homme mûr musclé

La fonte musculaire s’observe chez l’homme (plus que chez la femme) à partir de l’âge de 25-30 ans et plus encore après 50 ans.

C’est un des signes majeurs du vieillissement, visible sur le corps et la silhouette mais il n’est pas obligatoire…

On ne se rend pas vaiment compte de ce phénomène à son début car une partie du muscle est remplacée progressivement par de la graisse. Ceci va maintenir à peu près son volume mais la fonction du muscle devient moins bonne et, bien sûr, il perd en puissance.

De plus, cette diminution de masse maigre a des conséquences sur la santé :

  • moins bonnes circulation sanguine et régulation de la chaleur dans le corps,
  • la glycémie (taux de sucre dans le sang) est moins stable,
  • l’immunité diminue car le corps manque de stock de protéines,
  • perte de densité osseuse (moins de muscle = moins d’os dessous),
  • moins de calories brûlées, donc plus de graisses stockées facilement, etc…

On perdrait ainsi environ 1% de notre masse musculaire dès 35 ans, soit plus de 150 gr de muscle par an après 50 ans. Bonne nouvelle : ce phénomène n’est ni obligatoire, ni irréversible. Bien sûr ne comptez pas ressembler à Arnold Schwarzenegger à ses 30 ans lorsque vous en aurez 80, mais on peut garder ses muscles au fil du temps.

Les causes de la perte de muscle avec l’âge

Une fois de plus, il n’y a pas « une » mais « des » causes. D’abord, un ralentissement du métabolisme des acides aminés (absorption digestive, assimilation, transformation par le corps en protéines…) s’installe avec le temps. De plus, diverses carences nutritionnelles peuvent s’installer avec l’âge, et la baisse de notre production d’hormones (surtout hormone de croissance et  testostérone) font que la synthèse de fibres musculaires se ralentit.

La perte de neurones vieillissants entraine aussi une perte des fibres musculaires qui leur sont associées. La sédentarité, fléau moderne pour la santé, va aggraver tous ces phénomènes et intensifier la fonte musculaire après 30 ans.

De plus, notre stock de cellules souches musculaires diminue également avec le temps, rendant plus difficile la reconstruction et/ou le renouvèlement des fibres musculaires.

En 2015, des chercheurs ont justement mis en évidence un gène (sprouty1) responsable du maintien du stock de ces cellules souches dans les muscles. Son inhibition se manifeste avec l’âge et le stock de réserve diminuerait de plus de moitié par rapport au sujet jeune. Les scientifiques cherchent donc le moyen de réactiver ce gène Sprouty1 afin de lutter contre la perte de masse musculaire du vieillissement ou de certaines maladies.

« Pour chaque semaine de repos complet, la force musculaire est réduite de 10 à 15% avec une diminution accrue de la force des muscles des extrémités inférieures» (fondation RVH Canada)

Pour garder ses muscles, l’équation de base est simple :

nutriments protéinés + exercice !  =  fabrication de muscle

Pour les perdre, elle se résume à : sédentarité.

L’exercice physique pour garder ses muscles

exercice physique pour garder ses musclesAssurément, le sport (ou l’exercice physique en général) marche à tout âge pour se muscler. De nombreuses études le prouvent et dernièrement, on a montré que les mêmes efforts pouvaient être accomplis à 25 ou à 75 ans.

Cependant, certains exercices musclent plus que d’autres. On a cru pendant longtemps que l’exercice léger d’endurance (jogging, vélo, natation…) était la meilleure façon pour maintenir sa musculature en vieillissant. En fait, les études nous montrent que c’est l’alternance entre exercice d’endurance et exercice de haute intensité qui fonctionne le mieux. Transpirer ne vous fera que du bien, à condition de respecter les bonnes pratiques de l’entrainement (faire les bons mouvements, efforts progressifs, bon équipement, etc…).

Les exercices contre résistance (faits en utilisant son propre poids d’abord puis avec des haltères plus tard) sont une bonne façon de démarrer l’entraînement. Les exercices fractionnés où l’on alterne de courtes phases d’effort intense avec des phases plus longues d’endurance (quel que soit le sport) sont aussi très performants, en favorisant la production d’hormone de croissance. Tout le monde peut le faire, à son niveau.

Les 1 à 2% de masse musculaire que l’on perd, en moyenne, chaque année après 40 ans peuvent pratiquement être récupérés en 3 semaines d’entrainement, à raison de 3 ou 4 séances par semaine.

Garder ses muscles avec l’alimentation

Un bon apport de protéines alimentaires

oeufs riches en protéinesL’apport de protéines par l’alimentation est aussi fondamental pour fabriquer du muscle. Un bon équilibre des acides aminés essentiels est important aussi. En fait, il faut que tous soient apportés à l’organisme, dans de bonnes proportions, pour que tout fonctionne bien, et en particulier la synthèse de muscle.

A priori, c’est la chair animale maigre qui marche le mieux selon les études, alors qu’une alimentation riche en graisses saturées (viandes grasses, charcuteries) réduit la fabrication de protéines au niveau des muscles (étudié chez l’animal).

Les viandes maigres incluent les volailles, poissons  et crustacés. La protéine d’oeuf (le blanc) représente le meilleur équilibre en acides aminés. C’est la protéine assimilable de référence pour l’homme.

Ensuite, il est possible d’apporter de grandes quantités de protéines avec les fromages, le lactosérum, mais aussi les végétaux : les graines de chia ou de chanvre (également riches en oméga 3), les noix, les champignons, les algues, la spiruline, etc… L’association de céréales complètes avec des légumineuses sont aussi un apport végétal de protéines équilibrées en acides aminés essentiels.

L’apport de leucine peut être augmenté car c’est un acide aminé essentiel des plus impliqués dans le métabolisme du muscle. On la trouve plus particulièrement (par teneur décroissante) dans : les légumineuses (lentilles, pois, haricots…), l’agneau, les poissons et crustacés, le boeuf, les volailles, le porc, les fromages et les oeufs…

Consommation de protéines et longévité

Les études récentes suggèrent qu’un apport réduit en acides aminés augmenterait la longévité et réduirait le risque de maladies liées à l’âge (voir protéines, acides aminés et anti-âge). Il y a donc un équilibre à trouver : assez de protéines pour faire du muscle mais pas trop, pour ne pas favoriser les maladies de dégénérescence, et pour vivre longtemps.

La quantité optimale quotidienne de protéine pour garder ses muscles est surtout une question de bon sens : il faut tenir compte de son état musculaire de départ, de l’activité physique, de sa digestion, de son poids, des objectifs, etc…

Un autre élément est important à prendre en compte : après 65 ans (en moyenne), l’assimilation digestive des protéines se fait moins bien et l’on considère qu’une augmentation de l’apport alimentaire est généralement utile.

D’après le Dr Dinicolantonio (qui a largement documenté ses conclusions) : si l’on cherche à augmenter la masse musculaire  les doses devraient être, selon l’âge, entre 1,6 et 2,2 gr. / kilo / jour, voire plus en cas de sarcopénie.

Tout est donc encore une question de mesure. En fait, plus on aura une activité physique intense et plus on pourra manger de protéines pour assurer la synthèse musculaire, sans préjudice pour la longévité.

Des nutriments pour stimuler la prise de muscles

En attendant de savoir quoi faire exactement pour activer nos gênes Sprouty1, voici ce que l’on sait fonctionner pour aider à reprendre du muscle. Il n’est d’ailleurs pas exclu que l’on découvre plus tard que certains de ces soins fonctionnent justement en stimulant ce gêne Sprouty1. La science est ainsi faite.

La vitamine D stimule la fabrication du muscle (tout comme la solidité des os).

L-leucine : finalement la leucine utilisée seule s’est avérée plus efficace pour la prise de muscles qu’en l’associant avec les autres « acides aminés branchés » (comme on avait l’habitude de la faire en salle de sport).

L-Citrulline : La pastèque contient beaucoup de cet acide aminé. Il favorise la synthèse de protéines musculaires et améliore les taux d’hormone de croissance mieux que l’arginine dont c’est un précurseur. La citrulline semble être l’acide aminé le plus adapté pour la prise de muscle chez le sujet de plus de 50 ans. En effet, en vieillissant, les acides aminés ingérés sont plus vite captés et utilisés par les organes de la digestion, au détriment des muscles qu’ils ont du mal à atteindre. Or, la citrulline échappe à ce phénomène. La dose va de 3 gr par jour pour les cas standards jusqu’à 10 gr en cas de sarcopénie importante et/ou de dénutrition.

L-créatine : selon certaines études un apport de créatine pourrait favoriser la prise de masse maigre au détriment de la masse grasse, à condition de pratiquer un entrainement physique de type effort intense et court, ou effort contre résistance (musculation avec charges par exemple). Ceci ne fonctionne pas pour les sports d’endurance comme la course, le vélo, la marche, etc… Les effets constatés dans les études ne sont pas miraculeux, néanmoins la créatine est un des produits les plus utilisés par les sportifs car elle augmenterait également la performance musculaire (5 à 15% selon les études). Les doses autour de 3 gr par jour semblent être raisonnables.

Les acides gras insaturés oméga 3 ont été décrits comme favorisant la fabrication du muscle chez le sujet âgé*.

Activité hormonale et fabrication de muscle

Hormone de croissance

Il n’est pas nécessaire de s’injecter de l’hormone de croissance (GH) pour prendre du muscle. Ses effets secondaires sont difficilement contrôlables et ceci peut s’avérer dangereux. Sachez, en revanche, que l’exercice musculaire (notamment l’exercice fractionné), fait produire à votre corps des quantités d’hormone de croissance équivalentes (et gratuites !).

Certains acides aminés favorisent sa production, comme l’arginine, la bétaïne ou la citrulline.

Testostérone

Elle est très impliquée dans la fabrication du muscle et, bien entendu, son taux sanguin baisse en vieillissant. La correction du terrain androgénique pourra s’envisager en cas d’autres troubles associés : perte de libido, humeur dépressive, prise de poitrine chez l’homme, prise de ventre importante, etc…

Il est possible d’augmenter la sensibilité du corps aux effets de la testostérone avec certaines plantes comme le tribulus, la maca, le ginseng, l’ashwaganda… Il se pourrait aussi que notre production de testostérone soit boostée par ces mêmes plantes. Il faut également s’assurer d’avoir de bons niveaux de zinc et vitamine E (qui sont souvent trop bas) pour synthétiser cette hormone.

Dans certains cas où les niveaux de testostérone sont vraiment trop bas, un traitement de substitution pourra être utile, à condition :

  • d’utiliser une testostérone naturelle bio-identique
  • d’employer les doses les plus faibles possibles
  • d’éliminer toute contre-indication
  • de se faire suivre par un médecin anti-âge compétent.

Ocytocine

L’ocytocine est surtout connue pour faciliter l’accouchement, les contractions utérines, l’allaitement mais aussi l’attachement affectif et même la libido… Cette hormone, produite par le cerveau, diminue avec l’âge comme beaucoup d’autres. Elle jouerait également un rôle dans la fabrication des muscles.

Chez l’animal, il a été montré que moins d’ocytocine pendant la croissance freinait la régénération musculaire. A l’inverse, en rajoutant cette hormone aux animaux carencés, la synthèse musculaire est relancée (*).

Comment faire en pratique pour conserver ses muscles ?

torse muscléTout d’abord prendre la décision d’avoir une activité physique régulière, sans quoi rien ne marchera.

Veiller à améliorer son alimentation pour avoir chaque jour tous ses nutriments essentiels (vitamines et minéraux) et absorber suffisamment d’acides aminés bien équilibrés, mais pas trop non plus. Il ne sert à rien de prendre aveuglément tous les stimulants ou compléments alimentaires mais un choix pertinent, en fonction du contexte, peut améliorer les résultats.

Par exemple,  si l’on doit récupérer beaucoup de muscle, on peut faire un apport en citrulline et leucine. Si l’on veut améliorer les performances sportives, on peut essayer la L-créatine.

La vitamine D sera utile si l’on découvre un manque de cette vitamine ou de la décalcification, ou encore une baisse des défenses immunitaires.

Les conseils pratiques d’anti-âge Intégral

Voici notre sélection pour bien acheter ces produits :

  • Créapure° , une créatine de qualité mais plus économique, en poudre
  • Citrulline et Leucine avec un bon rapport qualité-prix.
  • pour combler vos manques de vitamines et minéraux : Mynutrix essential° est un produit innovant, préparé sur mesure pour s’adapter à vos besoins et vous apporter tous les nutriments essentiels dans un seul complément.

Pour une stimulation douce du terrain hormonal stéroïdien : vous trouverez chez Anastore° un Tribulus de qualité (plante qui mime les effets de la testostérone), ainsi que leur Gingseng.

Disclaimer : ces produits sont vendus par des laboratoires partenaires qui versent une petite commission permettant de faire vivre ce site.

En conclusion

La première des choses à faire pour garder (ou reprendre) vos muscles malgré l’âge est l’exercice physique. Sans lui, point de salut.

Ensuite, l’apport quotidien alimentaire protéiné doit s’ajuster en fonction de chaque cas. Il sera bien entendu plus élevé en cas de sarcopénie manifeste, et pour les plus âgés. Cependant, il ne doit pas être trop élevé sous peine de nuire à la longévité. Comme toujours, un juste milieu doit être trouvé.

Si une complémentation est utilisée, elle doit se faire de façon logique, en choisissant les produits dont les propriétés correspondent le plus à vos besoins. Elle peut être plus ou moins dosée selon chaque cas, répétons-le encore une fois.

Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. janv 2008;65(1):51?59
– Peterson M. Resistance exercise for sarcopenic outcomes and muscular fitness in aging adults. Strength Cond J. 2010;32(3):52-63. Pour consulter le résumé de l’étude: http://journals.lww.com
– Visser M, Deeg DJ, Lips P. Low vitamin D and high parathyroid hormone levels as determinants of loss of muscle strength and muscle mass (sarcopenia): the Longitudinal Aging Study Amsterdam. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88:5766-72.
– Bendahan D1, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ.
– Humayun, M. A., et al. “Reevaluation of the Protein Requirement in Young Men with the Indicator Amino Acid Oxidation Technique.” American Journal of Clinical Nutrition 86, no. 4 (2007): 995–1002.

Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9.
– Yarasheski KE. Exercise, aging, and muscle protein metabolism. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2003;58:M918-22
– Rodacki, C. L., et al. “Fish-Oil Supplementation Enhances the Effects of Strength Training in Elderly Women.” American Journal of Clinical Nutrition 95, no. 2 (2012): 428–36;
– Oxytocin is an age-specific circulating hormone that is necessary for muscle maintenance and regeneration – C. Elabd, Wendy Cousin, Pavan Upadhyayula, Robert Y. Chen, Marc S. Chooljian, Ju Li, Sunny Kung, Kevin P. Jiang & Irina M. Conboy – Nature Communications volume5, Article number: 4082 (2014)