bien assimiler par une bonne digestion

Nous savons que notre corps fonctionne bien à condition de ne pas être « encrassé » par un excès de toxines et d’avoir chaque jour tous ses nutriments indispensables (nutriments essentiels). Cependant, les protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux absorbés par la bouche n’auront d’utilité que s’ils atteignent les cellules de notre corps.

Article mis à jour le 18/05/2024

Pas de nutrition efficace sans bonne assimilation

Entre l’ingestion des nutriments et leur arrivée au sein de nos cellules, il y a deux barrières principales à franchir :

1- la paroi intestinale
2- la membrane cellulaire.

Pour franchir ces barrières, comme nous allons le voir, les aliments doivent être d’abord fragmentés en petites particules. Cela se fait grâce à des actions mécaniques (mastication, brassage de l’estomac…) et enzymatiques. Ainsi les aliments sont segmentés en :
– peptides (petites particules protéiques) puis acides aminés, à partir des protéines alimentaires,
– sucres simples à partir des glucides (ou sucres) complexes,
– acides gras, à partir des graisses ingérées.

De plus, on sait aujourd’hui que certains nutriments essentiels ne sont bien absorbés que sous certaines formes, notamment leur forme naturelle (et pas synthétique). Il faudra donc y veiller.

Passage des nutriments au travers de la paroi intestinale

Il dépend des divers facteurs énoncés ci-dessous et peut facilement être perturbé. Notons que plus de 50% de la population présente des troubles digestifs que beaucoup considèrent comme plus ou moins normaux. Il n’en est rien.

– une muqueuse intègre

Cette muqueuse intestinale formée d’une seule couche de cellules (donc très fine) est la seule limite entre l’extérieur (les aliments ingérés) et l’intérieur de notre corps.

Elle laisse normalement passer les minuscules particules nutritives issues de la dislocation progressive des aliments. Ces petites particules de nutriments pourront alors se retrouver dans la circulation sanguine et lymphatique qui les dirigera en premier lieu vers le foie, véritable « filtre » sanguin.

La barrière intestinale que doivent franchir les « bons » nutriments mais pas les particules indésirables ou mal digérées (mal disloquées), est en fait un ensemble :

  • la muqueuse intestinale très fine,
  • une couche de mucus qui la protège mais participe aussi à l’absorption,
  • la flore microbienne qui vit ici, et peut intervenir dans l’absorption, la ,transformation et la fabrication de nutriments (par exemple certaines vitamines sont fabriquées par nos bactéries, B12, K…).

Si cette barrière laisse trop facilement passer vers notre circulation interne des particules non désirées, on parle d’intestin microporeux (leaky gut), ce qui amènera, à la longue, divers problèmes de santé et de l’inflammation chronique.

– une flore intestinale équilibrée

Cette flore surtout bactérienne (ou microbiote), vue plus haut, représente 10 fois plus de bactéries que nous avons de cellules dans notre corps. Le déséquilibre de cet écosystème intestinal est primordial. Il peut perturber des réactions dont vont dépendre certaines phases de la digestion (par exemple fermentation des glucides et putréfaction des protéines). Il peut aller jusqu’à une altération de la muqueuse intestinale (voire à une inflammation) générant des troubles de l’assimilation.

Enfin, nos bonnes bactéries secrètent elles-mêmes diverses enzymes aidant à digérer et assimiler les nutriments.

– des aliments bien « prédigérés »

bacterie et flore intestinaleLa dislocation des aliments commence lors de la mastication qui est d’une grande importance. Elle se poursuit par l’action des différents sucs digestifs riches en enzymes (salive, bile, sucs gastriques et pancréatiques, productions intestinales…).

Tout ce qui va réduire l’activité enzymatique digestive, tel que :
– la carence en certains oligoéléments et vitamines,
– la baisse d’acidité gastrique (anti-acides, hypochlorhydrie…),
– l’insuffisance hépatique ou pancréatique,
– le vieillissement ou l’encrassement de ces organes…
va contribuer à une moins bonne assimilation.

De même, un apport externe d’enzymes trop faible dans nos aliments réduira la digestion/assimilation des aliments : cuisson trop forte, manque d’aliments crus, conservation trop longue, produits trop raffinés ou transformés, etc…

Franchissement de la membrane cellulaire

La membrane de nos cellules est constituée essentiellement de lipides et de protéines. Deux éléments principaux sont à prendre en compte dans l’assimilation de substances par les cellules : la souplesse des membranes et l’absence de toxiques capables de modifier leur structure ou leur fonctionnement.

De la souplesse grâce aux oméga 3

Aussi appelée « fluidité » membranaire, la souplesse de la membrane cellulaire lui confère un certaine perméabilité favorisant les échanges. La teneur des membranes en acides gras insaturés y contribue. A l’inverse, un excès de cholestérol dans la membrane va avoir tendance à la rigidifier, réduisant ainsi les échanges cellulaires.

Les toxiques peuvent bloquer les nutriments hors des cellules

Des polluants xénobiotiques et en particulier les métaux lourds (plomb, mercure, cadmium, etc…) peuvent modifier certaines protéines ayant un rôle dans le passage de nutriments dans la cellule.

Ils peuvent aussi empêcher l’action de certaines enzymes intervenant dans les processus d’assimilation cellulaire.

Comment faire en pratique pour bien assimiler ?

Bien mastiquer, c’est primordial

C’est une étape des plus importantes. Cela permet de fragmenter la nourriture en petits morceaux plus faciles à digérer et de lancer une première action enzymatique sur les sucres et les graisses des aliments mastiqués.

Manger des fibres

L’alimentation moderne occidentale est souvent trop pauvre en végétaux et donc en fibres. Sans en manger à outrance, ce qui ne conviendrait pas à certains intestins fragiles (au début), il est généralement bon de s’assurer d’un apport correct en fibres alimentaires.

Les fibres prébiotiques sont digérées par les bactéries du microbiote et sont importantes pour qu’il prospère dans un bon équilibre.

Elles aident à avoir une bonne fonction intestinale : transit régulier, selles quotidiennes et bien moulées, digestion sans problème (ni ballonnement, ni douleur, ni lourdeur..). Sinon, veillez à corriger cela. Faites appel à un thérapeute compétent, si besoin.

Manger des produits fermentés

On sait aujourd’hui grâce à la recherche que les fibres citées plus haut remplissent mieux leur rôle lorsqu’elles sont accompagnées de ce qu’on appelle des « post-biotiques« . Il s’agit en fait de substances produites par les bactéries et levures lorsqu’elles fermentent. Aussi, la présence d’aliments fermentés dans votre assiette est un must : miso, choucroute, pain au levain, tempeh, yaourts, certains fromages, légumes et fruits lacto-fermentés, ou à boire : kéfir, kombucha, etc…

Manger des oméga 3

S’assurer d’un bon apport en acides gras insaturés, surtout de la série oméga 3. Il existe des examens biologiques pour vérifier leurs niveaux et mesurant la teneur des membranes cellulaires en différents acides gras.

Ne pas manquer de nutriments essentiels

Complémentez en micronutriments et vitamines si nécessaire, en fonction des signes de carence ou de dosages de nutriments prescrits par un médecin compétent, après avoir vérifié les deux points ci-dessus.

Eviter les aliments qui perturbent la digestion

Les toxiques et polluants que vous pouvez absorber (exotoxines, xénobiotiques) peuvent perturber la flore intestinale, réduire l’activité de certaines enzymes et modifier la structure des membranes cellulaires.

Réduisez ou apprenez à traiter les aliments chargés en inhibiteurs de digestion (lectines (dont le gluten), phytates, saponines…). Ils se trouvent principalement dans les graines, légumineuses et céréales. Certaines personnes y sont plus sensibles que d’autres, ce n’est pas un dogme absolu. Généralement le trempage et la cuisson de ces aliments règlent le problème, ou encore la fermentation ou la germination.

Les aliments trop chauds et surtout trop froids sont défavorables à la digestion, tout comme l’alcool, le tabac, le café, le chocolat…

Evitez aussi les aliments auxquels vous avez des allergies ou intolérances alimentaires.

Surveiller son équilibre acide-base

L’activité de certaines enzymes de la digestion en dépend. Des tests simples sur vos urines, salive et selles peuvent donner un reflet de l’équilibre acido-basique de votre organisme. Il faut généralement orienter vos choix vers des aliments et des eaux de boisson favorisant l’alcalinité.

Enfin, prenez connaissance de ce qui peut dégrader votre digestion car une mauvaise digestion accélère votre vieillissement.