Dès 30 ans, nous perdons près de 1 % de notre masse musculaire chaque année. Ceci est variable selon la génétique et le style de vie de chacun mais cette perte s’accélère après 60 ans. Cela entraîne un risque accru de fatigues, de résistance à l’insuline, de troubles circulatoires, d’ostéoporose, etc… C’est pourquoi l’activité physique est primordiale, notamment parce qu’elle maintient la masse musculaire. Mais il se pourrait qu’un peu soit déjà très bien.

Combien d’exercice physique faut-il ?

Les recommandations officielles

L’Organisation Mondiale de la Santé préconise 150 à 300 minutes par semaine d’exercice modéré, ou bien l’équivalent en exercice plus intense. Ces recommandations semblent difficiles à respecter pour beaucoup d’entre nous.

Trop de sport et trop violent, ce n’est pas bon

On sait que les athlètes vivent généralement plus longtemps que la moyenne pour les sports d’endurance mais pas forcément pour les sports extrêmes ou violents ni pour les athlètes olympiques ni pour certains bodybuilders. Plusieurs études ont démontré ces différences selon le type de sport pratiqué (1)(2) (voir aussi notre article : Trop de sport, tu meurs).

Alors, combien d’activité physique est vraiment nécessaire ?

La vérité, une fois de plus, est certainement dans « la voie du milieu » : ni trop ni pas assez. Néanmoins, les dernières études sont plutôt rassurantes si vous n’êtes pas très sportif ou n’avez pas beaucoup de temps à y consacrer.

Pas besoin de courir pendant des heures chaque semaine ni de s’exercer tous les jours. En fait, de petits efforts bien placés et un peu intenses suffisent pour lutter contre la sédentarité et améliorer déjà significativement votre santé.

L’exercice des gens pas très sportifs

Le sportif du week-end

femme et homme au tennis

Une vaste étude anglaise publiée fin 2024 (3) sur près de 90 000 participants a comparé trois groupes :

  1. des inactifs sédentaires (moins de 115 min/semaine d’effort modéré),
  2. des « sportifs du dimanche », avec le gros de l’activité physique (plus de 150 mn) concentré sur le week-end (et efforts plus ou moins intenses)
  3. des actifs réguliers avec la même durée d’exercice, ou plus, répartie sur la semaine.

Au final, les sportifs du dimanche présentent moins de risque de maladies chroniques et une mortalité comparable à ceux qui s’exercent régulièrement sur la semaine. En fait, ils présentaient même une diminution de 32 % du risque de mortalité toutes causes confondues, contre seulement 26 % pour les actifs réguliers, avec des résultats comparables pour l’incidence des maladies cardiovasculaires et des cancers.

Bien entendu, leurs résultats sont meilleurs que ceux des sédentaires.

Les exercices brefs

Une autre étude dans British Journal of Sports Medicine (4) sur l’activité physique intense ponctuelle intégrée au quotidien a montré qu’à peine 1,5 à 4 minutes d’activité physique vigoureuse chaque jour (type escalier rapide, jeu énergique…) suffisent à diminuer de façon significative le risque cardiovasculaire.

En fait, passer de sédentaire total à un seul exercice court et intense par jour réduit le risque de mortalité, alors que les bénéfices deviennent moins marqués avec davantage de séances.

L’exercice intense c’est quoi ?

Plusieurs paramètres peuvent rendre un exercice intense :

  • sa vitesse,
  • sa durée,
  • sa résistance…

Le type d’exercice qui entraîne la bonne intensité est totalement variable selon chaque personne. Il s’agit en fait de s’approcher de ses limites tolérables. Le corps doit alors réagir par :

  • une forte sensation de chaleur suite à l’effort, et/ou de la transpiration,
  • augmentation de la fréquence cardiaque,
  • une sensation d’essoufflement,
  • des muscles sensibles ou légèrement douloureux par la suite.

Un peu d’exercice physique c’est déjà bien

Que retenir ?

Cela ne veut pas dire qu’il faut forcément peu bouger ou peu s’entraîner. Il est évident que l’activité physique (sauf à outrance) est bonne pour la santé et encore plus pour la longévité.

Cependant, pour les sédentaires, le plus important est de passer de l’inactivité à un peu d’activité. Les premiers efforts apportent la majorité des bénéfices. Il faut cependant qu’ils soient suffisamment intenses.

Ne visez donc pas trop haut si vous n’êtes pas un sportif passionné : se fixer 150 min/semaine en décourage beaucoup, alors que quelques minutes d’effort intense, ou une séance intensive pendant le week-end apportent déjà des effets conséquents.

montée d'esaliersPourquoi c’est utile

La majorité des plus de 40 ans ne font pas suffisamment d’exercice parce que les objectifs semblent trop ambitieux.

Montrer que quelques minutes d’effort intense ou une séance concentrée le week-end peuvent réduire le risque de mortalité et d’infarctus rend l’activité physique plus accessible et plus motivante.

N’hésitez pas à choisir l’escalier d’un bon pas plutôt que l’ascenseur, à courir ou prendre le vélo pour aller faire une course, à jour avec les enfants, à porter du poids (en restant prudent), etc …). Ces petits moments sont précieux pour votre santé.

Au final

Le pire de tout pour la santé est la totale sédentarité.

Même si les recommandations officielles en matière d’activité physique sont saines, la réalité est qu’un peu mieux est beaucoup mieux que rien, et apporte déjà des bénéfices tangibles. Il semble donc qu’intégrer de courtes sessions intenses dans votre quotidien ou privilégier un effort plus conséquent 1–2 fois par semaine permette d’obtenir des bénéfices remarquables sur la santé, sans imposer une routine contraignante.

Pour ceux qui en veulent plus, et dans l’optique d’optimiser la longévité, il s’agira seulement de trouver la bonne mesure, sans excès, et en essayant de faire travailler tous les principaux groupes de muscles.

  1. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.588204/full
  2. https://www.jsams.org/article/S1440-2440(24)00522-X/fulltext/
  3. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.068669
  4. Stamatakis E, Ahmadi M, Biswas RK, et al. Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events: evidence of sex differences. Br J Sports Med. Published online October 28, 2024. doi:10.1136/bjsports-2024-108484