Vous trouverez ici des listes regroupant les aliments selon leur effet sur l’équilibre acido-basique.

L’indice PRAL et l’alimentation

Un calcul selon la composition des denrées alimentaires

Plutôt que ce qui est généralement admis en naturopathie ou en médecines traditionnelles, nous préférons nous référer ici à l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) du professeur allemand Thomas Remer. Il a le mérite de se baser sur des données factuelles.

Le PRAL mesure la quantité de minéraux basiques (magnésium, calcium, potassium…) et des éléments acides (chlore, soufre, phosphore…) des aliments, et celle des protéines (notamment des acides aminés soufrés). Des études ont pu vérifier différentes variations de pH urinaire après ingestion des aliments concernés (1).

Dans ses grandes lignes, ce classement nous parait fiable, bien qu’il ne considère pas tous les minéraux contenus, ni la présence d’ions basiques (bicarbonates, citrates…), ni tous les paramètres de la digestion des aliments.

Il y a deux calculs possible du PRAL, et la composition des aliments pouvant varier légèrement, les chiffres peuvent être sensiblement différents d’une liste à l’autre. Ceci étant, l’ordre de grandeur des indices PRAL est bien suffisant pour classer les aliments.

PRAL et classement en médecines traditionnelles

En règle générale, la méthode PRAL confirme la classification traditionnelle et des études en ont confirmé le bien fondé (2)(3). Malgré quelques exceptions que nous mettrons en évidence dans les tableaux ci-dessous, on peut retenir que :

  • les légumes verts et les non farineux sont très alcalins
  • les végétaux (fruits et légumes, graines germées…) sont bien alcalinisants (ils sont riches en minéraux)
  • les protéines animales (viandes, poissons, volailles…), les fromages et laitages sont acidifiants, et les protéines végétales peuvent l’être
  • les fromages plus vieux et plus secs sont plus acides que les frais
  • les céréales (surtout raffinées) sont acidifiantes.

Notez, qu’à poids égal : les fruits séchés sont plus alcalins. La cuisson de certains fruits (comme les tomates ou prunes…) les rend acides, de même les fruits pas assez mûrs.

Voici donc une liste d’aliments alcalins (ou disons plutôt alcalinisants) :

 

Liste des aliments alcalins ou acides

Aliments alcalinisants

Plus le chiffre est négatif, et plus l’aliment est alcalin. En italique dans le tableau, les aliments qui classiquement sont considérés comme acidifiants pour le corps (en désaccord avec le PRAL). A tester donc pour chaque personne qui pourra y réagir différemment.

Légumes
Asperge-0.4
Aubergine-3.4
Brocoli-1.2
Carotte-4.9
Champignons-1.4
Chou-fleur-4.0
Céleri-5.2
Concombre-0.8
Courgettes-4.6
Épinards-14
Laitue-2.5
Maïs-0.65
Oignons-1.5
Poireau-1.8
Pommes de terre-4
Radis-3.7
Tomate-3.1
Protéines végétales
Haricots-3.1
Haricot vert-2.8
Fruits
Abricot-4.8
Ananas*-2.7
Banane-5.5
Cassis-6.5
Cerises-3.6
Citron-2
Fraises-2.2
Framboises-2.4
Kiwi*-4.1
Melon d’eau-1.9
Noisettes-2.4
Orange*-2.7
Pamplemousse-2.3
Pastèque-2
Pêche-2.4
Poire-2.9
Pomme-2.2
Raisins sec-21
Raisins frais rouge-3.8
Raisins frais blanc-4.5
Boissons
Café-1.4
Chocolat chaud-0.4
Jus de citron-2.5
Jus d’orange-2.9
Jus de pomme-2.2
Jus de raisins-1,9
Jus de tomates-2.8
Thé-0,8
Vin blanc sec-1.2
Vin rouge-2.4
Sucreries
Miel-0.9
Confiture d’abricot-1.5
Purée d’abricot-4
Matières grasses
Beurre0.6
Huile de maïs0
Huile d’olive0
Huile de tournesol0
Margarine-0.5
Mayonnaise0.6
Mayonnaise légère0.98

Aliments peu acidifiants

Plus le chiffre est élevé et plus l’aliment est acide.

Desserts
Biscuits secs3.4
Pudding / flan1.3
Tiramisu*1.4
Chocolat au lait*2,4
Chocolat noir0,4
Cake aux fruits1.2
Laitages
Crème glacée0.6
Lait entier0.1
Yogourt aux fruits1.2
Légumineuses
Pois1.2
Tofu5.7
Lentilles2.1
Petits pois conserve1.4
Céréales
Millet*2.9
Pain complet1.8
Corn flakes2.8
Flocons d’avoine1.7
Riz complet2.2
Riz blanc1.6
Amandes2.2
Cacahuètes7.6
Noix5.6
Boisson
Bière0,9

* plus acidifiants selon la médecine traditionnelle

Liste des aliments acides (ou acidifiants)

Poissons – crustacés
Aiglefin10.6
Crabe15
Crevette8.7
Filet de morue9.9
Hareng fumé12.4
Hareng7.0
Homard7.3
Saumon rose7.3
Saumon en conserve11.2
Sole7.4
Thon en conserve12.7
Truite13.5
Desserts
Gâteau au chocolat6.0
Gaufre4.4
Produits laitiers
Brie9.7
Camembert13.5
Cheddar15.2
Cottage8.7
Gouda18.6
Mozzarella6.0
Parmesan34.2
Produits animaux
Bacon25.0
Bœuf11
Dinde9.9
Dinde rôtie15.6
Jambon fumé90.8
Œufs de poule7.2
Poulet8.7
Porc13.3
Poulet rôti14.6
Saucisse6.4
Saucisse de Francfort9.8
Salami7.7
Veau escalope18.7
Céréales
All bran6.69
Avoine13.31
Corn flakes6.0
Couscous1.14
Croissant5.1
Farine blanche9.1
Farine complète10.2
Orge0.44
Pain blanc3.7
Pâtes aux œufs6.4
Pâtes alimentaires (en moyenne)6
Pâtes complètes2.6
Rice Krispies5.2
Riz brun12.5
Spécial K10.9

Pour en savoir plus, lisez notre article sur l’équilibre acide base mais aussi celui qui fait une analyse critique de l’alimentation alcaline et prend compte des objections existantes.

 

(1)  Remer T1, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul;95(7):791-7. 

(2) Effects of Dietary Acid Load on Exercise Metabolism and Anaerobic Exercise Performance J Sports Sci Med. 2015 Jun; 14(2): 364–371.

(3) J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):49-55. doi: 10.1093/jn/nxx003.
Dietary Potential Renal Acid Load Is Positively Associated with Serum Uric Acid and Odds of Hyperuricemia in the German Adult Population.
Esche J1, Krupp D1, Mensink GBM2, Remer T1.