Si vous ne connaissez pas le nerf vague, il est grand temps de vous y intéresser, tant il est utile à la santé, surtout de nos jours où le stress prend trop souvent le dessus. Ce nerf commande nos fonctions de réparation-régénération.
Dans la quête de santé et longévité, le nerf para-sympathique (ou nerf vague) est un outil précieux si l’on sait l’utiliser. C’est la commande de vos fonctions de digestion, récupération, réparation, croissance, relaxation… Lorsque l’on connaît tout cela, il devient possible d’activer ces fonctions pour notre plus grand bien. Voici comment :
Nerf vague, système vagal, parasympathique, qu’est-ce que c’est ?
Le nerf vague dans le système nerveux autonome
Il s’agit de l’ensemble de neurones qui gère tout ce qui fonctionne chez vous automatiquement, sans que vous n’ayez besoin de vous en préoccuper :
- battements du coeur, circulation du sang dans les vaisseaux,
- digestion, transit intestinal,
- respiration,
- production d’hormones,
- température du corps,
- statique et posture, etc…
On distingue classiquement deux systèmes nerveux autonomes (agissant quasiment à l’opposé l’un de l’autre) :
- le système nerveux sympathique : il met le corps en alerte, notamment lorsqu’un danger se présente. C’est lui qui s’active dans la classique réaction de stress où les muscles se tendent, le cœur s’accélère, les poils se hérissent, les pupilles se dilatent, etc… (avec la fameuse sécrétion des hormones du stress notamment cortisol et adrénaline) pour préparer le corps au combat ou à la fuite. Ceci se fait au détriment des fonctions digestives, réparatrices, sexuelles et immunitaires qui se mettent en veille pour économiser l’énergie.
- le système nerveux para-sympathique (ou vagal) : il détend et aide à la récupération/réparation : les muscles se relaxent, le cerveau se calme, la digestion et le transit intestinal sont stimulés, les fonctions de réparation, de croissance, de défense immunitaire, et sexuelles… sont activées.
Le nerf vague est le 10° nerf crânien (appelé aussi pneumogastrique). Il fait des connexions entre le cerveau et les organes digestifs (intestin, estomac, foie, pancréas, vésicule), le cœur, les reins, l’uretère, la rate, les poumons, les ovaires, le cou, les oreilles, la langue et certains muscles des expressions du visage. Il envoie des commandes aux organes et reçoit (en sens inverse) des informations de leur part. Il est souvent en cause dans la répercussion des troubles psychiques sur le corps (les fameux troubles « psycho-somatiques »), et inversement des effets sur l’humeur de problèmes corporels (digestifs par exemple).
Vous aurez donc compris, qu’en cas de prédominance du système nerveux sympathique (réaction au stress permanente) sur le système vagal, les fonctions de digestion, la forme sexuelle, la libido, la détente cardio-vasculaire… seront les premiers à en pâtir.
Bien équilibrés, les deux systèmes sont, bien entendu, indispensables et complémentaires pour une bonne santé. Ceci dit, les états de stress chronique sont fréquents dans nos sociétés modernes. Ils accélèrent généralement le vieillissement, et peuvent induire de nombreux troubles ou maladies. Aussi, contrer la dominance du système sympathique, en stimulant le système vagal est, de nos jours, un outil très puissant à disposition de chacun.
La théorie poly-vagale
Une théorie très séduisante a été lancée (et reprise par de nombreux praticiens) sur la répartition en 2 branches du nerf vague (ventrale et dorsale).
Nous ne la détaillerons pas ici mais voici une vidéo très didactique, que je recommande à ceux qui veulent s’y intéresser :
En résumé, notre système nerveux autonome est impliqué dans la régulation de nos émotions et de notre comportement social. Il compterait 3 branches distinctes, reflétant l’évolution du système nerveux à travers les espèces :
- la branche sympathique : liée à la réaction de stress engageant à la fuite ou au combat, en présence d’un danger,
- la branche vagale dorsale : la plus primaire, retrouvée chez des espèces très anciennes. Elle va dans le sens de l’immobilisation, la sidération, l’inhibition de l’action face à un danger vital trop grand (ou en tous cas, vécu comme tel par le cerveau (on « fait le mort », au sens propre ou figuré). Le niveau de stress est si fort qu’on est « paralysé« .
- la branche vagale ventrale : d’apparition plus récente dans l’évolution, liée à la détente, la réparation, la communication (on essaie de discuter avant de se taper dessus ou de s’enfuir)… Associé à des comportements de connexion sociale et de régulation émotionnelle, ce système est activé lorsque nous nous sentons en sécurité et en confiance dans nos interactions avec les autres.
Ce troisième niveau, contrôlé par le nerf vague ventral, serait donc le plus intéressant à stimuler.
Selon la théorie polyvagale, le système est continuellement en train de s’adapter aux stimuli de l’environnement, en fonction de notre perception de la sécurité ou de la menace. Lorsque nous nous sentons en danger, notre corps peut déclencher des réactions de lutte ou de fuite qui nous permettent de nous défendre, voire de sidération si le danger perçu est trop fort. En revanche, lorsque nous nous sentons en sécurité, notre corps peut activer le système nerveux ventral pour nous aider à nous connecter aux autres, à réguler nos émotions, et à activer nos fonctions de digestion, réparation, reproduction…
Les thérapies basées sur la théorie polyvagale peuvent aider les gens à apprendre à reconnaître les signaux de leur corps, et à utiliser des techniques de régulation pour se calmer et se sentir en sécurité.
Nerf vague et ayurvéda
On peut faire un parallèle intéressant entre cette théorie et les 3 « gunas » (qualités) de l’ayurvéda. Raja, Tamas et Sattva, qui sont applicables aux fondements de la nature et de l’esprit humain.
Raja est associé à l’activité, l’agitation et la passion. Lorsque ce guna domine, une personne peut être très active, mais aussi anxieuse, irritable et sujette au stress. Cependant, lorsque ce Guna est équilibré avec les autres, il peut apporter de l’énergie et de la motivation. On peut donc le rapprocher du système sympathique.
Tamas est associé à l’inertie, l’inaction, la paresse et l’obscurité. Lorsque ce guna est dominant, une personne peut avoir tendance à être inhibée, léthargique, à manquer d’énergie et à se sentir déprimée. Lorsque ce guna est équilibré avec les autres, il peut apporter une certaine stabilité et un sens de l’enracinement. On peut ainsi le rapprocher de la branche parasympathique dorsale.
Sattva est associé à la pureté, la clarté et l’équilibre. Lorsque ce guna est dominant, une personne peut se sentir calme, équilibrée et en paix avec elle-même et les autres. On peut le rapprocher de la branche parasympathique ventrale.
Selon l’Ayurveda, chaque personne a une combinaison unique de ces gunas déterminant sa constitution. Lorsqu’un déséquilibre s’installe, il peut entraîner des problèmes de santé et de bien-être. Le traitement en Ayurveda vise à rééquilibrer les gunas avec des pratiques de régulation émotionnelle, des changements alimentaires et d’autres thérapies naturelles pour aider les gens à retrouver la santé et un bien-être optimal. En y regardant de près, on s’aperçoit qu’elles agissent beaucoup sur le système vagal.
Une bonne activité vagale pour la santé et la longévité
Du fait de la stimulation quasi constante, et en tout cas trop forte, de notre système sympathique et de la réaction de stress trop présente dans nos sociétés modernes, il est bénéfique, la plupart du temps, de stimuler la fonction vagale pour rétablir un meilleur équilibre.
Contrôler l’état de son système nerveux vagal ventral
Voici des signes pouvant apparaître lorsque celui-ci est défaillant :
- anxiété, peur et inquiétude,
- un estomac qui met de plus en plus de temps pour digérer,
- un transit trop lent,
- des infections répétées, une baisse globale de l’immunité,
- une perte de libido et baisse des fonctions sexuelles,
- des insomnies,
- une tendance à l’isolement et à l’introversion, avec difficultés à se mettre en relations sociales…
et cela peut aller jusqu’à :
- Des maladies du cœur,
- Une mauvaise circulation sanguine ,
- Un leaky gut (perméabilité intestinale),
- Des troubles de mémoire et de l’humeur,
- Des migraines,
- De la fibromyalgie,
- De l’obésité,
- Des acouphènes…
Les bénéfices de la stimulation vagale
L’effet le plus souvent recherché est la diminution des réactions au stress chronique, que l’on rencontre très fréquemment de nos jours (11). En retrouvant ainsi un équilibre nerveux vagal/sympathique, de nombreuses fonctions vont s’améliorer, parmi lesquelles :
- la digestion
- la clarté d’esprit et la mémoire
- des défenses immunitaires renforcées
- les fonctions hormonales sexuelles
- la qualité du sommeil
- la circulation sanguine
- la communication avec les autres et le lien social
- activation des processus de réparation de corps et de l’anabolisme, etc…
Comment stimuler/activer son nerf vague ?
Il y a beaucoup de façons de procéder. Il faut savoir que certaines techniques stimulent aussi le vagal dorsal (en plus du ventral), et peuvent donc avoir aussi un effet plus ou moins net de ralentissement mais cela contribue de toutes façons à réduire la dominance du système sympathique, ce qui est bon.
Pour garder un aspect pratique, et plutôt qu’une liste exhaustive des méthodes, nous verrons surtout, les plus admises et les plus faciles à utiliser.
Voici d’abord les plus classiques :
- Les techniques de respiration : diverses pratiques de respiration peuvent aider à stimuler le nerf vague. En particulier, celle dite de « cohérence cardiaque » est simple et efficace. Elles réduisent généralement bien le stress et l’anxiété (8)(6).
- Le yoga : le yoga en général et certaines postures en particulier, surtout lorsqu’il est pratiqué avec un contrôle de la respiration (7).
- Les massages : en particulier la zone du cou et des épaules, du crâne et des oreilles peuvent stimuler le nerf vague. Ils seront d’autant plus efficaces que l’on se laisse aller en toute confiance entre les mains qui massent (2).
- Le regard de côté : il s’agit de conserver la tête droite en regardant d’un côté, en dirigeant à fond ses yeux dans cette direction, ceci menant généralement en moins d’une minute à un bâillement ou un soupir, signe de réponse vagale (Dr Stephen Porges). Très efficace. Voir ici : https://www.youtube.com/watch?v=vaJAk_0itlM
- Méditation : la pratique de pleine conscience, connue pour réduire le stress et l’anxiété, augmente l’activité vagale (entre autres bénéfices anti-âge)(5).
- Chanter : le chant peut stimuler le nerf vague. Certains chants (grégoriens, chœurs… par exemple) et mantras sont particulièrement efficaces (4).
- Rire : c’est un excellent stimulant vagal. Riez de tout, et de vous même. Regardez des choses drôles. Vous améliorerez votre quotidien (3).
- Le jeûne et la restriction calorique en général (1).
- Activité physique : l’exercice physique régulier peut aider à tonifier le système vagal.
- L’exposition au froid : du caisson de cryothérapie à la simple douche froide, en passant par des bains glacés… cette technique d’hormèse active le nerf vague, entre autres effets bénéfiques démontrés (11).
- L’exposition au chaud : idem pour les séances de sauna, hammam… (12).
- Exposition à la nature : passer du temps dans la nature peut stimuler le nerf vague. Des études ont montré que la simple observation de la nature y parvenait.
- Acupuncture : elle peut stimuler l’activité vagale en stimulant certains points, notamment au niveau des oreilles.
D’autres sont moins courantes mais sont aussi intéressantes :
- La musique : La thérapie par la musique ou par certaines vibrations sonores peut aider à stimuler le nerf vague. La musique classique, le jazz et le blues sont plus efficaces pour stimuler le nerf vague. (9)
- Nutrition : certains aliments peuvent aider à stimuler le nerf vague, notamment les aliments riches en fibres, comme les fruits et légumes, les aliments fermentés…
- Remuer ses intestins, par une respiration profonde, par des massages du ventre, ou encore par le tapping sur le bas du ventre (on tape (pas trop fort) avec ses doigts sous son nombril).
- Les acides gras oméga 3 ont montré dans plusieurs études une amélioration de la variabilité cardiaque, témoin d’une meilleure activité vagale.
Nerf vague : quelle place en anti-âge ?
En médecine anti-âge, le nerf vague est de plus en plus reconnu pour son rôle potentiel dans la régulation du vieillissement et de la santé globale. Des études ont suggéré que la stimulation du nerf vague peut améliorer la fonction cognitive, réduire l’inflammation, améliorer la régulation de la glycémie, et renforcer le système immunitaire.
Par exemple :
- la stimulation du nerf vague améliore la mémoire de travail et réduit la distractibilité chez les participants (S. Jaeger 2018).
- la stimulation du nerf vague réduit les niveaux de cytokines inflammatoires dans le sang, ce qui suggère un effet anti-inflammatoire (N. Kuo 2018).
- la méditation augmente l’activité du nerf vague et réduit les niveaux de stress chez les participants (L. Tang 2020)…
mais encore :
- normalise un axe hypophyso-surrénalien élevé (ACTH et cortisol),
- favorise la libération de testostérone,
- est importante pour la production des hormones de croissance GH et IGF-1.
Ainsi, la stimulation du nerf vague peut potentiellement ralentir le processus de vieillissement et aider à améliorer la santé dans divers domaines. Elle trouve naturellement sa place en médecine anti-âge intégrative.
Bonjour que penser de la stimulation électrique du nerf vague type Tens ?
La TENS est utilisée depuis longtemps, surtout en milieu hospitalier pour traiter les douleurs récalcitrantes.
Aujourd’hui il existe des appareils auriculaires de stimulation du nerf vague utilisés aussi contre les douleurs (mais pas seulement) avec des résultats a priori intéressants. Je n’en ai pas l’expérience dans le cadre du rééquilibrage sympathique/vagal et des troubles liés à l’âge mais cela doit aussi pouvoir fonctionner. Les autres techniques ont l’avantage d’être gratuites et faciles d’emploi. Soyez en forme.