vitamine B3, niacine, niacinamide

La vitamine B3 intervient beaucoup sur notre santé : elle favorise la production des bonnes graisses, protège nos artères et notre cerveau, réduit l’inflammation… mais elle a aussi de très intéressantes propriétés anti-âge, et à plusieurs titres, comme nous allons le voir.

Vitamine B3 et fonctions métaboliques

La vitamine B3 (ou PP) est soluble dans l’eau et se trouve sous deux formes distinctes : acide nicotinique (ou niacine) et nicotinamide (ou niacinamide).

Fonctions principales impliquant la vitamine B3

En tant que vitamine, à des niveaux sanguins normaux, elle assiste :

  • les fonctions du système nerveux, en particulier dans le métabolisme des neurotransmetteurs,
  • la digestion et le métabolisme alimentaire,
  • la fabrication d’hormones, notamment sexuelles,
  • la formation des cellules du sang et de la peau,
  • la vasodilatation des vaisseaux sanguins,
  • et en particulier, la production d’énergie dans nos cellules, comme nous le détaillerons plus bas…

Utilisation du niacinamide en cosmétique

Des effets bénéfiques sur des dermatoses ou sur le vieillissement cutané sont décrits depuis longtemps. De nombreux produits cosmétiques dits « anti-âge » incorporent du niacinamide. Quelques études ont aussi montré une réduction des ridules et une meilleure élasticité cutanée après ce traitement en application locale.

La vitamine B3 et l’alimentation

Dose quotidienne recommandée

En tant que nutriment essentiel, les apports quotidiens recommandés sont de 14 à 16 mg de vitamine B3 par jour. Avec une digestion/assimilation normale, ceci est assez facile à obtenir en mangeant sainement, de bons produits, frais et variés.

Aliments riches en B3

La vitamine B3 se retrouve dans de nombreux aliments tels que la viande, le poisson, la levure, les noix, les graines, les haricots, les pommes de terre, les fruits secs, les tomates, les pois… Le lait, les légumes à feuilles vertes, le café et le thé fournissent également de la niacine. Les produits animaux sont beaucoup plus riches en B3 que les végétaux (par exemple les poissons ci-dessous contiennent souvent 20 fois plus de B3 que les haricots secs).

Principales sources de vitamine B3 pour 100g (en mg)
Son de riz34
Foie, veau, cuit18,8
Foie, agneau, cuit18,5
Levure alimentaire18,5
Thon16,4
Anchois au sel14
Canard, magret, grillé/poêlé13,5
Dinde, escalope, sautée/poêlée13,5
Spiruline séchée ou déshydratée12,8
Poulet, poitrine, viande et peau, rôti/cuit au four12,7
Céréales pour petit déjeuner (aliment moyen)12,1
Foie, poulet, cuit11
Camembert au lait cru10,9
Poulet, filet, sans peau, cuit10,6
Veau, rôti, cuit10,1
Saumon fumé10

Source: https://ciqual.anses.fr

Quand prendre de la vitamine B3 ?

vita b3

Comme toujours, la réponse sage est : quand on en manque.
Après, comme nous le verrons, la supplémentation (doses supérieures aux doses dites « normales ») est une autre affaire et s’applique à des cas particuliers. Aussi, il se pose toujours l’éternelle question de savoir si les apports quotidiens recommandés par les autorités sanitaires sont bien justifiés. Sur quelles bases ? Ne varient-ils pas selon les individus ? C’est fort possible et nombreux sont les auteurs estimant que ces AQR sont souvent sous-évalués.

Signes de carence en vitamine B3

Un niveau insuffisant en niacine entraîne de nombreux symptômes tels que:

  • la fatigue,
  • les maux de tête,
  • des fourmillement et une mauvaise irrigation sanguine des extrémités (doigts, pieds),
  • un dessèchement de la peau, voire des rougeurs (érythème),
  • une perte d’appétit,
  • des troubles digestifs de type ulcère gastrique, colite, diarrhée,
  • une instabilité émotionnelle ou un état dépressif…

Les carences graves sont rares car la vitamine B3 se trouve assez facilement dans les aliments. En cas de sérieuse insuffisance, une « pellagre » peut apparaître. C’est une maladie visible surtout par ses effets sur la peau qui devient sèche et rouge, puis développe une pigmentation sombre sur les parties exposées aux UV du soleil. Ces conditions sont caractérisées par les 4 D : dermite, diarrhée, démence et décès. Il s’agit en fait des troubles de carence cités plus haut, mais exacerbés à l’extrême.

Des problèmes intestinaux majeurs, en particulier certaines maladies inflammatoires peuvent réduire l’absorption de cette vitamine et créer des carences notables. Le plus souvent, l’alcoolisme réduit aussi l’absorption des vitamines B.

Complément de vitamine B3

Un taux trop bas de B3 peut s’évaluer par l’ensemble des symptômes de carence vus plus haut (voir notre évaluateur de niveaux en vitamines et nutriments essentiels) ou s’objectiver par un dosage sanguin. La complémentation peut alors classiquement améliorer ces symptômes, tout comme certains vertiges, la mauvaise circulation dans les petits vaisseaux, des syndromes post-menstruels, certains troubles neurologiques ou de l’humeur, certains problèmes de stress ou d’hyperthyroïdie…

La niacine peut être utile en complémentation des consommateurs d’alcool qui sont souvent carencés, ou des sujets aux troubles intestinaux sévères.

Niacinamide, production d’énergie et molécules anti-âge

MitochondrieEn particulier, la vitamine B3 est impliquée dans la « respiration cellulaire« , où les mitochondries de nos cellules fabriquent de l’énergie en brûlant des nutriments avec de l’oxygène. En vieillissant, nos mitochondries fonctionnent moins bien et produisent moins d’énergie, ce qui conduit plus de cellules à dégénérer, mourir ou devenir sénescentes.

Le niacinamide (ou nicotinamide) peut se convertir en NAD+, une coenzyme indispensable à ce système de production d’énergie du corps. De plus, on sait aujourd’hui que la concentration de NAD+ diminue avec l’âge dans nos cellules . Des études récentes ont montré qu’en relevant son niveau, il était possible de « rajeunir » les muscles de vieilles souris en quelques semaines (Pr Sinclair, voir cet article et celui-ci). D’autres chercheurs ont des résultats similaires mais démontrent une action plus spécifique sur les cellules souches qui, une fois leurs mitochondries relancées, vont régénérer les tissus où elles se trouvent (Pr Hongbo Zhang 2016).

Ces résultats ont fait grand bruit dans les médias et des produits (« cousins » du nicotinamide) comme le NMN (nicotinamide mononucléotide) ou le nicotinamide riboside sont apparus très vite sur le marché sans qu’on sache vraiment si ces effets étaient les mêmes chez l’homme. En attendant, bien qu’il soit moins performant pour cet usage, le niacinamide (forme courante de la B3) peut aussi favoriser l’élévation de nos taux de NAD+, et il est surtout beaucoup moins cher, car non brevetable (restons toujours vigilants aux aspects commerciaux…).

Ce qu’il faut comprendre :

Les carences (niveaux trop bas) de vitamine B3 sont peu fréquentes en dehors des troubles intestinaux d’absorption (notons quand même que ceux-ci sont de plus en plus présents à cause d’une alimentation souvent malsaine). Dans ce cas, des corrections alimentaires ou un complément de vitamine B3 ramènent les niveaux à la normale et suffisent à faire disparaître les symptômes de carence, sans aucun risque.

A côté de cela, les suppléments de certaines formes de vitamine B3 ont des actions spécifiques, thérapeutiques, voire anti-âge, à des doses plus élevées. Dans ce cas, il faut doser avec précaution, et mieux vaut un avis médical pour s’assurer d’absence de contre-indication et éviter tout effet secondaire lié à un surdosage.

Supplémentation en vitamine B3

A fortes doses (500 à 4000 mg dans les études), la niacine améliore l’athérosclérose et donc les maladies cardio-vasculaires. Elle peut améliorer l’état des artères et des petits vaisseaux capillaires, ainsi que l’apport d’oxygène aux cellules.

De même, la prise de niacine (acide nicotinique), à doses élevées (entre 1 et 3 gr), est capable d’améliorer les hypercholestérolémies en faisant augmenter les HDL (appelé souvent « bon cholestérol ») et en faisant baisser les LDL.

Il a été montré, chez l’animal, une diminution des graisses du foie stockées en excès (stéatose hépatique) grâce à une supplémentation en B3.

Il a été trouvé une action anti-inflammatoire pour une molécule dérivée de la B3 : la  1-methylnicotinamide (issue du nicotinamide). De même, un mois d’administration de niacine ferait baisser le CRP sanguin, un marqueur classique de l’inflammation.

La niacine est enfin suspectée de diminuer le risque d’apparition de certains types de cancers tels que la leucémie, en raison de l’augmentation des niveaux de coenzymes permettant la réparation de l’ADN (notamment NAD+). Les personnes soufrant de l’HIV pourraient aussi recevoir des suppléments en niacine pour atténuer les symptômes et rallonger leur vie.

Précautions d’emploi

Durant la grossesse ou l’allaitement, les femmes doivent prendre de la niacine seulement sous surveillance médicale. Pour les enfants de moins de 12 ans et les personnes souffrant de problèmes rénaux, des suppléments de B3 ne sont pas recommandés.

Interactions avec les autres substances

Les médicaments suivant peuvent interagir avec la B3 :

  • statines et anti-cholestérol,
  • anti-convulsifs et benzodiazépines,
  • antituberculeux comme l’isoniazide.

Les femmes prenant des contraceptifs ou des œstrogènes ont de plus grands besoins en niacine car ces hormones augmentent la synthèse de B3 dans leurs corps à partir de leur tryptophane, ce dernier devenant alors moins disponible pour d’autres usages.

Effets indésirables de la vitamine B3

A doses élevées (en général, plus de 300 mg), l’acide nicotinique (niacine) peut engendrer des effets gênants tels que bouffées de chaleur, rougeurs du visage, cou et torse, ou des maux de tête… dus à son effet vasodilatateur (dilatation des vaisseaux sanguins), mais pas l’autre forme de la B3, la niacinamide. Des maux d’estomac sont aussi décrits.

De très grandes doses (a priori, plus de 3000 mg par jour) peuvent causer des dommages au foie avec le nicotinamide (niacinamide), de même qu’une baisse du nombre de plaquettes sanguines, entrainant des problèmes de coagulation.

Les personnes avec des maladies du foie (dont les cirrhoses alcooliques) ou du diabète sont plus susceptibles d’avoir des problèmes avec la niacinamide donnée à fortes doses.

En conclusion

En dehors de maladies particulières, les insuffisances d’apport « normal » en vitamine B3 sont rares. Néanmoins, certains symptômes classiques de ces carences pourraient être améliorés chez certaines personnes en augmentant les apports (alimentation ou compléments).

D’un autre côté, les expérimentations montrent clairement des actions thérapeutiques des dérivés de la vitamine B3, ainsi qu’un effet sur la production énergétique cellulaire qui baisse avec l’âge, et sur la longévité d’animaux, en agissant sur le vieillissement de leurs mitochondries. On ne peut que s’y intéresser fortement en médecine anti-âge. Il faudra toutefois suivre les études à plus grande échelle à venir chez l’homme, faire attention aux dosages pour éviter tout effet secondaire, et veiller à déceler les intérêts commerciaux liés à certains produits dérivés, vendus peut-être bien plus chers que ce qu’ils devraient.

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