Céréales et légumineuses : en manger ou pas ?

Ces aliments contiennent en fait des substances peu digestes que certains tolèrent mal. Il y a aussi des positions extrêmes et des effets de mode. Ici encore, tout est question de dose, de circonstances, et d’individus…

Faut-il bannir céréales et légumineuses comme dans le régime paléo ?

Les partisans du régime paléolithique argumentent que l’homme n’a quasiment pas consommé de céréales et légumineuses depuis son apparition sur terre. C’est seulement depuis qu’il s’est sédentarisé (il y a environ 10 000 ans) que l’homme les a cultivées, et s’en est régulièrement nourri. Il serait donc probable que la plupart d’entre nous ne soit pas vraiment adaptée à leur consommation régulière. Malgré cela, ces graines cultivées à grande échelle aujourd’hui sont devenues la base même de l’alimentation pour beaucoup de populations. Ceci explique peut-être (entre autres causes) l’apparition de nombreuses maladies dites « de civilisation » et de l’obésité si fréquente.

Nous ne parlerons pas ici des index glycémiques et des problèmes de métabolisme des glucides engendrés par un excès de céréales fréquent de nos jours. C’est un autre sujet.

Graines, céréales et légumineuses contiennent en fait plus d' »anti-nutriments » que les autres végétaux. Il s’agit de substances pouvant perturber la digestion, diminuer l’absorption de certains nutriments utiles, voire abîmer à la longue notre tube digestif et ses précieux habitants : notre microbiote.

Ceci étant, dire qu’il faut les éliminer systématiquement est aller un peu vite. Les personnes jeunes, en bonne forme et avec une digestion au top, les toléreront sans problème mais il est fréquent d’avoir une digestion plus capricieuse en prenant de l’âge (pour différentes raisons, voir ici). Nous devrons alors être plus vigilants tout en restant mesurés : certaines personnes sont mieux adaptées que d’autres à ces aliments, et bien sûr, c’est aussi une histoire de quantités et de constitution personnelle.

Anti-nutriments et autres « inhibiteurs de digestion », c’est quoi ?

C’est en fait un moyen de survie pour ces plantes, pour éviter d’être mangées. Elles se défendent de leurs prédateurs en produisant des toxiques qui, entre autres, peuvent malmener notre tube digestif.

On sait aujourd’hui que les aliments plutôt « récents » pour l’homme que sont les céréales et les légumineuses contiennent beaucoup de ces substances difficiles à digérer.

Ce n’est peut-être pas un hasard si nos ancêtres préhistoriques n’en mangeaient pas ou très peu. De toute façon, les céréales et légumineuses sauvages étaient a priori peu abondantes dans leur environnement. De plus, à l’état cru, elles sont très difficiles à digérer, voire toxiques (comme le ricin ou les haricots en grains par exemple).

Les oiseaux ont acquis des systèmes digestifs leur permettant de neutraliser ces anti-nutriments mais cela n’est pas aussi simple pour l’homme. Bien que des tolérances se soient développées chez certains (comme pour le gluten du blé), elles restent fragiles, et beaucoup de personnes supportent mal ces substances, voire y sont carrément intolérantes, avec de fortes réactions.

Ne nous alarmons donc pas trop ! Si elles sont bien supportées par notre corps, et qu’elles ne perturbent pas notre digestion, il est possible d’avoir une consommation de céréales, graines et légumineuses mais modérée, et surtout de les préparer avant de les manger, comme nous allons le voir.

Pour certains anti-nutriments, seules la cuisson, le trempage ou la fermentation pourront les réduire, et rendre les plantes plus faciles à digérer. Nos ancêtres le savaient bien, et prenaient le temps de tremper les graines, poix, haricots… avant de les cuisiner et de les manger.

L’erreur n’est pas forcément d’en manger mais d’en manger trop, trop souvent, et de façon mal adaptée.

D’autres personnes feront le choix de les éviter, en présence de certains problèmes digestifs ou de certaines maladies pouvant être liées à leur consommation, comme des maladies auto-immunes, l’arthrite, certains troubles de l’humeur, etc…

Les anti-nutriments des graines, céréales et légumineuses

Acide phytique, phytates

Présents surtout dans l’enveloppe des graines de céréales, dans les légumineuses et surtout les haricots secs, les phytates empêchent surtout la bonne absorption de minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium, le zinc… Ils perturbent la digestion en général, et celle des protéines en particulier. Ainsi, pour une bonne digestion, l’association viande/légumineuses lors d’un repas, par exemple, est déconseillée en naturopathie, parmi d’autres associations néfastes.

Ceci dit, le trempage d’une nuit dans l’eau, la fermentation et la germination éliminent une bonne partie des phytates.

Les lectines

Il s’agit d’agglutinines : des protéines capables de se fixer aux cellules (des parois des vaisseaux, ou de notre muqueuse intestinale en particulier). Le gluten, bien connu, fait partie de cette famille de protéines.

A force d’expositions répétées et avec le temps, la muqueuse, endommagée par des lectines que le corps n’aurait pas pu neutraliser, peut limiter la bonne absorption intestinale, puis laisser s’installer une inflammation chronique ou même, plus tard, un intestin microporeux, source de bien des déboires de santé.

En passant dans la circulation sanguine, les lectines peuvent ensuite déclencher la formation d’anticorps, voire de maladies auto-immunes. Certaines comme l’agglutinine du germe de blé (WGA) peuvent aussi se lier à des récepteurs hormonaux (comme ceux de l’insuline), et favoriser diabète et prise de poids.

Les végétaux contenant beaucoup de lectines sont les céréales, la quinoa, les légumineuses (soja, haricots et poix…) mais aussi les solanacées (tomate, aubergine, concombre, poivron, pomme de terre…).

Trempage, fermentation, germination permettent encore de réduire fortement leur concentration mais pas pour tous les aliments (notamment le soja et l’agglutinine du germe de blé) qui nécessitent plutôt la cuisson ou mieux : la cuisson sous-pression (cocotte minute, pour la pomme de terre par exemple). Les centenaires de Loma Linda en Californie (une des « zones bleues ») mangent beaucoup de soja mais celui-ci est extrudé sous haute pression et haute température, ce qui en détruit les lectines.

Les prolamines sont une famille de lectines présente dans les céréales. Elles sont capable de désactiver certaines enzymes intestinales, perturbant la digestion et le microbiote. La fameuse gliadine du gluten en fait partie (le gluten est fait de deux protéines : gliadine et gluténine).

Les prolamines des autres céréales sont également indigestes et à éviter aussi pour les intolérants au gluten et malades cœliaques. Leurs concentrations sont très variables. A titre indicatif, voici les teneurs en prolamines de différentes céréales :

• Blé, kamut et épeautre 69 % d’alpha gliadine
• Maïs 55 % de zénine
• Orge de 46 à 52 % d’hordénine
• Seigle de 30 à 50 % de sécaline
• Millet 40 % de panicine
• Avoine de 20 à 30 % d’avénine
• Teff 12 %
• Riz 5 % d’orzénine.

Il vaudrait mieux parler de régime sans prolamines que de régime sans gluten car les gens sensibles ou intolérants au gluten sont généralement intolérants aux autres prolamines. Ici, seule la germination en réduirait fortement les quantités, mais de moitié seulement pour le blé selon une étude italienne de 2017.

Les saponines

Il s’agit de substances détergentes (comme le savon) qui peuvent dissoudre les membranes des cellules et les détruire. Une forte exposition peut favoriser l’apparition d’un intestin microporeux. Si les saponines passent ensuite dans la circulation sanguine, elles peuvent détruire des globules rouges et entraîner de l’inflammation. Elles peuvent dans certains cas limiter l’absorption de minéraux.

Les saponines sont très présentes dans les solanacées (tomate, aubergine, pomme de terre…), la quinoa, le soja, châtaigne… et leur donnent un léger goût amer (de savon). Avec une alimentation variée, les saponines ne devraient pas poser de problème particulier mais chez certains sujets sensibles, ou avec une alimentation trop riche en céréales et légumineuses (ou trop de solanacées), il peut en être autrement.

Pour le soja, seule la fermentation permet d’éliminer significativement les saponines (tempeh, miso…). Pour la quinoa et d’autres graines ou fruits à coque, le trempage est suffisant.

En faibles quantités, certaines saponines peuvent cependant avoir des effets intéressants (anti-inflammatoires notamment, anti-virales, expectorantes…). Comme toujours, tout est question de dose !

Inhibiteurs de digestion des protéines

Ils bloquent l’action des enzymes digestives qui transforment les protéines des aliments (enzymes protéases). Ces inhibiteurs sont surtout utiles aux graines et aux noix afin d’empêcher leur germination tant qu’elles ne sont pas en terre. En bloquant ces enzymes dans notre tube digestif, des nutriments utiles : vitamines, minéraux, protéines, peuvent être mal absorbés. Ces inhibiteurs d’enzymes peuvent également affaiblir, à la longue, le pancréas.

Là encore, le trempage d’une nuit, suivi de cuisson permet une meilleure digestion notamment pour les légumineuses, en éliminant 80 à 90% des inhibiteurs d’enzymes (sauf pour le soja qui doit donc fermenter pour s’en défaire).

Les céréales complètes : c’est meilleur pour la santé ?

Il est clair qu’une tendance s’est dessinée ces dernières décennies pour dire que les céréales complètes ou semi-complètes sont plus saines que les céréales raffinées. Mais est-ce bien le cas ? Oui et non pourrait-on répondre car des arguments divergents.

Plus de fibres et de nutriments, c’est bien

Oui, il est vrai que notre alimentation moderne est généralement trop pauvre en fibres, et que celles-ci sont bonnes pour notre microbiote intestinal dont on connaît aujourd’hui l’importance pour la santé et la longévité. Les céréales complètes apportent indéniablement plus de fibres que les céréales raffinées.

Certains nutriments (vitamines, minéraux) sont également plus présents dans l’enveloppe des graines de céréales. Si la farine blanche très raffinée est pauvre en micro-nutriments, la farine complète l’est moins.

Plus d’anti-nutriments ce n’est pas bon

Paradoxalement, si le fait de manger les céréales complètes peut paraître plus sain par les points évoqués plus haut, celles-ci sont en général plus difficiles à digérer. Outre le fait que certaines personnes à l’intestin déjà irrité ou irritable supporteront mal cet afflux de fibres (au début tout au moins), il y a d’autres raisons à cela.

L’enveloppe des céréales concentre des substances difficiles à digérer, voire toxiques comme les lectines et d’autres anti-nutriments vus plus haut. Bien entendu, leur toxicité n’est pas brutale. L’effet est progressif et insidieux.

Le blé d’aujourd’hui, ayant subit beaucoup d’hybridations est bien différent du blé d’autrefois. Il semble être globalement moins digeste, et, d’après certaines études, pourrait contenir plus de gluten selon les espèces. Mais surtout, le blé complet apporte beaucoup d’agglutinine WGA, qui, grâce à sa petite taille, peut passer la barrière intestinale sans que l’intestin soit nécessairement micro-poreux, et favoriser l’insulino-résistance, entre autres troubles.

Plus de pesticides, ce n’est pas bon

Il est démontré que les pesticides et autres polluants de l’air et des sols sont plus concentrés dans l’enveloppe des céréales qu’à l’intérieur de la graine. Sans compter que, pour les produits non « bio », cette enveloppe est traitée aux antifongiques pour une meilleure conservation des graines et par mesures dites « sanitaires ». Il a récemment été montré un effet neurotoxique de ces produits.

Au final

Si l’on s’est mis à raffiner les céréales dans les différentes civilisations, ce n’est peut-être pas pour les rendre seulement plus jolies à table. Tout comme la cuisson, cela les rend plus digestes.

Quoiqu’il en soit, notre alimentation moderne est bien trop riche en céréales, c’est un fait. Ces dernières apportent beaucoup de glucides à index glycémique élevé, le plus souvent au détriment des légumes et des fruits. Manger les céréales complètes ne changera quasiment rien à cela. La base d’une alimentation saine repose sur des végétaux variés et pas sur des céréales (quelle que soit leur forme).

Les fibres et les nutriments abondent dans les végétaux tels que les fruits et surtout les innombrables légumes (notamment racines) qui eux, ne perturbent pas nos taux de sucre sanguin.

Les fruits : des aliments faits par la nature pour être mangés ?

Si l’on exclut les solanacées : tomates, aubergines, poivrons… (qui sont en réalité des fruits), on peut remarquer que la plupart des autres fruits contiennent peu de ces substances indigestes. En fait, il est bon pour un arbre fruitier de voir sa production mangée par des animaux (ou des humains) qui vont en rejeter les graines plus loin, permettant ainsi à l’espèce de se répandre. Il n’a donc pas à s’en défendre, ses fruits sont même souvent très colorés, soit bien visibles lorsqu’ils sont mûrs, pour être mangés. La nature fait bien les choses.

Notez au passage que des fruits cueillis trop verts (trop tôt) seront généralement plus chargés en lectines. On connaît la diarrhée qui vient après avoir mangé des prunes trop vertes.

Et souvenez-vous tout de même que :

• l’homme est surtout adapté à la consommation de fruits locaux et de saison. Manger des fruits toute l’année (venant des 4 coins du monde) n’est pas logique ni naturel.
• le fructose, le sucre des fruits, donne un gros travail au foie et son excès favorise la stéatose hépatique (foie gras), entre autres. Soyez donc modéré(e)s, surtout avec les fruits très sucrés.

Alors, comment manger ?

Rien n’est tout blanc, rien n’est tout noir

Quand le Dr S. Gundry* dit avoir guéri 90% de patients atteints de diverses affections chroniques graves, en supprimant les lectines de leur alimentation, il a vraisemblablement raison. Quand le Pr J. Seignalet** disait améliorer des maladies auto-immunes en supprimant les laitages et les céréales à gluten, c’était certainement vrai.

Quand d’autres disent qu’il n’y a pas de raison de supprimer ces aliments chez quelqu’un de bien portant, et que certaines populations de centenaires (comme dans les « zones bleues ») en mangent régulièrement, c’est vrai aussi. Mais comment les préparent-ils et les cuisinent-ils ? Certainement beaucoup mieux que nous.

En fait, tout aliment contient des substances bénéfiques pour la santé et d’autres pouvant nuire. Parfois même, une substance peut-être bonne ou malsaine selon la dose ingérée. S’il fallait éliminer tous les aliments qui contiennent des substances potentiellement toxiques, il ne resterait quasiment rien !

Notre système digestif (s’il est en bon état) sait faire son tri : absorber l’utile et neutraliser/éliminer ce qui doit l’être. Néanmoins, des problèmes peuvent se poser lorsqu’il est affaibli, ou débordé par les anti-nutriments, et plus facilement avec certains aliments qu’avec d’autres.

Beaucoup de facteurs en jeu

Tout cela est complexe et dépend de nombreux autres facteurs, conjointement à la présence de ces anti-nutriments. Par exemple :

• manger de grandes quantités de graisses saturées (par exemple: excès de viandes rouges) favorise la pénétration sanguine des lectines,
• des pesticides comme le tristement célèbre glyphosate, certains médicaments (anti-inflammatoires, IPP anti-acides, corticoïdes…) vont aussi augmenter les effets des anti-nutriments (à l’inverse, manger des produits bio vont les réduire),
• un manque de mucus dans le tube digestif, notamment en vieillissant, va majorer ces effets délétères,
• un système foie/vésicule biliaire congestionné aussi,
• une flore digestive déjà déséquilibrée également,
• le stress qui favorise la porosité intestinale peut s’en mêler, etc…

Manger une baguette de pain, un plat de nouilles ou de lentilles ne va tuer personne (en principe), en tout cas pas rapidement !

Cependant, sur le long terme, en vieillissant notamment, et plus facilement pour certains sujets à la digestion moins performante (voir « feu digestif insuffisant »), une alimentation trop riche en céréales, légumineuses, graines et noix non préparées pourra progressivement miner cette digestion, léser la muqueuse intestinale et déséquilibrer le microbiote, avec tous les troubles de santé que cela peut entraîner : malabsorption, déminéralisation, inflammation chronique, arthrite, troubles de l’humeur, etc…

Cela dépend aussi de votre constitution. La médecine ayurvédique n’élimine pas les céréales ou les légumineuses de l’alimentation mais elle en préconise généralement des quantités modérées et une bonne préparation. De plus, ces quantités, et le mode de préparation pourront être différents selon la constitution de chacun et son état digestif (« feu digestif »). Notons au passage que le soja (une des plantes les plus chargées en lectines) est considéré comme dur à digérer, et peu conseillé en nutrition ayurvédique.

On peut aussi considérer que supprimer systématiquement les aliments difficiles à digérer affaiblit à la longue les capacités digestives. Donner un peu de mal à l’appareil digestif de temps en temps pourrait aider à le renforcer (selon le principe de l’hormèse).

Tout est dans la mesure

Alors, faut-il manger paléo pour mieux vieillir ? Ce n’est pas complètement sûr. Bien que le principe soit intéressant sur beaucoup de points, il est possible que la réponse soit plus nuancée, selon l’âge justement (notamment pour les apports de protéines animales).

Là encore, écouter son corps, tester et sentir comment on digère les différents aliments est très important pour adapter son alimentation à sa constitution. Ne rentrons pas dans l’obsession. C’est la dose qui fait le poison.

Même si on ne mange pas paléolithique, manger modérément les céréales et légumineuses (et bien préparées) semble préférable pour de nombreuses raisons :

• elles sont riches en anti-nutriments et inhibiteurs de digestion,
• elles sont acidifiantes pour l’organisme,
• les céréales ont souvent un index glycémique élevé favorisant les poussées d’insuline, voire ensuite l’insulinorésistance, le diabète…

Il est vrai que ces céréales et autres graines sont addictives, tout comme le sucre, et l’idée de les réduire ne nous plaît guère.

Bien entendu, diminuer ces aliments implique de manger plus de légumes en contre-partie. Cela tombe bien, ces derniers sont très souvent sous-représentés dans notre assiette.

Dans tous les cas, il est logique de bien préparer ces denrées afin d’en améliorer la digestibilité comme nous l’avons vu.

Si vous digérez mal de façon chronique, il y a des chances pour que les graines et céréales soient impliquées. Essayez de les arrêter pendant un temps pour vous en rendre compte. Il n’y a aucun risque à cela (au pire ça ne changera rien). Vous les réintroduirez/testerez prudemment par la suite, une par une, avec mesure et bien préparées. De plus, essayez surtout d’améliorer votre digestion et votre microbiote par tous les moyens (voyez comment dans ces articles). C’est la base de votre santé.

Enfin, de plus en plus d’études scientifiques montrent l’intérêt des diètes sans céréales (low carb, paléo ou cétogènes) et/ou sans lectines pour améliorer des maladies chroniques, inflammatoires, dégénératives et/ou auto-immunes… Les résultats sont parfois spectaculaires. De notre avis, en revanche, un sujet en bonne forme et sans troubles de santé n’a pas besoin de s’astreindre à ces régimes stricts mais il pourra veiller à rester prudent et mesuré avec ces aliments. Une fois de plus, chaque cas est particulier. Tout dépend du contexte.

Rappelons enfin que l’alimentation est faite d’un ensemble de produits, variables en qualité et en quantité. C’est un tout, avec une hygiène physique et mentale (décrite ici), qui agit au bout du compte sur notre forme et notre longévité.