Eviter la prise de poids liée à l’âge

couple trop gros

Entre la puberté et la ménopause, hommes et femmes tendent à grossir : 7 à 10 kg chez les femmes dans  la plupart des études. Par ailleurs, une enquête faite par Forza Supplements en 2014 montrait que les personnes du sexe faible avaient plus tendance à grossir entre 35 et 40 ans alors que les hommes avaient le plus de problèmes de surpoids autour de 44 ans. Grossir en prenant de l’âge n’est pas un mythe.

Avec le temps, les kilos s’installent plus facilement si l’on y prend pas garde. Voici les explications et les moyens d’éviter ce surpoids encombrant.

Pourquoi grossit-on souvent en prenant de l’âge ?

Comme toujours, il n’y a pas qu’une seule raison. Les causes de ce surpoids sont multiples et intriquées :

Modification du terrain hormonal

Une des causes bien connue est la baisse des taux d’hormones qui démarre après la trentaine, en particulier celle de l’hormone de croissance pour les deux sexes et de la testostérone pour l’homme. Ces deux hormones stimulent la fabrication de muscle dans notre corps et activent la lipolyse, c’est à dire l’élimination des corps gras contenus dans nos cellules graisseuses. Ces hormones diminuant, le corps fabrique moins de masse maigre (le muscle) et élimine moins bien sa graisse.

Pour les femmes, à la ménopause, la baisse brutale de la progestérone (dès la pré-ménopause) favorise le stockage de la graisse dans le corps et aussi la rétention d’eau. Puis, la baisse des niveaux d’estrogènes agit d’une façon particulière : comme elle favorisait surtout le dépôt des graisses sur le bas du corps, sa chute entraine une nouvelle répartition avec prise de poids sur le haut du corps, en particulier l’abdomen.

Pour les hommes, on parle d’andropause. A ce moment, la baisse de testostérone favorise la perte de masse musculaire. Le ventre commence à prendre de l’embonpoint. Assez souvent même, une augmentation des taux d’oestrogènes, normalement faibles chez l’homme, apparait, prédisposant à un stockage accru des graisses sur les cuisses, les fesses et la poitrine de ces messieurs (voir des explications ici).

Diminution de la production d’énergie

L’activité des mitochondries qui produisent notre énergie dans nos cellules devient moins performante en vieillissant. Au final, les calories sont moins bien « brûlées » en prenant de l’âge.

De plus, une étude (Sung-Jun Clark 2017) nous apprend qu’une enzyme (la DNA-dependent protein kinase) dont l’activité augmente avec l’âge, serait en cause. Elle entrainerait une réduction du nombre de mitochondries et une fabrication de lipides (graisses) plus importante dans nos cellules. Ceci favorise la prise de poids et l’obésité.

Cellule et mitochondries

(9) mitochondries dans une cellule (wikipedia°)

Les chercheurs ont réussi à réduire le gain de poids lié à l’âge en diminuant l’activité de cette enzyme chez la souris. Bien entendu, l’industrie pharmaceutique pense à l’élaboration d’un tel médicament pour l’homme.

Diminution du métabolisme de base

La quantité d’énergie minimale que notre corps dépense chaque jour pour rester en vie est le « métabolisme de base ». Il diminue avec l’âge, tout comme la masse musculaire. Ces deux phénomènes sont corrélés, ainsi qu’à la baisse de notre combustion de calories. Ainsi, si nos dépenses diminuent un peu et que nos apports en calories (nutritionnels) restent les mêmes, nous aurons tendance à grossir lentement.

Diminution de l’activité physique

En général, la situation professionnelle et les charges familiales font qu’une certaine sédentarité s’installe souvent dès la trentaine. On arrête un sport, on a pas le temps de sortir ou de prendre des loisirs, le travail ne nous laisse pas assez d’énergie pour aller faire de l’exercice physique, etc… Ceci va diminuer encore nos dépenses énergétiques et favoriser l’installation des kilos en trop.

La déviance alimentaire

Il faut bien le reconnaître, les plaisirs de la table se partagent plus en prenant de l’âge. Il y a plus d’occasions, de repas d’affaires ou tout simplement plus d’envie de se faire plaisir ainsi, en mangeant. Généralement, ces repas sont riches en calories, sucres, alcools et matières grasses, ce qui ne va pas arranger les choses.

Enfin, citons au passage, qu’avec le vieillissement, des troubles du métabolisme digestif apparaissent souvent, tout comme la résistance à l’insuline qui pourra mener au diabète et favorise aussi la prise de poids.

Un surpoids dont on se passerait bien

Où se mettent les kilos superflus venant avec l’âge ?

graisse sur le ventreIci, hommes et femmes deviennent égaux puisqu’ils voient tous deux s’empâter surtout le ventre. En effet, après la ménopause, la différence hormonale entre les deux sexes se réduit. Le corps de la femme se masculinise, celui de l’homme se féminise parfois.

La femme ne grossit plus « en poire » avec l’âge mais « en pomme » comme un homme. Ceci est principalement lié à la baisse des oestrogènes comme nous l’avons vu.

Peut-on empêcher ces kilos en trop ?

S’il est difficile d’empêcher la plupart des mécanismes liés au vieillissement, il est toujours possible de les contrer, de façon à prévenir cette prise de poids qui n’est donc pas inéluctable. D’ailleurs, on connait tous des personnes qui restent sveltes toute leur vie. Comme nous le verrons plus bas, il faudra stimuler la prise de masse maigre, pour la maintenir, et limiter les mécanismes du stockage des graisses.

Comment rester mince en vieillissant

Hélas, il n’est pas de pilule magique mais on peut s’attaquer aux causes du surpoids puisqu’on les connait maintenant.

Garder ses muscles pour mieux brûler ses calories

Ici, point de secret : c’est en bougeant que le miracle se produit. L’immobilité fait fondre les muscles. Le sport et l’exercice physique sont nos amis et ceux de notre longévité.

surfer seniorNe faites pas de l’exercice pour faire de l’exercice. Faites-le par plaisir. Trouvez une activité qui vous plait (pas trop dure mais pas trop molle). Beaucoup sont praticables jusqu’à un âge avancé et pour tous : randonnée, vélo, natation, yoga, jogging, tennis… On connait aussi des surfers de plus de 70 ans des kitesurfers de plus de 80 ans et des cyclistes centenaires ! Nos limites sont surtout dans notre tête mais il faut, certes, de la pratique régulière.

Sachez qu’une étude (William PT 1997) a montré que les hommes qui courent régulièrement ne prennent en moyenne qu’1,5kg entre 20 et 50 ans.

Il n’est pas obligatoire de passer ses journées en salle de sport : 3 séances d’une heure par semaine donnent déjà de très bons résultats. Il semble que l’exercice fractionné (quel que soit le sport) marche le mieux. Il augmente bien l’hormone de croissance et la masse musculaire. Il demande peu de temps.

Si vous avez arrêté toute activité physique, reprenez prudemment au début. Le yoga est excellent dans ce cas et une merveilleuse pratique anti-âge et santé.

Enfin, il y a aussi des remèdes naturels pour garder ses muscles avec l’âge (vous trouverez tout dans cet article).

Manger mieux et sain

Vous vous doutez bien que, l’âge avançant, ce n’est pas en vous mettant à apprécier les digestifs et les pâtisseries fines que vous resterez mince. Il faudra alléger votre alimentation. La bonne nouvelle est que la restriction calorique augmente santé et longévité. De plus, cela ne veut pas dire qu’il faudra mourir de faim. Il suffit de modifier des habitudes alimentaires pour tendre vers une alimentation saine.

Les règles de base ici seront la diminution des sucres rapides (aliments à index glycémique élevé) et suffisamment de protéines pour entretenir notre masse maigre (nos muscles).

Inutile de chercher très loin : l’alimentation préconisée en anti-âge pour augmenter la longévité conviendra parfaitement pour vous éviter la prise de poids dès la quarantaine et après.

Ceci dit, il existe des aliments favorisant la production des hormones qui évitent de grossir :

  • les fèves (contenant de la LDopa stimulant l’hormone de croissance)
  • l’avoine, l’ail, le piment, huile de coco, lin, noix, pour la testostérone
  • brocolis, avocats… : contenant du NMN protégeant l’activité énergétique de nos mitochondries

Qu’ils s’agisse d’aliments, de remèdes naturels ou de compléments alimentaires, on ne répètera jamais assez que sans une bonne digestion assimilation, ils risquent de rester sans effet.

Favoriser l’élimination des graisses en activant sa production d’énergie

Nous avons vu qu’avec plus de muscle, le métabolisme de base augmente et donc on brûle mieux ses graisses. Voici les autres moyens pour activer cette combustion de calories.

Non seulement, vous augmenterez votre métabolisme et aurez moins tendance à grossir mais vous serez plus en forme. Cette fabrication d’énergie est optimale dans nos mitochondries lorsque nous brûlons nos nutriments ingérés avec l’oxygène que nous respirons.

Déjà, vous comprenez qu’il faut apporter de l’oxygène aux cellules. En fait : améliorer sa respiration et sa circulation sanguine aident à maigrir. Là encore, le mouvement et l’activité physique (surtout au grand air) seront bienvenus.

De plus, certains micro-nutriments sont indispensables à cette combustion ; magnésium, vitamines du groupe B, coenzyme Q10, NAD+… Il faudra donc s’assurer de leurs apports dans nos aliments, voire les compléter.

Enfin, certaines substances peuvent booster nos mitochondries dont le rendement a tendance à baisser avec l’âge :

  • l’acétyl-L-carnitine
  • l’acide alphalipoique
  • les oméga 3
  • la glycine (un acide aminé)
  • ceux qui augmentent le NAD+ dans nos cellules : le resvératrol du raisin, le riboside, le NMN contenu dans les brocolis et les avocats…

Enfin, il a été démontré que les massages augmentaient la fonction des mitochondries.

Vous en saurez plus sur la façon de produire plus d’énergie dans cet article sur la fatigue.

Equilibrer son terrain hormonal

Il ne s’agit pas ici de prendre des hormones systématiquement en vieillissant mais de corriger les déséquilibres, naturellement si possible.

Nous avons vu que l’hormone importante était l’hormone de croissance. Elle baisse au fil du temps mais d’après les chercheurs, ceci serait dû surtout à une mauvaise hygiène de vie : alimentation, manque de sommeil, environnement…

En France, il est interdit d’utiliser l’hormone de croissance (hormis pour certaines maladies). Un moyen simple pour l’augmenter est de faire travailler ses muscles (notamment l’exercice fractionné) et d’éviter les sucres rapides qui font monter notre insuline. Des acides aminés comme ornithine, arginine, glycine, glutamine… aident sa fabrication, idem pour la vitamine B3 à forte dose et le zinc dont il ne faut pas manquer.

De plus, la production de testostérone chez l’homme, tout comme d’oestrogènes et progestérone chez la femme ménopausée, se réduit avec l’âge. Il sera donc souvent intéressant d’améliorer et rééquilibrer  leurs fonctions. Pour cela, il est possible d’agir avec des remèdes naturels : homéopathie, plantes hormono-sensibilisantes, précurseurs hormonaux (DHEA, pregnénolone) voire hormones bio-identiques. Ceci est expliqué en détail dans l’article hormones et anti-âge.

Parmi les nutriments utiles à leur production, citons : le magnésium, le zinc, le sélénium, la vitamine E et B6.

Il ne faut pas oublier la thyroïde qui peut, en se déréglant, influencer la prise de poids. Cependant, seule l’hypothyroïdie favorise l’embonpoint et elle n’est pas systématique, heureusement.

Modifier son hygiène de vie

Nous avons vu plus haut que l’hygiène de vie et l’environnement peuvent influencer la production d’hormone de croissance. Il en est de même pour les autres hormones.

Un sommeil suffisant est très important pour la régulation hormonale.

La pollution et les perturbateurs endocriniens en particulier sont souvent néfastes pour le poids car ils ont, pour beaucoup d’entre eux, un effet « oestrogène like » (matières plastiques, conservateurs, revêtements d’intérieur, pesticides, détergents…).

Enfin, le stress mal géré peut dérégler toutes nos hormones mais fréquemment, il conduit à une augmentation du cortisol et à une baisse de l’hormone de croissance, ce qui aggravera les problèmes d’excès de poids.

En conclusion, rester mince à tout âge est possible si l’on apprend à se connaître et que l’on adopte une bonne hygiène de vie, c’est à dire celle qui nous équilibre et qui maintient au mieux notre terrain hormonal et notre combustion de calorie (dépenses énergétiques). Les grands principes sont là, il suffit de les adapter à chacun selon sa constitution.

Comment connaître sa constitution >

Sung-Jun Clark et coll., «DNA-PK Promotes the Mitochondrial, Metabolic, and Physical Decline that Occurs During Aging», in Cell Metabolism 2017.

VELDUIS & al : «Differential impact of age, sex, steroid hormones, and obesity on basal vs pulsative growth hormone secretion in men assessed in an ultrasensitive chemilluminescence assay» J.Clin.Endocrinol.Metab 1995 ; 80 : 3209-22

ELIA D.: Le poids féminin et les hormones ; à propos de l’enquête CERIS. Reprod. Humaine et Hormones 1993, 6, 307-312.

CONTERAS : «Natural method for boosting human growth hormone » Journal of longevity research 1, n°8(1995)

MURRAY : «Physiological and performance responses to nicotinic-acid ingestion during exercice

WING R.R., MATTHEWS K.A.: Weight gain at time of menopause. Arch. Intern. Med. 1991, 151, 97-102.

Un commentaire

  1. Sandrine 20/03/2018 à 11 h 54 min ␣- Répondre

    Avec l’age on se laisse aller, il faut faire attention a l’alimentation et aussi c’est tres important de pratiqué du sport.

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