bien manger pour être en bonne santé

Votre corps est conçu pour bien fonctionner et se réparer tout seul mais, pour cela, il doit avoir à disposition tous ses nutriments de base qu’il ne peut pas fabriquer. Notre alimentation sert à ça.

D’autre part, certaines règles alimentaires, que nous allons voir, ont des effets positifs sur la longévité.

Beaucoup de régimes ont été vantés pour leurs effets salutaires ou de longue vie mais il est difficile de s’y retrouver car ils peuvent aussi se contredire. Non, le régime de longue vie n’est pas végan, ni paléo, ni cétogène, ni crudivore, etc… Rien n’est absolu ni universel, ce qui a marché pour l’un ne marchera pas forcément pour l’autre. Chacun de nous est particulier et devra aussi adapter son alimentation selon sa constitution, sa capacité digestive et l’environnement dans lequel il vit.

Voici cependant des règles de base sur lesquelles la majorité des auteurs semble s’accorder. En les suivant, vous améliorez votre santé et, a priori, votre longévité.

Règles fondamentales d’une alimentation saine

1 rester jeune Privilégiez le naturel, la qualité et les « vrais » aliments

La toute première chose est d’éviter les aliments malsains, les fameux junk-foods, ces produits transformés par l’industrie alimentaire, parfois à outrance, que nous consommons beaucoup depuis les années 1950. Il est vrai qu’ils sont « pratiques » : plats tout prêts ou vite préparés, se conservant des années dans du plastique, flattant notre palais grâce à leurs additifs chimiques. Hélas, ils ont perdu une grande partie de leurs vitamines et nutriments essentiels et contiennent divers polluants voire des toxiques (voyez cet article).

Mangez vrai (et sain), c’est manger des aliments pas ou très peu transformés, bios et produits localement si possible (donc plus frais), afin de garantir un apport maximal en micro-nutriments. La plupart des aliments industriels et transformés sont pauvres en nutriments essentiels et chargés de toxiques (graisses « trans », édulcorants et sucres cachés, conservateurs…).

Se rapprocher du régime du chasseur-cueilleur d’autrefois  (dit « paléolithique ») parait bien fondé. D’ailleurs, si l’on doit éliminer les aliments qui peuvent poser problème selon les différents régimes dits « sains », il ne reste plus que les fruits, légumes, noix et graines, oeufs, poisson et autres animaux. Après, évitons tout dogme et tout régime excessif. Cela ne veut pas dire forcément régime réduit en glucide.

La cuisson à forte température détruit non seulement certaines vitamines mais aussi des enzymes précieux pour notre digestion. Manger cru pour ceux qui le supportent et/ou cuit à basse température, semble préférable. Quoiqu’il en soit, l’idée n’est jamais de changer radicalement sa façon de s’alimenter mais d’évoluer vers du mieux.

2 rester jeune Manger moins et lentement

La simple restriction calorique ferait vivre plus longtemps selon les études scientifiques. Ceci semble d’autant plus raisonnable quand on sait que notre alimentation est généralement, de nos jours, trop riche en calories (et surtout trop sucrée), et combien nous manquons d’exercice physique pour les brûler. Dans les « zones bleues » dites de longue vie, on mange moins (et moins souvent) que dans nos sociétés modernes.

Manger lentement et mastiquer vont améliorer conjointement l’assimilation des nutriments, la digestion et l’équilibre de votre flore intestinale, si importante pour votre santé et vos défenses immunitaires.

alimentation saine : des fruits et légumes3 rester jeune La base de l’alimentation saine : fruits et légumes

Tout le monde est d’accord là-dessus. Ils apportent tous les nutriments nécessaires à notre corps, des fibres alimentaires (prébiotiques) et des antioxydants qui luttent contre certains effets du vieillissement.

Notre ration de fruits et légumes aujourd’hui est devenue trop faible malgré les incitations des pouvoirs publics. En revanche, nous mangeons souvent trop de viandes et produits animaux (qui plus est, de piètre qualité). De là à dire qu’être végétarien ou vegan est la meilleure solution, il y a un grand pas. Les études ne confirment pas que l’homme est fait pour être végétarien mais plutôt omnivore. Après, cela peut être un choix éthique mais ce n’est pas le sujet ici. Surtout, notre alimentation moderne est trop riche en céréales raffinées : pâtes, pain, viennoiseries, pâtisseries, farines, pâtes…

Notez qu’ajouter des bonnes graisses après la cuisson des légumes (huiles vierges et crues riches en acides gras insaturés) facilite l’absorption des vitamines liposolubles (A,D,E,K) et de certains antioxydants.

4 rester jeune Attention aux glucides qui font sécréter votre insuline trop vite

Pour les aliments riches en glucides (ou hydrates de carbone), privilégiez ceux à index glycémique bas, c’est à dire qui ne font pas monter le sucre sanguin trop vite. Ceci épuise votre pancréas qui doit alors faire baisser la glycémie (sucre sanguin) en sécrétant rapidement de l’insuline.

En effet, nos ancêtres de la préhistoire avaient rarement besoin de faire baisser leur taux de sucre car les sucres rapides (à index glycémique élevé) sont plus rares dans la nature. Le fructose des fruits (leur sucre) n’est pas trop vite assimilé en raison de la forte teneur en fibre des fruits. Or l’alimentation moderne regorge de mets qui font monter notre glycémie rapidement et déclenchent des décharges d’insuline trop fréquentes.

Ceci peut conduire à la « résistance à l’insuline » (le corps ne réagit plus bien à la sécrétion de cette hormone) ce qui mène, entre autre, à l’obésité et au diabète. De plus, l’insuline qui aura alors tendance à augmenter, favorisera l’inflammation en général.

Le sucre est une drogue douce aux effets pernicieux. L’idéal est de s’en déshabituer et d’éviter les aliments qui en contiennent. Il n’apporte rien d’intéressant sur le plan nutritionnel et fait monter notre glycémie (et donc notre insuline) en flèche, fatigant notre pancréas. Si l’on veut vraiment remplacer le sucre, la stévia parait être une des seules substances édulcorantes sans danger.

5 rester jeune Mangeons plus de graisses mais des bonnes !

Les lipides, graisses et corps gras ont été accablés de tous les maux au point d’être presque bannis de l’alimentation recommandée par les institutions depuis les années 50. En particulier, on les accuse de favoriser les maladies cardiovasculaires. Les plus vilaines seraient les graisses animales saturées… On a donc incité les gens à utiliser des graisses végétales plus riches en graisses insaturées. L’idée n’était pas trop mauvaise mais on a oublié plusieurs choses :

– celles-ci apportent, pour la plupart, beaucoup d’omega 6 et peu d’oméga 3 (voir plus bas)
– la cuisson des acides gras polyinsaturés les transforme en acides gras trans (des graisses hydrogénées très toxiques)
– les acides gras saturés sont néanmoins utiles à notre corps.

Résultat : aujourd’hui, notre alimentation est le plus souvent carencée en oméga 3 (un acide gras insaturé indispensable) et trop riche en oméga 6 (un autre acide gras essentiel) qui favorise les processus d’inflammation dans le corps. De plus, les acides gras « trans » sont des toxiques souvent trop présents dans nos assiettes.

Il faut donc ne pas cuire les graisses végétales sauf olive et coco car ces dernières contiennent surtout des acides gras mono-insaturés ou des acides gras saturés qui ne se transforment pas en composés toxiques avec la chaleur.

Manger des graisses animales n’est pas un problème et certaines supportent très bien la cuisson (canard, oie, porc, beurre…). Le problème est dans l’excès et aussi dans la piètre qualité de certains animaux d’élevage aujourd’hui, chez qui les hormones,  antibiotiques et autres substances chimiques se concentrent dans leur graisse.

poulet et dinde6 rester jeune Viandes, poissons et volailles : peu et de bonne qualité

Environ 0,8 à 1g de  protéines par kilo de poids et par jour semble correct pour un adulte, un peu plus après 65 ans, à cause de la moins bonne assimilation habituellement retrouvée. Ceci est vite atteint avec environ 120 à 150 grammes de chair animale, pour une personne de gabarit moyen.

Le plus souvent, l’alimentation moderne apporte des produits animaux à chaque repas et nous sommes ainsi bien au delà de nos besoins. De plus, les protéines animales sont plus riches en méthionine, un acide aminé dont la modération semble améliorer la longévité. Ainsi, évitons les excès. N’oublions pas qu’il y a aussi des protéines dans les végétaux, ce qui réduit d’autant nos besoins en protéines animales.

Un mot sur les produits animaux que nous consommons le plus : il s’agit aujourd’hui des muscles des animaux, alors qu’aux origines, le chasseur-cueilleur mangeait a priori tout l’animal (tendons, peau, cartilages, moelle…). Ces parties sont riches en glycine, un autre acide aminé, qui aide justement le foie à détoxifier la méthionine et qui pourrait donc bien nous manquer.

Ainsi, manger ces protéines animales moins « nobles » (mais aussi moins chères !) serait salutaire. Le souci aujourd’hui est de trouver de bons produits venant d’animaux bien nourris (avec leurs aliments naturels) et pas trop traités par des médicaments chimiques, hormones et autres antibiotiques…

7rester jeune Epicez, épicez, épicez…

Les aromates, fines herbes, épices diverses ont pour la plupart des propriétés antioxydantes, digestives, désinfectantes, anti-glycation, anti-inflammatoires, etc… Les plus intéressantes des épices communes sont le curcuma, le basilic, le gingembre, le curry (curcuma plus poivre), l’ail, le thym, le romarin, la coriandre, le persil, la cannelle, la cardamome, le cumin, la moutarde…

La médecine ayurvédique qui considère la longévité comme primordiale dans la santé, choisit justement les épices à manger pour chaque personne, selon sa constitution et les effets recherchés sur sa santé.

Voyez maintenant les erreurs alimentaires les plus courantes à éviter en priorité.