Microscope de biologie

4 actions simples ont scientifiquement prouvé qu’elles ralentissaient le vieillissement.

Si simples qu’on les oublie mais ceux qui les pratiquent ont des télomères plus longs que les autres.

Ces comportements ont tous montré qu’ils favorisaient le maintien de la longueur des télomères, voire l’augmentaient. Ces derniers sont des sortes de capuchons protecteurs des extrémités de nos chromosomes. Leur raccourcissement est corrélé avec le vieillissement du corps et de ses cellules.

Ainsi, quand les télomères se raccourcissent vite, c’est, en général, le signe que le corps vieillit trop rapidement. A l’inverse, dans certaines études, on arrive à maintenir la longueur des télomères par rapport aux sujets témoins, voire à les allonger avec certains soins ou certaines pratiques. C’est plutôt bon signe, le plus souvent accompagné d’une meilleure santé.

Cet allongement constaté ne suffit pas pour vivre plus longtemps car ce n’est pas si simple (voir activer sa télomérase pour rajeunir). Néanmoins, la longueur des télomères est un bon marqueur du vieillissement admis par tous. Il vaut mieux les avoir plus longs que plus courts. En tous cas, ces actions qui favorisent l’allongement des télomères méritent une place de choix en médecine anti-âge. Surtout quand on sait déjà qu’elles apportent de nombreux bénéfices pour la santé.

Aujourd’hui, des produits spécifiques sont vendus à prix d’or pour activer l’enzyme télomérase qui protège et répare nos télomères. Il est encore tôt et l’on manque de recul et de preuves pour en assurer l’efficacité. Par contre, voici 4 actions simples et au coût négligeable, pour améliorer votre longévité, et qui ont scientifiquement prouvé leur effet sur la longueur des télomères :

1. L’activité physique

Nombreux sont les médecins, les chercheurs et les gens vieillissant en forme qui placent l’activité en tête des bons comportements pour améliorer la longévité. Aujourd’hui, il n’y a plus de discussion sur les bénéfices de l’exercice physique sur la santé et la longévité (dans la limite d’une pratique raisonnable bien sûr). Des études ont montré comment une activité physique appropriée peut aider à garder des télomères longs.

L’exercice peut aussi allonger votre durée de vie, diminuer les risques de maladie cardiovasculaire, d’hypertension, de diabète, faire baisser votre cholestérol, et vous rendre de meilleure humeur. En fait, pas besoin pour cela d’être un athlète mais seulement de pratiquer régulièrement.

Homme faisant des pompesUn entraînement modéré aérobique de 3/4 d’heure, 3 fois par semaine suffit à doubler l’activité de la télomérase (1) (ce qui est bien plus économique que les produits annonçant le même effet). On peut aussi obtenir cette stimulation de la télomérase avec le HIIT (exercice intermittent de haute intensité). A l’inverse, notez que l’exercice contre résistance, comme la musculation avec des poids, n’apporte pas cette amélioration directe sur les télomères, bien qu’ayant d’autres bénéfices pour la santé.

La Nobel E. Blackburn (2009), qui a découvert la télomérase, pense que le cardio ou l’aérobic sont des clefs pour l’entretien de nos télomères.

Si trop d’exercice peut conduire à de la fatigue ou à des blessures, les scientifiques affirment que cela ne peut pas raccourcir les télomères. Ceci étant, les athlètes de haut niveau ne gagnent pas plus en longueur de télomères que ceux qui pratiquent des exercices modérés (2). D’ailleurs , ils ne vivent, en général, pas plus vieux.

Quand on connaît tous les avantages de l’activité physique : amélioration de la circulation, de l’oxygénation, de la production d’énergie cellulaire, meilleure combustion des graisses, détoxication, production d’hormones, stimulation de l’hormèse, etc… rien de vraiment étonnant dans cet effet positif sur les télomères.

2. Gratitude, satisfaction et gestion du stress

A l’inverse de l’exercice physique, le stress permanent (dit « chronique ») peut diminuer la longueur des télomères (3). On sait aussi que les personnes qui vieillissent dans le pessimisme vivent moins longtemps que les optimistes (étude de 2022), et voient leurs télomères se raccourcir plus vite (4).

femme appréciant la vieL’Ayurvéda (voir médecine ayurvédique et anti-âge) nous enseigne que des émotions négatives comme la colère, la frustration, la paresse, la tristesse ou la dépression… altèrent la longévité, et font le lit de maladies. A l’inverse, l’éveil, le calme, la connaissance, le discernement et le contrôle de soi… vont dans le sens de la longévité.

En plus de favoriser le raccourcissement accéléré des télomères (5), le stress chronique peut déclencher de nombreux problèmes de santé, comme l’épuisement des glandes surrénales et de l’immunité, des troubles digestifs, des maladies cardiovasculaires… entre autres. Ce stress chronique doit être évité autant que possible et/ou être bien géré pour en éviter l’effet néfaste sur la santé.

Une étude publiée en 2011 dans la revue « Psychoneuroendocrinology » a examiné les effets de la méditation sur la longueur des télomères chez des femmes en bonne santé. Elle a montré une association entre la durée de la retraite de méditation et des télomères allongés. Une autre étude publiée (revue « Cancer » 2017) a examiné les effets de la réduction du stress sur la longueur des télomères, chez des patientes présentant un cancer du sein. Les femmes qui pratiquaient régulièrement avaient une augmentation significative de la longueur des télomères par rapport au groupe témoin. Ces études (et d’autres) suggèrent ainsi que la méditation et certaines techniques de gestion du stress peuvent influencer positivement la longueur des télomères.

3. L’alimentation saine (antioxydante et anti-inflammatoire)

D’après E. Blackburn, les grands ennemis de nos télomères sont l’oxydation, l’inflammation et la glycation. L’alimentation a un impact très important sur ces 3 processus.

L’excès de sucres et d’aliments à index glycémique élevé favorise la glycation (voir notre article), une réaction qui dégrade les protéines de nos tissus corporels (par exemple en leur faisant perdre leur souplesse). Il favorise la résistance à l’insuline qui est corrélée au diabète et à d’autres maladies du vieillissement. Il a été montré que 0,6 litre de soda par jour provoquaient autant de dommages aux télomères que le fait d’être fumeur, dommages estimés à un vieillissement accéléré de 5 années.

L’inflammation persistante, quant à elle, est directement liée à la présence de télomères plus courts que la normale. Notre système digestif est une des premières causes d’inflammation dans le corps. Celle-ci peut être générée par une mauvaise flore intestinale, des aliments trop difficiles à digérer, des aliments trop riches en toxines, un intestin micro-poreux, des intolérances alimentaires… Les produits ultra-transformés et sucrés sont de grands coupables, chargés en conservateurs et additifs. Viennent ensuite les fritures trop fréquentes, les céréales raffinées, les sucreries, les graisses « trans », l’alcool, etc…

L’alimentation saine est décrite ici. Elle est non inflammatoire, riche en micronutriments essentiels, et pauvre en toxiques. On sait par exemple que les baies sauvages, le raisin, le chou kale, les brocolis, les pommes… favorisent des télomères longs, tout comme les oméga 3 (7).

Une production de radicaux libres non contrôlée dans le corps (« stress oxydatif ») peut endommager nos télomères. Il est généralement bon d’apporter des substances antioxydantes par des aliments frais (polyphénols des végétaux colorés en particulier). Cependant, l’excès d’antioxydants n’est pas souhaitable non plus. Pas de problème avec l’alimentation mais il ne faut pas prendre systématiquement des compléments d’antioxydants, seulement si besoin.

L’Ayurveda préconise une alimentation légère, fraîche, de saison et non-transformée, à dominante végétarienne (les produits animaux sont consommés en petite quantités). Elle utilise largement les épices qui sont riches en polyphénols antioxydants. Certaines plantes comme le curcuma et l’amalaki, très utilisées en ayurvéda, favorisent la longueur des télomères. On est d’ailleurs proche ici des alimentations constatées dans les « zones bleues », ces régions du monde riches en centenaires.

4. Bien dormir (et surtout suffisamment)

lune dans la nuitLe sommeil devient plus important en avançant en âge, afin d’optimiser les processus de réparation, régénération et nettoyage du corps. En fait, on constate souvent l’opposé : les gens dorment moins et moins bien avec l’âge.

Il semble qu’avec moins de 7 heures de sommeil, nos télomères commencent à s’user plus vite. La corrélation entre le raccourcissement des télomères et la qualité comme la durée du sommeil a été démontrée par les chercheurs (8).

Dans le même esprit, l’apport de mélatonine qui est l’hormone majeure du sommeil (et aussi un puissant antioxydant), augmente la production de télomérase, et favorise l’allongement des télomères.

Les piliers de la longévité

En conclusion, ces actions sont simples à mettre en œuvre. Nous savons tous, à force de l’entendre, qu’elles sont de grands facteurs de santé, et qu’elles font souvent défaut dans nos sociétés modernes. Nous ne connaissons que trop les fléaux que sont la sédentarité, la malbouffe, le stress permanent et l’insomnie.

Aussi, pour ceux qui veulent vivre longtemps en bonne santé, ces actions devraient être un prérequis indispensable, à mettre en place avant tout autre soin ou traitement à visée anti-âge. S’il fallait en apporter les preuves, elles sont aujourd’hui indiscutables.

1.Werner CM, Hecksteden A, Morsch A, Zundler J, Wegmann M, Kratzsch J, Thiery J, Hohl M, Bittenbring JT, Neumann F, Böhm M, Meyer T, Laufs U. Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. Eur Heart J. 2019 Jan 1;40(1):34-46. doi: 10.1093/eurheartj/ehy585. PMID: 30496493; PMCID: PMC6312574.
2. Denham J, Nelson CP, O’Brien BJ, Nankervis SA, Denniff M, Harvey JT, Marques FZ, Codd V, Zukowska-Szczechowska E, Samani NJ, Tomaszewski M, Charchar FJ. Longer leukocyte telomeres are associated with ultra-endurance exercise independent of cardiovascular risk factors. PLoS One. 2013 Jul 31;8(7):e69377. doi: 10.1371/journal.pone.0069377. PMID: 23936000; PMCID: PMC3729964.
3. Lin J, Epel E. Stress and telomere shortening: Insights from cellular mechanisms. Ageing Res Rev. 2022 Jan;73:101507. doi: 10.1016/j.arr.2021.101507. Epub 2021 Nov 1. PMID: 34736994; PMCID: PMC8920518.
4. Ikeda A, Schwartz J, Peters JL, Baccarelli AA, Hoxha M, Dioni L, Spiro A, Sparrow D, Vokonas P, Kubzansky LD. Pessimistic orientation in relation to telomere length in older men: the VA normative aging study. Psychoneuroendocrinology. 2014 Apr;42:68-76. doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.01.001. Epub 2014 Jan 9. PMID: 24636503; PMCID: PMC4070424.
5. Mathur MB, Epel E, Kind S, Desai M, Parks CG, Sandler DP, Khazeni N. Perceived stress and telomere length: A systematic review, meta-analysis, and methodologic considerations for advancing the field. Brain Behav Immun. 2016 May;54:158-169. doi: 10.1016/j.bbi.2016.02.002. Epub 2016 Feb 4. PMID: 26853993; PMCID: PMC5590630.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25322305/
7. Farzaneh-Far R, Lin J, Epel ES, Harris WS, Blackburn EH, Whooley MA. Association of marine omega-3 fatty acid levels with telomeric aging in patients with coronary heart disease. JAMA. 2010 Jan 20;303(3):250-7. doi: 10.1001/jama.2009.2008. PMID: 20085953; PMCID: PMC2819264.
8. https://www.transformlm.org/wp-content/uploads/2020/07/Telomere-Length-and-Sleep.pdf