Traiter l’insomnie liée à l’âge sans médicament

Que faire pour mieux dormir ?

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femme sans sommeil

Si le sommeil devient généralement plus fragile avec l’âge, il est possible de l’améliorer avec quelques règles simples.

Il faut comprendre l’insomnie puis agir pour la traiter naturellement, sans utiliser de médicament…

Il y a différents types d’insomnies

Dans le public, le mot prête à confusion car il semble signifier absence de sommeil.  Aujourd’hui, l’insomnie est définie comme un trouble de l’installation ou du maintien du sommeil avec un sommeil non- récupérateur (Gaillard, 1990).

Insomnie chronique ou transitoire ?

L’insomnie transitoire dure en moyenne moins de 4 semaines et les difficultés de sommeil sont clairement, soit en relation avec des évènements (deuil, pertes, chocs etc. …) qui donnent lieu à des perturbations émotionnelles, soit avec des situations particulières : changements d’environnement de sommeil, altitude.

L’insomnie chronique persiste au-delà de 4 semaines, pendant des mois voire des années sans relation nécessairement avec les évènements traumatisants  ou d’environnement. L’insomnie apparaît aussi en relation avec des troubles psychiatriques (dépression, psychoses, démences) et suite à des abus de substances (alcool, drogues). Des maladies physiques peuvent aussi causer l’insomnie comme, par exemple, le  syndrome des apnées du sommeil, une maladie rhumatismale,  le cancer,  des troubles neurologiques,  le syndrome des jambes sans repos.

Les trois formes de l’insomnie

1. L’insomnie d’endormissement est la plus fréquente et celle qui demande le plus d’aide. La personne ne peut trouver le sommeil dans un délai de moins de trente minutes environ durant 3 nuits ou plus par semaine. Le trouble dure au moins 6 mois.
2. L’insomnie du milieu de la nuit coïncide souvent avec la fin du sommeil profond et très profond quand le sommeil devient plus léger et que les réveils se manifestent rendant le retour du sommeil plus délicat.
3. L’insomnie de fin de nuit avec réveil précoce se marque par l’impossibilité de se rendormir à une petite heure le matin accompagnée de la sensation d’avoir obtenu un sommeil non-réparateur.

Les insomniaques chroniques se plaignent d’être toujours fatigués, d’éprouver des difficultés de concentration et de mémorisation, de manquer de vigueur. Leur entourage vit mal leurs troubles du caractère allant parfois jusqu’à la dépression.

Comment se préparer au sommeil réparateur ?

Les bonnes habitudes

reveilIl convient de diminuer toute forme de stimulation mentale et physique et de baisser progressivement la lumière. Ne pas perdre de vue que tout type d’activité qui relèverait la température corporelle nuira à un endormissement rapide.

Comme par exemple, des exercices physiques  intenses ou du sport pratiqué deux heures avant de trouver le sommeil ou encore un bain chaud pris juste avant de se coucher. C’est, au contraire, le moment de se préparer une tisane ou boire un verre de lait tiède et de réduire au maximum l’agitation. Le lait comme certaines tisanes de plantes (passiflore, valériane, par exemple) facilitent l’entrée dans le sommeil. Souffler, respirer devant une fenêtre ouverte, pratiquer la respiration diaphragmatique, se dégager le nez, écouter de la musique douce, lire quelques pages d’un livre sans suspense peuvent faire le plus grand bien.  Ces activités devraient, si possible, être répétées invariablement, c’est-à-dire, tous les jours sauf exception à la même heure car toute routine provoque un conditionnement apaisant et donne au corps des signaux qui signifient qu’il est temps de s’abandonner au sommeil.

L’endroit où l’on dort

Quand on éprouve des difficultés de sommeil, le cadre dans lequel on dort a aussi son importance. Faire de sa chambre un lieu exclusif consacré au repos est indispensable. Pourquoi ne pas penser l’isoler davantage quand on sait qu’en vieillissant on risque d’être sensible au moindre bruit ?

Des persiennes, des vitrages isolants, de la moquette au sol voire une cloison plus isolante viendront bien à bout des bruits intempestifs. L’investissement vaut bien un sommeil plus paisible qui, lui, n’a pas de prix. La qualité de la literie ne doit pas non plus être négligée : un bon sommier comme un bon matelas, une couette chaude l’hiver et fraîche l’été sont des éléments de confort qui favorisent le sommeil. La température de la chambre est souvent trop élevée alors que seize degrés suffisent. Une température trop basse ou trop élevée provoque des éveils. L’aération quotidienne n’est jamais superflue mais, si on le peut, dormir la fenêtre entrouverte est encore mieux. Si on a un sommeil de piètre qualité, il vaut mieux éviter la sieste après 15h. et savoir que sa durée ne devrait pas dépasser vingt minutes. Il est indispensable de se rendre compte que pour dormir il ne faut pas faire d’effort particulier mais au contraire s’y abandonner sans aucune résistance.

Comment se rendormir après un réveil ?

Comme on peut aisément le comprendre, les éveils nocturnes sont souvent très mal vécus.
Si, à ce moment, la pensée s’enclenche le risque est grand de rester éveillé plus longtemps qu’on ne pourrait le souhaiter. Les ruminations mentales contribuent à renforcer le malaise.
Il est bon de briser ce cercle vicieux fait de pensées obsédantes et de ruminations mentales par des techniques de lâcher-prise : respirer avec le ventre, compter à rebours, se remémorer des moments agréables en se focalisant sur les ressentis sensoriels en sont des exemples.

Informer, préciser, recadrer tous ces éléments est primordial car, dans bien des cas, l’éducation au sommeil et la mise au point de comportements plus propices à la venue et au maintien du sommeil suffisent pour aider les personnes qui se plaignent d’un piètre sommeil et traiter les insomnies légères (Adant, 1996, Hatzinger M. & Hättenschwiler, 2003).

L’insomnie psychophysiologique qui vient avec l’âge

C’est la forme la plus fréquente des insomnies. Selon les études, elle représenterait 15 à 25 % des insomnies (Leistedt et al. 2007). C’est une insomnie présente chez les adultes et les personnes âgées. Dans cette forme d’insomnie, il y aurait une interaction entre l’anxiété (peur de ne pas dormir) et la tension musculaire associée à un conditionnement défavorable au sommeil.

Les personnes qui en souffrent sont généralement anxieuses, tendues, se réveillent dans la deuxième ou troisième partie de la nuit et ne se rendorment que très difficilement. Ces personnes disent souvent mieux dormir en période de congé et/ou hors de leur domicile. Ceci semble indiquer qu’il existe un conditionnement spécifique en rapport avec leur environnement de sommeil.

A l’origine, un évènement stressant provoque des difficultés d’endormissement qui entraînent progressivement la crainte de ne pas s’endormir. A ce moment la personne fait des efforts pour s’endormir ce qui est évidemment le contraire de ce qu’il conviendrait de faire puisque le sommeil ne s’installe jamais que d’une manière spontanée. Ces efforts inadéquats engendrent eux-mêmes des tensions musculaires accompagnées d’anxiété. Le mécanisme ainsi produit s’auto-entretient (tableau 1 – G. Adant)

STRESS

DIFFICULTES D’ENDORMISSEMENT

CRAINTE DE NE PAS S’ENDORMIR

EFFORTS FAITS POUR S’ENDORMIR

TENSION – ANXIETE

INSOMNIE PSYCHOPHYSIOLOGIQUE

Mécanisme d’installation de l’insomnie psychophysiologiquedepression

Les insomniaques partagent des caractéristiques singulières. Ce sont plus souvent des femmes que des hommes. La personnalité de l’insomniaque est à tonalité légèrement dépressive, anxieuse et hypochondriaque (Espie, 1994). Les polysomnographies (examens pendant le sommeil) des insomniaques révèlent généralement une augmentation du temps mis pour s’endormir, une augmentation des éveils et une moindre efficacité de sommeil.

Plus spécifiquement, chez les patient(e)s qui présentent de l’IPP, on note des signes
témoins d’un hyper-éveil (éveil trop fort) des manifestations corporelles telles qu’élévation de la température corporelle, augmentation du métabolisme de base, etc… et des manifestations psychologiques : tendance à ruminer pendant la période d’endormissement, activité du cerveau en rythme « beta » qui signe une vigilance exacerbée (Leistedt et al. 2007).

Traiter l’insomnie psychophysiologique sans médicament

Le traitement s’inspire des thérapies cognitivo-comportementales. D’après Royant-Parola (s.d.), deux tiers des patient(e)s qui souffrent d’insomnie psychophysiologique répondraient favorablement.

Le traitement est assez court, efficace et offre aux patient(e)s des outils pour faire face à leurs difficultés de sommeil Cette solution est une garantie d’autonomie supplémentaire pour les patient(e)s.

Le cadre cognitivo-comportemental de l’insomnie a été proposé car l’évolution naturelle de ce trouble  dans le temps est fonction d’antécédents (facteurs prédisposants, évènements précipitants) et  de conditions de maintien (renforcements). Dans ce cadre, les mécanismes déclenchant l’insomnie sont expliqués à partir de différentes hypothèses telles que hyper-éveil physiologique : fréquence cardiaque plus élevée, cernetension plus élevée du muscle frontal, plus grande conductance cutanée ; hyperactivité cognitive : ruminations, analyse accrue, difficulté de contrôle des pensées obsédantes vis-à-vis du sommeil, attentes irréalistes et croyances erronées par rapport au sommeil ; hyper-éveil émotionnel : anxiété, tension somatisée, réactivité au stress, mécanismes de défense inadéquats.

De plus, l’insomniaque surestime ses éveils et minimise son temps de sommeil (Morin, 1993).
Enfin, à l’évidence, les conditionnements jouent un grand rôle dans l’induction et le maintien du sommeil.
J’emprunte à Friebel (2003)  en l’adaptant un programme de traitement de l’IPP en 6 étapes (tableau 2 adapté de Friebel 2003) :

1. Identification du problème (analyse fonctionnelle)
2. Agenda de sommeil
3. Choix du moyen : relaxation
4. Etablissement d’un contrat
5. Mise en place de l’intervention
6. Contrôle des résultats et fin du programme

L’agenda de sommeil

L’identification du problème  consiste à déterminer quelle est l’étendue de l’insomnie, sa fréquence,  son historique, les renforcements identifiables et les répercussions au niveau cognitif et comportemental tant pour l’insomniaque que pour son entourage familial, social et professionnel. L’agenda de sommeil est un tableau hebdomadaire d’observation matinale des paramètres suivants :  présence ou non de sieste, heure du coucher, temps mis pour s’endormir, présence ou non d’éveils, durée des  éveils, présence ou non de rêves, heure du réveil, estimation de la qualité du sommeil au réveil.

L’agenda doit être rempli pendant une semaine au minimum avant intervention. Il servira d’évaluation avant et après intervention. C’est un examen fidèle, simple et peu onéreux.

Le contrat

L’établissement d’un contrat explicite sous forme d’un document écrit vise à répertorier clairement les objectifs à atteindre, le temps nécessaire à l’intervention, les étapes, les moyens, les résultats attendus. Ce document écrit est cosigné par le (la) patient(e) et par le thérapeute.

Il sert à exposer les responsabilités respectives en cause. Selon Espie (1994), l’aspect contractuel du traitement est primordial.

Le traitement naturel de l’insomnie

Il comprendra d’abord l’apprentissage progressif d’une relaxméthode de relaxation car cet outil servira à diminuer l’anxiété lors de l’endormissement et, en provoquant la détente, facilitera le glissement dans le sommeil. La pratique de la relaxation sera également utile lors des réveils pour créer les conditions propices au retour du sommeil.

Une modification des comportements du patient vis-à-vis de son sommeil ira de pair.

Mais d’autres modalités thérapeutiques peuvent être également utilisées comme par exemple la restriction de sommeil ou l’injonction paradoxale. Ainsi, face à l’IPP des adultes et des adultes âgés le traitement sans médicaments consistera à :

1°  éduquer au sommeil :

Comprendre la réalité objective du sommeil et de ses troubles, présentation des facettes variées de l’hygiène du sommeil (éducation pour la santé).

2°  proposer une solution de rechange sans médicament

sur base d’apprentissage de la relaxation.

Eduquer au sommeil suffit généralement pour traiter les insomnies légères.
Les avantages d’une psychothérapie de l’insomnie sont de deux ordres : gain d’autonomie et pas de dépendance ni d’effets secondaires contrairement aux somnifères et anxiolytiques.
Les deux tiers des patient(e)s qui en sont bénéficiaires sont satisfait(e)s et les effets sont persistants.

Mais cette approche a ses limites. Il sera toujours plus simple de se contenter d’avaler un médicament dont l’effet est censé être puissant et rapide que de demander une aide psychothérapeutique qui implique une forte motivation et un engagement personnel et dont le résultat est plus lent à obtenir (Bernegger et al. 2003).

Il semble que ceci soit un écueil plus fréquent dans la population plus âgée.

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