Le calcium dans l’alimentation

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Quels aliments ont du calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain, soit environ 1000 –à 1200 g chez l’adulte.
99% de ce calcium contribuent à la formation et à la solidité des os et des dents. Le calcium non osseux, malgré sa faible part (1%), intervient dans de multiples fonctions indispensables : coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse, libération d’hormones…

Le taux de calcium dans le sang est maintenu dans des limites de valeurs très étroites et ce aux détriments des réserves osseuses. Ainsi, l’impact d’un régime n’apportant pas suffisamment de calcium (alimentation carencée), n’est apparent que lorsque surviennent des modifications au niveau de l’os (mauvaise constitution osseuse chez le jeune, décalcification chez l’adulte et la personne âgée).

A tout âge, il est donc indispensable d’assurer une couverture permanente et suffisante des besoins en calcium et, avoir des apports alimentaires proches des valeurs des apports conseillés y contribue. Ceci est particulièrement vrai, au moment où se met en place le capital osseux maximal imposé par l’héritage génétique (pendant l’enfance et l’adolescence), et au moment où survient l’inévitable vieillissement physiologique de l’os, de manière à réduire le risque de survenue de l’ostéoporose au cours des âges tardifs. Au sein de la population française, les pourcentages d’individus ne consommant pas les 2/3 des ANC en calcium (individus à haut risque d’ostéoporose) sont relativement élevés : environ 20% des hommes de 18 à 65 ans, 30% des adolescents et des femmes de 18 à 50 ans, 50% des hommes de plus de 65 ans et 75% des femmes de plus de 55 ans !

Même si les apports en calcium jouent un rôle considérable dans la réduction du risque d’ostéoporose, il est indispensable d’avoir également recours à d’autres moyens de prévention ayant prouvé leur efficacité : les apports en vitamine D (qui favorise l’absorption intestinale du calcium), le traitement hormonal à la ménopause et l’activité physique.

L’intérêt de plus en plus démontré des apports en calcium dans la réduction du risque d’hypertension artérielle, de cancers du côlon et de la prostate plaide également en faveur d’une alimentation calcique convenable.

Où trouve t’on du calcium ?le lait

Le lait et les produits laitiers (fromages et laitages) constituent nos premières sources alimentaires de calcium (plus des 2/3 du calcium que nous consommons). Toutefois, il faut prendre en compte la grande diversité de la teneur en calcium des fromages. Certains légumes à feuilles vertes, les fruits secs et quelques eaux minérales sont également des sources non négligeables de calcium. Un régime sans produits laitiers ne fournit pas plus de 500 mg de calcium par jour.

Le calcium et les os

L’os est un tissu vivant qui se forme et se dégrade tout au long de notre existence. Ce phénomène permet de remplacer l’os ancien par de l’os jeune et de réparer les différents dommages subis par l’os.

Au cours des 20 premières années de vie, l’activité de formation est plus élevée que celle de dégradation ce qui conduit à l’acquisition et la consolidation du capital osseux. Puis à partir de 30 ans une perte osseuse physiologique et inévitable apparaît (la formation étant insuffisante pour compenser la dégradation) suivie d’une amplification à partir de 50 ans chez la femme et à partir de 60 ans chez l’homme, ce qui constitue un terrain favorable pour le développement de l’ostéoporose.

L’ostéoporose (littéralement « os poreux ») est l’une des pathologies chroniques invalidantes du 3è âge. Elle résulte d’une accentuation pathologique du vieillissement physiologique de l’os et est caractérisée par une masse osseuse très faible et une dégradation de la structure de l’os. Ses manifestations les plus connues sont les tassements vertébraux, les fractures du poignet et celles de la hanche (col du fémur).

Nous ne sommes pas tous égaux devant cette pathologie : elle est 3 fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. De fait, entre 30 et 80 ans les femmes ont perdu en moyenne 45% de leur capital initial alors que cette perte osseuse n’est que de 15-20% chez les hommes, différence en relation avec la carence œstrogénique à partir de la ménopause.

En raison du vieillissement de plus en plus prononcé de la population des pays industrialisés, le nombre de fractures dues à l’ostéoporose, environ 140 000 par an, pourrait tripler avant un demi siècle. De plus, la mortalité (40% de décès tous sexes confondus dans les 2 ans suivants la fracture) ainsi que le coût socio-économique (4-7 milliards de francs par an) associés indiquent à quel point la prévention de cette pathologie constitue un enjeu de santé publique. Cette prévention passe par des apports alimentaires suffisants et réguliers en calcium et en vitamine D, une activité physique régulière, une réduction de la consommation de tabac et d’alcool et chez les femmes un traitement hormonal substitutif dès le début de la ménopause.

Apports nutritionnels conseillés en calcium pour la population française (Tec & Doc Lavoisier 2000)

Tranche d’âgeApports conseillés (mg/jour)
Enfant 1–3 ans500
Enfant 4-9 ans800
Adolescent 10-18 ans1200
Adulte au delà de 18 ans900
Femme au delà de 55 ans1200
Homme au delà de 65 ans1200
Femme enceinte (3è trimestre) ou allaitante ou après allaitement1000

Sources alimentaires de calcium (Ciqual, Tec & Doc Lavoisier 2000)

Produitsmg de calcium
Produits laitiers/ 100 g
fromages à pâte pressée cuite (emmenthal, comté, beaufort)1000-1250
fromages à pâte pressée non cuite (tomme, cantal, pyrénéens)550-1000
fromages à pâte persillée (bleu, roquefort)500-700
fromages à pâte molle à croûte lavée (munster, reblochon) ou fleurie (camembert, brie)200-700
fromages fondus250-500
fromages de chèvre75-200
fromages blancs, crème fraîche75-100
yaourt150
lait de vache120
Autres aliments/ 100 g
fruits secs (amandes, noisettes, figues), cresson200
légumes secs (haricot, fève)150
chocolat, moules, crevettes100
légumes verts (chou, poireau, brocoli)60
Boissons/ L
eau minérale très dure (Contrex, Talians)430-600
eau minérale dure (Badoit, Perrier)150
eau d’Evian75

source AFSSA

Notre avis:

Il existe une polémique avec des études contradictoires : certains auteurs affirment que le calciumfromage des produits laitiers est mal assimilable et réduit la vitamine D, alors que le calcium des végétaux serait bien stocké dans notre corps. Des études montrent que la consommation de produits laitiers n’empêche pas l’ostéoporose, d’autres disent que le calcium du lait est bien assimilé…

Si les fromages sont effectivement riches en calcium, ceux-ci, et les produits laitiers en général, ne sont pas forcément bien digérés par tout le monde. D’autre part, certaines études démontrent qu’une alimentation  acidifiante (le cas des produits laitiers) réduirait notre stock de calcium et magnésium. Quoiqu’il en soit, le calcium peut être trouvé dans les légumes et légumes secs, algues, fruits et fruits secs, céréales complètes… dans des quantités tout à fait correctes.