viandes, poissons, oeufs : aliments riches en proteines

Les acides aminés sont les éléments de base qui servent à fabriquer les diverses protéines utilisées pour la construction de notre corps et pour son fonctionnement.

Une vingtaine d’acides aminés sont utiles au fonctionnement du corps humain dont 8 qui ne peuvent pas être fabriqués par lui. Il s’agit des acides aminés essentiels.

Les protéines

Les protéines sont nécessaires à notre corps comme les éléments solides qui servent à fabriquer sa structure (par exemple : nos muscles, le collagène de notre peau ou de nos ligaments, les constituants de nos cellules…).

Elles ont aussi un rôle dans les réactions métaboliques (enzymes, hormones, neuromédiateurs…). Elles servent au transport des graisses, de l’oxygène ou des hormones dans le sang, et encore pour nos défenses immunitaires, etc…. En fait, la grande majorité des fonctions de nos cellules est assurée par des protéines.

Les protéines dans nos aliments

Les protéines alimentaires sont surtout présentes dans les produits animaux (chair, abats, oeufs, produits laitiers, peau…) mais il en a aussi dans les végétaux (légumineuses, noix, céréales complètes, germes, algues, légumes…), généralement en moins grande quantité et un peu moins assimilables (Mahe et coll., 1997).

Dans notre alimentation, les institutions de santé considèrent qu’un apport d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de notre poids, est nécessaire chaque jour (Organisation Mondiale de la Santé). Contrairement aux graisses et aux sucres, le corps ne peut pas stocker les protéines en réserve. Pour un adulte de 70 kilos, ces 56 grammes de protéines représentent à peu près 180 grammes de chair animale par jour. Sachant qu’il y a des aussi des protéines dans tous les autres aliments, nous constatons que la ration quotidienne de protéines de l’occidental moyen serait bien souvent trop élevée (par exemple 1,7 gr/kilo en moyenne aux USA) pour des sujets qui n’ont généralement pas d’activité physique régulière. Il en va autrement pour les sportifs ou pour ceux qui ont besoin de prendre du muscle.

Les protéines que nous mangeons doivent surtout nous apporter chaque jour tous nos acides aminés essentiels (voir plus bas) et compenser nos pertes quotidiennes estimées en moyenne à 0,6 gr/kilo (Dupin et coll., 1992).

Lors de la digestion, les protéines absorbées sont « démontées » en acides aminés qui peuvent alors traverser la membrane intestinale vers la circulation sanguine où ils seront utilisés pour fabriquer de nouvelles protéines, selon nos besoins (muscle, collagène, hormones, enzymes, etc…).

Notons que notre corps recycle lui même une grande quantité de protéines (surtout la nuit) grâce à l’autophagie qui assure ainsi un apport conséquent d’acides aminés divers.

Les meilleures sources de protéines

tranches de viandesLes poissons sont des apports de protéines de très bonne qualité. Il faut éviter les poissons d’élevages, nourris hors-norme et souvent traités aux antibiotiques, etc…

Les autres bonnes protéines animales sont : les oeufs, les volailles, les fruits de mer et les animaux élevés en liberté, bios si possible, nourris en pâturage…

Les produits laitiers contiennent certes des protéines. Le problème est que le lait est devenu aujourd’hui industriel, dénaturé, chauffé, traité… C’est un très long chapitre. fromages de chevreSans rentrer dans les détails, les produits laitiers fermentés de chèvre (voire de brebis) sont parmi les plus sains : yaourts, fêta, fromages, kéfir… Rappelons au passage que la composition du lait de chèvre est assez proche de celle du lait humain.

Les bonnes sources de protéines végétales sont le chia, le chanvre, la quinoa, le sarrasin, l’amarante, le riz (complet ou semi-complet), les noix et fruits secs, les légumineuses (pois et haricots), le soja germé ou fermenté, les algues dont la spiruline, les champignons…

Il semble qu’un apport équilibré entre protéines animales et végétales soit plus favorable à la longévité. Ceci correspond pour la plupart des occidentaux à : manger moins de protéines animales et plus de protéines végétales.

Les compléments de protéines

Les compléments de protéines alimentaires sont des poudres de protéines pures (ou accompagnées de glucides). Ils sont surtout connus pour aider les sportifs à augmenter leur masse musculaire. Ils sont largement utilisés dans les régimes amaigrissants car d’une part, les protéines ne peuvent pas être transformées en graisse, d’autre part, elles ont un pouvoir rassasiant supérieur à celui des glucides (sucres).

poudre de proteinesCes compléments protéiques sont généralement extraits du lait, du lactosérum, du soja, de l’oeuf, des pois, du riz…. Il doivent comporter les 8 acides aminés essentiels dans une proportion bien définie qui assure leur bonne assimilation. Aussi, la qualité nutritionnelle des compléments de protéines est très variable.

Ceux qui semblent les plus nutritifs, assimilables et présentant le moins d’inconvénients digestifs ou d’intolérances sont fabriqués à base de lactosérum (whey) ou de riz. Les protéines de soja sont bien équilibrées en acides aminés mais elles sont trop riches en oméga 6 (qui favorisent l’inflammation) et en anti-nutriments (lectines, acide phytique…) qui peuvent irriter l’intestin et limiter l’absorption des minéraux.

Ces compléments peuvent aussi être utiles chez les personnes carencées par une alimentation trop raffinée et/ou manquant de produits animaux et de légumineuses. A prendre sans excès toutefois.

Les poudres faites d’un ou de quelques acides aminés particuliers sont des suppléments nutritionnels utilisés surtout par les sportifs (notamment les acides aminés « branchés » : valine, leucine, isoleucine), pour prendre du muscle. Elles ne représentent pas des apports en protéines équilibrés mais des produits à usage spécifique.

Les acides aminés

Les plus connus

Il s’agit de : arginine, bétaïne, carnitine, créatine, cystéine, glutamine, glycine, histidine, leucine, lysine, méthionine, ornithine, phénylalanine, proline, sérine, taurine, tryptophane, tyrosine…

Ce sont les « briques » qui, une fois assemblées, constituent des protéines. Notre intestin peut les absorber directement alors que les protéines, plus grosses, ne peuvent pas traverser la membrane intestinale. Une fois dans notre sang, les acides aminés servent à la fabrication de nos propres protéines spécifiques.

Les acides aminés, utilisés en suppléments alimentaires, peuvent aussi avoir, par eux mêmes, une action thérapeutique selon la fonction dans laquelle ils interviennent. Par exemple :

  • le tryptophane et la tyrosine dans la synthèse des neuromédiateurs avec un effet antidépresseur
  • l’arginine et l’ornithine dans la synthèse de l’hormone de croissance (celle-ci diminue fortement avec l’âge)
  • l’arginine et la bétaïne dans la détoxication hépatique
  • la cystéine dans la croissance du cheveu, la régulation de la séborrhée, etc…

La cystéine a un statut particulier en anti-âge. Elle permet au corps de fabriquer le glutathion qui est son antioxydant majeur. Avec l’âge, cette production devient de moins en moins bonne et les défenses contre le stress oxydatif deviennent moins performantes. Certains scientifiques parlent même dans le vieillissement, d’un syndrome de déficience en cystéine. Aussi, il parait important de veiller à un apport convenable en cystéine avec l’avancée en âge, voire de l’augmenter.

Les acides aminés essentiels

Huit acides aminés sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps car celui-ci ne peut pas les fabriquer tout seul : Lysine, Tryptophane, Phénylalanine, Leucine, Isoleucine, Valine, Méthionine, Thréonine.

Ils doivent donc se retrouver chaque jour dans notre alimentation. En principe, une alimentation variée et comportant des produits non raffinés et de bonne qualité devrait nous apporter ces acides aminés en quantité suffisante. Néanmoins, de nos jours, les carences en certains acides aminés essentiels ne sont pas rares.

Une bonne proportion entre ces acides aminés est également nécessaire à leur bonne assimilation. En effet, si un acide aminé est en très faible quantité dans notre ration alimentaire, c’est l’ensemble qui sera peu absorbé. On appelle cela le facteur limitant. Le tryptophane, notamment, est souvent plus rare dans notre alimentation moderne. Il peut donc empêcher l’assimilation des autres acides aminés et favoriser des carences.

Chaque aliment, pris individuellement, n’a pas une répartition parfaite des acides aminés essentiels, sauf le blanc d’œuf, considéré comme la protéine de référence.

Les céréales sont généralement pauvres en lysine alors que les légumineuses contiennent peu de méthionine. Notons que de nombreux plats traditionnels végétariens associent justement céréales et légumineuses (pois chiches/blé; riz/soja; maïs/haricots rouges…). Ce ne semble donc pas être un hasard, puisque cela permet d’apporter l’ensemble des acides aminés en proportions équilibrées, en évitant ce fameux facteur limitant. La tradition a souvent de bonnes raisons.

Anti-âge et protéines, leucine et méthionine

Mangeons nous trop de protéines ?

Les théories sur les apports de protéines optimaux sont diverses et se contredisent parfois. Cependant, dans les études récentes, il s’avère qu’en réduisant l’apport de protéines, les animaux étudiés vivent plus longtemps (Pr Valter Longo en particulier). En fait, il semble que notre corps évolue selon deux modes opposés : la croissance et la réparation (notamment par l’autophagie). Il a été constaté que plus il y a de croissance dans un organisme (qui est stimulée par l’hormone de croissance GH et son dérivé l’Igf-1), moins longue est la durée de vie. L’inverse a été vérifié chez certaines populations de petite taille (moins d’Igf-1 -> longévité accrue).

L’excèdent de protéines, augmente le dérivé d’hormone de croissance Igf-1, réduisant ainsi la longévité et augmentant le risque de maladies liées à l’âge. Pour vivre plus longtemps et en forme, il serait donc, souvent judicieux de réduire notre apport global de protéines et de stimuler plutôt le recyclage des acides aminés dans nos cellules grâce à l’autophagie.

Les études faites sur l’animal avaient déjà montré que la restriction calorique augmentait la longévité, mais la réduction de l’apport alimentaire de protéines, seule, serait supérieure à la restriction calorique. Selon certaines études, c’est surtout la restriction en méthionine qui agirait en ce sens.

La méthionine et leucine ont la particularité d’activer dans notre corps la « voie mTOR « , qui favorise la croissance et la fabrication (anabolisme), mais au prix d’une longévité réduite. Ainsi, dans une démarche anti-âge, il faut veiller à ne pas avoir d’apport trop important de protéines en général et de leucine et méthionine en particulier. Ces dernières sont généralement plus présentes dans les viandes que dans les végétaux.

Rappelons que l’alimentation occidentale de populations plutôt sédentaires apporte, en moyenne, bien plus de protéines que les 0,8 gr/kilo/jour de l’OMS, que l’on n’en perdrait que 0,6 gr/kilo/jour, et que l’autophagie recycle les protéines détériorées pour en fabriquer de nouvelles.

Bien sûr, l’alimentation paléolithique apportait plus que cela à nos ancêtres chasseurs-cueilleurs mais leur activité physique était tout autre que la notre, ce qui, a priori, équilibrait les choses.

Comme toujours, chaque cas est particulier. Certaines personnes recyclent mieux leurs acides aminés que d’autres, certaines fabriquent plus facilement du muscle, sont constitutionnellement plus costaudes, etc… (voir constitution anabolique). D’autre part, il faut juger d’un éventuel besoin de restaurer du muscle (ce qui est courant en vieillissant), du niveau d’activité physique de chacun, des autres critères d’alimentation, etc…

Des apports plus importants après 65 ans

En prenant de l’âge, après 65 ans en moyenne, les choses sont encore différentes car le corps, n’assimilant plus les acides aminés alimentaires de la même façon, pourrait avoir besoin d’apports plus importants. D’après le Dr Dinicolantonio qui a étudier le sujet en profondeur, ils seraient de l’ordre de 1,2 à 1,5 gr/kilo/jour, et plus en cas de fonte musculaire.

De plus, réduire trop l’Igf-1 n’est plus vraiment souhaitable après un certain âge et le études du Pr Longo montrent qu’en général, après 65 ans, la baisse d’Igf-1 est associée cette fois à plus de problèmes de santé. Ainsi donc il faudrait respecter un juste milieu qui évolue en fonction de l’âge. Pas si simple…

A retenir en définitive :

Réduire les apports de protéines aurait un effet favorable sur la longévité mais ceci est à ajuster en fonction de la masse musculaire, de l’âge et de l’activité physique de chacun.

A l’inverse, l’excès de protéines, souvent rencontré de nos jours active dans notre organisme la voie mTor (celle de la croissance) avec, pour conséquence, une moins bonne longévité voire des risques de maladies plus importants.

Avez-vous besoin de suppléments de protéines ou d’acides aminés ?

Les carences en acides aminés sont rares. Si vous vous sentez en forme et avez une alimentation suffisamment riche en protéines de bonne qualité, vous n’en avez probablement pas besoin. Cependant, dans la pratique d’exercice physique intense, ou si l’on cherche à récupérer de la masse musculaire chez un sujet âgé (surtout en cas de sarcopénie), ou si certaines fonctions semblent perturbées par une carence d’acides aminés, il peut être utile d’apporter certains compléments protéinés. Il faut distinguer deux cas de figure :

1. Les carences en acides aminés essentiels spécifiques

Elles peuvent parfois se voir, avec des alimentations pas assez variées, ou lors de régimes végétaliens trop restrictifs ou mal équilibrés. En particulier, le tryptophane résiste moins bien à la cuisson des aliments.

Dans ce cas, il est possible d’apporter ces acides aminés en supplémentant, ou de corriger son alimentation, ce qui devrait toujours être le cas à long terme.

La L-Glutamine est intéressante en cas de troubles de la perméabilité intestinale et d‘intolérances alimentaires. Une dose utile est de 1,5 gramme à 2 g par jour, minimum pendant au moins un mois pour aider à la réparation de la muqueuse intestinale.

Tryptophane et Tyrosine peuvent aider à améliorer des troubles de l’humeur et les tendances dépressives.

L’Acétyl-L-Carnitine permet d’activer la production d’énergie au sein de nos cellules, notamment en cas de fatigue chronique. Elle agit dans les mitochondries, nos « petites centrales » qui brulent oxygène et glucose pour faire de l’énergie mais dont l’activité diminue avec l’âge et les dommages dus à l’oxydation. La dose moyenne est de 750 à 1000 mg par jour (pour en trouver : Acétyl-L-Carnitine chez Anastore°).

La glycine est particulièrement intéressante en anti-âge. Elle contribue à la synthèse du collagène et donc à renforcer nos articulations et notre peau, entre autres… Elle favorise la production énergétique au sein de nos mitochondries. De plus, les dernières études montrent que la glycine permet la transformation de la méthionine dans le foie et les animaux supplémentés en glycine ont à peu près les mêmes effets qu’en restriction de méthionine ou de protéines : longévité augmentée, baisse de l’igf-1, insuline et triglycérides…

Une étude néozélandaise de 2014 a enfin conclu que la glycine pouvait réguler l’expression de l’Igf-1 : suffisamment pour la réparation ou la cicatrisation des tissus mais pas trop pour éviter l’accélération du vieillissement et le risque accru de cancers.

Aujourd’hui, notre alimentation est pauvre en glycine, comparativement à celle de nos ancêtres lointains qui mangeaient notamment volontier la peau, les tendons, cartilages, voire les os de leurs proies. Notre organisme serait facilement en subcarence de glycine aujourd’hui et il serait très souvent utile d’apporter 5 à 10 gr de glycine par jour.

2. Les carences protidiques liées à l’âge

Il s’agit en particulier de la fonte musculaire ou pire, de la sarcopénie qui constitue un réel handicap pour se mouvoir. Dans ces cas particuliers, il faudra adapter des doses plus importantes (voir comment préserver ses muscles), en sachant que toutes les protéines du monde auront un effet très limité en l’absence d’activité physique. Ici, les apports quotidiens peuvent être augmentés à 1,5 gr/kilo jusqu’à 2,2 gr/kilo, et plus, surtout après 65 ans.

Dans ces cas, et surtout si l’alimentation n’apporte pas déjà les valeurs ci-dessus, il est possible d’ajouter 30 à 60 grammes par jour de protéines en poudre, équilibrées en acides aminés essentiels, chaque jour.

Anti-âge intégral vous conseille :

Les protéines de Whey (Whey Max du magasin Anastore° est un produit intéressant) ou  les protéines de riz (ce lien vous dirigera chez notre partenaire Myprotein°) digestes et équilibrées.

Voici pour les utilisations les plus courantes des protéines et acides aminés en anti-âge. D’autres existent mais sont plus spécifiques et il vaut mieux les envisager avec l’aide d’un médecin anti-âge compétent.

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