La vitamine B8 ou biotine (parfois appelée vitamine H) est soluble dans l’eau (c’est une vitamine hydrosoluble). Elle est synthétisée dans la nature par les bactéries, les levures, les algues, les moules et quelques espèces de plantes.
Nous absorbons la vitamine B8 depuis nos aliments quotidiens. Les bactéries de notre flore intestinale, si celle-ci est équilibrée, peuvent aussi produire de la biotine.
Les fonctions métaboliques de la vitamine B8
Ses actions dans le corps
La biotine est surtout présente dans la peau, les cheveux, les nerfs et la moelle. Elle agit comme un cofacteur enzymatique, c’est à dire qu’elle permet à certaines enzymes du corps d’agir. Ces dernières jouent un rôle vital dans la fabrication d’hydrates de carbone (glucides), de graisses (lipides), d’acides aminés et de protéines. Ces processus mettant en jeu la vitamine B8 sont impliqués dans la production d’énergie dans nos cellules mais aussi dans la fabrication de structures de la peau, des phanères (ongles et cheveux) et du muscle.
Les enzymes fonctionnant avec la biotine se lient aussi aux histones qui sont importants dans la synthèse de l’ADN. Ainsi, la biotine joue probablement un rôle dans la duplication et la transcription de l’ADN. En particulier, elle peut servir de régulateur dans l’expression de certains de nos gênes.
Certaines études ont montré un rôle régulateur de la glycémie (niveau de sucre dans le sang), en particulier en association avec le chrome.
Signes de carence en vitamine B8
Un manque important de biotine peut provoquer :
- des pertes de cheveux,
- une mauvaise qualité de la peau (trop sèche) et de l’érythème (rougeurs),
- des ongles fragiles,
- des problèmes de muqueuses,
- des troubles nerveux de type dépression avec fatigue (voire des hallucinations), des engourdissements, de l’irritation,
- des pertes d’appétit, voire des nausées,
- des douleurs ostéo-musculaires, des crampes…
La biotine dans les aliments
La biotine est trouvée assez abondamment dans divers produits alimentaires mais dans des quantités généralement plus faibles que pour les autres vitamines solubles dans l’eau. Les produits alimentaires les plus riches en biotine sont :
| Principales sources vitamine B8 pour 100g (calcul en mg) | |
| Levure sèche | 0,400 mg |
| Levure de bière | 0,090 mg |
| Foie d’animaux | 0,030 mg |
| Œufs | 0,025 mg |
| Flocons d’avoine | 0,020 mg |
| Banane | 0,010 mg |
| Riz brun | 0,012 mg |
| Champignons | 0,012 mg |
| Avocat | 0,010 mg |
| Huîtres | 0,010 mg |
| Haricots | 0,007 mg |
| Légumes (en moyenne) | 0,007 mg |
| Viandes, fromages, abats (en moyenne) | 0,005 mg |
| Pain complet (100g) | 0,003 mg |
Source: https://ciqual.anses.fr
Apport quotidien recommandé
- de 0,050 à 0,090 mg/jour chez l’enfant
- de 0,010 à 0,030 mg/jour chez l’adulte.
Femmes enceintes et biotine
Le manque de biotine est relativement courant chez les femmes enceintes parce que leurs niveaux d’excrétion sont plus élevés. Il est souvent conseillé aux femmes enceintes de prendre des suppléments de biotine (au moins 400 µg/jour soit 0,40 mg).
Quand faut-il en prendre de la biotine ?
Classiquement, les suppléments de biotine sont recommandés en cas de perte de cheveux, et, moins souvent, pour améliorer la qualité de la peau et des ongles. On l’emploie aussi contre la séborrhée (peau et/ou cheveux trop gras).
Bien entendu, la meilleure raison pour en prendre est lorsqu’on constate une carence en vitamine B8. Ce manque est souvent lié à l’apparition de problèmes de peau et de muqueuses ainsi que des phanères : cheveux, poils et ongles, qui se fragilisent. Une forte carence peut mener à des dermites et/ou de l’intertrigo.
Un manque de biotine peut aussi avoir une répercussion sur l’adaptation à l’effort. Les athlètes prennent souvent de la biotine parce qu’ils sont plus exposés à des déficits du fait des efforts violents qu’ils accomplissent.
La consommation excessive d’alcool, un manque d’acidité dans l’estomac (hypochlohydrie) ou un déséquilibre de la flore intestinale peuvent favoriser une carence en vitamine B8.
Il n’y a pas de toxicité connue à la biotine.
Interactions avec d’autres substances
Il faut savoir que les suppléments de biotine contiennent généralement du fer, puisqu’ils sont très liés. Le fer favorisant les processus d’oxydation n’est pas forcément bienvenu dans l’organisme.
Les antibiotiques et certains médicaments peuvent diminuer la production de biotine par les bactéries de la flore intestinale.
L’avidine est une protéine qui est contenue dans le blanc d’œuf. Elle peut fixer la biotine et l’empêcher d’accomplir ses fonctions. La consommation excessive de blanc d’œuf cru peut donc entraîner des déficits de biotine. Ceci n’est pas la cas si l’on mange ce blanc d’oeuf cuit.
Les anti-convulsifs perturbent l’absorption de biotine dans le petit intestin et/ou augmentent l’excrétion urinaire de la vitamine. Ceci conduit parfois à des pertes de cheveux (alopécies) chez les sujets épileptiques traités.
L’acide pantothénique (vitamine B5) entre en compétition avec la biotine pour l’absorption intestinale et cellulaire à cause de leur similitude de structure. Il en est de même pour l’acide alpha-lipoïque (un antioxydant souvent utilisé en anti-âge).
Sources :Institut Linus Pauling
