La cohérence cardiaque : anti-stress et anti-âge

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électrocardiogramme

La cohérence cardiaque est une méthode simple mais puissante contre les mauvais effets du stress. Elle harmonise le rythme cardiaque par la respiration contrôlée. Ses effets positifs sur le stress prolongé et sur d’autres processus liés au vieillissement sont surprenants.

Si notre cœur est capable de s’emballer sous le coup de l’émotion, il est également possible de le calmer en contrôlant sa respiration. La cohérence cardiaque est une méthode pour réguler les variations du rythme cardiaque afin de créer un équilibre harmonieux entre le corps et l’esprit, notamment pour le système nerveux autonome (sympathique et parasympathique).

Étudiée par l’Institut HeartMath dans les années 90, cette technique s’est ensuite largement popularisée en Europe. Grâce à ses effets spectaculaires sur l’organisme, elle est aujourd’hui plébiscitée par de nombreux professionnels de la santé. Elle est particulièrement utile dans la gestion du stress, un facteurs déterminant dans le processus de vieillissement.

Les origines de la cohérence cardiaque

La découverte de la cohérence cardiaque est beaucoup plus ancienne. Il faut remonter 2 500 ans av. J-C. Dans le Huangdi Nei Jing (le plus ancien traité de médecine connu). Il est déjà question de l’étude des battements du cœur et de ses conséquences sur l’état de santé des patients. Le mythique Empereur Jaune constate que les personnes en bonne santé ont des pouls irréguliers, contrairement aux personnes en mauvaise santé. Cela peut sembler étrange mais on sait aujourd’hui que ces variations sont le témoin de l’adaptation permanente du cœur aux changements environnementaux.

Bien plus tard, Antonio Valsalva (1666-1723) fait le lien entre la respiration et les battements du cœur. C’est grâce à lui que nous savons que l’inspiration stimule le système sympathique (cardio-accélérateur), alors qu’à l’inverse, l’expiration, stimule le système parasympathique (cardio-ralentisseur).

L’Institut HeartMath démontra ensuite que les émotions sont bien plus rapides et puissantes que les pensées à agir sur le corps. Et si certaines ont des effets positifs salutaires (comme l’amour), d’autres, comme la peur, peuvent avoir de fâcheuses conséquences sur santé et notamment sur l’accélération du vieillissement.

Leur idée est donc de parvenir à contrôler les émotions déplaisantes, grâce à la respiration, pour rétablir un équilibre entre le corps et l’esprit. Soutenus par des preuves scientifiques solides, ils développent une méthode simple et efficace avec des résultats rapides. Cette technique est ensuite importée en France en 2003 par le Dr David Servan-Schreiber qui la décrit dans son livre « Guérir le stress, l’anxiété et la dépression, sans médicaments ni psychanalyse ».

Quand les émotions prennent le pas sur la raison

« La méthode d’Heartmath n’est pas simplement basée sur une croyance. Il existe des réactions physiologiques prouvées dans la manière dont les émotions, le cœur et le cerveau interagissent » explique un des chercheurs du centre. En effet, toutes les émotions que nous ressentons (amour, colère, tristesse…) mettent en branle un circuit complexe. Elles impliquent à la fois certaines structures du cerveau, mais également le système nerveux autonome.

visage avec peur et stressDe manière simplifiée, lorsqu’une information sensorielle parvient au cerveau, elle est traitée par l’amygdale, une zone cérébrale située dans le système limbique. Celle-ci est chargée de reconnaître et décoder la valeur émotionnelle des stimuli sensoriels. Elle permet d’enclencher des réactions automatiques au niveau du système nerveux autonome, du tronc cérébral et de l’hypothalamus. Ce dernier répond par des fabrications d’hormones. Ainsi, lorsque l’émotion est vécue comme un stress auquel l’organisme doit s’adapter, il s’agira principalement de production de cortisol et d’adrénaline.

L’ensemble de ces réactions physiologiques a pour but une meilleure adaptation à l’évènement ou à l’environnement stressant. Le système nerveux autonome joue le rôle fondamental dans l’adaptation aux émotions. Il est divisé en deux branches : le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (SNPS). Ils agissent de manière opposée pour créer un équilibre au sein de l’organisme.

Si nous reprenons l’exemple du stress, c’est le système nerveux sympathique qui est activé et met le corps en état d’alerte. Il provoque l’accélération du rythme cardiaque, de la respiration et l’afflux de sang dans les muscles moteurs, au détriment des muscles lisses de l’appareil digestif, etc…. Le but étant de nous préparer à une lutte ou à une fuite éventuelle.

À l’inverse, le système nerveux parasympathique permet une diminution de l’état d’éveil physiologique, de la fréquence cardiaque, un relâchement musculaire au profit de la digestion, du sommeil et de la réparation des tissus, etc…

Dans le cas du stress, la diminution de la fréquence cardiaque permet de limiter ces effets. Notre capacité à regagner notre calme dépend ainsi de l’action du système parasympathique et contribue à un meilleur équilibre au sein de l’organisme.  

L’influence de la respiration sur le cœur

Notre pouls n’est pas régulier

On a toujours tendance à croire qu’au repos, le cœur fonctionne comme un métronome. Il n’en est rien. C’est finalement, le mythique Empereur Jaune qui avait raison. Les variations permanentes du rythme des battements du cœur sont signe de bonne santé.

Cette flexibilité du rythme  cardiaque permet une adaptation en réponse aux variations de l’environnement : température, efforts, bruits, dangers potentiels, agressions diverses, émotions, etc…

Comment la respiration modifie le pouls

Il se trouve que la régulation du rythme cardiaque par le système nerveux autonome est influencée par la respiration. En effet, lors de l’inspiration, le système nerveux parasympathique s’inhibe temporairement, ce qui produit une accélération du rythme cardiaque. À l’inverse, à l’expiration, il est stimulé, ce qui produit un ralentissement des battements du cœur et, en même temps, l’inhibition du système nerveux sympathique. Ces oscillations rythmiques, produites par la respiration, sont appelées l’arythmie sinusale (ASR).

Stress, vieillissement et cohérence cardiaque

Lorsque ces variations de l’environnement sont très fortes, elles provoquent un stress auquel l’organisme peut avoir du mal à s’adapter. Il en découle souvent un emballement du système sympathique que l’on a du mal à freiner.

De nombreuses études scientifiques prouvent qu’en cas de stress, de panique ou encore de phobie et de dépression, la flexibilité de la fréquence cardiaque diminue. Constamment sollicité, le corps produit des réponses somatiques et psychologiques qui pourraient expliquer, entre autres, les conséquences négatives du stress sur le système cardio-respiratoire et cérébral.

couple d'âge mirConcrètement, cette pratique va avoir une incidence importante sur la gestion de nos émotions et sur notre physiologie. Elle vise à réduire les conséquences délétères du stress sur le corps et elles sont nombreuses. Par exemple : vieillissement prématuré de la peau, accumulation de graisses excessives autour de la taille, augmentation de la tension artérielle et perturbation des fonctions du cerveau (pertes de mémoire ou difficulté de concentration), troubles digestifs et hormonaux, etc…

En particulier, la cohérence cardiaque augmente la production de la DHEA, que certains nomment « l’hormone de jouvence », et diminue celle de cortisol. En réduisant les effets du stress chronique, elle évite ainsi que celui-ci n’accélère notre vieillissement comme cela est largement démontré (voir cet article sur le stress).

Les effets physiologiques immédiats de la cohérence cardiaque

Les travaux de l’Institut HeartMath démontrent l’impact que peuvent avoir les émotions (bonnes ou mauvaises) sur le corps. Leur idée est donc de maintenir des émotions positives durant quelques minutes afin de faire basculer le corps entier dans un état agréable. C’est un processus appelé cohérence psychophysiologique qui se caractérise par un équilibre harmonieux entre les processus psychologiques (émotionnels et cognitifs) et physiques.

Le Dr David O’hare, qui a repris ces travaux et beaucoup communiqué sur la cohérence cardiaque, la définit comme un état de recentrage et de stabilité physiologique et émotionnelle.

Pour y arriver, diverses méthodes sont possibles mais la technique de contrôle respiratoire est, a priori, la plus simple à utiliser pour modifier la variabilité de la fréquence cardiaque.

En pratique, cela consiste à respirer lentement et régulièrement, selon un rythme défini qui favorise le temps d’expiration. Cela équivaut à environ 6 cycles respiratoires par minute chez l’adulte. Cette méthode permet d’harmoniser les fluctuations du rythme cardiaque et un meilleur équilibre entre le système sympathique et parasympathique.

courbe de fréquence cardiaque et cohérence

Mesure du pouls pendant une séance de respiration contrôlée.
Les variations de fréquence cardiaque deviennent harmonieuses et régulières : cohérentes.

Voici ce qui se passe 4 heures après une séance :

  • Baisse du cortisol sanguin et salivaire

Le cortisol ou l’hormone du stress est particulièrement impliqué dans la prise de poids. En effet, suite à l’état d’alerte émis par le cerveau, le cortisol déclenche un signal de faim pour reconstituer les réserves. La prise de poids favorisée par cette hormone se situe en général autour de la taille. Par ailleurs, un épisode de stress intense rend les cellules du corps temporairement résistantes à l’insuline (hormone qui régule le niveau sanguin de sucre) pour un maximum d’énergie. Une exposition trop prolongée peut entrainer un dysfonctionnement des fonctions immunitaires, de l’obésité, de l’hypertension, de l’insomnie et des maladies cardiaques, entre autres…

  • Augmentation de la DHEA

La DHEA est une hormone qui module la production de cortisol. Elle est surtout connue pour ses effets contre les troubles liés au vieillissement. Elle diminue généralement avec l’âge. Ainsi, la déhydroépiandrostérone favorise entre autres la masse musculaire, la libido, l’état de la peau, la mémoire, les défenses immunitaires, la densité osseuse… Selon l’institut HeartMath, le taux de DHEA augmente de 50% après 6 mois de pratique et de 90% après 9 mois.

  • Augmentation des IgA salivaires

Les immunoglobulines A sont notamment impliquées dans les processus de défenses immunitaires. La cohérence cardiaque favorise donc le renforcement de l’immunité à ce niveau.

  • Augmentation de la sécrétion d’ocytocine

L’ocytocine ou « l’hormone de l’amour ». Elle favorise l’attachement, la socialisation et le bien-être.

  • Augmentation du facteur natriurétique auriculaire

Il s’agit d’une hormone sécrétée dans le cœur et qui permet d’abaisser la pression artérielle. Grâce à la cohérence cardiaque, il y a donc une amélioration de l’hypertension artérielle.

  • Augmentation des ondes alpha cérébrales

Ces ondes produites dans le cerveau favorisent la relaxation mais également la mémoire, l’apprentissage, la communication et la coordination.

Les effets physiologiques sur le long terme

Les effets à moyen et long terme ne se conçoivent qu’après une pratique régulière. Le Dr O’Hare conseille 3 séances par jour de 5 minutes chacune. Après une dizaine de jours de pratique :

« Les résultats obtenus par les hommes et les femmes qui ont découvert la cohérence cardiaque sont presque trop beaux pour être crédibles. Le contrôle de l’anxiété et de la dépression, la baisse de la tension artérielle, l’augmentation de la DHEA, la stimulation du système immunitaire : ce n’est pas seulement d’un ralentissement du vieillissement qu’il s’agit, mais d’un véritable rajeunissement de la physiologie » (Servan-Schreiber 2005, p.84)

coeur dans des mainsSur le long terme, les effets observés sont les suivants :

  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Diminution du risque cardiovasculaire
  • Régulation du taux de sucre
  • Réduction du périmètre abdominal
  • Meilleure récupération
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
  • Meilleure tolérance à la douleur
  • Amélioration de la maladie asthmatique
  • Amélioration des maladies inflammatoires

Mode d’emploi de la cohérence cardiaque

Pour entrer en cohérence cardiaque, la technique est simple et accessible à tous. La position assise est préférable.

  • Commencez par inspirer par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale. Puis, vous expirez par la bouche pendant 5 secondes.
  • Vous faites cela 6 fois, ce qui prend donc 1 minute.
  • Vous répétez ce cycle (5 fois par minute) pendant 5 minutes et 3 fois par jour.

Il existe des applications pour aider à trouver le bon rythme, avec un support visuel ou audio, comme cette vidéo proposée par le Dr O’Hare :

Certains logiciels de « biofeedback » affichent en temps réels les variations de votre fréquence cardiaque relevée par un capteur branché sur l’ordinateur. Notez que, selon les personnes, le rythme respiratoire peut varier pour obtenir de meilleurs résultats.

Outre la relaxation perçue immédiatement, les résultats physiologiques de la séance se manifestent au bout de 3 à 6 heures. Il est donc recommandé de respecter une durée de 4 heures entre chaque exercice.

Au bout de 2 semaines, cette technique devient automatique et les résultats physiologiques et psychologiques commencent à se manifester. Mieux encore, en période de stress intense elle vous permettra de rester étonnamment calme.

Il n’y a plus qu’à s’y mettre !

Quand on connait l’importance majeure des effets du stress prolongé sur le vieillissement et ses corrélations avec les maladies liées à l’âge, la cohérence cardiaque est un outil puissant, vraiment à la portée de tous. Il serait dommage, pour ceux que le stress perturbe, de se passer de cette arme majeure pour améliorer sa longévité.

Calculez votre niveau de stress
  1. O’Hare, David. Cohérence cardiaque 3.6.5. Guide de cohérence cardiaque jour après jour. 2012.
  2. O’Hare, David. Les vidéos de David SERVAN-SCHREIBER. s.d. https://www.herenceinfo.com/videotheque/videotheque-david-servan-schreiber/.
  3. Pierre-Alain, Luthi. Historique de la cohérence cardiaque et méthode Heartmath. 10 octobre 2006. http://www.educh.ch/prevention/historique-de-la-coherence-cardiaque-et-methode-heartmath-a1311.html.
  4. Servan-Schreiber, David. Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments, ni psychanalyse. 2005.

Avec la collaboration de Claire Joinier

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