La vitamine A ou rétinol joue un rôle primordial dans le processus de la vision, mais aussi pour la beauté et la santé de la peau et des muqueuses.
La provitamine A désigne certains caroténoïdes dont le bêta-carotène qui est le principal.
La vitamine A est liposoluble. Elle se dissout donc bien dans les corps gras. C’est est un antioxydant majeur directement assimilable par l’organisme alors que son précurseur (le béta-carotène) doit être transformé pour agir dans notre corps.
Au niveau de la peau, on utilisera la forme « rétinol » de la vitamine A et pas le béta-carotène. Elle a un pouvoir exfoliant et favorise le renouvèlement des cellules mais aussi la fabrication et la protection des protéines de structure comme le collagène, l’élastine, les GAG (glycosaminocglycanes) : acide hyaluronique, chondroitine sulfate….
Il ne faut pas la confondre avec la trétinoine (ou vitamine A acide) qui est un exfoliant bien plus fort, d’usage médical, utilisé notamment contre l’acné sévère.
Apports conseillés en vitamine A en mg/jour
| Nourrisson | 350 |
| Enfant de 1 à 9 ans | 350 à 800 |
| Enfant de 10 à 12 ans | 700 à 900 |
| Adolescent | 800 à 1000 |
| Adulte | 800 à 900 |
| Femme enceinte ou allaitant | 900 à 1200 |
Quand doit-on en prendre?
Quand on suspecte un manque dans son alimentation :
• manque de graisses végétales crues
• peau trop sèche et rugueuse, eczéma, mauvaise cicatrisation
• troubles de la vue (surtout la baisse de vision nocturne)
• yeux rouges secs et irrités
• intolérances au soleil sur la peau
• pauvre résistance aux infections.
Les fumeurs et les personnes qui habitent une région très polluée, les personnes souffrant d’eczéma, les porteurs d’acné, les futures mères, les personnes menacées ou touchées par une infection, les personnes âgées, les diabétiques, les buveurs d’alcool, les cancéreux, ont souvent besoin d’une supplémentation en vitamine A.
Dans quels aliments trouver de la vitamine A ?
| Principales sources de vitamine A (rétinol) en ER ou µg pour 100 grammes : | |
| Foie de volaille | 14500 |
| Beurre doux | 800 |
| Jaune d’oeuf | 450 |
| Huiles et oeufs de poisson | NC |
| Principales sources vitamine A pour 100g (calcul en mg) | |
| Patate douce, cuite | 10,5 |
| Carotte | 8,29 |
| Potiron, cuit | 6,02 |
| Chou frisé | 5,93 |
| Épinard | 5,88 |
| Pissenlit | 5,85 |
| Laitue romaine | 5,23 |
| Persil | 5,05 |
| Cresson | 4,15 |
| Laitue, crue | 3,64 |
| Chicorée verte | 3,25 |
| Chou chinois (pak-choi ou pé-tsai), cuit | 2,55 |
| Abricot, dénoyauté, sec | 2,16 |
Source: https://ciqual.anses.fr
1 ER = 1 microgramme. de rétinol
1 ER = 6 microgrammes. de beta-carotène
1 ER = 3.333 UI de vitamine A.
Surdosage en rétinol
Le rétinol fait partie des nutriments dont le surdosage donne assez facilement des troubles de santé. De trop importants apports peuvent entrainer des effets indésirables tels que vomissements, maux de tête, troubles de la vue, perte de cheveux, etc… A consommer donc avec modération.
