Ces deux familles d’acides gras polyinsaturés sont indispensables à l’organisme. Ce sont des acides gras dits « essentiels ».
Pourtant, les besoins quotidiens sont très différents et souvent mal connus du public.
Question d’un internaute
Les oméga 6 sont-ils aussi bons que les oméga 3 pour la santé ?
Réponse du médecin
On pourrait répondre : oui et non. Ces deux familles sont composées de 6 acides gras chacune dérivés de 2 acides gras polyinsaturés dits « essentiels » (pour mémoire l’acide linoléique (om6) et l’acide linolénique (om3). On peut dire que les omega 3 sont donc, comme les omega 6, indispensables chaque jour dans nos aliments, pour le bon fonctionnement de notre corps. Leurs rôles sont nombreux et notre organisme ne sait pas les fabriquer (voir notre fiche sur les acides gras essentiels).
Notez qu’on ne peut pas parler de « bons » oméga 3 ni de « mauvais » oméga 6 inflammatoires. La réalité est plus subtile : certains acides gras omega 6 comme l’acide arachidonique sont effectivement inflammatoires mais d’autres sont au contraire plutôt anti-inflammatoires (GLA, DGLA). C’est surtout les quantités des apports qui importe.
Dans les pays industrialisés, le rapport existant entre la quantité d’oméga 3 et la quantité d’oméga 6 que nous avons dans le sang ou que nous mangeons est souvent perturbé. En effet, la norme (OMS) serait de 1 (omega 3) pour 5 (omega 6). Certains disent même 1 pour 3.
Il est fréquent de trouver des rapports de 1 pour 20 voire de 1 pour 30, en faveur des omega 6. Ce rapport trop élevé est mauvais pour notre santé. Sans rentrer ici dans les détails, il favorise en particulier, les réactions d’inflammation chronique et d’allergie, entre autres…
Il faut donc bien faire la différence. Généralement, il faudra augmenter fortement nos apports en omega 3. Pourquoi ce constat ?
A priori, pour 2 raisons majeures :
1 – les oméga 6 sont plus abondants dans nos aliments que les omega 3
Les méthodes d’élevage font qu’aujourd’hui la plupart des animaux de consommation ne mangent plus beaucoup d’herbe mais des tourteaux à base de céréales (où l’on peut encore trouver des omega 6 mais peu d’omega 3). Ainsi, les viandes, les volailles, les oeufs produits industriellement devraient contenir des omega 3 mais hélas, ce n’est plus le cas. En revanche, la chair d’animaux élevés à la ferme (ou sauvages) qui mangent de l’herbes ou des pousses, contient des oméga 3, tout comme le jaune des oeufs de poules élevées en plein air.
2. on mange plus de graisses végétales qu’avant
On a beaucoup dit depuis les années 1990 que notre alimentation manquait d’acides gras insaturés, que nous mangions trop de graisses saturés (en particulier animales) et que celles-ci étaient mauvaises pour la santé (ce qui n’est pas exact d’ailleurs). Ainsi, des produits à base de graisses végétales, certes plus riches en acides gras insaturés, sont arrivés sur le marché. Ces graisses sont également utilisées en cuisine. Notre consommation a augmenté mais ces graisses végétales sont bien plus riches en oméga 6 qu’en oméga 3. De plus, les graisses omega 6 résistent mieux à la chaleur et à l’oxydation que les omega 3, plus fragiles (voyez ici : comment choisir son huile de cuisson).
3. Nos besoins en oméga 3 seraient sous-évalués
Nombreux sont les médecins anti-âge et les micro-nutritionnistes à plaider pour des doses d’oméga 3 supérieures à celles recommandées par les institutions de santé. D’ailleurs, celles-ci peuvent varier d’un pays à l’autre. En Europe la dose quotidienne recommandée (AQR ou AJR) a été revue à la hausse ces dernières années (1,8 à 2,2 grammes d’ALA (acide linolénique, omega 3 végétal) par jour ou 500 mg d’EPA-DHA (omega 3 d’origine animale). Notez-bien que notre corps sait transformer l’ALA en EPA et DHA grâce à une enzyme. Ceci-dit, cette transformation est assez limitée surtout en prenant de l’âge, où chez les gens en stress chronique.
Certains auteurs affirment que l’homme ancestral absorbait bien plus d’acides gras insaturés de type oméga 3 à l’époque paléolithique (2 à 4 fois plus que les niveaux recommandés aujourd’hui, AQR). Cette alimentation serait, encore aujourd’hui, la plus adaptée pour l’homme dont le corps n’a pas vraiment évolué depuis 10 000 ans.
Au bout du compte, nous avons généralement trop d’omega 6 par rapport à nos omega 3. De nos jours et dans nos pays industrialisés, il faut partir à la recherche d’omega 3 lorsque l’on fait ses courses. Ceci implique bien souvent de trouver des produits moins raffinés et plus naturels, ce qui n’est pas toujours simple.
Voila pourquoi, aujourd’hui, la prise de compléments d’oméga 3, à base d’huiles de poissons le plus souvent (EPA, DHA), est courante. Il ne faut pas oublier qu’il est aussi possible d’obtenir de bonnes quantités d’oméga 3 végétaux, par exemple dans le chia, le chanvre, le lin, la cameline, les noix, la périlla… et leurs huiles.
L’industrie alimentaire y compris bio surfe opportunement sur cette tendance en mettant en avant la presence d’omega3 dans des produits qui contiennent surtout des omega 6 (melanges d’huiles) ou encore des graisses saturées (produits pour tartine et cuisson), il faut vraiment etre très vigilant… le plus simple est de s’en tenir aux huiles de lin, cameline (epiceries bio ou tres occasionnellement Noz), et colza qu’on trouve partout.
D’ailleurs il faut TOUJOURS se mefier de l’industrie alimentaire, on s’en aperçoit lorsqu’on evite le gluten (produits bourrés de sucre) ou qu’on commence à s’affranchir de la malbouffe avec des produits bio (les biscuits dietetiques farine complete et 30% de sucres en moins font enormement gonfler, plus encore que les farine blanche et huile de palme, ou l’emballage annonce en fanfare « graines de chia », »sesame » ou « sarrasin » et le produit est principalement à base de blé, etc…), le seul moyen d’eviter les erreurs (au prix de la nourriture en general mieux vaut) est de prendre les produits les plus basiques et bruts possibles et tout combiner/cuisiner mais c’est fastidieux, et il faut disposer d’un endroit fonctionnel pour.