus, les dernières études montrent que la glycine permet la transformation de la méthionine dans le foie, et les animaux supplémentés en glycine ont à peu près les mêmes effets qu’en restriction de méthionine ou de protéines : longévité augmentée, baisse de l’igf-1 (le dérivé de l’hormone de croissance), de l’insuline et des triglycérides…

Une étude néozélandaise de 2014 a enfin conclu que la glycine pouvait réguler l’expression de l’Igf-1 : suffisamment pour la réparation ou la cicatrisation des tissus mais pas trop pour éviter l’accélération du vieillissement et le risque accru de cancers.

Aujourd’hui, notre alimentation est pauvre en glycine, comparativement à celle de nos ancêtres lointains qui mangeaient notamment volontiers la peau, les tendons, les cartilages, voire les os de leurs proies. Notre organisme serait facilement en subcarence de glycine aujourd’hui, et il serait très souvent utile d’apporter 5 à 10 gr de glycine par jour.

L’Acétyl-L-carnitine

Elle est utilisée pour activer la production d’énergie au sein de nos cellules, notamment en cas de fatigue chronique. Elle agit dans les mitochondries, nos « petites centrales » qui brulent oxygène et glucose pour faire de l’énergie mais dont l’activité diminue avec l’âge et les dommages dus à l’oxydation. La dose moyenne est de 750 à 1000 mg par jour (pour en trouver : Acétyl-L-carnitine chez Anastore°).

Quand faut-il un supplément de protéines ou d’acides aminés ?

Les carences en acides aminés sont rares. Si vous vous sentez en forme et avez une alimentation suffisamment riche en protéines de bonne qualité, vous n’en avez probablement pas besoin.

Cependant, dans la pratique d’exercice physique intense, ou si l’on cherche à récupérer de la masse musculaire chez un sujet âgé (surtout en cas de sarcopénie), ou si certaines fonctions semblent perturbées par une carence d’acides aminés, il peut être utile d’apporter certains compléments protéinés. Il faut distinguer deux cas de figure :

1. Les carences en acides aminés essentiels

Elles peuvent parfois se voir, avec des alimentations pas assez variées, ou lors de régimes végétaliens trop restrictifs ou mal équilibrés. En particulier, le tryptophane résiste mal à la cuisson des aliments.

Dans ce cas, il est possible d’apporter ces acides aminés en complémentant, mais surtout en corrigeant son alimentation, ce qui devra toujours être le cas à long terme.

2. Les carences protidiques liées à l’âge

Elles sont dues à un déséquilibre de l’alimentation et/ou à la moins bonne assimilation protidique du tube digestif vieillissant. Elles se manifestent par une baisse des défenses immunitaires, de la fatigue et, en particulier, de fonte musculaire ou pire, de sarcopénie lorsque s’installe un réel handicap pour se mouvoir.

Dans ces cas particuliers, il faudra adapter des doses plus importantes (voir comment préserver ses muscles), en sachant que toutes les protéines du monde auront un effet très limité en l’absence d’activité physique. Ici, les apports quotidiens peuvent être augmentés à 1,5 gr/kilo jusqu’à 1,8 gr/kilo, surtout après 65 ans.

Il est alors possible d’ajouter 30 à 60 grammes par jour de protéines en poudre, équilibrées en acides aminés essentiels, chaque jour surtout si l’alimentation n’apporte pas déjà les valeurs ci-dessus.

Anti-âge intégral vous conseille :

Les protéines de petit lait (Whey Max du magasin Anastore° est un produit intéressant) ou  les protéines de riz (ce lien vous dirigera chez Myprotein°) sont digestes et équilibrées.

Les personnes présentant une faible digestion pourront prendre des protéines hydrolysées (hydrolysats) qui seront plus facilement assimilées.

Il est aussi possible d’utiliser des poudres de lin et de chanvre entiers, riches en protéines.

Voici donc un tour d’horizon sur les protéines alimentaires et leurs utilisations les plus courantes (avec les acides aminés) en anti-âge.

 

Bibliographie :

Alimentation et nutrition humaines – Henri Dupin et al. – Paris : ESF, 1992.

Millwards, Roberts – Protein requirements of oIder individuals – Nutr Res Rev
1996,9: 67-87

Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019;179(11):1509–1518. doi:https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2806

Richter CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Plant protein and animal proteins: do they differentially affect cardiovascular disease risk?. Adv Nutr. 2015;6(6):712–728. Published 2015 Nov 13. doi:10.3945/an.115.009654