Le fer dans l’alimentation

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Du fer dans les epinards

Le fer joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques : fabrication de l’hémoglobine (pigment vital des globules rouges qui apporte l’oxygène à chaque cellule), de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l’oxygène), d’enzymes impliquées dans la respiration et d’ADN.

70% du fer de l’organisme est sous forme « héminique » (associé à l’hémoglobine), le reste étant sous forme non héminique (forme de transport et de réserve).

Si la carence en fer conduit à un stade très avancé à l’anémie, les conséquences d’une carence modérée sur l’ensemble de ces processus physiologiques sont encore mal définies : une réduction de la capacité physique et des performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections, des perturbations au cours de la gestation et des anomalies dans le maintien de la température corporelle sont de plus en plus évoquées. Le statut en fer des individus est évalué en mesurant le niveau des réserves corporelles au niveau de la moelle osseuse, du foie, et de la rate.

Les études montrent avec une grande constance l’absence de réserves de fer dans la population française, plus particulièrement chez les femmes en âge de procréer (presque 25% selon l’étude SU.VI.MAX), situation entraînant une aggravation au cours de la grossesse, et également chez les jeunes enfants.

Les apports conseillés ont été fixés de manière à assurer des réserves convenables.Le boudin riche en fer

Les produits carnés constituent notre principale source de fer même s’ils ne représentent que 25% de ce que nous ingérons. Le boudin, les abats, le foie et le rognon sont les aliments les plus riches. Mais du fait de notre type de consommation, les viandes d’agneau et de bœuf deviennent nos principales sources de fer. Les viandes blanches, les poissons, les fruits de mer et les œufs en apportent également des quantités notables. Contrairement aux croyances populaires, les légumes secs et les épinards, malgré leur teneur moyenne en fer, constituent des sources secondaires.

KiwisEn effet, la qualité du fer présent dans les aliments prévaut sur sa quantité. Ainsi, contenu dans les produits carnés, il est 2,5 fois plus assimilable que dans les produits végétaux et les produits laitiers.

La consommation simultanée de viande et de légumes verts ou de légumes secs et de crudités riches en vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou…) permet d’améliorer l’assimilation du fer d’origine végétale.

Fer et anémie ferriprive

Elle est caractérisée par une diminution de leur teneur en hémoglobine du sang. Elle a pour cause une hémorragie, une destruction excessive des globules rouges ou un défaut dans la fabrication de l’hémoglobine.

L’anémie ferriprive est la conséquence d’un apport insuffisant en fer. Les principaux signes de carence sont la pâleur, la fatigue, le manque de souffle, les vertiges et les troubles digestifs.

Apports nutritionnels conseillés en fer pour la population française

(Tec & Doc Lavoisier 2000)

Tranche d’âgeApports conseillés (mg/jour)
Nourrissons7
Enfants 1-9 ans7
Enfants 10-12 ans8
Adolescents 13-19 ans12
Adolescentes 13-19 ans14
Hommes adultes9
Femmes réglées16
Femmes ménopausées9
Femmes enceintes (dès le 1er trimestre)25-35*
Femmes allaitantes10

* De tels niveaux d’apport peuvent être difficilement atteints par notre alimentation courante et dans ce cas, des compléments sous forme médicamenteuse doivent être prescrits par le médecin

Sources alimentaires de fer

(Ciqual, Tec & Doc Lavoisier 2000)

Produitsmg/100 g
Produits animaux
Boudin20-22
Foies de volaille et d’agneau,10-15
Foie gras, caille, jaune d’œuf4-8
Agneau, bœuf, cheval, canard2-4
Poissons, fruits de mer, œuf dur, dinde, veau, porc, jambon1-2
Produits végétaux
Germes de blé, pistache, soja6-10
Lentilles, pois chiche, haricots secs, épinards2-4
Pain, petits pois, haricots verts1-2

source AFSSA