Femme qui respire

La respiration nous apporte un nutriment tout aussi important que les vitamines et autres compléments alimentaires, voire plus : l’oxygène.

On y pense peu, et pourtant connaitre et gérer sa respiration peuvent apporter d’énormes bienfaits insoupçonnés.

Beaucoup de gens respirent mal

Force est de constater que beaucoup d’entre nous « respirent » mal, et sont sous-oxygénés, avec de nombreuses conséquences néfastes. Notez qu’il est possible de mal respirer (c’est à dire d’avoir de mauvais échanges gazeux) tout en ventilant beaucoup. La quantité d’air brassé et la rapidité des cycles respiratoires ne font pas leur qualité, bien au contraire. C’est un peu comme manger beaucoup tout en assimilant mal les nutriments essentiels.

Pour diverses raisons liées à notre mode de vie actuel, il est fréquent de voir des personnes respirer trop vite, trop superficiellement, avec une expiration trop courte, avec la bouche ouverte, pas assez par le ventre, etc… De plus, en prenant de l’âge, notre capacité pulmonaire (le volume d’air que nos poumons peuvent emmagasiner) a tendance à diminuer, ce qui n’arrange pas les choses.

Nous allons voir que modifier le taux d’oxygène O² mais aussi de gaz carbonique CO² dans notre sang peut beaucoup influencer notre santé. En outre, en agissant par la respiration, il est possible de contrôler notre système nerveux autonome (sympathique et vagal), et ainsi : notre digestion, notre sommeil, notre réponse au stress, et nos processus d’auto-réparation et de défenses immunitaires.

Alors, voyons comment optimiser cela.

Que se passe t’il quand nous respirons ?

Pour faire simple, disons que nos alvéoles pulmonaires captent l’oxygène de l’air qui va alors se retrouver dans le sang, porté par l’hémoglobine de nos globules rouges. Les globules rouges du sang qui vient de passer dans les poumons sont alors proches de 100% de leur capacité de transport de l’oxygène. On appelle cela : leur saturation en oxygène (SaO²).

Le sang arrivant dans les tissus comme les muscles par exemple, va alors distribuer cet oxygène aux cellules qui vont l’utiliser pour produire de l’énergie. Ensuite, les cellules vont relarguer du gaz carbonique dans le sang (CO²).

Le sang retournant des tissus vers les poumons, va charrier ce CO² qui sera éliminé dans l’air que nous expirons, et ainsi de suite. Notons au passage que certains autres déchets gazeux peuvent être éliminés par les poumons.

Toutefois, il faut savoir que :

  • même en activité (effort musculaire par exemple), les globules rouges ne larguent pas tout leur oxygène aux cellules, qui garde encore une certaine disponibilité
  • plus il y a de gaz carbonique dans notre corps, et plus l’absorption de l’oxygène par nos tissus s’accroit : c’est l’effet Bohr.

poumons et diaphragmeAinsi, on peut déjà dire qu’il y a deux façons principales d’agir pour favoriser l’utilisation de l’oxygène par nos cellules :

  1. augmenter l’arrivée d’oxygène apporté par le sang dans les tissus (en améliorant le flux sanguin notamment)
  2. et, contrairement à ce que l’on aurait pu penser, augmenter la saturation en gaz carbonique dans les tissus. Nous verrons que, bien souvent, la respiration des gens sédentaires et/ou stressés élimine trop de CO².

Le problème est qu’à force d’avoir peu de CO² dans le sang, notre corps s’habitue, et nous avons du mal à tolérer son augmentation, mais cela peut se corriger.

La respiration trop souvent oubliée

La respiration est un automatisme de notre corps, comme les battements du cœur, ou la digestion. Sa grande différence est qu’elle reste contrôlable. Pour prendre conscience de notre fonction respiratoire (et de son état), quelques tests simples existent comme :

  • Tester la capacité pulmonaire maximale en mesurant le volume d’air que l’on peut mettre dans ses poumons.
  • Compter le temps maximum que l’on peut passer sans respirer après une expiration pendant une respiration calme et normale. 25 secondes seraient un minimum et jusqu’à plus de 45 secondes chez des sportifs. Il est aussi possible de mesurer ce temps d’apnée après quelques minutes de respirations très amples préalables. Dans ce cas 2 à 3 minutes sont assez communes, et beaucoup plus avec de l’entraînement.
  • Vider ses poumons au maximum pour constater le volume d’air résiduel dans ses poumons après une expiration normale…

En disposant d’un spiromètre médical dans lequel on souffle, on peut mesurer précisément les divers volumes pulmonaires, et les comparer à la « norme » selon son âge.

Une mauvaise respiration (stress, mauvaises postures, sédentarité, foie ou estomac malades et bloquant le diaphragme…) rend faible l’organisme, et l’expose aux maladies car il aura du mal à s’adapter aux divers stress de son environnement.

Un diaphragme mobile et souple, respirant bien, va masser les organes internes, et améliorer dans sa zone la circulation sanguine et lymphatique, évitant la stagnation des fluides et des déchets cellulaires. Il favorise donc le transit intestinal et l’élimination des toxines.

Selon les médecines traditionnelles chinoise et ayurvédique, une bonne respiration, c’est plus d’énergie (tchi, qi, prâna) qui vient « recharger nos batteries ». Dans les faits, en physiologie médicale, on sait qu’une mauvaise respiration entraîne divers troubles de santé, une baisse de l’immunité, des performances musculaires, des capacités mentales, du sommeil, etc…

Vieillissement et respiration

Comme la plupart des fonctions du corps, la respiration a tendance à se dégrader avec l’âge. Elle est sensible au stress oxydatif (trop d’oxydation dans l’organisme), au phénomène de glycation des tissus (voir ici), et à l’inflammation chronique (voir ici).

La souplesse et l’élasticité des tissus diminuant, la capacité de dilatation des poumons et des alvéoles pulmonaires s’amenuise. La cage thoracique se rigidifie. Aussi, les volumes d’air mobilisés en pâtissent, avec une diminution globale des échanges gazeux.

Femme debout avec mauvaise statique corrigéeLa posture se refermant vers l’avant, limite les bons mouvements respiratoires. Les échanges 0² et CO² se font moins bien, et l’on observe généralement une diminution des taux d’oxygène, linéaire jusqu’à l’âge de 70 ans environ.

En outre, on constate que la respiration cellulaire qui produit de l’énergie dans nos mitochondries* se fait moins bien en vieillissant, d’où l’intérêt des techniques d’amélioration de la respiration en anti-âge (voyez plus d’infos sur les mitochondries et la production d’énergie).

Il a été montré que les respirations du yoga pouvaient augmenter la longueur de nos télomères, avec une augmentation d’activité de notre télomérase, que certains scientifiques considèrent comme le Graal de la lutte anti-âge. La longueur des télomères est corrélée à plus de longévité et moins d’impact des maladies liées au vieillissement (1).

De plus, la pratique du yoga et des respirations diaphragmatiques (abdominales) montre une réduction du stress oxydant avec un meilleur contrôle des radicaux libres. Or, nous savons que les phénomènes d’oxydation mal contrôlés mènent au stress oxydant, et accélèrent les effets du vieillissement.

Améliorer et optimiser sa respiration

Retenez bien que toutes ces méthodes ont de multiples variantes. L’essentiel est de pratiquer selon votre ressenti, celles qui vous réussissent, et de progresser en améliorant votre santé.

Tout d’abord, rappelez-vous que la bouche est faite pour manger et le nez pour respirer. Respirer par le nez permet de filtrer et réchauffer l’air inspiré. Cela régule aussi la vitesse de ventilation. Un avantage collatéral est que la respiration nasale augmente notre production et absorption d’oxyde nitrique, un gaz ayant de nombreux effets positifs sur la santé dont l’amélioration de la micro-circulation sanguine.

Il existe une multitude de techniques de respiration sensées apporter de nombreux bienfaits, voire améliorer certaines maladies. Cela n’est pas nouveau, puisqu’en Ayurveda (dont le yoga est une branche), la « discipline du souffle » (ou pranayama) existe depuis des millénaires, et reste très employée de nos jours.

Le pranayama consiste en diverses méthodes de contrôle de la respiration, liées à la notion de captation du « prâna » (ou énergie vitale). Littéralement, cela se traduit par : maintenir l’énergie vitale en soi. Largement pratiqués par les adeptes du yoga, pour gérer le stress, renforcer la vitalité ou l’immunité…, beaucoup de ces exercices respiratoires ont été repris en occident sous différents noms.

Aujourd’hui, certaines techniques de respiration font parler d’elles plus que d’autres. Ces méthodes simples à pratiquer et gratuites, ont souvent des propriétés spécifiques sur la santé. Le but ici est de vous faire prendre conscience de l’importance de la respiration et de l’intérêt des techniques respiratoires. En voici six, qui nous paraissent plus intéressantes dans le cadre du maintien de la santé malgré l’âge avançant :

  • Respiration naturelle
  • Cohérence cardiaque
  • Bhastrika / respiration Wim Hof
  • Méthode Butyenko
  • Respiration nadisodhana (dite alternée)
  • Kapalabathi.

Elles ont en commun les mêmes bienfaits, en agissant sur 3 axes :

  1. Les échanges gazeux O² et CO² avec, au final, une augmentation de l’oxygène utilisé par nos cellules
  2. La stimulation du système vagal (qui active les processus de réparation/régénération du corps)
  3. La concentration, favorisant une meilleure gestion du stress en général.

Certaines variantes de la respiration pourraient avoir des effets spécifiques par des modifications particulières de la circulation de l’énergie vitale, ou par la focalisation de l’oxygénation sur certaines zones du corps mais nous n’irons pas aussi loin dans cet article. Vous pourrez en découvrir plus sur des sites spécialisés (liens ci-dessous). Ici, nous ciblons le renforcement et le maintien de la forme dans l’avancée en âge.

La respiration naturelle ou complète

C’est un exercice de base, à connaitre absolument, par lequel on commence le plus souvent le contrôle de sa respiration. Elle est observable chez les bébés lorsqu’ils dorment. Elle requiert le relâchement des muscles respiratoires. Elle est donc bien utile pour relâcher les tensions induites notamment par le stress, ou les mauvaises postures du corps, positions assises trop longues, etc…

Cette respiration calme et détendue avoisine les 5 à 6 cycles par minute (soit environ 10 à 12 secondes pour 1 inspiration + expiration). Elle est sensée vous apporter la quantité d’oxygène nécessaire et suffisante au repos.

Il s’agit de débuter l’inspiration dans l’abdomen qui se soulève, puis dans le torse, pour finir dans la région des clavicules, soit une inspiration ascendante lente et progressive. L’expiration suit immédiatement et se fait naturellement en relâchant tous les muscles, en allant du ventre vers le haut du thorax également.

Contrairement à ce qu’on croît, il faut un certain entraînement pour faire ceci correctement. La difficulté est de ne jamais forcer les mouvements, en restant dans une « vague » régulière : flux et reflux. Ceci peut d’ailleurs devenir votre respiration naturelle permanente.

Elle améliorera votre posture, vous permettra de mieux repérer vos tensions, et les empêcher de s’installer, tout en gérant mieux vos émotions.

La cohérence cardiaque

Proche de la précédente, c’est une technique simple de respiration lente (5 à 6 cycles par minute) avec une expiration un peu allongée. Elle permet au rythme cardiaque de devenir plus variable et adapté, et active spécifiquement le système vagal. Outre une amélioration globale de la ventilation/oxygénation, elle est particulièrement intéressante pour la détente, l’anti-stress, la récupération, le renforcement cardio-vasculaire, son effet anti-inflammatoire (2), et la régénération cellulaire (voir cet article pour en savoir plus).

Selon ses adeptes, ses résultats se font sentir dès lors que l’on pratique 3 fois 5 minutes par jour.

Bhastrika, tummo et respiration Wim Hof

La respiration yogique bhastrika (respiration du soufflet) et celle de la méthode de renforcement Wim Hof se rejoignent sur de nombreux points. Notamment, elles permettent d’affronter l’exposition au froid extrême. L’une est traditionnelle (un « pranayama ») générant plus de « feu intérieur » dans le corps. En particulier, le yoga du froid tibétain (yoga tummo) utilise, entre autres, une respiration similaire à Bhastrika. Ces yogis pratiquent couramment dévêtus dans la neige.

La seconde, celle de Wim Hof (l’homme de glace), est une variante certainement plus médiatisée aujourd’hui, qui lui permet de se baigner sous la banquise.

Quoiqu’il en soit, et sachant qu’il y a de nombreuses variations possibles pour chaque méthode, l’intérêt est de montrer ici des méthodes de respiration tonique menant à l’hyperventilation, stimulant la production de chaleur corporelle, et qui sont accompagnées d’un état de concentration poussée, voire de méditation.

Plusieurs études ont prouvé l’augmentation de la température de zones du corps dans le yoga tummo (3). L’étonnante résistance au froid de Wim Hof a été aussi étudiée par les scientifiques (voir notre article sur cette méthode), ainsi qu’une nette augmentation des défenses immunitaires.

Dans bhastrika, il s’agit de respirer vigoureusement par l’abdomen, sans pause, avec une inspiration ample et soutenue tout comme l’expiration. Ceci génère au final une hyperventilation. Il peut y avoir des phases de rétention à poumon vides ou pleins, selon les variantes. Dans la respiration Wim Hof, l’inspiration est plus vigoureuse que l’expiration qui se fait relâchée, et après quelques minutes, les cycles sont entrecoupés de périodes d’apnée les plus longues possibles, essentiellement à poumons vides.

Les temps d’apnée permettent d’augmenter le taux de CO² sanguin, et favorisent ainsi l’entrée de l’oxygène dans nos cellules. Les apnées suffisamment longues peuvent déclencher le fameux processus d’hormèse qui améliore la résistance du corps.

Traditionnellement, bhastrika aide à purifier le corps, améliore la digestion physique et émotionnelle, nettoie les voies aériennes supérieures, augmente le niveau d’énergie vitale (prâna)… Pour la méthode Wim Hof, les scientifiques ont vérifié une augmentation des défenses immunitaires, de la résistance et de l’adaptation au stress : des effets, somme toute, assez similaires dans les deux cas.

Respiration Buteyko

Du nom de son inventeur, médecin russe, celle-ci parait bien différente des autres. Il y a plusieurs variantes mais toutes préconisent de respirer moins pendant les exercices, lentement, avec des pauses respiratoires plus ou moins longues à chaque cycle. En fait, cette méthode vise surtout à augmenter le niveau de CO² dans le sang pour, au final, toujours mieux absorber l’oxygène par nos cellules.

Elle est basée sur l’hypothèse que beaucoup de gens ventilent trop en respirant. Ceci conduit à une baisse du CO² sanguin, entrainant une baisse de l’afflux de sang dans les petits vaisseaux (vasoconstriction), ce qui se constate aussi en cas d’inactivité et de stress. Ainsi, il en découle une moindre utilisation de l’oxygène par nos cellules, même si on en absorbe plus en ventilant beaucoup.

Connue pour avoir soulagé beaucoup d’asthmatiques et d’hypertendus, cette méthode est utilisée par de nombreux sportifs pour améliorer leurs performances. Elle est intéressante pour s’habituer à supporter des taux plus élevés de CO² avec les avantages que nous avons déjà vus.

Respiration nadisodhana (dite alternée)

Très utilisée en yoga, elle consiste à boucher une narine et à inspirer/expirer successivement par un côté puis par l’autre. L’ayurvéda enseigne que cet exercice rééquilibre la circulation de l’énergie vitale, notamment entre les canaux droits et gauche du corps. Une sensation de bien-être s’en suit, très appréciable. Elle est intéressante pour les effets constatés suivants :

  • amélioration de la circulation sanguine cérébrale
  • stimulation du système nerveux vagal (parasympathique) souvent mis à mal par le stress
  • amélioration du drainage des sinus
  • réduirait l’anxiété et les migraines…

Kapalabathi

C’est encore une respiration du feu (comme bhastrika mais plus facile). Elle augmente donc aussi les réactions métaboliques (de transformation de substances) dans nos cellules, et fait monter les niveaux d’énergie vitale (Ojas). Elle aide à purifier le corps de ses toxines, intéressante donc à pratiquer lors de périodes de détoxication.

Après quelques respirations amples et détendues suivies d’une expiration longue par le nez, une série d’au moins 30 cycles rapides (1 toutes les 1 à 2 secondes) s’effectue, avec des expirations forcées très brèves provoquées par une seule contraction brutale des muscles abdominaux. Ici l’inspiration se fait passivement en relâchant le ventre à chaque fois.

L’exercice se fait loin des repas, estomac vide. Ses effets sont :

  • apporte clarté mentale, tonus nerveux, concentration
  • améliore la digestion, renforce le foie, le pancréas, la rate
  • dégage les sinus et les bronches…

Il y a bien d’autres technique de respiration, que l’on peut faire varier à l’infini. Les grands principes que nous avons vus s’y retrouvent. Elles ont souvent des indications plus spécifiques. Pour mémoire (chacun pourra trouver plus d’information sur le web) :

  • la respiration en anti-maitrise du naturopathe Désiré Mérien,
  • la respiration huy jay des pratiquants du yoga, rééquilibrante,
  • la respiration bhramari (de l’abeille) : anxiolytique naturel, apaise et améliore la concentration,
  • la respiration carrée qui s’adresse au système nerveux : réduit l’anxiété, redonne énergie, concentration et capacités mentales, ré-oxygène le cerveau…

En pratique, quels exercices de respiration et quand ?

Il n’y a pas de règle et cela dépend du but recherché, de l’hygiène de vie et des besoins de chacun(e). Le contrôle de la respiration est un outil puissant pour améliorer la santé sur de nombreux points. En fait, il semble que prendre conscience de sa respiration soit déjà un grand pas, et améliore les échanges gazeux. Les maitres de médecine orientale disent qu’il faudrait respirer consciemment au moins 200 à 300 fois par jour, ce qui est pratiqué par ailleurs dans les arts martiaux.

Apprendre la respiration dite « naturelle » et en faire sa respiration habituelle est un bon démarrage. On peut pratiquer les exercices allongé(e) si c’est plus facile qu’en position assise, au début. Comme toujours, c’est la régularité et l’assiduité qui donnent les bons résultats. Aussi, l’important est la pratique routinière.

Ce qu’il faut retenir

Notre vie sédentaire et supportant un stress psychologique incessant fait que la plupart des gens ont une piètre respiration.

Sortons des polémiques sur l’effet curatif de telle ou telle méthode, et prenons un peu de recul. Les grands écueils d’aujourd’hui paraissent être des respirations trop courtes, trop superficielles, et trop rapides. C’est d’ailleurs ce que l’on constate lorsqu’on est sous le coup de l’émotion et du stress. Rechercher des rythmes de base lents et penser régulièrement à adopter une respiration naturelle (tout comme à bien se tenir) iront déjà dans le bon sens.

Ensuite, les pratiques respiratoires particulières nous aident à mieux contrôler notre corps, et à nous concentrer. Elles améliorent l’oxygénation de nos cellules, et apportent divers bienfaits comme nous l’avons vu.

A chacun de les essayer et de retenir celles qui lui conviennent le mieux, puis à consommer sans modération. Le secret, c’est la pratique régulière et le ressenti.

La respiration pour traiter des troubles particuliers

Nous traitons ici d’anti-âge et certains troubles liés au vieillissement répondent bien aux techniques respiratoires. Il s’agit des signes de mauvaise oxygénation cérébrale (acouphènes, vertiges, difficultés de concentration…), de certaines hypertensions, de mauvaise gestion du stress, d’anxiété, de troubles du sommeil, de mauvaise digestion…

A essayer donc sans hésiter, en sachant qu’il faut plusieurs semaines de pratique pour constater certains effets.

La respiration pour se renforcer

Lorsqu’on possède une bonne fonction respiratoire, ou qu’on l’a bien restaurée, il est possible de l’utiliser pour renforcer son corps et sa résistance selon le principe de l’hormèse. Dans ce cas, il s’agit essentiellement de pratiquer (pour les plus connues) les méthodes Win Hof, Butyenko, Bhastrika… ou encore l’apnée, comme en plongée sous-marine par exemple.

Voici une vidéo de P. Dufraisse, un naturopathe passionné d’hormèse, que j’apprécie bien, et qui donne des explications sur la physiologie respiratoire :

Au final, chacun trouvera les méthodes qui lui correspondent le mieux, et qui lui apportent le plus de bienfaits, en fonction de sa constitution et de ses besoins. Comme toujours, tout n’est pas bon pour tout le monde. Certaines techniques ont des contre-indications. Renseignez-vous bien avant de pratiquer, le mieux étant d’avoir recours à un coach compétent.

Quelques autres liens :

Un site intéressant avec un gros travail de recherches sur la respiration et les techniques respiratoires : artdelarespiration.fr

La chaine Youtube de L Pelagotti, avec des démonstrations et conseils sur les méthodes Wim Hof et Buteyko.

1 Rathore M, Abraham J. Implication of Asana, Pranayama and Meditation on Telomere Stability. Int J Yoga. 2018;11(3):186-193. doi:10.4103/ijoy.IJOY_51_17

2 Nolan, R. P., J. S. Floras, L. Ahmed, P. J. Harvey, N. Hiscock, H. Hendrickx, and D. Talbot. 2012. “Behavioural Modification of the Cholinergic AntiInflammatory Response to C-Reactive Protein in Patients with Hypertension: Vagal HR Modulation and Inflammation.” Journal of Internal Medicine272(2):161–69

3 Maria Kozhevnikov; James Elliott; Jennifer Shephard; Klaus Gramann, « Neurocognitive and Somatic Components of Temperature Increases during g-Tummo Meditation: Legend and Reality », PLOS ONE, Public Library of Science, vol. 8, no 3,‎ , 20, e58244