Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain, soit environ 1000 à 1200 gr. chez l’adulte. 99% de ce calcium contribuent à la formation et à la solidité des os et des dents.
Le calcium non osseux, malgré sa faible part (1%), intervient dans diverses fonctions vitales : coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse, libération d’hormones…
Le taux de calcium dans le sang est maintenu dans des limites de valeurs très étroites en relation avec les réserves osseuses. Ainsi, l’impact d’une alimentation carencée ne se voit que lorsque surviennent des modifications osseuses comme la décalcification.
Il est important d’assurer une couverture permanente et suffisante des besoins en calcium dans les périodes de croissance (enfance, adolescence, réparation osseuse), et dans le vieillissement de l’os, pour limiter le risque d’ostéoporose des âges avancés.
Même si les apports en calcium jouent un rôle considérable dans la réduction du risque d’ostéoporose, il est indispensable d’avoir également recours à d’autres moyens de prévention ayant prouvé leur efficacité : les apports en vitamine D (qui favorise l’absorption intestinale du calcium), le traitement hormonal à la ménopause, et surtout l’activité physique.
Il est aussi démontré que ces apports calciques alimentaires sont corrélés au risque d’hypertension artérielle, de cancers du côlon et de la prostate. Ils doivent donc être couverts au quotidien.
Où trouve t’on du calcium ?
On nous a expliqué que le lait et les produits laitiers (fromages et laitages) étaient riches en calcium. C’est vrai mais ce n’est pas pour autant qu’ils sont indispensables, et certaines personnes ne les tolèrent pas.
Les produits laitiers sont une des premières sources alimentaires de calcium dans nos sociétés modernes occidentales (plus des 2/3 du calcium consommé). Mais ils sont quasiment absents dans certains pays asiatiques dont les habitants n’ont pas de carence en calcium avérée. Notez aussi que les occidentaux mangent de moins en moins de fruits et légumes.
Les scandinaves, grands consommateurs de lait sous toutes ses formes, montrent une incidence importante de troubles articulaires et de densité osseuse en vieillissant. D’ailleurs, certains pays comme Suède, Finlande, ont réduit leurs recommandations de consommation de lait, préférant encourager une alimentation plus équilibrée en calcium et en vitamine D.
En fait, il faudrait regarder de plus près ces facteurs alimentaires. Le calcium est abondant dans beaucoup d’aliments. Certains légumes à feuilles vertes, les crucifères (choux), le cresson, les légumineuses, les petits poissons, les crustacés, les fruits secs et oléagineux, certaines eaux minérales… sont également de bonnes sources de calcium.
| Principales sources de Calcium pour 100g (calcul en mg) | |
| Fenouil, graine | 1200 |
| Laitue de mer (algue), séchée ou déshydratée | 1200 |
| Parmesan, gruyère, comté | 1110 +/- |
| Wakamé (algue), séchée ou déshydratée | 1000 |
| Sésame, graine | 962 |
| Fromage à pâte cuite | 946 |
| Sardine | 798 |
| Chia, graine | 631 |
| Ortie sèche | 630 |
| Maquereau | 300 |
| Huîtres et autres coquillages | 300 +/- |
| Foie de poulet | 280 |
| Amandes | 256 |
| Noisettes | 226 |
Le calcium et les os
L’os est un tissu vivant qui se renouvelle en permanence. Jusqu’à 20 ans, la formation osseuse est supérieure à sa dégradation, consolidant le capital osseux. Après 30 ans, une perte osseuse normale s’installe, s’accélérant vers 50 ans chez la femme et 60 ans chez l’homme, favorisant l’ostéoporose.
L’ostéoporose est une maladie chronique qui peut être invalidante. Elle se caractérise par une faible masse osseuse et une dégradation de la structure de l’os, entraînant tassements vertébraux et fractures (poignet, hanche). Elle touche 3 fois plus les femmes, en raison de la carence œstrogénique qui accentue le risque après la ménopause.
Avec le vieillissement de la population, les fractures dues à l’ostéoporose pourraient tripler en 50 ans, avec une mortalité élevée et un coût socio-économique important. La prévention repose sur des apports corrects en calcium et vitamine D, l’exercice physique, la réduction du tabac et de l’alcool, ainsi que le traitement de l’équilibre hormonal dans certains cas, notamment pour les femmes après la ménopause.
Apports nutritionnels conseillés en calcium
pour la population française (Tec & Doc Lavoisier 2000)
| Tranche d’âge | Apports conseillés (mg/jour) |
| Enfant 1–3 ans | 500 |
| Enfant 4-9 ans | 800 |
| Adolescent 10-18 ans | 1200 |
| Adulte au delà de 18 ans | 900 |
| Femme au delà de 55 ans | 1200 |
| Homme au delà de 65 ans | 1200 |
| Femme enceinte (3° trimestre) ou allaitante ou après allaitement | 1000 |
Le calcium et l’anti-âge
Les carences en calcium ne sont pas fréquentes de nos jours mais elles existent. Elles sont surtout le fait d’une alimentation pas assez variée, trop transformée, et trop riche en céréales raffinées pauvres en minéraux (pâtes, pains, farines, viennoiseries…).
Le calcium n’est pas un point crucial dans le vieillissement, sauf qu’avec l’âge il est plus ennuyeux d’en manquer à cause du risque d’ostéoporose. Celui-ci est plus fort si l’on manque également de vitamine D, de magnésium (fréquent) et que l’on est sédentaire (encore plus fréquent).
Notre avis sur les produits laitiers et le calcium
Il existe une polémique avec des études contradictoires : certains auteurs affirment que le calcium
des produits laitiers est mal assimilable et réduit la vitamine D, alors que le calcium des végétaux serait plus facilement absorbé et stocké dans notre corps. D’autre part, des études montrent que la consommation de produits laitiers n’empêche pas l’ostéoporose, alors que d’autres disent que le calcium du lait est bien assimilé…
Rappelons que les enfants produisent de la lactase qui leur permet de digérer le lactose jusqu’à 5-6 ans environ. Aujourd’hui, avec l’évolution, environ 35% des adultes conservent cette enzyme.
- Une étude suédoise de 2014 (Michaelsson et al.) a suivi plus de 100 000 personnes pendant 20 ans :
- Les femmes buvant plus de 3 verres de lait par jour avaient un risque accru de fractures et une mortalité plus élevée.
- Le lait semblait augmenter l’inflammation, potentiellement due au lactose et au D-galactose, un sous-produit du métabolisme du lait.
- Par contre, les produits laitiers fermentés (yaourts, fromages) étaient associés à un risque plus faible de fractures.
- Une méta-analyse de 2015 (Nutrients) a conclu qu’une forte consommation de lait n’était pas liée à une réduction des fractures.
- Une étude de Harvard (Am J Public Health, 1997) portant sur des infirmières a montré que les femmes buvant le plus de lait n’avaient pas moins de fractures que celles qui en consommaient peu.
Il faut aussi considérer dans tout cela :
- la qualité du lait, un lait fermier cru entier n’est pas identique à un lait UHT de vaches qui ne mangent pas d’herbe, surmenées, « antibiotisées » et hormonées,
- les sensibilités digestives de chacun (2/3 des adultes environ digèrent mal le lactose),
- les intérêts de l’industrie laitière…
D’autre part, certaines études démontrent qu’une alimentation acidifiante (c’est le cas des produits laitiers) réduirait notre stock de calcium et magnésium.
Quoiqu’il en soit, le calcium peut être trouvé dans les végétaux et les autres produits animaux dans des quantités tout à fait correctes. Il est plutôt facile d’avoir 1 gramme de calcium par jour dans son alimentation.
Au final, le lait n’est pas forcément un remède miracle contre l’ostéoporose, et une consommation excessive pourrait même être problématique.
On peut prendre des produits laitiers s’ils sont de bonne qualité, si l’on les tolère bien et si l’on digère bien le lactose. Il est préférable de privilégier des sources de calcium diversifiées et de consommer des produits laitiers fermentés plutôt que du lait en grande quantité.
Un bon apport en vitamine D, magnésium, vitamine K2, silicium est aussi essentiel pour la santé osseuse.
