Produisez plus d’énergie avec vos mitochondries

Dans ce dossier :

1. Les mitochondries, c’est quoi ?
2. Mitochondries et vieillissement
3. Activer ses mitochondries
3. Pourquoi la fatigue s’installe avec l’âge
4. Ojas : la vitalité et l’énergie vues par l’Ayurveda

Les mitochondries sont les organites qui produisent l’énergie au sein de nos cellules. Leur performance est liée au bon fonctionnement de cellules aussi variées que celles :

– du foie, des reins,
– du cerveau, du coeur, des muscles,
– du système immunitaire, etc…

Tout va donc mieux avec des mitochondries en forme, et d’ailleurs, il est admis aujourd’hui que le vieillissement est fortement corrélé à une baisse de performance de ces organites. L’enfant est plein d’énergie, alors qu’un sujet de 90 ans peut présenter 95% de mitochondries défectueuses dans ses cellules musculaires (1).

La bonne nouvelle, c’est qu’on peut gentiment stimuler et améliorer tout cela. Il s’agit même d’un des piliers de l’anti-âge.

Les mitochondries c’est quoi ?

Nous ne rentrerons pas ici dans les détails complexes du fonctionnement des mitochondries au niveau atomique et moléculaire. Retenez simplement que ces organites dans nos cellules se comportent un peu comme des « chaudières », brûlant de l’oxygène (venant de notre respiration) avec des nutriments (surtout le glucose mais aussi des acides gras dans certaines situations comme la cétose, voire des acides aminés).

De cette combustion résulte de l’ATP ce précieux « carburant » de nos cellules, de l’eau résiduelle, et des radicaux libres que notre corps se doit de neutraliser rapidement, avant qu’une oxydation trop forte et délétère ne se propage.

Il faut retenir que nos mitochondries possèdent leur propre ADN, différent du nôtre, et qui peut s’abîmer. Des mitochondries abimées ou trop vieilles vont dégager beaucoup de radicaux libres, un peu comme un poêle qui s’encrasse et qui fume trop. D’un autre côté, cet ADN leur confère la capacité de se multiplier, entre autres avantages.

Pour plus de détail sur la structure et le fonctionnement des mitochondries >

Mitochondries et vieillissement

Voici qui nous intéresse plus particulièrement. Les mitochondries gèrent le bon fonctionnement des cellules en fournissant leur carburant (ATP). Elles gèrent aussi leur apoptose : le « suicide » de la cellule lorsqu’elle devient trop abîmée ou trop vieille. Elles évitent ainsi que des cellules sénescentes inutiles s’accumulent au sein de nos tissus (une des grandes causes du vieillissement).

Il a été montré que les maladies liées à l’âge sont associées à une diminution de la capacité des nos cellules à produire de l’énergie (2).

L’épuisement mitochondrial entraîne une baisse des défenses immunitaires, des troubles de production hormonale, une mauvaise digestion/assimilation, une détoxication hépatique insuffisante, la faiblesse musculaire, etc…

La baisse de production de l’hormone pregnénolone peut d’ailleurs être un signe de faible activité des mitochondries, qui la fabriquent à partir du cholestérol. La pregnénolone est le précurseur de la DHEA.

De plus, nombre de scientifiques considèrent que notre durée de vie est liée au nombre de nos mitochondries (3). On peut dire que notre vitalité dépend beaucoup de l’état de nos mitochondries.

Les mitochondries peuvent se détériorer

En vieillissant, surtout en cas de phénomènes d’oxydation trop intenses, leur ADN peut plus facilement être lésé, et muter. Des mitochondries abîmées produisent moins d’énergie, plus de radicaux libres que la normale, et favorisent l’inflammation, les maladies et le vieillissement.

Ainsi, le mauvais fonctionnement des mitochondries peut conduire aux cancers, au vieillissement accéléré, aux maladies dégénérescentes, à l’inflammation chronique et à l’accumulation de toxines intracellulaires. Aussi, en anti-âge, veiller à conserver des mitochondries fonctionnelles et saines est particulièrement important.

Sachez que l’épigénétique, et donc notre mode de vie, influence l’ADN mitochondrial (4) et, par la même occasion, la division de nos cellules et leur maintien en santé.

Elles savent aussi s’améliorer

Il se trouve que les mitochondries ont la capacité de se réguler dans une cellule pour améliorer leur production d’énergie, c’est à dire que pour augmenter au final le pourcentage de mitochondries saines et productives :
– plusieurs mitochondries peuvent se regrouper (fusion) pour générer une mitochondrie plus performante (cela est favorisé par la baisse d’apport en nutriments, un stress intense, le jeûne…).
– une mitochondrie peut se diviser en plusieurs mitochondries plus petites et moins performantes (fission). C’est le cas lorsque les apports en nutriments sont trop importants.

A ces processus de régulation, une fonction similaire à l’autophagie (la mitophagie) s’ajoute, permettant de réparer ou d’éliminer les mitochondries trop abimées. Elle est activée aussi par la restriction calorique.

Production d’énergie, un juste milieu est favorable

Au final, il semble que la production d’énergie soit plus efficace dans la restriction en nutriments que dans la sur-abondance (au moins jusqu’à un certain point).

Il faudrait d’ailleurs éviter de donner trop de nutriments aux mitochondries si l’on ne doit pas utiliser toute l’énergie produite, sous peine de générer inutilement de l’oxydation dans nos cellules. C’est justement le cas si on mange plus que nécessaire, en particulier le soir, alors que nos muscles vont être inactifs pendant la nuit.

En fait, s’occuper des mitochondries devient aujourd’hui une des priorités dans la lutte contre les effets du vieillissement, au même titre que la lutte contre l’oxydation, la glycation et l’accumulation des cellules sénescentes, ainsi que la régénération cellulaire par l’autophagie…

Activer ses mitochondries

Pour la médecine ayurvédique, stimuler les mitochondries ressemble fort à activer « ojas » l’énergie circulant dans notre corps, très liée à notre vitalité et à nos défenses immunitaires (voir notre article sur ojas pour comprendre ces similitudes).

Avant toute chose, il faudra éviter les toxiques capables de perturber la production énergétique. Les métaux lourds (plomb, mercure, nickel, cadmium, arsenic…), en particulier, perturbent le fonctionnement des mitochondries, même avec de faibles doses (5).

Ensuite, la science nous montre qu’une clef majeure pour activer les mitochondries est d’augmenter le niveau de NAD+ dans nos cellules. Le NAD+ est une molécule fondamentale impliquée dans la production d’énergie.

Plusieurs études comme celle-ci ont montré des effets de rajeunissement et une plus longue durée de vie chez l’animal, en augmentant les taux de NAD+. Pour ce faire, nous verrons que de nombreuses substances naturelles agissent en ce sens, tout comme certains principes d’hygiène de vie.

Hygiène de vie

Tout ce qui stimule la voie métabolique de l’AMPK, nous l’avons vu, va renforcer notre fonction mitochondriale. Nous avons là :

• la restriction calorique (paradoxalement ici, manger moins procure plus d’énergie!),
• le jeûne intermittent (6),
• l’exercice intermittent de haute intensité (HIIT, voir notre article), et l’exercice contre résistance comme la musculation (7)(8),
• l’exposition au froid intense (8) et les autres techniques d’hormèse,
• l’état de cétose (que l’on atteint par le jeûne ou avec le régime cétogène, très réduit en glucides)…

Le sommeil, indispensable, permet la restauration des mitochondries. Il faut donc veiller à en avoir suffisamment.

L’exposition au soleil (modérée et raisonnable), en plus de favoriser la production de vitamine D, peut nous amener de l’énergie. Si l’organisme est bien chargé en polyphénols (ces antioxydants présents en quantité dans les fruits et légumes frais), il en découlera une bonne production de mélanine qui stimule les mitochondries, en plus de nous donner un teint bronzé. Mais l’exposition aux infrarouges longs, soit générés artificiellement, soit dans la lumière du lever ou coucher du soleil, serait encore meilleure pour la fonction mitochondriale (9).

Il a aussi été démontré que les massages favorisaient la multiplication des mitochondries (10). La méditation améliore leur fonctionnement.

La piste de la cétose

L’amélioration de la longévité est liée à une meilleure utilisation des graisses pour produire de l’énergie dans les mitochondries (plutôt qu’en « brûlant » le glucose comme à l’habitude), ce qui ce passe lors de la restriction calorique, et surtout dans l’état de cétose (11)(12). On obtient ce dernier avec le régime cétogène, c’est à dire hypoglucidique, limitant les sucres et les produits issus des céréales, et favorisant les bonnes graisses.

L’organisme privé de glucides va alors utiliser des graisses pour produire de l’énergie, comme lorsque nos ancêtres chasseurs-cueilleurs devaient partir en chasse le ventre vide, ayant épuisé leurs réserves de nourriture. Ce processus naturel de changement de carburant est presque oublié par notre corps dans notre époque de suralimentation et d’abondance de sucres. Lorsque le corps brûle ses graisses, les mitochondries semblent se régénérer, fusionner entre elles, ou bien se dupliquer, comme pour rétablir une production énergétique performante.

Nutriments et suppléments alimentaires

Divers nutriments essentiels interviennent dans la production d’énergie mitochondriale. Il faut donc en priorité éviter leur carence. Il s’agit du magnésium (d’ailleurs prescrit classiquement contre les états de fatigue), des vitamines B3, B2 et B1.

D’autres nutriments non essentiels sont aussi très impliqués, comme :

– les acides aminés suivants : la carnitine (qui favorise la combustion des graisses), la glycine (13), la carnosine, la taurine, la leucine, l’acétyl-cystéine (13), la créatine, et en particulier la glucosamine qui stimule la fabrication de nouvelles mitochondries (14).

– le coenzyme Q10 (que l’on retrouve principalement dans les membranes des mitochondries), l’acide-alpha lipoïque (capable d’améliorer les performances cognitives du sujet âgé en cas de déficit mitochondrial (15)), le D-ribose, le butyrate (trouvé dans le ghee et les fibres alimentaires, et produit naturellement par notre corps lors du jeûne et de la cétose)…

Citons encore le resvératrol (un puissant antioxydant qui améliore la fonction mitochondriale (16)), le PQQ ou Pyrroloquinoline quinone (dont les dernières études le classeraient parmi les plus actifs (chez l’animal), et qui stimulerait la biogénèse de nouvelles mitochondries), le malate, le nicotinamine riboside (intéressant mais cher, d’assimilation compliquée, et encore peu étudié chez l’homme)… Tous pourraient améliorer la production énergétique des mitochondries. Pour en savoir plus sur ces compléments (utilisation, doses…), voyez l’article comment chasser la fatigue.

Enfin, certaines plantes, dont la plupart sont riches en antioxydants et utilisées depuis des millénaires en médecines traditionnelles, montrent une action stimulante et protectrice sur les mitochondries : le gotu kola, l’huile d’olive (par son hydroxytyrosil), le berbéris (par sa berbérine), le thé vert (par son EGCG)(17), le curcuma (par sa curcumine), le gingko biloba (18)…

Notons ici que tout ce qui est antioxydant protège l’usure des mitochondries et les dégâts sur leur ADN.

Soyez vigilants par rapport aux derniers nutriments à la mode, dont une grosse promotion suit généralement la sortie de résultats d’une étude. Cette dernière est parfois faite par le fabricant du produit, parfois seulement significative chez le ver ou la mouche, parfois elle est un peu enjolivée. J’ai essayé ici de mettre en avant les méthodes et substances ayant amené le plus de preuves de leur action.

En résumé, pour améliorer votre fonction mitochondriale

1. Eliminez ce qui perturbe les mitochondries

– les toxiques (tabac, alcool, médicaments…), pesticides et polluants (métaux lourds surtout)
– les aliments industriels transformés, le sucre et l’excès alimentaire (mangez léger)

2. Ayez une vie saine
– mangez régulièrement les antioxydants contenus dans les fruits et légumes colorés, pour protéger les mitochondries de trop d’oxydation
– ayez de l’activité physique régulière et mangez léger
– dormez suffisamment longtemps pour réparer les mitochondries

3. Gérez votre production énergétique
N’ayez pas de grandes dépenses énergétiques si vos mitochondries n’en produisent pas beaucoup. Et, à l’inverse, ne consommez pas trop d’aliments qui se transformeront en énergie (en particulier les glucides) si vous n’utiliser pas cette énergie rapidement. Sinon, vous augmentez inutilement l’effet délétère de l’oxydation sur vos mitochondries.

Donnez les nutriments nécessaires à vos mitochondries : notamment le magnésium (les carences sont fréquentes) et les vitamines du groupe B, voire, si besoin : coenzyme Q10, acide alpha-lipoïque, carnitine, etc… comme vu plus haut, et à choisir selon chaque particulier, comme toujours.

Ces apports de nutriments sont plus détaillés dans cet article : « Lutter contre la fatigue qui s’installe avec l’âge »