Le yoga améliore t’il vraiment la longévité ?

A 102 ans, Charlotte Chopin en est la preuve vivante. Trois fois par semaine, cette professeure de yoga à la souplesse de roseau dispense ses cours à des élèves assidus et admiratifs. Comme Daisy Taylor, une autre centenaire britannique de 105 ans, elle est persuadé que sa santé physique et mentale repose sur le yoga, combiné à son optimisme et à une aptitude à apprécier les petites choses de la vie.

De nombreuses études (1) soutiennent les effets positifs du yoga sur la santé, notamment en vieillissant. Les bienfaits incluent une réduction de l’hypertension artérielle, des niveaux de lipides sanguins et de l’obésité, mais également une réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression.

Au-delà des études scientifiques, les figures emblématiques du yoga illustrent ces bienfaits. B.K.S Iyengar, grand maître du yoga moderne, a vécu jusqu’à 95 ans, malgré une santé très fragile dans sa jeunesse. Son mentor, Tirumalai Krishnamacharya, a atteint l’âge de 100 ans, et Krishna Pattabhi Jois, pionnier de l’Ashtanga, a vécu jusqu’à 93 ans.

Un allié contre le vieillissement selon la science

Le yoga allonge les télomères

Des recherches récentes suggèrent que le yoga pourrait agir au niveau cellulaire en ralentissant le vieillissement. Une étude a montré une augmentation de 43 % de l’activité de la télomérase chez les pratiquants de yoga. Cette enzyme, très prisée et stimulée par certains remèdes anti-âge, retarde le vieillissement cellulaire en évitant le raccourcissement trop rapide des télomères (voir cet article sur la télomèrase). La pratique du yoga est bien plus économique.

Le yoga protège le cerveau de la dégénérescence

Le yoga protège également la santé mentale car il préserve la masse cérébrale, en particulier dans l’hippocampe, une région clé pour la mémoire. Les cerveaux des yogis de 40-50 ans montrent souvent une structure équivalente à ceux de personnes 20 ans plus jeunes. La méditation, une composante essentielle du yoga, contribue à cet effet protecteur.

Le yoga améliore les marqueurs de fragilité liés à la mortalité

Une revue systématique de 33 études (dans Annals of Internal Medicine 2023) avec 2 384 personnes de plus de 65 ans, montre que le yoga augmente la vitesse de marche et la force des membres inférieurs, deux indicateurs-clés de longévité. Une vitesse de marche lente est associée à un risque accru de mortalité (2).

Cette amélioration significative des capacités physiques liées à l’autonomie et à la survie nous dit que de nombreux séniors (et certainement les autres) pourraient vivre plus longtemps et mieux en pratiquant régulièrement le yoga.

Il n’est jamais trop tard pour se mettre au yoga et améliorer ses marqueurs du vieillissement.

Plus de souplesse = vie plus longue

Une étude scandinave de 2024 a démontré que la souplesse physique souvent développée par le yoga, est associée à une mortalité plus faible, sur une période de suivi de près de 13 ans chez des personnes de 46 à 65 ans (3).

En outre, certains adeptes expérimentés parviennent à réduire leur métabolisme de manière similaire aux animaux en hibernation, une stratégie liée à une plus grande longévité.

Toutes ces études scientifiques montenr bien que le yoga ne se contente pas d’améliorer la forme mais aussi la longévité.

Epigénétique et yoga

L’épigénétique est un domaine fascinant qui étudie comment nos comportements et notre environnement peuvent modifier l’expression de nos gènes sans changer la séquence ADN elle-même. Certains facteurs comme l’alimentation, le stress ou l’activité physique peuvent « allumer » ou « éteindre » certains gènes. Et ces modifications épigénétiques peuvent être transmises de génération en génération, ce qui en fait un domaine d’étude crucial pour comprendre comment nos actions quotidiennes influencent notre héritage génétique. Ce phénomène a donc des implications directes sur notre santé, notre bien-être et même notre vieillissement.

Un flot croissant de recherches scientifiques se concentre sur l’influence positive du yoga sur l’expression génétique.

Une étude (4) réalisée par des chercheurs de l’université de Coventry et l’Université Radboud a démontré que les pratiques corporelles douces comme le yoga (asanas, pranayama et travail du souffle), la méditation et le Tai Chi peuvent réduire la production de cytokines proinflammatoires, qui touchent directement l’expression génique liée aux inflammations et au stress. Les résultats parlent d’eux-mêmes : pratiquer le yoga régulièrement peut entraîner des changements quantifiables dans l’ARN messager, réduisant ainsi le risque de maladies inflammatoires. D’autres études montrent même une amélioration des marqueurs épigénétiques liés à la résilience psychologique.

Une pratique holistique pour rester en santé

L’ayurveda, qui signifie littéralement science de la vie, est la médecine ancestrale originaire d’Inde. Elle définit la santé comme une harmonie parfaite des fonctions corporelles, un métabolisme bien équilibré et un état heureux et équilibré du mental et des sens. L’ayurveda associe les séances de yoga quotidiennes à des massages aux huiles réguliers, une alimentation saine et à la pratique de la méditation pour conserver la santé.

Si la vieillesse est considérée comme un ralentissement de la circulation de l’énergie, parfois avec l’apparition de maladies, qui comme toute « mal-a-dit » est un trouble du fonctionnement normal du corps et de l’esprit, le yoga permet bien de repousser les marqueurs du vieillissement.

Dans son ouvrage « Yoga, joyau de la femme » Gita S. Iyengar explique que « les asanas sont psychophysiologiques tandis que les exercices physiques sont purement extérieurs » (5). Comme les exercices de gymnastique, les asanas musclent en profondeur et assouplissent en douceur rendant les mouvements de plus en plus aisés. « Toute la différence avec les exercices physiques de gymnastique est que les asanas s’adressent également au corps physiologique et aux organes vitaux. »

La pratique régulière des asanas fortifie et revitalise les organes et plus globalement le système digestif, le système respiratoire, le système hormonal et le système nerveux.

Concrètement, il n’est pas nécessaire d’avoir une pratique avancée pour ressentir les bienfaits du yoga. Le plus important est de pratiquer avec régularité, pour un débutant, une fois par semaine est un bon début. Le yoga s’adresse à tous et peut être commencé à n’importe quel âge. Il suffit d’ être suffisamment motivé(e) pour franchir la porte d’un studio de yoga pour commencer à pratiquer. Et surtout ne pas se décourager si on n’accroche pas avec le ou la professeur ou sa manière d’enseigner. Il faut parfois essayer plusieurs cours et plusieurs centres avant de trouver la méthode qui vous correspond.

Je recommande de pratiquer sous les conseils d’un enseignant, une pratique personnelle pouvant s’instaurer ensuite à la maison lorsque les bases auront été comprises et acquises.

Le yoga n’est pas seulement préventif mais aussi curatif. Gita Iyengar par exemple a eu une enfance difficile, souffrant de fièvre chronique, de maux de tête, attrapant la fièvre typhoïde, la jaunisse, la diphtérie et même une néphrite dont elle a réchappé miraculeusement après être restée plusieurs jours inconsciente à l’hôpital. De retour à la maison avec une longue liste de médicaments à prendre chaque jour, son père B.K.S. Iyengar lui imposa de commencer à pratiquer les yoga-asanas. Petit à petit son état s’améliora à la surprise des médecins, et elle devint une enseignante de yoga appréciée comme son père qui d’ailleurs est à l’origine de la yogathérapie devenue tant à la mode ces dernières années.

Quelles postures pratiquer ? Toutes!

Le hatha yoga est traditionnellement composé de familles de postures :

• postures debout,
• flexions vers l’avant,
• asanas assis,
• étirements vers l’arrière,
• torsions,
• postures de renforcement abdominal,
• postures inversées,
• et le pranayama, l’art du souffle et de la respiration.

Un cours complet propose des postures de chacune de ces familles dans un ordre précis. D’abord les postures debout qui musclent les jambes et apprennent l’ancrage et l’équilibre, puis des postures assises souvent couplées aux flexions vers l’avant et aux torsions, puis des postures vers l’arrière et enfin des postures inversées pour terminer par des asanas allongés de détente profonde qui jouent un rôle clé dans la pratique du yoga.

La plus connue est Savasana, la posture de récupération et de relaxation qui termine chaque séance. Cette posture apaise le système nerveux, libère les tensions physiques et mentales et améliore la qualité du sommeil. Elle constitue un moment essentiel pour intégrer pleinement les bienfaits de la pratique, tout en procurant une sensation de sérénité totale.

Malgré le manque d’études, l’expérience montre que l’intégration de méthodes naturelles holistique telles que le yoga et la méditation dans notre quotidien peuvent avoir des répercussions bénéfiques sur notre santé. Nous avons tous dans notre entourage un ou plusieurs pratiquants qui nous le prouvent par leur vitalité et leur positivité. Les avancées scientifiques actuelles nous encouragent à adopter de telles pratiques pour améliorer notre qualité de vie et notre bien-être global.

(écrit en collaboration avec le Dr JL Morel)