connaitre ses besoins nutritionnels

Les catégories d’aliments nécessaires

• Macronutriments : glucides, lipides, protéines : actuellement les nutritionnistes classiques s’accordent à peu près sur un régime à 4 parts de glucides pour 2 de lipides et 1 de protéines mais certains voient les choses autrement. L’alimentation paléolithique (chasseur-cueilleur) est très intéressante en médecine anti-âge, par exemple, et comporte plus de lipides et moins de glucides.

• Micronutriments :

– Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K

– Minéraux et oligo-éléments indispensables : calcium, chlore, chrome, cuivre, iode, fer, fluor, magnésium, phosphore, potassium, silicium, sélénium, sodium, zinc

– Acides gras essentiels : ce sont des acides gras polyinsaturés omega 3 et oméga 6. Ils font partie de la famille des lipides.

– Acides aminés essentiels : Lysine, Tryptophane, Phénylalanine, Leucine, Isoleucine, Valine, Méthionine, Thréonine. Ils font partie de la famille des protéines.

• Fibres alimentaires : que l’on trouve dans les végétaux : légumes (surtout verts), fruits, céréales complètes, algues….Phyto-nutriments

Les nutriments indispensables se trouvent plus facilement dans une alimentation naturelle et bio. Cependant, il est de plus en plus difficile aujourd’hui d’éviter les carences, à cause de notre mode de vie, de l’agriculture intensive, des procédés de conservation des aliments, de la pollution, etc…

Il est possible de compléter notre alimentation avec des aliments très riches en micronutriments (appelés parfois «superaliments») ou des compléments alimentaires. Généralement, la plupart des nutriments sont mieux assimilés quand ils sont d’origine naturelle.

Voici des tableaux récapitulant les besoins nutritionnels quotidiens en minéraux, vitamines, acides aminés et acides gras essentiels. Ce sont des quantités moyennes correspondant à un poids moyen de 65 à 70 kg pour un adulte, à ajuster selon le poids de chacun. Les Apports Quotidiens Recommandés (AQR ou AJR) peuvent varier aussi selon les pays.

Beaucoup d’auteurs pensent que ces besoins sont en dessous de la réalité.

Notez bien: 1000 µg = 1 mg.

Les macronutriments

Selon les organismes de santé publique :

homme femme réglée femme ménopausée grossesse allaitement
Protides 70 g 60 g 65 g 70 g 65 g
Glucides 300 g 280 g — — —
Lipides totauxdont: 70 g 60 g 60 g — —
oméga 3 2,2 g 1,8 g 2 g 1,8 g 1,8 g
oméga 6 14 g 12 g 11 g 13 g 13 g
Fibres 38 g 25 g 21 g 28 g 29 g

Selon nous et de nombreux auteurs en anti-âge, il faudrait plus de lipides de bonne qualité (omega 3 en particulier) et moins de glucides (surtout à index glycémique élevé, et de glucides complexes, plus difficiles à digérer).

Les vitamines

Selon les organismes de santé publique :

homme adulte femme adulte grossesse allaitement
Vitamine A 800 µg 600 µg 700 µg 1mg
Vit B1 1,3 mg 1,1 mg 1,8 mg 1,8 mg
Vit B2 1,6 mg 1,5 mg 1,6 mg 1,8 mg
Vit B3 ou PP 14 mg 11 mg 16 mg 15 mg
Vit B5 pantoth. 9 mg 8 mg 9 mg 10 mg
Vit B6 1,8 mg 1,5 mg 2,5 mg 2,5 mg
Vit B8 biotine 50 µg 50 µg 50 µg 50 µg
Vit B9 folates 330 µg 300 µg 400 µg 400 µg
Vit B12 2,4 µg 2,6 µg 2,8 µg 2,4 µg
Vit C 90 mg 90 mg 100 mg 110 mg
Vit D 15 µg 15 µg 20 µg 15 µg
Vit E 12 mg 12 mg 12 mg 12 mg
Vit K 45 µg 45 µg 45 µg 45 µg

Selon nous et de nombreux auteurs en anti-âge : il faut plus de vitamines A, C, D, B1, B6, B9, B12 et E quand l’âge avance.

Les minéraux & oligo-éléments

homme femme réglée femme ménopausée grossesse allaitement
Fer 9 mg 16mg 9 mg 30 mg 10 mg
Cuivre 2 mg 1,5mg 1,5 mg 2mg 2mg
Magnésium 420 mg 360mg 360 mg 400 mg 390 mg
Calcium 0,9 g 1 g 1,2 g 1 g 1,2 g
Phosphore 0,75 g 0,8 g 0,75 g 0,8 g 0,85 g
Sélénium 60 µg 60 µg 60 µg 60 µg 60 µg
Chrome 65 µg 55 µg 55 µg 60 µg 60 µg
Manganèse 2.5 mg 2 mg 2.5 mg 2.5 mg 2.5 mg
Silicium 5 mg 5 mg 5 mg 5 mg 5 mg
Zinc 9 à 14 mg 7 à 12 mg 7 à 12 mg 14 mg 18 mg
Iode 150 µg 150 µg 150 µg 200 µg 200 µg

Les acides aminés essentiels

homme femme réglée femme ménopausée grossesse
Lysine 0,7 g
Tryptophane 0,25 g 0,25 g — —
Phénylalanine 1 g 1 g —
Leucine 1,1 g 1,1 g
Isoleucine 0,7 g
Valine 0,8 g 0,8 g
Méthionine 1 g 1 g
Thréonine 0,5 g 0,5 g

Vous pouvez évaluer vos niveaux en nutriments essentiels grâce à notre bilan gratuit en ligne.
Les résultats à ce questionnaire vous permettront de vous complémenter de façon pertinente et raisonnable, si vous présentez des carences.