Vos besoins quotidiens en nutriments
Les aliments apportant ces nutriments
Compléments alimentaires anti-âge
La complémentation est-elle efficace ?
S’assurer d’avoir une bonne assimilation
Nous savons que notre corps fonctionne bien à condition de ne pas être « encrassé » par un excès de toxines et d’avoir chaque jour tous ses nutriments indispensables (nutriments essentiels). Cependant, les protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux absorbés par la bouche n’auront d’utilité que s’ils atteignent les cellules de notre corps.
Pas de nutrition efficace sans bonne assimilation
Entre l’ingestion des nutriments et leur arrivée au sein de nos cellules, il y a deux barrières principales à franchir :
1- la paroi intestinale
2- la membrane cellulaire.
Pour franchir ces barrières, comme nous allons le voir, les aliments doivent être d’abord fragmentés en petites particules. Cela se fait grâce à des actions mécaniques (mastication, brassage de l’estomac…) et enzymatiques. Ainsi les aliments sont segmentés en :
– peptides (petites particules protéiques) puis acides aminés, à partir des protéines alimentaires,
– sucres simples à partir des glucides (ou sucres) complexes,
– acides gras, à partir des graisses ingérées.
De plus, on sait aujourd’hui que certains nutriments essentiels ne sont bien absorbés que sous certaines formes, notamment leur forme naturelle (et pas synthétique). Il faudra donc y veiller.
Passage des nutriments au travers de la paroi intestinale
Il dépend des divers facteurs énoncés ci-dessous et peut facilement être perturbé. Notons que plus de 50% de la population présente des troubles digestifs que beaucoup considèrent comme plus ou moins normaux. Il n’en est rien. S’alimenter est fait pour nous donner force et énergie, pas pour nous rendre alourdis, ballonnés ou somnolents.
– une muqueuse intègre
Cette muqueuse intestinale formée d’une seule couche de cellules (donc très fine) est la seule limite entre l’extérieur (les aliments ingérés) et l’intérieur de notre corps. Elle laisse normalement passer les minuscules particules nutritives issues de la dislocation progressive des aliments.
Ces petites particules de nutriments pourront alors franchir la paroi de l’intestin et se retrouver dans la circulation sanguine qui les dirigera en premier lieu vers le foie, véritable « filtre » sanguin.
Cette muqueuse intestinale doit être intègre pour laisser passer les bons nutriments mais empêcher les particules indésirables ou mal digérées (mal disloquées) de passer dans notre sang. Dans ce dernier cas, on parle alors d’intestin microporeux (leaky gut), ce qui amènera, à la longue, divers problèmes de santé et de l’inflammation chronique.
– des aliments bien « prédigérés »
La dislocation des aliments commence lors de la mastication qui est d’une grande importance. Elle se poursuit par l’action des différents sucs digestifs riches en enzymes (salive, bile, sucs gastriques et pancréatiques, productions intestinales…).
Tout ce qui va réduire l’activité enzymatique digestive, tel que :
– la carence en certains oligoéléments et vitamines,
– la baisse d’acidité gastrique (anti-acides, hypochlorhydrie…),
– l’insuffisance hépatique ou pancréatique,
– le vieillissement ou l’encrassement de ces organes…
va contribuer à une moins bonne assimilation.
De même, un apport externe d’enzymes trop faible dans nos aliments réduira la digestion/assimilation des aliments : cuisson trop forte, manque d’aliments crus, conservation trop longue, produits trop raffinés ou transformés, etc…
– une flore intestinale équilibrée
Cette flore surtout bactérienne (ou microbiote) représente 10 fois plus de bactéries que nous avons de cellules dans notre corps. Le déséquilibre de cet écosystème intestinal est primordial et peut perturber des réactions dont vont dépendre certaines phases de la digestion (par exemple fermentation des glucides et putréfaction des protéines). Il peut aller jusqu’à une altération de la muqueuse intestinale (voire à une inflammation) générant des troubles de l’assimilation.
Enfin, nos bonnes bactéries secrètent elles-même diverses enzymes aidant à digérer et assimiler les nutriments et aussi certaines vitamines comme la B12 ou K.
Franchissement de la membrane cellulaire
La membrane de nos cellules est constituée essentiellement de lipides et de protéines. Deux éléments principaux sont à prendre en compte dans l’assimilation de substances par les cellules : la souplesse des membranes et l’absence de toxiques capables de modifier leur structure ou leur fonctionnement.
De la souplesse grâce aux oméga 3
Aussi appelée « fluidité » membranaire, la souplesse de la membrane cellulaire lui confère un certaine perméabilité favorisant les échanges. La teneur des membranes en acides gras insaturés y contribue. A l’inverse, un excès de cholestérol dans la membrane va avoir tendance à la rigidifier, réduisant ainsi les échanges cellulaires.
Les toxiques peuvent bloquer les nutriments hors des cellules
Certains xénobiotiques et en particulier les métaux lourds (plomb, mercure, cadmium, etc…) peuvent modifier certaines protéines ayant un rôle dans le passage de nutriments dans la cellule.
Ils peuvent aussi empêcher l’action de certaines enzymes intervenant dans les processus d’assimilation cellulaire.
Comment faire en pratique pour bien assimiler ?
Bien mastiquer, c’est primordial
C’est une étape des plus importantes. Cela permet de fragmenter la nourriture en petits morceaux plus faciles à digérer et de lancer une première action enzymatique sur les sucres et les graisses des aliments mastiqués.
Manger des fibres
L’alimentation moderne occidentale est souvent trop pauvre en végétaux et donc en fibres. Sans en manger à outrance, ce qui ne conviendrait pas à certains intestins fragiles (au début), il est généralement bon de s’assurer d’un apport correct en fibres alimentaires et d’avoir une bonne fonction intestinale : transit régulier, selles quotidiennes et bien moulées, digestion sans problème (ni ballonnement, ni douleur, ni lourdeur..). Sinon, faites traiter votre intestin et rééquilibrer sa flore avec les conseils d’un thérapeute compétent.
Manger des oméga 3
S’assurer d’un bon apport en acides gras insaturés, surtout de la série oméga 3. Il existe des examens biologiques pour vérifier les niveaux et mesurant la teneur des membranes cellulaires en différents acides gras.
Ne pas manquer de nutriments essentiels
Complémentez en micronutriments et vitamines si nécessaire, en fonction des signes de carence ou de dosages des nutriments prescrits par un médecin compétent, après avoir vérifié les deux points ci-dessus.
Eviter les aliments qui perturbent la digestion
Les toxiques et polluants que vous pouvez absorber (exotoxines, xénobiotiques) peuvent perturber la flore intestinale, réduire l’activité de certaines enzymes et modifier la structure des membranes cellulaires.
Réduisez ou apprenez à traiter les aliments chargés en inhibiteurs de digestion (lectines (dont le gluten), phytates, saponines…). Ils se trouvent principalement dans les graines, légumineuses et céréales. Certains y sont plus sensibles que d’autres, ce n’est pas un dogme absolu. Généralement le trempage et la cuisson de ces aliments règlent le problème, ou mieux : la fermentation ou la germination.
Les aliments trop chauds et surtout trop froids sont défavorables à la digestion, tout comme l’alcool, le tabac, le café, le chocolat…
Evitez aussi les aliments auxquels vous avez des allergies ou intolérances alimentaires.
Surveiller son équilibre acide-base
L’activité de certaines enzymes de la digestion en dépend. Des tests simples sur vos urines, salive et selles peuvent donner un reflet de l’équilibre acido-basique de votre organisme. Il faut savoir orienter vos choix vers des aliments et des eaux de boisson favorisant l’alcalinité.
Enfin, prenez connaissance de ce qui peut dégrader votre digestion car une mauvaise digestion accélère votre vieillissement.
J’ai lu récemment sur la transformation des nutriments par la chaleur donc du bon choix des formes de cuisson. Qu’en est il de la conservation par le vinaigre Que se passe t il, passage des nutriments vitamines et sels minéraux dans le vinaigre, Merci de votre réponse.
Difficile de répondre précisément à cette question mais ce que l’on sait :
– le vinaigre va entamer la digestion des protéines (un peu comme une cuisson douce) qui au final favorisera leur digestion. On connait les viandes marinées qui se digèrent mieux et qui diminuent l’effet de glycation dû aux cuissons à haute température.
– le vinaigre (le vrai, de cidre par exemple) contient en lui-même de nombreuses vitamines et minéraux donc il n’y a pas de raison pour qu’il modifie beaucoup le contenu nutritionnel des aliments conservés.
– les aliments conservés dans le vinaigre ont tendance à la fermentation douce et aident généralement la digestion (pickles, cornichons, câpres…)
– enfin, on consomme généralement peu d’aliments conservés dans le vinaigre. C’est une raison de plus pour ne pas s’inquiéter sur le plan micronutritionnel.