Les céréales (blé, orge, maïs, avoine, seigle…), de nombreuses graines et légumineuses (lentilles, soja, pois…) ne sont pas bien digérées par tout le monde.
Elles contiennent des substances peu digestes que certains tolèrent mal, au même titre que le fameux gluten.
Essayons de comprendre avant de tirer des conclusions trop hâtives. Ici encore, tout est question de dose, de circonstances et d’individus…
Faut-il bannir les céréales comme dans le régime paléo ?
Les partisans du régime paléolithique montrent que l’homme n’a quasiment pas consommé de céréales et légumineuses depuis son apparition sur terre. C’est seulement depuis qu’il s’est sédentarisé (il y a environ 10 000 ans) que l’homme a cultivé ces plantes et s’en est régulièrement nourri. Il serait donc probable que la plupart d’entre nous ne soient pas vraiment adaptés à leur consommation régulière. Et pourtant, elles sont devenues dans beaucoup de populations la base même de l’alimentation. Ceci explique peut-être (entre autres causes) l’apparition de nombreuses maladies dites « de civilisation » et de l’obésité si fréquente.
Ceci étant, dire qu’il faut les éliminer systématiquement est peut-être aller un peu vite. Il faut toujours avoir de la mesure : certaines personnes sont mieux adaptés que d’autres aux céréales et bien sûr, c’est aussi une histoire de quantités.
Anti-nutriments et autres inhibiteurs de digestion
On sait aujourd’hui que les graines, noix et céréales contiennent plusieurs substances capables de déranger notre digestion. En fait, comme les animaux, pour éviter d’être mangées et permettre à leur espèce de survivre, elles se défendent de leurs prédateurs en produisant des toxiques.
Les légumineuses et les céréales sont plus chargées en anti-nutriments que les autres végétaux. Ce n’est peut-être pas un hasard si nos ancêtres préhistoriques n’en mangeaient pas ou très peu. De toute façon, les céréales sauvages étaient a priori peu abondantes.
Si certains animaux comme des oiseaux ont acquis des systèmes digestifs leur permettant de neutraliser ces anti-nutriments, cela n’est pas aussi simple pour l’homme. Bien que des tolérances se soient développées (comme pour la gliadine du gluten du blé) elles restent fragiles et beaucoup de personnes les supportent mal, voire y sont carrément intolérantes. Pour d’autres anti-nutriments, seule la cuisson ou la fermentation pourra les rendre plus comestibles. Cela permet de mieux les digérer et nos ancêtres le savaient bien. Ils prenaient le temps de tremper les graines avant de les manger.
Ces substances perturbant le système digestif et/ou capable de diminuer l’absorption des bons nutriments, se retrouvent donc ici en plus forte quantité que dans les autres aliments.
En fait, chaque aliment contient des nutriments dont notre corps a besoin et aussi des anti-nutriments pouvant être perturbateurs. Après, ce n’est qu’une question de dose… Parfois même, ces anti-nutriments peuvent avoir des actions utiles pour la santé ou contre certaines maladies (par exemple contre le développement de tumeurs).
Ne nous alarmons donc pas trop. Cependant, à condition qu’elles soient bien supportées par notre corps et qu’elles ne perturbent pas notre digestion, il parait logique d’avoir une consommation de céréales, graines et légumineuses modéré et de les préparer avant de les manger, comme nous allons le voir.
D’autres personnes feront le choix de les éviter, en présence de certains problèmes digestifs ou de certaines maladies pouvant être liées à leur consommation, comme des maladies auto-immunes, l’arthrose, certains troubles de l’humeur, etc…
Substances anti-nutritives des graines, céréales et légumineuses
Phytates
Présents surtout dans l’enveloppe des graines, dans les légumineuses et surtout les haricots secs, ils empêchent la bonne absorption de minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium, le zinc. Ils perturbent la digestion en général et celle des protéines en particulier.
Le trempage d’une nuit dans l’eau, la fermentation et la germination en éliminent une bonne partie.
Lectines
Il s’agit d’agglutinines : des protéines capables de se fixer aux cellules de notre muqueuse intestinale. A force d’exposition répétée et avec le temps, la muqueuse endommagée peut limiter la bonne absorption intestinale puis laisser s’installer une inflammation chronique ou même, plus tard, un intestin microporeux.
En passant dans la circulation sanguine, elles peuvent déclencher la formation d’anticorps, voire de maladies auto-immunes. Elles peuvent aussi se lier à certains récepteurs hormonaux (comme ceux de l’insuline) et favoriser diabète et prise de poids.
Trempage, fermentation, germination ou cuisson permettent de réduire fortement leur concentration mais pas pour tous ces aliments (notamment le soja et l’agglutinine du germe de blé).
Saponines
Il s’agit de substances détergentes (comme le savon) qui peuvent dissoudre les membranes des cellules et les détruire. Une forte exposition peut favoriser l’apparition d’un intestin microporeux. Si ensuite les saponines passent dans la circulation sanguine, elles peuvent détruire des globules rouges et entrainer de l’inflammation.
Elles sont très présentes dans les solanacées (tomate, aubergine, pomme de terre…), la quinoa, le soja, la châtaigne et leur donnent un léger gout amer (de savon). Avec une alimentation variée, les saponines ne devraient pas poser de problème particulier mais chez certains sujets sensibles ou avec une alimentation riche en céréales et légumineuses, il peut en être autrement.
Pour le soja, seule la fermentation permet d’éliminer significativement les saponines. Pour la quinoa et d’autres graines ou fruits à coque, le trempage est suffisant.
Inhibiteurs de digestion des protéines
Ils bloquent l’action des enzymes digestives qui transforment les protéines (protéases). Ceci est surtout utile aux graines et aux noix afin d’empêcher leur germination tant qu’elles ne sont pas en terre. En bloquant ces enzymes, des nutriments utiles : vitamines, minéraux, protéines, peuvent être mal absorbés. Ces inhibiteurs d’enzymes peuvent également affaiblir, à la longue, le pancréas.
Là encore, le trempage d’une nuit, suivi de cuisson permet une meilleure digestion des légumineuses en éliminant 80 à 90% des inhibiteurs d’enzymes (sauf pour le soja).
Prolamines
C’est une famille de protéines trouvée dans les céréales qui comprend la fameuse gliadine du gluten. Le gluten est fait de deux protéines : gliadine et gluténine.
Les prolamines des autres céréales sont également indigestes et à éviter aussi chez les intolérants au gluten et malades coeliaques. Les concentrations sont très variables. A titre indicatif, voici les teneurs en prolamines des différentes céréales :
Blé, kamut et épeautre 69 % d’alpha gliadine- Maïs 55 % de zénine
- Orge de 46 à 52 % d’hordénine
- Seigle de 30 à 50 % de sécaline
- Millet 40 % de panicine
- Avoine de 20 à 30 % d’avénine
- Teff 12 %
- Riz 5 % d’orzénine.
Il vaudrait mieux parler de régime sans prolamines que de régime sans gluten car les intolérants au gluten sont généralement intolérants aux autres prolamines. Ici, seule la germination en réduirait les quantités.
Les fruits : des aliments faits par la nature pour être mangés ?
Il faut remarquer que les fruits ne contiennent pas ou peu de ces substances. En fait, il est bon pour un arbre fruitier de voir ses fruits mangés par des animaux (ou les humains) qui vont en rejeter les graines plus loin, permettant ainsi à l’espèce de se répandre. La nature fait bien les choses.
Alors, comment manger ?
Manger une baguette de pain ou un plat de nouilles ne va tuer personne (en principe).
Cependant, sur le long terme et plus facilement pour certains sujets à la digestion moins performante (voir « feu digestif insuffisant »), une alimentation trop riche en céréales, légumineuses, graines et noix non préparées pourra progressivement miner la digestion, léser la muqueuse intestinale, avec tous les troubles de santé que cala peut entraîner : malabsorption, déminéralisation, inflammation chronique, arthrose, troubles de l’humeur, etc….
Cela dépend donc aussi de votre constitution. La médecine ayurvédique n’élimine pas les céréales ou les légumineuses de l’alimentation mais elle en préconise généralement des quantités modérées et une bonne préparation. De plus, les quantités seront différentes selon la constitution de chacun et son état digestif (« feu digestif »).
Faut-il alors manger paléo pour mieux vieillir ? Ce n’est pas complètement sûr, bien que le principe soit intéressant sur beaucoup de points, il est possible que la réponse soit plus nuancée selon l’âge justement (notamment pour les apports de viandes animales).
Là encore, écouter son corps, tester et sentir comment on digère les différents aliments est très important pour adapter son alimentation à sa constitution.
Si vous mangez régulièrement des noix et autres fruits à coque, trempez-lez la veille dans de l’eau additionnée d’un peu de citron.
Même en ne mangeant pas paléolithique, manger peu de céréales et de légumineuses semble préférable pour de nombreuses raisons (anti-nutriments, acidifiant, inhibiteurs de digestion…). Dans tous les cas, il semble logique de préparer ces aliments afin d’en améliorer la digestibilité : fermentation, germination, trempage ou/et cuisson.
Si vous digérez mal, il y a des chances pour que ces mêmes aliments soient en cause. Essayez de les arrêter pendant un temps pour vous en rendre compte. De plus, essayez surtout d’améliorer votre digestion par tous les moyens. C’est la base de votre santé.
Rappelons enfin que l’alimentation est faite un ensemble d’aliments, variables en qualité et en quantité. C’est un tout, avec une hygiène physique et mentale qui agit au bout du compte sur notre forme et notre longévité.
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Je suis crudivore depuis 15 ans, et je commence à avoir des problèmes de digestion avec mon repas du soir. Je viens de prendre un cours en ayurvéda, et je dois presque tout changé mon alimentation et mes habitudes. On me suggère de faire soit rissoler ou cuire à la vapeur mes légumes, sauf la salade. Je fais déjà tremper mes amandes pour me faire un lait d’amandes, qui ne m’est plus suffisant comme déjeuner, même en y ajoutant un fruit. Je fais germer des légumineuses dans l’eau de 3 à 4 jours selon la fève employée. Il me manque beaucoup d’énergie, et on m’a dit que c’est le résultat du crudivorisme. À l’occasion maintenant, je mange un œuf le matin avec du fromage. Comme j’ai un très faible appétit, je ne sais plus où aller chercher le total de protéines, qui devraient être environ 35 gm.
Cela devient très compliqué de manger.
Bonjour, nous nous interdisons toute consultation médicale dans les commentaires. Néanmoins, votre message soulève quelques réflexions d’ordre général. Manger ne doit pas être ou devenir compliqué. Il n’y a pas de dogme à appliquer à la lettre mais des règles générales de bon sens et les sensibilités personnelles. Ainsi, ni le crudivorisme, ni le véganisme, ni l’alimentation paléolithique, etc… ne peuvent prétendre être LA solution à tous les maux ni LA tendance alimentaire à suivre absolument.
L’ayurveda ne donne d’ailleurs pas de règle alimentaire stricte mais surtout guide chaque personne , selon sa constitution et son environnement (qui est souvent oublié), vers les aliments et le mode de cuisson qui devraient lui convenir au mieux. Un crudivorisme adapté (au Canada par exemple) voudrait dire, en hiver, manger quelques légumes racines, des poissons et du caribou crus ;-) car les fruits et crudités sont absents à l’état naturel…
Bien souvent, des carences se mettent en place, non pas à cause de la tendance alimentaire suivie, mais parce que sa mise en pratique n’est pas toujours aisée et conduit à des apports nutritionnels déséquilibrés. Ne vous prenez pas trop la tête et écoutez votre corps (surtout votre intestin).
Précision pour les noix et fruits sec. Lorsqu’on les fait tremper (déjà elle n’ont plus le même goût, mais c’est personnel), pour les faire sécher ensuite, faites bien attention à le faire correctement. Car il y a un risque de développement de bactéries et de champignons, dont celui assez toxique qui noirci les noix.
On peut les faire sécher au frigo, à découvert, ou au four à 30°, c’est une idée.
Ne faut-il pas les faire germer par la même occasion, d’ailleurs?
Bonjour, la remarque sur le tempeh est très intéressante: c’est la seule forme de soja avec (rarement) le « yaourt » de soja bio du commerce qui ne l’occasionne pas trop de problème. ce que je ne comprends pas, c’est pourquoi le tofu, qui est un produit (lacto parfois) fermenté ne figure pas parmi la lite des aliments bénéfiques? Et quid du miso? Du tamari? Ce sont tous des aliments fermentés. Merci pour votre réponse.
Le tofu est une coagulation du lait de soja faite avec du chlorure de magnésium ou d’autres sels ou enzymes. Il ne s’agit pas de fermentation. Pour les yaourts soja du commerce, ils ont généralement des épaississants et pas de goût acide. Ce qui veut dire qu’il n’y a pas de vraie fermentation sauf si on les fait fermenter soit même, ce qui est différent.
Miso, tamari, tempeh = produits fermentés.
Bonjour pour les noix doit on les tremper avec la coque ou emondees dans de l eau vinaigre ou citronne .Merci de votre réponse.
il faut tremper les cerneaux, sans les coques
Les amandes naturelles, devrait-on les faire trempées avant de les manger
Oui les amandes peuvent être trempées une nuit. C’est mieux.
Je suis végétalienne, et ne consomme en majorité que ce qui serait donc néfaste à la santé : soja, légumineuses, céréales, noix diverses.J’utilise souvent des bocaux de lentilles, pois chiches, haricots rouges déjà cuits .
Comment savoir si ces légumineuses ont subies un trempage avant la cuisson ? Pour ce qui est des diverses noix que je mange chaque matin,environ 50 gr. il me faudrait donc les faire tremper dans de l’eau froide la veille au soir ?
Merci bien pour toutes ces informations méconnus, je pense, par la majorité des végétariens !!
Comme vous l’avez lu, les problèmes de digestion avec ces aliments ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Certains les tolèrent mieux que d’autres. Cependant, la bonne préparation de ces aliments réduit d’autant les risques de troubles digestifs et d’intolérances. Elle est d’ailleurs connue traditionnellement.
Difficile de savoir si des graines ou légumineuses du commerces ont été trempées. Le mieux est donc de les faire soi-même la veille comme le faisaient nos grand-mères.
Pour les noix, oui les mettre à tremper dans de l’eau vinaigrée la veille est une bonne habitude. A priori, vous pouvez faire votre trempage puis séchage pour consommer pendant plusieurs jours.
c’est hallucinant ! finalement tout est mauvais, il n’y a rien que soit bon vraiment pour la santé ? pas de graines, pas de viande, pas de céréales, même les fruits !!!
Attention nous allons vers une société anorexique si ça continue car à un moment donné, ces conseils peuvent être mal interprétées par certaines personnes qui déciderons de ne plus rien manger du tout …
C’est facile de dire écoutez votre corps ! savez vous combien de gens savent ce que cela veut dire ? très peu … les athlètes, les danseurs et chanteurs, eux oui, car leur corps est leur instrument de travail, même les médecins parfois ne savent pas écouter leurs corps alors, attention ! prudence avec ce genre de commentaires et articles, pouvez vous faire une liste de ce qui est absolument pas mauvais ? que ce qui nous reste ? L’eau.
Il n’est pas dit ici que la viande ou les fruits sont mauvais, juste que les graines et céréales peuvent perturber la digestion de certaines personnes si elles ne sont pas préparées (et certaines plus que d’autres). Ce sont des constatations relevées par de nombreuses études scientifiques. Il s’agit seulement d’en prendre conscience et cela peut aider des gens. Après, chacun mange comme il l’entend, bien sûr.
Oui vous avez raison, la plupart des gens pensent qu’écouter son corps est difficile car on ne nous l’a pas appris. Mais avec un peu de patience et d’attention, tout le monde peut y arriver.
je ne suis pas danseuse mais employée de banque. j’ai compris comment écouter mon corps quand un naturopathe m’ a dit d’essayer de tremper les noix, haricots en grains, lentilles et le riz que je mangeais et d’arrêter le soja (sauf le tempeh fermenté) pour améliorer mes colites. Et là, miracle après 3 semaines : quasiment plus de douleurs au ventre et finie la diarrhée (pardon pour les détails). il suffit de noter ce que l’on ressent après les repas, selon ce qu’on a mangé.
Je continue donc à manger certaines céréales et des légumineuses (sauf soja) mais pas trop souvent, j’ai augmenté les légumes et ça va bizn. en plus j’ai perdu quelques kilos en trop!