Du fer dans les epinards

Le fer joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques : fabrication de l’hémoglobine (pigment des globules rouges qui apporte l’oxygène à chaque cellule), de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l’oxygène), d’enzymes impliquées dans la respiration, et d’ADN.

Apports en fer et carences

Principales sources alimentaires de fer

Les produits carnés constituent généralement la principale source de fer dans l’alimentation moderne, en dehors des végétariens bien sûr.

Du fait de notre type de consommation, les viandes d’agneau et de bœuf deviennent nos principales sources de fer. Les viandes blanches, les poissons, les fruits de mer et les œufs en apportent également des quantités notables. Contrairement aux croyances populaires, les légumes secs et les épinards, malgré leur teneur moyenne en fer, constituent des sources secondaires.

KiwisEn effet, la qualité du fer présent dans les aliments prévaut sur sa quantité. Ainsi, contenu dans les produits carnés, il est 2,5 fois plus assimilable que dans les produits végétaux et les produits laitiers.

La consommation simultanée de viande et de légumes verts, ou de légumes secs et de crudités riches en vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou…) permet d’améliorer l’assimilation du fer d’origine végétale.

Réserves et manques de fer

70% du fer de l’organisme est associé à l’hémoglobine, le reste étant sous forme de transport et de réserve.

Le statut en fer des individus est évalué en mesurant le niveau des réserves corporelles au niveau de la moelle osseuse, du foie, et de la rate. Les études montrent avec une grande constance l’absence de réserves de fer dans la population française, plus particulièrement chez les femmes en âge de procréer (presque 25% selon l’étude SU.VI.MAX), situation entraînant une aggravation au cours de la grossesse, et également chez les jeunes enfants. Les apports quotidiens conseillés ont été fixés de manière à assurer des réserves convenables.

Si la carence en fer conduit à un stade très avancé à l’anémie, les conséquences d’une carence modérée sur l’ensemble de ces processus physiologiques sont mal définies. On peut néanmoins citer :

  • une réduction de la capacité physique,
  • une baisse des performances intellectuelles,
  • une moindre résistance aux infections,
  • des perturbations au cours de la gestation,
  • des anomalies dans le maintien de la température corporelle…

Fer et anémie ferriprive

Elle est caractérisée par une diminution de leur teneur en hémoglobine du sang. Elle a pour cause une hémorragie, une destruction excessive des globules rouges ou un défaut dans la fabrication de l’hémoglobine.

L’anémie ferriprive est la conséquence d’un apport insuffisant en fer. Les principaux signes de carence sont la pâleur, la fatigue, le manque de souffle, les vertiges et les troubles digestifs.

Apports nutritionnels conseillés en fer

(Tec & Doc Lavoisier 2000)

Tranche d’âgeApports conseillés (mg/jour)
Nourrissons7
Enfants 1-9 ans7
Enfants 10-12 ans8
Adolescents 13-19 ans12
Adolescentes 13-19 ans14
Hommes adultes9
Femmes réglées16
Femmes ménopausées9

Sources alimentaires de fer

Principales sources de fer pour 100g d’aliment (en mg)
Foie, veau, cuit20,1
Foie, agneau, cuit8,45
Champignon, shiitaké, séché5,17
Abat, cuit (aliment moyen)5,06
Céréales complètes4,98
Calmar ou calamar ou encornet2,11
Noix de cajou2
Crabe1,99
Chocolat noir1,7
Sésame, graine1,58
Noisette1,5
Tournesol, graine1,5
Huître1,45
Noix, fraîche1,34
Lin, graine1,22

Source: https://ciqual.anses.fr

Le fer en prenant de l’âge

La carence en fer est assez répandue chez le sujet âgé, surtout chez les femmes. Elle vient souvent de problèmes dentaires réduisant la capacité à mastiquer des viandes chez des personnes qui ne corrigent pas leur alimentation en conséquence, c’est à dire par des végétaux riches en fer (ou une complémentation).

Du fait de son affinité pour l’oxygène, le fer en excès peut également être un facteur d’oxydation. Or une oxydation trop importante (ou stress oxydatif) est un facteur de vieillissement accéléré. Il faut donc veiller à ne pas supplémenter en fer lorsque ceci n’est pas nécessaire. Ainsi, de nombreux compléments alimentaires que l’on prend pour obtenir un regain de forme, associant vitamines et minéraux dont du fer, ne devraient pas être consommés sans certitude d’avoir un manque en fer.