Chassez la fatigue qui s’installe avec l’âge

Article mis à jour le 23 mars 2023

Même, s’il s’entend qu’on est pas aussi performant à 80 ans qu’à 25, cette fatigue liée au vieillissement n’est pas une fatalité. Pour bien comprendre, il est conseillé de lire d’abord cet article : « pourquoi on devient fatigué avec l’âge ».

Il est possible d’améliorer notre production de carburant énergétique : l’ATP fabriqué par les mitochondries des cellules de notre corps. C’est la clef de la lutte contre la fatigue et le manque de tonus musculaire. Lorsque l’ATP est fabriqué en quantité suffisante dans nos cellules, nous nous sentons pleins d’énergie, notre pensée est rapide et claire, nos efforts musculaires se font sans peine.

En médecine intégrale, on peut rapprocher cette production d’ATP de « Ojas » dans l’Ayurveda. C’est « l’essence vitale » qu’il faut fabriquer et conserver pour entretenir notre vitalité (voir : Ojas pour augmenter sa vitalité).

Plus d’énergie en améliorant notre mode de vie

Voici tout d’abord des règles simples et accessibles pour permettre une bonne production énergétique d’ATP dans vos cellules.

Mangez moins de sucres rapides

Les sucres, les aliments à index glycémique élevés et les produits trop raffinés favorisent l’oxydation, l’inflammation et détériorent les mitochondries. Manger quelque chose de sucré donne une énergie momentanée, certes mais ce n’est qu’un leurre car elle est de courte durée. Elle déclenche rapidement une poussée d’insuline qui va ensuite laisser revenir la fatigue, voire même l’aggraver.

Eliminez les possibles allergies et intolérances alimentaires

Ces problèmes sont souvent méconnus car on ne pense pas toujours à les identifier. Les intolérances alimentaires sont pourtant fréquentes. Elles consomment insidieusement votre énergie au niveau digestif et immunitaire, et vous rendent fatigué(e) en permanence.

Evitez les polluants et toxiques

Tous les polluants chimiques, les métaux lourds, les pesticides, certains médicaments sont des ennemis des mitochondries. Veillez à la qualité des aliments que vous consommez, de l’eau que vous buvez et de l’air que vous respirez.

Si vous n’avez pas pu y échapper, comme beaucoup de citadins, vous pouvez pratiquez régulièrement de la détoxication pour les éliminer.

Favorisez votre oxygénation

Nous avons vu que la production d’énergie la plus efficace se fait par la voie aérobie, celle où la mitochondrie utilise de l’oxygène. Il faut donc lui rendre cet oxygène disponible. Le sport d’extérieur et les exercices de respiration (comme dans le yoga par exemple) permettent à nos poumons de capter plus d’oxygène dans l’air. Cet oxygène est transporté jusqu’à nos cellules par nos globules rouges dans nos artères et nos vaisseaux capillaires.

L’activité physique améliore également notre circulation sanguine et permet d’oxygéner nos tissus. C’est la solution la plus simple et la plus naturelle mais, dans certains cas, il peut être intéressant d’augmenter la concentration sanguine d’oxygène avec des procédés d’hyper-oxygénation (exercices respiratoires, caissons hyperbares, oxygénothérapie avec ou sans exercice physique…).

Modéré ou intense, pratiquez de l’exercice

La fonction crée l’organe ! Pour être moins fatigué, il faut faire de l’exercice régulièrement. Un exercice ou une activité sportive modérée suffisent pour relancer la production d’énergie dans nos cellules. Trois fois 30 à 45 minutes par semaines, bien utilisées, peuvent déjà apporter beaucoup.

Les sports d’endurance (jogging, cyclisme, roller, natation, marche, tennis, randonnée…) permettent au corps d’utiliser la voie aérobie* pour un meilleur rendement énergétique. Cette voie devient vraiment efficace après 20 à 30 minutes d’exercice modéré mais ininterrompu.

Une autre façon d’améliorer sa production énergétique, qui prend moins de temps, est l’exercice fractionné de haute intensité. Cependant, il doit être mis en place progressivement pour permettre au corps de s’y adapter sans prendre de risque pour sa santé.

Améliorez votre sommeil

Cela va de soi pour lutter contre la fatigue, et pourtant on néglige le repos et le sommeil. Il faut donner au corps un temps de réparation assez long (8 à 9 heures en général). Voir : sommeil et anti-âge.

Toujours fatigué ? Boostez vos mitochondries

Apporter les éléments nécessaires à la mitochondrie

En premier lieu, il faut veiller à avoir de bons niveaux de magnésium car celui-ci est très impliqué dans la production d’ATP. Pour un rendement plus efficace, le D-ribose peut être utile, surtout dans les fatigues chroniques et/ou les fibromyalgies.

Les nutriments de la mitochondrie sont principalement :

• La coenzyme Q10: acteur majeur du métabolisme des mitochondries, c’est aussi un antioxydant. Elle peut être insuffisamment produite par notre corps. Elle diminue les niveaux d’acide lactique et améliore la fonction musculaire (+/- 50 à 100mg/jour)
• La L-carnitine est également très impliquée dans la fonction mitochondriale. Elle aide à apporter des lipides (graisses) aux mitochondries, pour leur transformation en énergie. En outre, elle agit favorablement sur les voies métaboliques liées au vieillissement, et c’est aussi un antioxydant. Ses niveaux diminuent avec l’âge et les alimentations peu carnées. (+/- 1g/jour)
• Les vitamines B (B1, B2, B6, B12)
• L’acide alpha-lipoique: il est capable de restaurer la consommation d’oxygène des mitochondries chez le rat âgé, c’est un bon antioxydant et aussi un chélateur détoxiquant de métaux lourds.(200mg/j)
• Les oméga 3 : améliorent les membranes cellulaires et mitochondriales, favorisant ainsi le passage des micronutriments indispensables.

La glycine est un acide aminé dont la fabrication dans notre corps diminue en vieillissant. Or, il a été démontré qu’un apport de glycine sur des cellules vieillies pouvait relancer leur production énergétique affaiblie (19) et aller dans le sens d’un rajeunissement cellulaire. De plus, elle est précurseur, avec l’acétyl-L-cystéine (un autre acide aminé), du glutathion, l’antioxydant majeur de l’organisme. Il a été aussi montré qu’un apport de glycine et N-acétyl-cystéine améliorait le fonctionnement cardiovasculaire et l’inflammation de souris âgées, en protégeant a priori les mitochondries de l’oxydation (13).

La glucosamine est un acide aminé connu pour ses effets sur l’arthrose. Elle permettrait aussi de stimuler l’apparition de nouvelles mitochondries (biogénèse). Une étude a ainsi montré une augmentation de la durée de vie chez la souris.

La créatine est impliquée dans la production énergétique de la mitochondrie. Elle n’est intéressante qu’en cas de carence avec faiblesse musculaire, comme par exemple, avec une alimentation très pauvre en protéines d’origine animale, ou des troubles d’assimilation digestive.

Enfin, il ne suffit pas de manger plus ou « plus énergétique » pour être plein d’énergie. Si l’on manque de certains nutriments ou de coenzymes, l’énergie se produira toujours insuffisamment, et la fatigue sera toujours présente. Il faut donc, en priorité, s’assurer de bons apports en nutriments essentiels et veiller à ne manquer de rien dans votre alimentation.

L’importance de l’équilibre acido-basique

Le pH à l’intérieur de nos cellules conditionne la bonne utilisation des enzymes et coenzymes lors de la production d’énergie. Il doit être proche de 7 (ni trop acide ni trop alcalin). Notons que la production d’acide lactique aura tendance à acidifier le corps, ce qui n’est généralement pas bon pour la santé.

Vous trouverez ici comment gérer son équilibre acide-base, en particulier au niveau de l’alimentation.

De même, sachez qu’une élévation de la température du corps va perturber la production d’ATP (fièvre, grosse chaleur…).

Augmenter le taux de NAD+ dans nos cellules, ça marche !

Tout comme nos taux d’hormones, la concentration en NAD+ de nos mitochondries diminue avec l’âge.

Le Pr Sinclair en 2013 démontre qu’en augmentant ces niveaux de NAD+, il était possible de rajeunir des muscles de vieilles souris en une huitaine de jours. Aujourd’hui, les molécules capables d’augmenter ce taux de NAD+ seraient le RN (riboside nicotinamide), le NMN (Nicotinamide Mono Nucléotide) et le fameux resvératrol, par exemple. Ce dernier est moins coûteux et a, de plus, l’avantage d’agir positivement sur de nombreux phénomènes du vieillissement (réduit le risque de cancer, de diabète, antioxydant puissant…).

Limiter l’oxydation intempestive de notre corps

C’est un peu comme limiter la « surchauffe de la chaudière ». On sait maintenant que la production de radicaux libres par nos mitochondries n’est pas mauvaise en soit, et qu’il ne faut pas systématiquement chercher à éliminer toute réaction d’oxydation dans le corps. Cependant, lorsque ces réactions ne sont plus maîtrisées par nos systèmes antioxydants dépassés, il est utile d’apporter des substances antioxydantes à notre corps.

Ici, le co-enzyme Q10, l’acide alphalipoïque seront plus intéressants car, en plus de leur effet antioxydant, ils aident à la production d’énergie.

Le resvératrol vu plus haut est également un très bon antioxydant.

La PQQ (pyrroloquinoline quinone) est un autre antioxydant puissant, capable de stimuler et d’accroitre le nombre de nos mitochondries. Plusieurs études ont montré en particulier des améliorations des fonctions cognitives et de la mémoire, avec la PQQ. Elle semble très prometteuse, toutefois, les études chez l’humain sont encore peu nombreuses.

L’extrait de Ginkgo biloba permet de protéger l’ADN mitochondrial contre les dommages oxydatifs. Il améliore aussi la circulation sanguine.

Citons enfin d’autres substances classiquement utilisées en médecine anti-âge, et qui ont une action sur la production d’énergie cellulaire (en activant la voie de l’AMPK) : l’EGCG du thé vert, la spermidine, la berbérine, l’acide aminé carnitine, la quercétine, la curcumine du curcuma…

Un massage pour avoir plus de mitochondries

Utilisé traditionnellement depuis la nuit des temps, le massage est supposé améliorer la forme et atténuer les douleurs après l’effort. Mieux que ça, une étude a justement montré que le massage des muscles après l’effort pouvait augmenter localement la production de mitochondries (Mark Tarnopolsky en 2012).

Quelles doses prendre pour les produits amis de nos mitochondries ?

Ces produits sont efficaces en théorie mais en pratique, il faut s’assurer d’en avoir une dose quotidienne suffisante (et une bonne digestion pour une bonne absorption). Voici des doses quotidiennes moyennes pour une personne d’environ 65 kg, à prendre pour relancer une fonction mitochondriale ralentie :

• Resvératrol : 200 à 400 mg de « trans-resvératrol » (la fraction active du resvératrol)
• Co-enzyme Q10 : 50 mg à 100 mg
• Acide alpha-lipoïque : 150 à 200 mg
• L-carnitine : +/- 1 gr.
• Glucosamine : +/- 1 gr.
• Glycine : 1 à 4 gr.
• Magnésium : 300 mg (sous une forme bien assimilable comme citrate, bisglycinate…).

On suppose que des doses plus faibles soient suffisantes si l’on prend plusieurs de ces produits ensemble mais, évidemment, les études scientifiques n’ont pas testé l’effet de toutes les associations possibles.

Il est bien entendu que ces substances ne pourront aider les mitochondries fatiguées que si les nutriments essentiels impliqués dans la production d’énergie sont bien présents et non en manque (en particuliers le magnésium, le zinc, les vitamines du groupe B…).

Enfin, répétons que ces compléments seront efficaces si votre hygiène de vie est saine. Si vous passez vos journées assis, ne pratiquez aucune activité physique ni sport, fumez, buvez de l’alcool, dormez avec des somnifères… n’attendez pas un miracle.

En revanche, si vous avez décidé d’avoir une bonne alimentation et un minimum d’activité physique, de gérer votre stress et d’éviter les toxiques, alors vous pouvez retrouver une énergie et un tonus musculaire oubliés depuis de nombreuses années.

Conclusion

Le fonctionnement de nos mitochondries est très impliqué dans notre vieillissement, et en particulier dans la perte d’énergie et la fatigue qui peut s’installer avec l’âge. Il n’y a pas de remède miracle pour cela mais des actions logiques qui, ensemble, peuvent relancer le travail de production d’énergie dans nos cellules pour donner un regain de vitalité et de dynamisme.

De plus, les études montrent que cela diminue la possibilité de voir s’installer les maladies de dégénérescence. Nous avons donc tout à gagner en surveillant cela de près.