Acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6

Voici une vue simplifiée sur ces éléments nutritionnels car il n’est pas facile pour le profane de s’y retrouver. Reprenons quelques bases de nutrition.

Les acides gras dans notre corps

Ce sont des constituants des lipides (graisses et corps gras de notre alimentation) qui participent notamment à la fabrication des membranes de nos cellules.

Pour faire simple, on distingue :

– les acides gras « saturés » : surtout dans les graisses solides à température ambiante, nombreuses graisses animales mais aussi certaines graisses végétales, graisses industrielles et chauffées à haute température…). Ils ne sont pas forcément tous mauvais pour la santé comme on l’entend souvent, sauf en excès bien sûr. Ils sont même utiles à certaines structures de l’organisme.

– les acides gras « insaturés » : dans les huiles végétales pressées à froid, les graisses de poisson, les fruits secs, certains végétaux gras, etc…). Il s’agit des omega 3 et 6 (polyinsaturés) et des omega 7 et 9 (monoinsaturés très présents dans l’huile d’olive, d’avocat…). Apportés en quantité optimale, ils sont bons pour la santé, et même indispensables.

Il n’y a pas d’aliment contenant un seul type de graisse mais les proportions d’acides gras saturés, insaturés, omega 3, 6, 7, 9 varient de l’un à l’autre. Dans les pays occidentaux, notre alimentation est trop riche en acides gras «saturés» mais souvent aussi, en omega 6. C’est bien souvent l’oméga 3 qui manque dans nos assiettes.

Les acides gras dits « essentiels »

Indispensables dans nos apports quotidiens de nourriture, ils font partie des acides gras «insaturés». En fait, notre organisme sait fabriquer un bon nombre d’acides gras insaturés sauf deux types : les oméga 3 et les oméga 6. Ainsi, s’il est bon de faire attention à l’apport en acides gras « insaturés », autant prendre ceux-ci, le corps saura toujours fabriquer les autres.

Ils participent à de nombreux processus importants comme la constitution et l’intégrité des membranes de nos cellules, le fonctionnement du système cardiovasculaire, du cerveau et du système hormonal. L’intégrité de la peau et la régulation des processus inflammatoires en dépendent aussi.

Quand nos membranes cellulaires sont fabriquées avec des acides gras saturés (par manque ou par oxydation des acides gras insaturés) elles deviennent rigides, et ne permettent plus de bons échanges entre la cellule et son environnement (nutrition de la cellule, éliminations et productions de la cellule telles que des hormones et d’autres facteurs sanguins).

Notre corps va traiter et utiliser préférentiellement les oméga 3 (3 fois plus que les oméga 6). Ceci compense le fait que les oméga 6 sont généralement plus présents dans l’alimentation que les oméga 3.

Malgré cela, depuis les années 80 où l’on a incité les gens à manger moins de graisses en général, on retrouve beaucoup de déséquilibres en faveur des omega 6, ce qui n’est pas bon (voir ci-dessous). De plus, notre alimentation moderne contient souvent trop de graisses saturées par rapport aux graisses insaturées.

Restaurer l’équilibre entre les différents acides gras permet une meilleure santé et augmente la longévité.

Il faut savoir aussi que l’assimilation des acides gras par l’organisme ne peut se faire qu’en présence de certains nutriments essentiels (minéraux, oligo-éléments, vitamines…). En ce sens, une bonne alimentation doit être variée et saine pour apporter tous ces micronutriments et éviter toute carence.

Les acides gras de type oméga 6

Il s’agit d’une famille de 6 acides gras issus de la transformation de l’acide linoléique (acide gras « essentiel » que le corps ne sait pas produire). Ils interviennent dans l’équilibre du système nerveux, cardiovasculaire, la régulation de l’immunité, de la cicatrisation et des réactions allergiques et inflammatoires.

On les trouve surtout dans les huiles végétales de pépins de raisin, tournesol, onagre, noix, germes de blé, soja, sésame, colza, noisette, maïs, etc… mais aussi dans les oeufs et la chair animale.

Ils sont donc très présents dans notre alimentation moderne (voire trop) mais notez que l’excès d’acides gras «saturés» ou pire « trans », la pollution, l’alcool, l’âge et d’autres facteurs, peuvent empêcher leur bonne utilisation, en particulier leur transformation en « acide gamma linolénique » (le GLA : une des 6 molécules oméga 6 que l’on trouve dans l’huile de bourrache et d’onagre par exemple). Cet acide gamma linolénique est particulièrement utile dans la prévention du vieillissement cutané, l’hydratation de la peau, la lutte contre l’inflammation…

Nos besoins quotidiens en oméga 6 sont définis à 4,5 grammes/jour selon la CEE et à 12 gr en Amérique du Nord. Les autorités sont donc en désaccord sur ces doses. Quoiqu’il en soit, nous dirons que le plus important est de respecter un bon rapport avec les omega 3 : autour de 5 parts d’omega 6 pour 1 part d’omega 3.

Les acides gras de type oméga 3

Il s’agit d’une famille de 6 acides gras issus de la transformation de l’acide linolénique (acide gras « essentiel » que le corps ne sait pas produire très présent dans le lin). Ils interviennent surtout au niveau des membranes de nos cellules où ils prennent place, leur conférant de la souplesse, et favorisant les échanges entre la cellule et son environnement.

De la même façon, ils favorisent l’intégrité de nos muqueuses. Ils sont très présents dans notre cerveau et nos nerfs. Ils agissent aussi dans le métabolisme de nos hormones, et modèrent les processus inflammatoires. Les oméga 3 ont également une action anti-radicaux libres (soit antioxydante).

Les troubles de santé qui découlent d’une carence en oméga 3 sont surtout les maladies cardiovasculaires mais les omega 3 auraient aussi une action préventive contre le diabète, le cancer et l’Alzheimer, par exemple. Enfin ils permettraient, selon certaines études, de lutter contre le stress, l’anxiété, voire la dépression.

Pourquoi parle t’on autant des oméga 3 aujourd’hui ?

Parce que l’on se rend compte que l’alimentation occidentale est particulièrement carencée en oméga 3 de nos jours. Les oméga 3, plus fragiles que les oméga 6, résistent moins au raffinage, à la cuisson, à l’oxydation, à l’agriculture intensive, à la conservation, etc…

De nombreuses études ont montré un lien entre ces carences en omega 3 et les maladies dégénératives comme les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’arthrose et aussi les troubles de mémoire, les processus neurodégénératifs (voir ici) avec perte des facultés mentales, etc…

Il aussi été démontré qu’une alimentation riche en oméga 3 (ici il s’agissait d’un apport d’oméga 3 d’origine animale) préservait la longueur des « télomères » protecteurs de notre ADN, qui sont des marqueurs du vieillissement (voir cet article). Ainsi, ils lutteraient contre l’accélération du vieillissement.

Le rapport entre oméga 3 et oméga 6

Il est important car un déséquilibre en faveur des omega 6 peut favoriser l’inflammation et l’obésité* (entre autres). Dans notre alimentation moderne occidentale, il est souvent de 1 pour 20 ou 30, alors qu’il devrait être de 1 pour 5 (voir pourquoi il ne faut surtout pas confondre oméga 3 et 6).

On trouve surtout les oméga 3 dans l’huile de noix, lin, colza et de germe de blé… Les poissons gras sauvages en sont une excellente source et il contiennent, en outre, peu d’omega 6. Il devraient être présents aussi en bonne quantité dans les viandes de bétail, les volailles et les oeufs mais à condition que ces animaux mangent de l’herbe (et non des tourteaux de céréales riches en omega 6), ce qui devient hélas assez rare.

Nos besoins quotidiens en acides gras omega 3 sont d’environ 2 grammes.

La supplémentation en acides gras essentiels en pratique

Si l’on a une alimentation parfaite avec des produits d’excellente qualité, nul besoin de suppléments, bien entendu. Hélas, du fait des méthodes alimentaires modernes, de l’agriculture industrielle, de la pollution, des diètes à la mode… c’est rarement le cas.

En pratique, si l’on fait tout de même attention à utiliser des huiles végétales riches en acides gras insaturés, un apport en oméga 3 seuls serait suffisant pour aider à restaurer un meilleur rapport oméga 3/oméga 6.

En cas de problèmes particuliers de peau (déshydratation, inflammation, vieillissement) ou hormonaux chez la femme, il parait logique d’associer à la prise d’oméga 3 de l’acide gamma linolénique (GLA) un acide gras de la famille des omega 6 qui a du mal à se fabriquer en vieillissant ou dans certaines circonstances.

De nombreux produits associent des huiles végétales et de poisson pour un mélange oméga 3 et 6 en bonnes proportions. Or, en dehors des cas ci-dessus, on se rend compte que l’apport d’omega 3 seul est généralement suffisant.

Comme nous l’avons vu, depuis les années 80, certaines habitudes alimentaires ont changé pour augmenter les niveaux d’acides gras insaturés. En réalité, ce sont surtout les omega 6 qui ont augmenté et très peu les omega 3.

Fragiles omega 3

Les acides gras polyinsaturés omega 3 sont très facilement dégradés par la chaleur (notamment la cuisson au delà de 100-120° ) et l’oxydation (par l’oxygène de l’air par exemple). Ils sont donc difficiles à conserver. En revanche les omega 6 et 9 résistent mieux à la chaleur.

De plus, si notre corps connaît une trop grande production de radicaux libres (oxydation) les omega 3 vont avoir tendance à s’oxyder. Ces acides gras oxydés sont dangereux pour nos artères (entre autres). Il est d’ailleurs possible de les doser sur une prise de sang.

La vitamine E est un antioxydant qui est souvent associé aux compléments d’omega 3. L’apport de vitamines A, C, B6, de Zinc, et d’antioxydants (à partir de 40 ans), peut aussi aider à limiter leur oxydation. D’autres micronutriments essentiels et des enzymes spécifiques sont nécessaires à l’assimilation et à la fabrication des différents oméga 3 par le corps.

Augmenter les acides gras insaturés dans notre alimentation est souvent utile, voire nécessaire. Cela concerne surtout les omega 3. Encore faut-il faire en sorte qu’ils ne se dégradent pas ni ne s’oxydent dans notre corps et/ou pendant la conservation des aliments car sinon ils se transformeront en graisses nocives et inutiles.

Le pire du pire : les acides gras « trans »

Ils sont fabriqués par l’industrie alimentaire par la méthode dite « d’hydrogénation » des acides gras insaturés contenus dans des huiles végétales. L’hydrogénation permet de conserver les matières grasses beaucoup plus facilement et longtemps, en les rendant plus solides.

On les retrouve surtout dans les aliments tout préparés contenant des agents de texture et conservateurs pour éviter le rancissement des graisses, dans les margarines et, en particulier, les barres chocolatées et autres snackers, etc… Ce sont donc les fameuses graisses hydrogénées.

Notons que certains produits laitiers de ruminants peuvent contenir également des acides gras « trans » par transformation bactérienne lors de la rumination.

Enfin, la friture des huiles végétales riches en acides gras insaturés en produit aussi. Ainsi, si l’on cuisine avec des matières grasses, il vaut mieux utiliser des graisses pauvres en acides gras insaturés mais riches en acides gras saturés qui ne se dégraderont pas en acides gras « trans » à la cuisson : huile de coco, beurre (non pasteurisé si possible), graisse de canard ou de porc… Dans tous les cas, il faut éviter de faire fumer une matière grasse.

Les acides gras trans sont insalubres. Les études ont montré qu’ils favorisaient les maladies cardiovasculaires, le diabète, Alzheimer, et pourraient en favoriser d’autres dont le cancer du sein.

Les réglementation sur l’étiquetage et la mention des acides gras trans est inégale selon les pays mais, heureusement, de plus en plus présente.

* A Western-like fat diet is sufficient to induce a gradual enhancement in fat mass over generations Florence Massiera, Pascal Barbry, Philippe Guesnet, Aurélie Joly, Serge Luquet, Chimène Moreilhon-Brest, Tala Mohsen-Kanson, Ez-Zoubir Amri and Gérard Ailhaud