La fatigue (ou asthénie) qui s’installe progressivement avec l’âge est liée à la baisse de performance de nos mitochondries* qui produisent moins d’énergie dans les cellules de notre corps. Voici comment les rebooster pour retrouver la forme…
Article mis à jour le 23 mars 2023
Même, s’il s’entend qu’on est pas aussi performant à 80 ans qu’à 25, cette fatigue liée au vieillissement n’est pas une fatalité. Pour bien comprendre, il est conseillé de lire d’abord cet article : « pourquoi on devient fatigué avec l’âge ».
Il est possible d’améliorer notre production de carburant énergétique : l’ATP fabriqué par les mitochondries des cellules de notre corps. C’est la clef de la lutte contre la fatigue et le manque de tonus musculaire. Lorsque l’ATP est fabriqué en quantité suffisante dans nos cellules, nous nous sentons pleins d’énergie, notre pensée est rapide et claire, nos efforts musculaires se font sans peine.
En médecine intégrale, on peut rapprocher cette production d’ATP de « Ojas » dans l’Ayurveda. C’est « l’essence vitale » qu’il faut fabriquer et conserver pour entretenir notre vitalité (voir : Ojas pour augmenter sa vitalité).
Plus d’énergie en améliorant notre mode de vie
Voici tout d’abord des règles simples et accessibles pour permettre une bonne production énergétique d’ATP dans vos cellules.
Mangez moins de sucres rapides
Les sucres, les aliments à index glycémique élevé et les produits trop raffinés favorisent l’oxydation, l’inflammation, et détériorent les mitochondries. Manger quelque chose de sucré donne une énergie momentanée, certes mais ce n’est qu’un leurre car elle est de courte durée. Elle déclenche rapidement une poussée d’insuline qui va ensuite laisser revenir la fatigue, voire même l’aggraver.
Eliminez les possibles allergies et intolérances alimentaires
Ces problèmes sont souvent méconnus car on ne pense pas toujours à les identifier. Les intolérances alimentaires sont pourtant fréquentes. Elles créent des réactions immunitaires et de l’inflammation au niveau de la muqueuse intestinale, qui consomment insidieusement votre énergie, et vous rendent fatigué(e) en permanence.
Evitez les polluants et toxiques
Tous les polluants chimiques, les métaux lourds, les pesticides, certains médicaments sont des ennemis des mitochondries. Veillez à la qualité des aliments que vous consommez, de l’eau que vous buvez et de l’air que vous respirez.
Si vous n’avez pas pu y échapper, comme beaucoup de citadins, vous pouvez pratiquez régulièrement de la détoxication pour les éliminer.
Favorisez votre oxygénation
Nous avons vu que la production d’énergie la plus efficace se fait par la voie aérobie, celle où la mitochondrie utilise de l’oxygène. Il faut donc lui rendre cet oxygène disponible. Le sport d’extérieur et les exercices de respiration (comme dans le yoga par exemple) permettent à nos poumons de capter plus d’oxygène dans l’air. Cet oxygène est transporté jusqu’à nos cellules par nos globules rouges dans nos artères et nos vaisseaux capillaires.
L’activité physique améliore également notre circulation sanguine et permet d’oxygéner nos tissus. C’est la solution la plus simple et la plus naturelle mais, dans certains cas, il peut être intéressant d’augmenter la concentration sanguine d’oxygène avec des procédés d’hyper-oxygénation (exercices respiratoires, caissons hyperbares, oxygénothérapie avec ou sans exercice physique…).
Modéré ou intense, pratiquez de l’exercice
La fonction crée l’organe ! Pour être moins fatigué, il faut faire de l’exercice régulièrement. Un exercice ou une activité sportive modérée suffisent pour relancer la production d’énergie dans nos cellules. Trois fois 30 à 45 minutes par semaines, bien utilisées, peuvent déjà apporter beaucoup.
Les sports d’endurance (jogging, cyclisme, roller, natation, marche, tennis, randonnée…) permettent au corps d’utiliser la voie aérobie* pour un meilleur rendement énergétique. Cette voie devient vraiment efficace après 20 à 30 minutes d’exercice modéré mais ininterrompu.
Une autre façon d’améliorer sa production énergétique, qui prend moins de temps, est l’exercice fractionné de haute intensité. Cependant, il doit être mis en place progressivement pour permettre au corps de s’y adapter sans prendre de risque pour sa santé.
Améliorez votre sommeil
Cela va de soi pour lutter contre la fatigue, et pourtant on néglige le repos et le sommeil. Il faut donner au corps un temps de réparation assez long (8 à 9 heures en général). Voir : sommeil et anti-âge.
Toujours fatigué ? Boostez vos mitochondries
Apportez les éléments nécessaires à la mitochondrie
En premier lieu, il faut veiller à avoir de bons niveaux de magnésium car celui-ci est très impliqué dans la production d’ATP. Pour un rendement plus efficace, le D-ribose peut aussi être utile, surtout dans les fatigues chroniques et/ou les fibromyalgies.
Les nutriments essentiels, utiles à la mitochondrie sont principalement :
- le magnésium (sous forme assimilable : citrate ou bisglycinate de Magnésium)
- les vitamines B, surtout (B1, B2, B3)
- les oméga 3 : ils améliorent les membranes cellulaires et mitochondriales, favorisant ainsi le passage des micronutriments indispensables.
Les nutriments non essentiels qui nourrissent ou aident les mitochondries sont surtout :
- les acides aminés suivants : la carnitine (qui favorise la combustion des graisses), la glycine, la carnosine, l’acétyl-cystéine, la créatine, et la glucosamine qui stimule la fabrication de nouvelles mitochondries,
- la coenzyme Q10: acteur majeur du métabolisme des mitochondries, c’est aussi un grand antioxydant. Elle peut être insuffisamment produite par notre corps. Elle diminue les niveaux d’acide lactique, et améliore la fonction musculaire.
- l’acide alpha-lipoique: un bon antioxydant, qui soutient les fonctions détox du foie, et aussi un chélateur détoxiquant de métaux lourds.
Il ne suffit donc pas de manger plus ou « plus énergétique » pour être plein d’énergie. Si l’on manque de certains nutriments ou de coenzymes, l’énergie se produira toujours insuffisamment, et la fatigue sera toujours présente. Il faut donc, en priorité, s’assurer de bons apports en nutriments essentiels et veiller à ne pas avoir de carence dans votre alimentation.
L’importance de l’équilibre acido-basique
Le pH à l’intérieur de nos cellules conditionne la bonne utilisation des enzymes et coenzymes lors de la production d’énergie. A l’extérieur des cellules (milieu extra-cellulaire), il est généralement proche de 7,2 à 7,4 (ni trop acide ni trop alcalin). Les variations du ph (le plus souvent, trop d’acidité) peut perturber les réactions enzymatiques, le métabolisme et la production d’énergie cellulaire.
Notons qu’une production trop importante d’acide lactique dans le corps (sport trop intense, ou excès de fermentation intestinale par exemple) aura tendance à acidifier le corps.
Vous trouverez ici comment gérer son équilibre acide-base, en particulier au niveau de l’alimentation.
De même, sachez qu’une élévation de la température du corps va perturber la production d’ATP (fièvre, grosse chaleur…).
Remonter le taux de NAD+ dans nos cellules, ça marche !
Tout comme nos taux d’hormones, la concentration en NAD+ (une coenzyme de nos mitochondries) diminue avec l’âge.
Augmenter son niveau augmente la production d’énergie cellulaire et, en particulier, des études ont montré là une voie de rajeunissement possible sur l’animal. Diverses molécules sont alors apparues sur le marché, capables d’augmenter ce taux de NAD+. Il s’agit du RN (riboside nicotinamide), du NMN (Nicotinamide Mono Nucléotide), du D-Ribose, du NADH (qui reste encore le plus abordable comme ce NADH associé à du D-Ribose)…
Le célèbre resvératrol a aussi cet effet. De plus, il a l’avantage d’agir positivement sur de nombreux phénomènes du vieillissement (réduit le risque de cancer, de diabète, antioxydant puissant, etc…).
Limiter l’oxydation intempestive de notre corps
C’est un peu comme limiter la « surchauffe de la chaudière ». On sait maintenant que la production de radicaux libres par nos mitochondries n’est pas mauvaise en soit, et qu’il ne faut pas systématiquement chercher à éliminer toute réaction d’oxydation dans le corps. Cependant, lorsque ces réactions ne sont plus maîtrisées par nos systèmes antioxydants (c’est le « stress oxydatif »), il est utile d’apporter des substances antioxydantes à notre corps.
Ici, le co-enzyme Q10, et l’acide alphalipoïque seront plus intéressants car, en plus de leur effet antioxydant, ils participent à la production d’énergie cellulaire.
Le resvératrol vu plus haut, et la PQQ (pyrroloquinoline quinone) sont aussi de bons antioxydants et des stimulants de la fonction énergétique mitochondriale.
L’extrait de Ginkgo biloba permet de protéger l’ADN mitochondrial contre les dommages oxydatifs. Il améliore aussi la circulation sanguine.
Citons enfin d’autres substances classiquement utilisées en médecine anti-âge, et qui ont une action sur la production d’énergie cellulaire (en activant la voie de l’AMPK) :
- l’EGCG du thé vert,
- la spermidine,
- la berbérine,
- l’acide aminé carnitine,
- la quercétine,
- la curcumine du curcuma…
Pour en savoir plus sur ces produits et leur usage, voyez notre article :
« Plus d’énergie avec vos mitochondries« .
Un massage pour avoir plus de mitochondries
Utilisé traditionnellement depuis la nuit des temps, le massage est supposé améliorer la forme et atténuer les douleurs après l’effort. Mieux que ça, une étude a justement montré que le massage des muscles après l’effort pouvait augmenter localement la production de mitochondries (Mark Tarnopolsky en 2012).
Conclusion pour traiter la fatigue
Le fonctionnement de nos mitochondries est très impliqué dans notre vieillissement, et en particulier dans la perte d’énergie et la fatigue qui peuvent s’installer avec l’âge. Il n’y a pas de remède miracle pour cela mais des actions logiques qui, ensemble, peuvent relancer le travail de production d’énergie dans nos cellules pour donner un regain de vitalité et de dynamisme.
De plus, les études montrent que cela diminue la possibilité de voir s’installer les maladies de dégénérescence. Nous avons donc tout à gagner en surveillant cela de près.
Mer i bien pour cet article super intéressant, simple à comprendre…
Comme j’ai fait un burn out il y a 10 ans maintenant et que cette période était assez horrible puisque la batterie interne était vide! Justement les mitochondries !!
Mon médecin spécialiste psy m’a soigné avec de la médecine orthomoléculaire qui m a super aidée et des gputtes pour dormir profondément. Il a fallu du temps, c est clair.
Produits Microcare de Burgenstein, Suisse.
Merci pour vos conseils
très bon article. J’apprécie ‘autant plus mon BOL D AIR JACQUIER complété par la vraie chi-machine qui boostent mes mitochondries……. Tout le monde me dit que je ne parais pas mon âgfe et je sais bien pourquopi
Bonjour
J’ai 32 ans et ne suis donc pas concernée directement par cet article. Cependant, je suis suivi par une neurologue qui suspecte fortement ( en attente de resultat ) une maladie mitochondriale. J’ai une paralysie oculaire et des faiblesses musculaires. J’ai une fatigue chronique depuis de très nombreuses années. Vos conseils et compléments alimentaires sont ils adaptés pour un sujet jeune ?
Merci
Bonjour
Tous ces conseils et les produits décrits ont montré dans les études, leur action pour améliorer le fonctionnement des mitochondries. Dans votre cas, tout dépend de l’origine de votre maladie mitochondriale. Si vous manquez de certains nutriments ou enzymes, etc… le fait d’en prendre devrait améliorer mais c’est à voir avec votre neurologue.
Bonjour,
Très bel articles bien documenté, sérieux, parfait,
Mais tout ceci fait qu il faut ingurgiter encore des produits chimiques,
Docteur vous avez mille fois raison mais je pense que dame nature nous met a disposition tout ce que l etre humain a besoin, .
Alors ma question est la suivante :
Dans quoi trouve t on tout ces supposés médicaments dans la nature ?
Merci de votre aide. J ai 70 ans et je travail encore entre 2 a 7h par jour, c est surtout pour tenir la forme. Je nage, joue au football, ai une activité sexuelle intense …….mais je me sens fatigue quand même
Cordialelment
J.e.m.
bonjour
Bravo pour votre hygiène de vie !
La fatigue peut avoir diverses causes dont la plupart des maladies chroniques. Il faut tout d’abord vérifier cela. Ensuite, il faut s’assurer de ne pas manquer de nutriments essentiels (carences) : d’abord par une alimentation saine puis en ajoutant des compléments alimentaires si besoin.
La fatigue qui est liée seulement à l’âge peut se combattre avec des nutriments améliorant nos mitochondries. Il ne s’agit pas de médicaments.
Oui, la nature nous fournit tout :
– resveratrol dans le raisin, les arachides…
– acide lipoique dans les épinards…
– coenzyme Q10 dans le poulet, les sardines…
mais notre alimentation est de moins en moins naturelle hélas et les teneurs en nutriments sont souvent faibles. De plus, les doses nécessaires pour améliorer la santé sont assez élevées. C’est pour cela qu’il est plus facile de prendre ces nutriments sous forme de suppléments.
Néanmoins, votre question est très intéressante et je vais essayer de calculer les doses d’aliments qui correspondraient à ces apports de nutriments dans un prochain article.
A votre avis combien de temps faut-il attendre avec ces traitements pour sentir la fatigue s’en aller ? merci
Merci pour toutes ces informations intéressantes et utiles.
Enfin je comprends comment fonctionnent mes cellules, plus de régime, j’entretiens mon capital santé. MERCI