Chassez la fatigue qui s’installe avec l’âge

Article mis à jour le 23 mars 2023

Même, s’il s’entend qu’on est pas aussi performant à 80 ans qu’à 25, cette fatigue liée au vieillissement n’est pas une fatalité. Pour bien comprendre, il est conseillé de lire d’abord cet article : « pourquoi on devient fatigué avec l’âge ».

Il est possible d’améliorer notre production de carburant énergétique : l’ATP fabriqué par les mitochondries des cellules de notre corps. C’est la clef de la lutte contre la fatigue et le manque de tonus musculaire. Lorsque l’ATP est fabriqué en quantité suffisante dans nos cellules, nous nous sentons pleins d’énergie, notre pensée est rapide et claire, nos efforts musculaires se font sans peine.

En médecine intégrale, on peut rapprocher cette production d’ATP de « Ojas » dans l’Ayurveda. C’est « l’essence vitale » qu’il faut fabriquer et conserver pour entretenir notre vitalité (voir : Ojas pour augmenter sa vitalité).

Plus d’énergie en améliorant notre mode de vie

Voici tout d’abord des règles simples et accessibles pour permettre une bonne production énergétique d’ATP dans vos cellules.

Mangez moins de sucres rapides

Les sucres, les aliments à index glycémique élevé et les produits trop raffinés favorisent l’oxydation, l’inflammation, et détériorent les mitochondries. Manger quelque chose de sucré donne une énergie momentanée, certes mais ce n’est qu’un leurre car elle est de courte durée. Elle déclenche rapidement une poussée d’insuline qui va ensuite laisser revenir la fatigue, voire même l’aggraver.

Eliminez les possibles allergies et intolérances alimentaires

Ces problèmes sont souvent méconnus car on ne pense pas toujours à les identifier. Les intolérances alimentaires sont pourtant fréquentes. Elles créent des réactions immunitaires et de l’inflammation au niveau de la muqueuse intestinale, qui consomment insidieusement votre énergie, et vous rendent fatigué(e) en permanence.

Evitez les polluants et toxiques

Tous les polluants chimiques, les métaux lourds, les pesticides, certains médicaments sont des ennemis des mitochondries. Veillez à la qualité des aliments que vous consommez, de l’eau que vous buvez et de l’air que vous respirez.

Si vous n’avez pas pu y échapper, comme beaucoup de citadins, vous pouvez pratiquez régulièrement de la détoxication pour les éliminer.

Favorisez votre oxygénation

Nous avons vu que la production d’énergie la plus efficace se fait par la voie aérobie, celle où la mitochondrie utilise de l’oxygène. Il faut donc lui rendre cet oxygène disponible. Le sport d’extérieur et les exercices de respiration (comme dans le yoga par exemple) permettent à nos poumons de capter plus d’oxygène dans l’air. Cet oxygène est transporté jusqu’à nos cellules par nos globules rouges dans nos artères et nos vaisseaux capillaires.

L’activité physique améliore également notre circulation sanguine et permet d’oxygéner nos tissus. C’est la solution la plus simple et la plus naturelle mais, dans certains cas, il peut être intéressant d’augmenter la concentration sanguine d’oxygène avec des procédés d’hyper-oxygénation (exercices respiratoires, caissons hyperbares, oxygénothérapie avec ou sans exercice physique…).

Modéré ou intense, pratiquez de l’exercice

La fonction crée l’organe ! Pour être moins fatigué, il faut faire de l’exercice régulièrement. Un exercice ou une activité sportive modérée suffisent pour relancer la production d’énergie dans nos cellules. Trois fois 30 à 45 minutes par semaines, bien utilisées, peuvent déjà apporter beaucoup.

Les sports d’endurance (jogging, cyclisme, roller, natation, marche, tennis, randonnée…) permettent au corps d’utiliser la voie aérobie* pour un meilleur rendement énergétique. Cette voie devient vraiment efficace après 20 à 30 minutes d’exercice modéré mais ininterrompu.

Une autre façon d’améliorer sa production énergétique, qui prend moins de temps, est l’exercice fractionné de haute intensité. Cependant, il doit être mis en place progressivement pour permettre au corps de s’y adapter sans prendre de risque pour sa santé.

Améliorez votre sommeil

Cela va de soi pour lutter contre la fatigue, et pourtant on néglige le repos et le sommeil. Il faut donner au corps un temps de réparation assez long (8 à 9 heures en général). Voir : sommeil et anti-âge.

Toujours fatigué ? Boostez vos mitochondries

Apportez les éléments nécessaires à la mitochondrie

En premier lieu, il faut veiller à avoir de bons niveaux de magnésium car celui-ci est très impliqué dans la production d’ATP. Pour un rendement plus efficace, le D-ribose peut aussi être utile, surtout dans les fatigues chroniques et/ou les fibromyalgies.

Les nutriments essentiels, utiles à la mitochondrie sont principalement :

• le magnésium
• les vitamines B, surtout (B1, B2, B3)
• les oméga 3 : ils améliorent les membranes cellulaires et mitochondriales, favorisant ainsi le passage des micronutriments indispensables.

Les nutriments non essentiels qui nourrissent ou aident les mitochondries sont surtout :

• les acides aminés suivants : la carnitine (qui favorise la combustion des graisses), la glycine, la carnosine, l’acétyl-cystéine, la créatine, et en particulier la glucosamine qui stimule la fabrication de nouvelles mitochondries,
• la coenzyme Q10: acteur majeur du métabolisme des mitochondries, c’est aussi un antioxydant. Elle peut être insuffisamment produite par notre corps. Elle diminue les niveaux d’acide lactique et améliore la fonction musculaire.
• l’acide alpha-lipoique: un bon antioxydant, qui soutient les fonctions détox du foie, et aussi un chélateur détoxiquant de métaux lourds.

Il ne suffit donc pas de manger plus ou « plus énergétique » pour être plein d’énergie. Si l’on manque de certains nutriments ou de coenzymes, l’énergie se produira toujours insuffisamment, et la fatigue sera toujours présente. Il faut donc, en priorité, s’assurer de bons apports en nutriments essentiels et veiller à ne pas avoir de carence dans votre alimentation.

L’importance de l’équilibre acido-basique

Le pH à l’intérieur de nos cellules conditionne la bonne utilisation des enzymes et coenzymes lors de la production d’énergie. Il doit être proche de 7 (ni trop acide ni trop alcalin). Notons que la production d’acide lactique (sport trop intense par exemple) aura tendance à acidifier le corps, ce qui n’est généralement pas bon pour la santé.

Vous trouverez ici comment gérer son équilibre acide-base, en particulier au niveau de l’alimentation.

De même, sachez qu’une élévation de la température du corps va perturber la production d’ATP (fièvre, grosse chaleur…).

Remonter le taux de NAD+ dans nos cellules, ça marche !

Tout comme nos taux d’hormones, la concentration en NAD+ (une coenzyme de nos mitochondries) diminue avec l’âge.

Augmenter son niveau augmente la production d’énergie cellulaire et en particulier, des études ont montré là une voie de rajeunissement possible sur l’animal. Diverses molécules sont alors apparues sur le marché, capables d’augmenter ce taux de NAD+. Il s’agit du RN (riboside nicotinamide), du NMN (Nicotinamide Mono Nucléotide), du D-Ribose, du NAD…

Le célèbre resvératrol a aussi cet effet. De plus, il a l’avantage d’agir positivement sur de nombreux phénomènes du vieillissement (réduit le risque de cancer, de diabète, antioxydant puissant, etc…).

Limiter l’oxydation intempestive de notre corps

C’est un peu comme limiter la « surchauffe de la chaudière ». On sait maintenant que la production de radicaux libres par nos mitochondries n’est pas mauvaise en soit, et qu’il ne faut pas systématiquement chercher à éliminer toute réaction d’oxydation dans le corps. Cependant, lorsque ces réactions ne sont plus maîtrisées par nos systèmes antioxydants qui sont dépassés (c’est le « stress oxydatif »), il est utile d’apporter des substances antioxydantes à notre corps.

Ici, le co-enzyme Q10, l’acide alphalipoïque seront plus intéressants car, en plus de leur effet antioxydant, ils aident à la production d’énergie.

Le resvératrol vu plus haut, et la PQQ  (pyrroloquinoline quinone) sont aussi de bons antioxydants et des stimulants de la production d’énergie mitochondriale.

L’extrait de Ginkgo biloba permet de protéger l’ADN mitochondrial contre les dommages oxydatifs. Il améliore aussi la circulation sanguine.

Citons enfin d’autres substances classiquement utilisées en médecine anti-âge, et qui ont une action sur la production d’énergie cellulaire (en activant la voie de l’AMPK) :

• l’EGCG du thé vert,
• la spermidine,
• la berbérine,
• l’acide aminé carnitine,
• la quercétine,
• la curcumine du curcuma…

Pour en savoir plus sur tous ces traitements, voyez notre article :
« Plus d’énergie avec vos mitochondries« .

Un massage pour avoir plus de mitochondries

Utilisé traditionnellement depuis la nuit des temps, le massage est supposé améliorer la forme et atténuer les douleurs après l’effort. Mieux que ça, une étude a justement montré que le massage des muscles après l’effort pouvait augmenter localement la production de mitochondries (Mark Tarnopolsky en 2012).

Conclusion

Le fonctionnement de nos mitochondries est très impliqué dans notre vieillissement, et en particulier dans la perte d’énergie et la fatigue qui peut s’installer avec l’âge. Il n’y a pas de remède miracle pour cela mais des actions logiques qui, ensemble, peuvent relancer le travail de production d’énergie dans nos cellules pour donner un regain de vitalité et de dynamisme.

De plus, les études montrent que cela diminue la possibilité de voir s’installer les maladies de dégénérescence. Nous avons donc tout à gagner en surveillant cela de près.