Les catégories d’aliments nécessaires
• Macronutriments : glucides, lipides, protéines : actuellement les nutritionnistes classiques s’accordent à peu près sur un régime à 4 parts de glucides pour 2 de lipides et 1 de protéines mais certains voient les choses autrement. L’alimentation paléolithique (chasseur-cueilleur) est très intéressante en médecine anti-âge, par exemple, et comporte plus de lipides et moins de glucides.
• Micronutriments :
– Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K
– Minéraux et oligo-éléments indispensables : calcium, chlore, chrome, cuivre, iode, fer, fluor, magnésium, phosphore, potassium, silicium, sélénium, sodium, zinc
– Acides gras essentiels : ce sont des acides gras polyinsaturés omega 3 et oméga 6. Ils font partie de la famille des lipides.
– Acides aminés essentiels : Lysine, Tryptophane, Phénylalanine, Leucine, Isoleucine, Valine, Méthionine, Thréonine. Ils font partie de la famille des protéines.
• Fibres alimentaires : que l’on trouve dans les végétaux : légumes (surtout verts), fruits, céréales complètes, algues….
Les nutriments indispensables se trouvent plus facilement dans une alimentation naturelle et bio. Cependant, il est de plus en plus difficile aujourd’hui d’éviter les carences, à cause de notre mode de vie, de l’agriculture intensive, des procédés de conservation des aliments, de la pollution, etc…
Il est possible de compléter notre alimentation avec des aliments très riches en micronutriments (appelés parfois «superaliments») ou des compléments alimentaires. Généralement, la plupart des nutriments sont mieux assimilés quand ils sont d’origine naturelle.
Voici des tableaux récapitulant les besoins nutritionnels quotidiens en minéraux, vitamines, acides aminés et acides gras essentiels. Ce sont des quantités moyennes correspondant à un poids moyen de 65 à 70 kg pour un adulte, à ajuster selon le poids de chacun. Les Apports Quotidiens Recommandés (AQR ou AJR) peuvent varier aussi selon les pays.
Beaucoup de professionnels de santé pensent que ces besoins sont en dessous de la réalité.
Notez bien: 1000 µg = 1 mg.
Les macronutriments
Selon les organismes de santé publique :
|
homme |
femme réglée |
femme ménopausée |
grossesse |
allaitement |
| Protides |
70 g |
60 g |
65 g |
70 g |
65 g |
| Glucides |
300 g |
280 g |
— |
— |
— |
| Lipides totaux dont: |
70 g |
60 g |
60 g |
— |
— |
| oméga 3 |
2,2 g |
1,8 g |
2 g |
1,8 g |
1,8 g |
| oméga 6 |
14 g |
12 g |
11 g |
13 g |
13 g |
| Fibres |
38 g |
25 g |
21 g |
28 g |
29 g |
Selon de nombreux auteurs en anti-âge et médecine fonctionnelle, il faudrait plus de lipides de bonne qualité (omega 3 en particulier) et moins de glucides (surtout à index glycémique élevé, et de glucides complexes, plus difficiles à digérer).
Les vitamines
Selon les organismes de santé publique :
|
homme adulte |
femme adulte |
grossesse |
allaitement |
| Vitamine A |
800 µg |
600 µg |
700 µg |
1mg |
| Vit B1 |
1,3 mg |
1,1 mg |
1,8 mg |
1,8 mg |
| Vit B2 |
1,6 mg |
1,5 mg |
1,6 mg |
1,8 mg |
| Vit B3 ou PP |
14 mg |
11 mg |
16 mg |
15 mg |
| Vit B5 pantoth. |
9 mg |
8 mg |
9 mg |
10 mg |
| Vit B6 |
1,8 mg |
1,5 mg |
2,5 mg |
2,5 mg |
| Vit B8 biotine |
50 µg |
50 µg |
50 µg |
50 µg |
| Vit B9 folates |
330 µg |
300 µg |
400 µg |
400 µg |
| Vit B12 |
2,4 µg |
2,6 µg |
2,8 µg |
2,4 µg |
| Vit C |
90 mg |
90 mg |
100 mg |
110 mg |
| Vit D |
15 µg |
15 µg |
20 µg |
15 µg |
| Vit E |
12 mg |
12 mg |
12 mg |
12 mg |
| Vit K |
45 µg |
45 µg |
45 µg |
45 µg |
Selon de nombreux auteurs en anti-âge et médecine fonctionnelle : il faut plus de vitamines A, C, D, B1, B6, B9, B12 et E quand l’âge avance.
Les minéraux & oligo-éléments
|
homme |
femme réglée |
femme ménopausée |
grossesse |
allaitement |
| Fer |
9 mg |
16mg |
9 mg |
30 mg |
10 mg |
| Cuivre |
2 mg |
1,5mg |
1,5 mg |
2mg |
2mg |
| Magnésium |
420 mg |
360mg |
360 mg |
400 mg |
390 mg |
| Calcium |
0,9 g |
1 g |
1,2 g |
1 g |
1,2 g |
| Phosphore |
0,75 g |
0,8 g |
0,75 g |
0,8 g |
0,85 g |
| Sélénium |
60 µg |
60 µg |
60 µg |
60 µg |
60 µg |
| Chrome |
65 µg |
55 µg |
55 µg |
60 µg |
60 µg |
| Manganèse |
2.5 mg |
2 mg |
2.5 mg |
2.5 mg |
2.5 mg |
| Silicium |
5 mg |
5 mg |
5 mg |
5 mg |
5 mg |
| Zinc |
9 à 14 mg |
7 à 12 mg |
7 à 12 mg |
14 mg |
18 mg |
| Iode |
150 µg |
150 µg |
150 µg |
200 µg |
200 µg |
Les acides aminés essentiels
|
homme |
femme réglée |
femme ménopausée |
grossesse |
| Lysine |
0,7 g |
|
|
|
| Tryptophane |
0,25 g |
0,25 g |
— |
— |
| Phénylalanine |
1 g |
1 g |
|
— |
| Leucine |
1,1 g |
1,1 g |
|
|
| Isoleucine |
0,7 g |
|
|
|
| Valine |
0,8 g |
0,8 g |
|
|
| Méthionine |
1 g |
1 g |
|
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| Thréonine |
0,5 g |
0,5 g |
|
|
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