Un article de ce mois met en lumière le petit-déjeuner de Nicoya (Costa Rica), l’une des fameuses « zones bleues » où vivent proportionnellement beaucoup de centenaires. C’est la conclusion de recherches effectuées par l’expert en longévité Dan Buettner, qui a justement étudié ces régions riches en centenaires très en forme.

Un petit déjeuner loin des standards occidentaux

Au Costa Rica, ce repas se compose de :

  • tortillas de maïs,
  • haricots noirs mijotés avec légumes et herbes
  • riz blanc à grains longs.

D’après l’auteur, ce petit-déjeuner pourrait être un des « plus sains du monde » car chacun des ingrédients joue un rôle nutritif clé.

Exemple : les tortillas de maïs aideraient à réduire le « mauvais » cholestérol, les haricots noirs à réguler l’insuline et la tension artérielle…

On retiendra en tout cas qu’il parait sensé de privilégier un petit-déjeuner peu transformé, pauvre en sucres, riche en fibres, basé sur l’association légumineuses + céréales qui assure un apport équilibré en acides aminés, inspiré d’un des modèles de longévité. On est bien loin du jus d’orange, pain ou croissants beurre plus confiture.

Bienfaits nutritifs des composants

Tortillas de maïs

Le maïs est une céréale riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Le procédé traditionnel de traitement du maïs à la cendre  améliore la biodisponibilité de la niacine (vitamine B3) et des protéines.

Les tortillas bien préparées apportent notamment : magnésium, phosphore, zinc, et vitamines du groupe B (niacine, B6)…

Dans une optique anti-âge / métabolique, cela signifie : soutien du métabolisme énergétique (via vit. B3/B6 voir notre article sur B3 et énergie), bon apport de minéraux pour les os et tissus de soutien, et meilleure qualité de glucides (si ce sont des versions peu transformées).

Haricots noirs

C’est une très bonne source de protéines végétales et de fibres (solubles+insolubles). Ils favorisent la satiété, le contrôle de la glycémie (sucre dans le sang) et un bon transit.

Ils sont riches en antioxydants (notamment anthocyanines) : ces pigments apportent une protection contre le stress oxydatif, l’inflammation, les maladies cardio-métaboliques et dégénératives. Ils contiennent aussi folates, potassium, magnésium, fer, zinc : ce qui contribue à la santé cardiovasculaire, osseuse et au fonctionnement global cellulaire.

Dans une perspective anti-âge ou en médecine fonctionnelle : les haricots noirs apportent un support métabolique (via fibres, minéraux), une protection cellulaire (via antioxydants), et un bon profil glycémique (important après 35 ans, voir la résistance à l’insuline, fléau des années 2000).

Et les lectines ?

Le bémol serait que maïs et haricots noirs sont riches en lectines (voir notre article), et donc pas toujours très digestes pour tout le monde. Ceci dit la préparation, le trempage et le mode de cuisson peuvent réduire considérablement la concentration de ces anti-nutriments.

En conclusion

Le petit-déjeuner « modèle Nicoya » combine une céréale préparée traditionnellement (tortilla de maïs) + une légumineuse nutritionnellement riche (haricots noirs). Cette association donne un repas :

  • modéré en glucides rapides, riche en fibres et protéines végétales et donc bon pour la régulation de la glycémie,
  • riche en micronutriments et antioxydants, ainsi aligné avec des objectifs de longévité et de santé cellulaire,
  • peu-transformé et culturellement intégré, ce qui aide à la durabilité du modèle alimentaire.