{"id":30698,"date":"2025-09-18T17:18:16","date_gmt":"2025-09-18T15:18:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/?p=30698"},"modified":"2025-09-18T17:18:16","modified_gmt":"2025-09-18T15:18:16","slug":"fibres-alimentaires-un-secret-pour-vivre-longtemps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/nutrition\/alimentation-anti-age\/fibres-alimentaires-un-secret-pour-vivre-longtemps","title":{"rendered":"Fibres alimentaires : un secret pour vivre longtemps ?"},"content":{"rendered":"<div class=\"fusion-fullwidth fullwidth-box fusion-builder-row-1 hundred-percent-fullwidth non-hundred-percent-height-scrolling\" style=\"--awb-border-radius-top-left:0px;--awb-border-radius-top-right:0px;--awb-border-radius-bottom-right:0px;--awb-border-radius-bottom-left:0px;--awb-overflow:visible;--awb-flex-wrap:wrap;\" ><div class=\"fusion-builder-row fusion-row\"><div class=\"fusion-layout-column fusion_builder_column fusion-builder-column-0 fusion_builder_column_1_1 1_1 fusion-one-full fusion-column-first fusion-column-last fusion-column-no-min-height\" style=\"--awb-bg-blend:overlay;--awb-bg-size:cover;--awb-margin-bottom:0px;\"><div class=\"fusion-column-wrapper fusion-flex-column-wrapper-legacy\"><div class=\"fusion-image-element fusion-image-align-center in-legacy-container\" style=\"text-align:center;--awb-caption-title-font-family:var(--h2_typography-font-family);--awb-caption-title-font-weight:var(--h2_typography-font-weight);--awb-caption-title-font-style:var(--h2_typography-font-style);--awb-caption-title-size:var(--h2_typography-font-size);--awb-caption-title-transform:var(--h2_typography-text-transform);--awb-caption-title-line-height:var(--h2_typography-line-height);--awb-caption-title-letter-spacing:var(--h2_typography-letter-spacing);\"><div class=\"imageframe-align-center\"><span class=\"fusion-imageframe imageframe-none imageframe-1 hover-type-none\"><img decoding=\"async\" width=\"686\" height=\"398\" alt=\"aliments riches en fibres\" title=\"fibres\" src=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/fibres.jpg\" class=\"img-responsive wp-image-30743\" srcset=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/fibres-310x180.jpg 310w, https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/fibres.jpg 686w\" sizes=\"(max-width: 686px) 100vw, 686px\" \/><\/span><\/div><\/div><div class=\"fusion-text fusion-text-1 fusion-text-no-margin\" style=\"--awb-font-size:18px;--awb-margin-top:30px;--awb-margin-bottom:25px;\"><p>Pour la sant\u00e9, un nutriment fondamental reste sous-estim\u00e9 : <strong>les fibres alimentaires <\/strong>et nous allons voir pourquoi. De plus, longtemps consid\u00e9r\u00e9es comme de simples r\u00e9gulateurs du transit intestinal, elles apparaissent aujourd\u2019hui comme de v\u00e9ritables <strong>alli\u00e9es de la long\u00e9vit\u00e9<\/strong>.<\/p>\n<\/div><style>\n  table.fibres {\n    margin:50px auto;\n    width: 100%;\n    border-collapse: collapse;\n    font-family: Arial, sans-serif;\n    font-size: 15px;\n  }\n  table.fibres th, table.fibres td {\n    border: 1px solid #ddd;\n    padding: 8px 12px;\n  }\n  table.fibres thead th {\n    background-color: #555;\n    color: white;\n    text-align: left;\n  }\n  table.fibres tbody tr:nth-child(even) {\n    background-color: #f9f9f9;\n  }\n  table.fibres tbody tr:nth-child(odd) {\n    background-color: #ffffff;\n  }\n  table.fibres td:last-child {\n    text-align: center;\n    font-weight: 500;\n  }\n<\/style><div class=\"fusion-text fusion-text-2\"><div id='wpig-contents' class='wpig-contents  wpig-sidebar-widget wpig-style-1'><span class='wpig-headline'>Dans cet article :<\/span><!-- Table of Contents --><div id='wpig-table-of-content' class='wpig-table-of-content' ><ol><li class='stoc-les-fibres-alimentaires-cest-quoi'><a href='#stoc-les-fibres-alimentaires-cest-quoi'>Les fibres alimentaires, c&#039;est quoi ?<\/a><\/li><li class='stoc-pourquoi-des-fibres-feraient-vivre-longtemps'><a href='#stoc-pourquoi-des-fibres-feraient-vivre-longtemps'>Pourquoi des fibres feraient vivre longtemps ?<\/a><ol><li class='stoc-reduction-du-risque-de-maladies-chroniques'><a href='#stoc-reduction-du-risque-de-maladies-chroniques'>R\u00e9duction du risque de maladies chroniques<\/a><\/li><li class='stoc-effets-sur-le-cerveau'><a href='#stoc-effets-sur-le-cerveau'>Effets sur le cerveau<\/a><\/li><li class='stoc-des-fibres-prebiotiques-pour-un-microbiote-sain'><a href='#stoc-des-fibres-prebiotiques-pour-un-microbiote-sain'>Des fibres pr\u00e9biotiques pour un microbiote sain<\/a><\/li><\/ol><li class='stoc-les-principales-categories-de-fibres-prebiotiques'><a href='#stoc-les-principales-categories-de-fibres-prebiotiques'>Les principales cat\u00e9gories de fibres pr\u00e9biotiques<\/a><\/li><li class='stoc-etes-vous-aujourdhui-carences-en-fibres'><a href='#stoc-etes-vous-aujourdhui-carences-en-fibres'>Etes-vous aujourd\u2019hui \u00ab carenc\u00e9s \u00bb en fibres ?<\/a><\/li><li class='stoc-ou-trouver-ces-fibres-prebiotiques'><a href='#stoc-ou-trouver-ces-fibres-prebiotiques'>O\u00f9 trouver ces fibres pr\u00e9biotiques ?<\/a><\/li><li class='stoc-des-synergies-interessantes'><a href='#stoc-des-synergies-interessantes'>Des synergies int\u00e9ressantes<\/a><\/li><li class='stoc-nos-conseils-pratiques'><a href='#stoc-nos-conseils-pratiques'>Nos conseils pratiques<\/a><\/li><li class='stoc-et-la-diete-cetogene-un-paradoxe'><a href='#stoc-et-la-diete-cetogene-un-paradoxe'>Et la di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne : un paradoxe ?<\/a><\/li><li class='stoc-conclusion-plus-quun-regulateur-intestinal'><a href='#stoc-conclusion-plus-quun-regulateur-intestinal'>Conclusion : plus qu&#039;un r\u00e9gulateur intestinal<\/a><\/li><\/ol><\/li><\/div><!-- END OF Table of Contents --><\/div>\n<p>En nourrissant notre microbiote intestinal, leur effet est bien plus que m\u00e9canique. Les fibres peuvent r\u00e9duire l\u2019inflammation, prot\u00e9ger le c\u0153ur et m\u00eame le cerveau. Elles seraient l\u2019un des leviers les plus simples pour <strong>vieillir en meilleure sant\u00e9<\/strong>.<\/p>\n<p>Ce n&rsquo;est pas tr\u00e8s \u00e9tonnant quand on sait que la sant\u00e9 intestinale est un socle pour la vitalit\u00e9 en g\u00e9n\u00e9ral. Je l&rsquo;ai souvent constat\u00e9 chez mes patients, beaucoup de troubles de sant\u00e9 s&rsquo;arrangent lorsqu&rsquo;on am\u00e9liore d&rsquo;abord le transit intestinal et le microbiote. Alors, pensons-y souvent ! \u00ab\u00a0<strong>Quand l&rsquo;intestin va, tout va<\/strong>\u00a0\u00bb et il semble qu&rsquo;un apport correct de fibres alimentaires puisse tr\u00e8s souvent am\u00e9liorer la forme, m\u00eame si, comme toujours, chaque cas est particulier.<\/p>\n<h2 id=\"stoc-les-fibres-alimentaires-cest-quoi\" class=\"wpig-heading\">Les fibres alimentaires, c&rsquo;est quoi ?<\/h2>\n<p>Les fibres sont des composants des plantes que notre syst\u00e8me digestif ne sait pas d\u00e9grader ni assimiler. Contrairement aux prot\u00e9ines, sucres, graisses, elles arrivent intactes jusqu\u2019au c\u00f4lon, o\u00f9 elles peuvent nourrir nos bact\u00e9ries intestinales : notre <a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/digestion\/flore-intestinale-et-anti-age\/\"><strong>microbiote<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p>On distingue deux grands types :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Les fibres insolubles<\/strong> (comme la cellulose des l\u00e9gumes, notamment dans leur tiges et feuilles) : elles gonflent et augmentent le volume des selles, facilitant le transit. Elles ont aussi un effet de \u00ab\u00a0balai intestinal\u00a0\u00bb entra\u00eenant un certain nettoyage local.<\/li>\n<li><strong>Les fibres solubles<\/strong> (comme l\u2019inuline ou les pectines des fruits) : elles se dissolvent dans l\u2019eau et sont dig\u00e9r\u00e9es (ferment\u00e9es) par les bact\u00e9ries intestinales.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Certaines fibres solubles sont dites <strong>pr\u00e9biotiques<\/strong>, car elles nourrissent sp\u00e9cifiquement les \u00ab <b>bonnes bact\u00e9ries<\/b> \u00bb (comme Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia&#8230;) qui produisent des substances b\u00e9n\u00e9fiques pour notre sant\u00e9. Elles sont particuli\u00e8rement int\u00e9ressantes.<\/p>\n<h2 id=\"stoc-pourquoi-des-fibres-feraient-vivre-longtemps\" class=\"wpig-heading\">Pourquoi des fibres feraient vivre longtemps ?<\/h2>\n<p>Tout d&rsquo;abord, comme vu plus haut, parce qu&rsquo;elles peuvent am\u00e9liorer la sant\u00e9 lorsqu&rsquo;on ajuste ses apports. Ensuite, parce qu&rsquo;elles ont des <b>propri\u00e9t\u00e9s sur la long\u00e9vit\u00e9<\/b> d\u00e9couvertes r\u00e9cemment.<\/p>\n<h3 id=\"stoc-reduction-du-risque-de-maladies-chroniques\" class=\"wpig-heading\">R\u00e9duction du risque de maladies chroniques<\/h3>\n<p>Les fibres alimentaires r\u00e9duisent les risques de maladies cardiovasculaires, de diab\u00e8te et de certains cancers. Par exemple :<\/p>\n<ul>\n<li>Dans une vaste \u00e9tude am\u00e9ricaine sur plus de <strong>388 000 adultes<\/strong> suivis pendant 9 ans (NIH-AARP Diet and Health Study), ceux qui consommaient le plus de fibres avaient un <strong>risque de d\u00e9c\u00e8s r\u00e9duit de 22 %<\/strong> compar\u00e9 \u00e0 ceux qui en consommaient le moins (Park et al., 2011).<\/li>\n<li>Une autre analyse sur plus de 185 \u00e9tudes (publi\u00e9e dans The Lancet, Reynolds et al., 2019) conclut que manger <strong>25 \u00e0 30 g de fibres par jour<\/strong> diminue nettement les risques de maladies coronariennes, d\u2019AVC, de diab\u00e8te de type 2 et de cancer colorectal.<\/li>\n<li>Certaines fibres (psyllium, b\u00eata-glucanes) r\u00e9duisent l\u2019absorption du <strong>cholest\u00e9rol<\/strong> et am\u00e9liorent la <strong><a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/maladies\/etes-vous-resistante-a-linsuline\/\">sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline<\/a><\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ainsi globalement, plus vous mangez de fibres, moins vous risquez les maladies qui r\u00e9duisent la dur\u00e9e de vie.<\/p>\n<h3 data-start=\"4480\" data-end=\"4508\" id=\"stoc-effets-sur-le-cerveau\" class=\"wpig-heading\">Effets sur le cerveau<\/h3>\n<p data-start=\"4514\" data-end=\"4774\">Via l\u2019axe intestin-cerveau, la fermentation des fibres influence la production de neurotransmetteurs et la plasticit\u00e9 c\u00e9r\u00e9brale.<\/p>\n<p>Dans une \u00e9tude men\u00e9e chez des personnes \u00e2g\u00e9es, une suppl\u00e9mentation en <strong>inuline et fructo-oligosaccharides (FOS)<\/strong> pendant 12 semaines a am\u00e9lior\u00e9 la m\u00e9moire et certaines fonctions cognitives, parall\u00e8lement \u00e0 une augmentation des bifidobact\u00e9ries intestinales (Kelly et al., 2017).<\/p>\n<p>Autrement dit, nourrir vos bact\u00e9ries intestinales avec des fibres peut b\u00e9n\u00e9ficier \u00e0 votre cerveau.<\/p>\n<h3 id=\"stoc-des-fibres-prebiotiques-pour-un-microbiote-sain\" class=\"wpig-heading\">Des fibres pr\u00e9biotiques pour un microbiote sain<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-24329\" src=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/microbiote.jpg\" alt=\"Microbiote dans colon et intestin gr\u00eale\" width=\"550\" height=\"334\" srcset=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/microbiote-296x180.jpg 296w, https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/microbiote.jpg 550w\" sizes=\"(max-width: 550px) 100vw, 550px\" \/><br \/>\nLes fibres pr\u00e9biotiques stimulent la croissance de bact\u00e9ries b\u00e9n\u00e9fiques qui r\u00e9gulent les r\u00e9ponses immunitaires et limitent l\u2019inflammation chronique, facteur cl\u00e9 du vieillissement. Elles nourrissent ces bact\u00e9ries intestinales, qui fabriquent ensuite des <strong>acides gras \u00e0 cha\u00eene courte<\/strong> (AGCC) comme le <strong>butyrate,<\/strong> le <strong>propionate<\/strong>&#8230;<\/p>\n<ul>\n<li>Le butyrate prot\u00e8ge la paroi intestinale, r\u00e9duit l\u2019inflammation et joue un r\u00f4le anti-cancer.<\/li>\n<li>Le propionate et l\u2019ac\u00e9tate participent \u00e0 la r\u00e9gulation du m\u00e9tabolisme du sucre et des graisses.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Des chercheurs italiens ont montr\u00e9 que les <strong>centenaires<\/strong> ont un microbiote plus diversifi\u00e9, riche en bact\u00e9ries productrices de ces substances protectrices, gr\u00e2ce \u00e0 une alimentation traditionnelle riche en fibres (Biagi et al., 2016).<\/p>\n<h2 data-start=\"1813\" data-end=\"1867\" id=\"stoc-les-principales-categories-de-fibres-prebiotiques\" class=\"wpig-heading\">Les principales cat\u00e9gories de fibres pr\u00e9biotiques<\/h2>\n<p data-start=\"1868\" data-end=\"1930\">Les fibres pr\u00e9biotiques appartiennent \u00e0 plusieurs familles :<\/p>\n<ol data-start=\"1932\" data-end=\"2391\">\n<li data-start=\"1932\" data-end=\"2026\">\n<p data-start=\"1935\" data-end=\"2026\"><strong data-start=\"1935\" data-end=\"1955\">Oligosaccharides<\/strong> : FOS, GOS, XOS, MOS\u2026 tr\u00e8s fermentescibles et stimulant beaucoup les bact\u00e9ries bifidus. On en trouve surtout dans le lait et d\u00e9riv\u00e9s, les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes comme mais et bl\u00e9, la banane, l&rsquo;ail, l&rsquo;oignon&#8230;<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2027\" data-end=\"2168\">\n<p data-start=\"2030\" data-end=\"2168\"><strong data-start=\"2030\" data-end=\"2058\">Polysaccharides solubles<\/strong> : pectines (fruits), b\u00eata-glucanes (avoine, orge, champignons), arabinogalactanes (gomme d\u2019acacia, m\u00e9l\u00e8ze).<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2169\" data-end=\"2279\">\n<p data-start=\"2172\" data-end=\"2279\"><strong data-start=\"2172\" data-end=\"2192\">Amidon r\u00e9sistant<\/strong> : amidon non dig\u00e9r\u00e9 de la banane verte, des l\u00e9gumineuses ou des f\u00e9culents <b>refroidis<\/b>.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2280\" data-end=\"2391\">\n<p data-start=\"2283\" data-end=\"2391\"><strong data-start=\"2283\" data-end=\"2322\">Fibres synth\u00e9tiques fermentescibles<\/strong> : polydextrose, maltodextrine r\u00e9sistante, fibres de ma\u00efs solubles.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p data-start=\"2393\" data-end=\"2600\">Ces fibres diff\u00e8rent par leur vitesse de fermentation et leur profil de production d\u2019acides gras \u00e0 cha\u00eene courte (AGCC), mais elles ont toutes en commun de soutenir un microbiote diversifi\u00e9 et fonctionnel.<\/p>\n<p data-start=\"2393\" data-end=\"2600\">Les personnes ayant<strong> tendance \u00e0 la fermentation haute<\/strong> (dans l&rsquo;intestin gr\u00eale) et donc tr\u00e8s facilement et vite ballonn\u00e9es apr\u00e8s un repas, risquent \u00eatre aggrav\u00e9es par les <strong>oligosaccharides<\/strong> et les fibres synth\u00e9tiques. Elles choisiront plut\u00f4t les \u00ab\u00a0amidon r\u00e9sistants\u00a0\u00bb ou les polysaccharides. A tester donc progressivement.<\/p>\n<h2 id=\"stoc-etes-vous-aujourdhui-carences-en-fibres\" class=\"wpig-heading\">Etes-vous aujourd\u2019hui \u00ab carenc\u00e9s \u00bb en fibres ?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-30818 alignright\" src=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/manger-fibres.jpg\" alt=\"aliments riches en fibres\" width=\"310\" height=\"465\" srcset=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/manger-fibres-120x180.jpg 120w, https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/manger-fibres.jpg 310w\" sizes=\"(max-width: 310px) 100vw, 310px\" \/>L\u2019alimentation moderne a effectivement appauvri nos apports :<\/p>\n<ul>\n<li>Les produits <strong>raffin\u00e9s<\/strong> (pain blanc, riz poli, p\u00e2tes blanches&#8230;) ont perdu leurs fibres.<\/li>\n<li>Nous mangeons <strong>moins de v\u00e9g\u00e9taux<\/strong> en g\u00e9n\u00e9ral, et moins de fruits et l\u00e9gumes<strong> entiers<\/strong>, souvent \u00e9pluch\u00e9s et transform\u00e9s.<\/li>\n<li>Les <strong>l\u00e9gumineuses<\/strong> (lentilles, pois chiches, haricots), autrefois aliments de base, sont devenues rares dans nos assiettes.<\/li>\n<li>Les plats rapides et les aliments <strong>ultra-transform\u00e9s<\/strong> ont h\u00e9las remplac\u00e9 les pr\u00e9parations traditionnelles riches en v\u00e9g\u00e9taux et apportant des fibres.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En moyenne, de nos jours, nous consommons <strong>12 \u00e0 15 gr. de fibres par jour<\/strong>, soit deux fois moins que les recommandations (25 \u00e0 30 gr.\/jour).<\/p>\n<p>Certains scientifiques parlent de <strong>\u00ab famine microbienne \u00bb<\/strong>. Nos bact\u00e9ries intestinales re\u00e7oivent trop peu de fibres pour maintenir leur diversit\u00e9, ce qui favorise l\u2019inflammation chronique, un des moteurs du vieillissement. On a d&rsquo;ailleurs appris r\u00e9cemment que cette inflammation chronique n&rsquo;est pas li\u00e9e au vieillissement lui-m\u00eame mais bien au style de vie moderne (<a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/actualites\/linflammation-chronique-nest-pas-obligatoire-en-vieillissant\/\">voir cet article<\/a>).<\/p>\n<p>Cependant, comme toujours, on ne peut pas g\u00e9n\u00e9raliser. Certaines personnes se portent tr\u00e8s bien avec une alimentation tr\u00e8s pauvre en fibres, ce qui pourrait \u00eatre li\u00e9 \u00e0 leur g\u00e9n\u00e9tique. Certains partisans de l&rsquo;alimentation c\u00e9tog\u00e8ne (voire carnivore) pensent que les fibres ne sont pas indispensables comme nous le verrons<br \/>\nplus bas.<\/p>\n<p>Disons que tr\u00e8s souvent, les gens ont une alimentation trop pauvre en fibres relativement \u00e0 leurs besoins. Vous pouvez aussi voir si vous pr\u00e9sentez des sympt\u00f4mes de manque de fibres (entre autres) sur <b>notre bilan de forme ici<\/b>.<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>Calculez votre apport quotidien en fibres :<\/strong><br \/>\npour avoir une id\u00e9e de votre apport quotidien de fibres, utilisez le tableau ci-dessous en additionnant les quantit\u00e9s de v\u00e9g\u00e9taux que vous mangez dans une journ\u00e9e. Atteignez-vous au moins 20 grammes de fibres ?<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2 id=\"stoc-ou-trouver-ces-fibres-prebiotiques\" class=\"wpig-heading\">O\u00f9 trouver ces fibres pr\u00e9biotiques ?<\/h2>\n<p>Pour corriger ce d\u00e9ficit, il ne suffit pas de se tourner vers une seule source : la cl\u00e9 est la <strong>diversit\u00e9<\/strong>. On peut les trouver dans :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>des fruits et l\u00e9gumes entiers<\/strong> principalement : pommes, poires, carottes, artichauts, asperges, topinambours (tr\u00e8s riches en inuline), salades&#8230; la liste est infinie (mais bien lav\u00e9s et si possible bios).<\/li>\n<li><strong>des l\u00e9gumineuses<\/strong> : lentilles, pois chiches, haricots secs&#8230; (trempez-les la veille)<\/li>\n<li><strong>des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes<\/strong> : avoine (b\u00eata-glucanes), orge, seigle&#8230;<\/li>\n<li><strong>des graines<\/strong> : lin, chia, psyllium (mucilages qui r\u00e9gulent le transit et la glyc\u00e9mie)&#8230;<br \/>\n<blockquote>\n<p><strong>Attention<\/strong> : rappelons ici que certaines personnes tol\u00e8rent mal les <strong>c\u00e9r\u00e9ales<\/strong>, (<a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/digestion\/graines-et-cereales-en-manger-ou-pas\/\">voir cet article<\/a>), ou <strong><a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/digestion\/le-regime-sans-lectines-necessaire-en-anti-age\/\">les lectines<\/a> <\/strong>comme le gluten. Il est alors important de pr\u00e9parer ces aliments par trempage, germination, fermentation, cuisson sous-pression&#8230; Dans ce cas, il faudra choisir d&rsquo;autres aliments riches en fibres et bien tol\u00e9r\u00e9s.<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/li>\n<li><strong>des tubercules et de l&rsquo;amidon r\u00e9sistant<\/strong> comme dans les bananes vertes, les pommes de terre ou le riz refroidis apr\u00e8s cuisson et r\u00e9chauff\u00e9s&#8230;<\/li>\n<li><strong>des compl\u00e9ments naturels<\/strong> : gomme d\u2019acacia, pectine de pomme, \u00e9corce de m\u00e9l\u00e8ze, psyllium, souchet, etc&#8230;<\/li>\n<\/ul>\n<table class=\"fibres\">\n<thead>\n<tr>\n<th>Aliments<\/th>\n<th>Fibres (g \/ 100 g)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Graines de chia<\/td>\n<td>34,4<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Graines de lin<\/td>\n<td>27,3<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Coco r\u00e2p\u00e9 sec<\/td>\n<td>23,0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Amande<\/td>\n<td>12,5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Avoine (flocons)<\/td>\n<td>10,6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pistache<\/td>\n<td>10,3<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Noisette<\/td>\n<td>9,7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Artichaut cuit<\/td>\n<td>8,6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pain complet<\/td>\n<td>6,9<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Avocat<\/td>\n<td>6,7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Noix<\/td>\n<td>6,7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Framboises<\/td>\n<td>6,5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Lentilles cuites<\/td>\n<td>7,9<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pois chiches cuits<\/td>\n<td>7,6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Haricots rouges cuits<\/td>\n<td>7,4<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>M\u00fbres<\/td>\n<td>5,3<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00c9peautre cuit<\/td>\n<td>5,8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Petits pois cuits<\/td>\n<td>5,5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Chou kale cru<\/td>\n<td>4,1<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Poire avec peau<\/td>\n<td>3,1<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>L\u00e9gumes verts<\/td>\n<td>2 \u00e0 4<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Patate douce cuite<\/td>\n<td>3,0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Carottes crues<\/td>\n<td>2,8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Quinoa cuit<\/td>\n<td>2,8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Banane<\/td>\n<td>2,6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pomme avec peau<\/td>\n<td>2,4<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Orange<\/td>\n<td>2,4<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Riz complet cuit<\/td>\n<td>1,8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Riz refroidi et r\u00e9chauff\u00e9<\/td>\n<td>2 \u00e0 3<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<blockquote>\n<p>Prudence au d\u00e9but, surtout si vous avez un intestin <strong>irritable<\/strong> ou d\u00e9j\u00e0 <strong>enflamm\u00e9<\/strong>, ou encore une prolif\u00e9ration bact\u00e9rienne haute <a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/anti-aging\/mauvaise-digestion-et-vieillissement\/\">(SIBO) voir ici<\/a>. Il faudra d&rsquo;abord traiter ces affections.<\/p>\n<p>En pratique : augmentez les apports <strong>progressivement<\/strong> pour \u00e9viter ballonnements et inconfort. Votre syst\u00e8me digestif doit s&rsquo;y habituer.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2 id=\"stoc-des-synergies-interessantes\" class=\"wpig-heading\">Des synergies int\u00e9ressantes<\/h2>\n<p>De nouvelles recherches explorent des <strong>associations qui potentialisent les effets des fibres<\/strong> :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Fibres et post-biotiques<\/strong> : peut-\u00eatre l&rsquo;association la plus importante. En effet, des \u00e9tudes ont montr\u00e9 qu&rsquo;apporter un suppl\u00e9ment de fibres alimentaire ne diversifiait vraiment la flore intestinale que lorsque des aliments post-biotiques (aliments <strong>ferment\u00e9s<\/strong> pour la plupart) \u00e9taient associ\u00e9s (voir <a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/nutrition\/alimentation-anti-age\/post-biotiques-le-secret-du-regime-mediterraneen\/\"><strong>notre article sur les post-biotiques<\/strong><\/a>).<\/li>\n<li><strong>Fibres + citrates et alcalinisants<\/strong> (potassium, magn\u00e9sium, bicarbonates&#8230;) : ils compensent l\u2019acidification produite par la fermentation des fibres, am\u00e9liorent la tol\u00e9rance digestive et r\u00e9duisent la charge acide de l\u2019alimentation, b\u00e9n\u00e9fique pour les os et les muscles.<\/li>\n<li><strong>Fibres + polyph\u00e9nols<\/strong> (baies, cacao, th\u00e9 vert&#8230;) : les polyph\u00e9nols sont partiellement transform\u00e9s par le microbiote, et associ\u00e9s aux fibres, ils exercent une action antioxydante et pr\u00e9biotique suppl\u00e9mentaire.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"border: 1px #7b9300 solid; padding: 20px; background-color: #f8f8f8;\">\n<h2 id=\"stoc-nos-conseils-pratiques\" class=\"wpig-heading\">Nos conseils pratiques<\/h2>\n<p>Si votre forme est bonne, sans aucun probl\u00e8me digestif, votre transit r\u00e9gulier et vos selles bien form\u00e9es malgr\u00e9 une alimentation pauvre en fibres, ne faites rien.<\/p>\n<p>Sinon, veillez tout d&rsquo;abord \u00e0 avoir des apports de <strong>v\u00e9g\u00e9taux<\/strong> suffisants au quotidien (calculez votre apport moyen en fibres). Mangez r\u00e9guli\u00e8rement des aliments ferment\u00e9s, riches en <a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/nutrition\/alimentation-anti-age\/post-biotiques-le-secret-du-regime-mediterraneen\/\"><strong>post-biotiques<\/strong> (voyez notre article)<\/a>. Les effets des apports de fibres sur la sant\u00e9 sont bien sup\u00e9rieurs lorsque des post-biotiques sont consomm\u00e9s en m\u00eame temps (diversification de la flore et \u00e9quilibre de l&rsquo;immunit\u00e9*).<\/p>\n<p>Si cet apport parait insuffisant et si votre digestion ou vos d\u00e9fenses immunitaires ne sont pas optimales, vous pouvez tester une suppl\u00e9mentation. Vous trouverez <a class=\"fusion-modal-text-link\" data-toggle=\"modal\" data-target=\".fusion-modal.fibres\" href=\"#\">ici quelques produits int\u00e9ressants<\/a>.<\/p>\n<p>Dans ce cas, augmentez vos doses <strong>progressivement<\/strong>, en particulier si vous avez l&rsquo;intestin irritable. Celui-ci doit s&rsquo;habituer, et votre microbiote s&rsquo;en trouver mieux.<\/p>\n<p><strong>Observez votre corps<\/strong>. Constatez des diff\u00e9rences : votre transit, votre digestion, vos selles, votre forme globale, votre peau, vos allergies&#8230;<\/p>\n<p>Choisissez plut\u00f4t des fibres solubles comme le psyllium, les pectines de fruit, l&rsquo;inuline, la gomme d&rsquo;acacia, le konjac, etc&#8230; Des m\u00e9langes pr\u00e9biotiques sont aussi propos\u00e9s sur le march\u00e9.<\/p>\n<p>Si vous avez des ballonnements tr\u00e8s vite apr\u00e8s manger (ce qui peut \u00eatre le signe d&rsquo;une fermentation haute dans l&rsquo;intestin gr\u00eale, \u00e9vitez la famille des <b>oligosaccharides <\/b>(voir plus haut).<\/p>\n<p><strong>En cas de maladie inflammatoire ou auto-immune<\/strong> de l&rsquo;intestin, faites vous accompagner par un professionnel de sant\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"stoc-et-la-diete-cetogene-un-paradoxe\" class=\"wpig-heading\">Et la di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne : un paradoxe ?<\/h2>\n<p data-start=\"192\" data-end=\"735\">Les r\u00e9gimes c\u00e9tog\u00e8nes, tr\u00e8s pauvres en glucides et donc g\u00e9n\u00e9ralement en fibres, montrent souvent \u00e0 court terme des effets spectaculaires : perte de poids, baisse de la glyc\u00e9mie et des triglyc\u00e9rides, am\u00e9lioration de certains troubles neurologiques comme l\u2019\u00e9pilepsie, du diab\u00e8te, de la <a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/maladies\/etes-vous-resistante-a-linsuline\/\">r\u00e9sistance \u00e0 l&rsquo;insuline<\/a>, etc&#8230; Certains m\u00e9decins adeptes du c\u00e9tog\u00e8ne disent que les fibres n&rsquo;ont pas d&rsquo;utilit\u00e9, et il est vrai que des populations vivent bien avec des alimentations quasiment \u00ab\u00a0tout animal\u00a0\u00bb.<\/p>\n<p data-start=\"737\" data-end=\"1147\">Dans le m\u00eame temps, on constate une r\u00e9duction nette des bact\u00e9ries intestinales b\u00e9n\u00e9fiques (comme les bifidobact\u00e9ries) et de la production des acides gras \u00e0 cha\u00eene courte, utiles \u00e0 l\u2019int\u00e9grit\u00e9 de la muqueuse intestinale, l\u2019immunit\u00e9 et la r\u00e9gulation de l\u2019inflammation.<\/p>\n<p data-start=\"1149\" data-end=\"1659\">Le paradoxe est que deux approches semblent oppos\u00e9es : le c\u00e9tog\u00e8ne am\u00e9liore certains marqueurs rapidement mais peut appauvrir le microbiote \u00e0 long terme, tandis que les fibres prot\u00e8gent sur le long cours mais sans effets imm\u00e9diats spectaculaires.<\/p>\n<p data-start=\"1149\" data-end=\"1659\">Tout cela peut se discuter. A mon sens, il faut consid\u00e9rer chaque cas avec sa sensibilit\u00e9 digestive, sa g\u00e9n\u00e9tique, son activit\u00e9&#8230; Il faut aussi tenir compte de l&rsquo;endroit o\u00f9 l&rsquo;on vit, du climat, etc&#8230;<\/p>\n<p data-start=\"1149\" data-end=\"1659\">Une voie du milieu existe : int\u00e9grer dans un r\u00e9gime pauvre en glucides des sources de fibres bien tol\u00e9r\u00e9es (l\u00e9gumes, graines, psyllium, aliments ferment\u00e9s&#8230;), afin de pr\u00e9server le microbiote tout en b\u00e9n\u00e9ficiant des effets m\u00e9taboliques du c\u00e9tog\u00e8ne. Et encore, on peut tr\u00e8s bien faire varier les quantit\u00e9s de glucides et de fibres <strong>en s&rsquo;adaptant \u00e0 chaque cas<\/strong>.<\/p>\n<h2 id=\"stoc-conclusion-plus-quun-regulateur-intestinal\" class=\"wpig-heading\">Conclusion : plus qu&rsquo;un r\u00e9gulateur intestinal<\/h2>\n<p>Au final, les fibres alimentaires sont bien plus qu\u2019un simple \u00ab coup de pouce \u00bb pour le transit. En particulier, les fibres pr\u00e9biotiques jouent un r\u00f4le clef dans la pr\u00e9vention des maladies, le maintien d\u2019un microbiote \u00e9quilibr\u00e9, les d\u00e9fenses immunitaires, la protection du cerveau et dans la <strong>long\u00e9vit\u00e9<\/strong>.<\/p>\n<p>Pourtant, notre mode de vie moderne nous en prive largement. Pour la plupart des gens, retrouver une alimentation riche en fibres vari\u00e9es, comme celle de nos anc\u00eatres ou des populations riches en centenaires, est un geste simple et puissant pour <strong>vieillir en meilleure sant\u00e9<\/strong>.<\/p>\n<p>La prochaine fois que vous passerez \u00e0 table, pensez-y : un peu plus de l\u00e9gumes entiers, de l\u00e9gumineuses, de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, de noix, de fruits\u2026 et offrez \u00e0 votre corps et \u00e0 votre microbiote un v\u00e9ritable cadeau de long\u00e9vit\u00e9.<\/p>\n<p>Faites un calcul rapide de votre quantit\u00e9 de fibres quotidiennes. Si vous avez du mal \u00e0 atteindre les 25 \u00e0 30 gr. par jour, vous pouvez essayer d&rsquo;ajouter des suppl\u00e9ments de fibres pr\u00e9biotiques <a class=\"fusion-modal-text-link\" data-toggle=\"modal\" data-target=\".fusion-modal.fibres\" href=\"#\"><strong>comme ceux-ci<\/strong><\/a>.<\/p>\n<\/div><div class=\"fusion-modal modal fade modal-1 fibres\" tabindex=\"-1\" role=\"dialog\" aria-labelledby=\"modal-heading-1\" aria-hidden=\"true\" style=\"--awb-border-color:#ebebeb;--awb-background:#f6f6f6;\"><div class=\"modal-dialog modal-sm\" role=\"document\"><div class=\"modal-content fusion-modal-content\"><div class=\"modal-header\"><button class=\"close\" type=\"button\" data-dismiss=\"modal\" aria-hidden=\"true\" aria-label=\"Close\">&times;<\/button><h3 class=\"modal-title\" id=\"modal-heading-1\" data-dismiss=\"modal\" aria-hidden=\"true\">Fibres pr\u00e9biotiques<\/h3><\/div><div class=\"modal-body fusion-clearfix\">\n<p>Voici quelques produits apportant diff\u00e9rents pr\u00e9biotiques \u00e0 un bon rapport qualit\u00e9\/prix. A essayer selon la sensibilit\u00e9 de chacun.<\/p>\n<p>Vous obtiendrez 10% de r\u00e9duction en utilisant ce code promo lors du r\u00e8glement : <strong>TAN55244<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.sunday.de\/fr\/fibre-acacia-bio-poudre-400g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Fibre d&rsquo;acacia<\/strong><\/a> bio en poudre<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.sunday.de\/fr\/poudre-psyllium-bio-99-moulue-pure.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Poudre de psyllium<\/strong><\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.sunday.de\/fr\/prebioma-complete-poudre.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>M\u00e9lange Pr\u00e9bioma complete<\/strong><\/a> en poudre, 14 fibres diff\u00e9rentes plus les vitamines B2, B3, B8.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.sunday.de\/fr\/prebioma-sensible-poudre.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>M\u00e9lange Pr\u00e9bioma sensible<\/strong><\/a> en poudre, m\u00e9lange plus doux avec 5 fibres diff\u00e9rentes et vitamines B.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><div class=\"fusion-clearfix\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"fusion-layout-column fusion_builder_column fusion-builder-column-1 fusion_builder_column_1_1 1_1 fusion-one-full fusion-column-first fusion-column-last fusion-column-no-min-height\" style=\"--awb-bg-blend:overlay;--awb-bg-size:cover;--awb-margin-bottom:0px;\"><div class=\"fusion-column-wrapper fusion-flex-column-wrapper-legacy\"><div class=\"accordian fusion-accordian\" style=\"--awb-border-size:1px;--awb-icon-size:13px;--awb-content-font-size:15px;--awb-icon-alignment:left;--awb-hover-color:#f9f9f9;--awb-border-color:#cccccc;--awb-background-color:#ffffff;--awb-divider-color:#e0dede;--awb-divider-hover-color:#e0dede;--awb-icon-color:#ffffff;--awb-title-color:#88a300;--awb-content-color:#595959;--awb-icon-box-color:#333333;--awb-toggle-hover-accent-color:#9bb70d;--awb-title-font-family:&quot;Noto Sans&quot;;--awb-title-font-weight:regular;--awb-title-font-style:normal;--awb-title-font-size:16px;--awb-content-font-family:&quot;Noto Sans&quot;;--awb-content-font-style:normal;--awb-content-font-weight:400;\"><div class=\"panel-group fusion-toggle-icon-boxed\" id=\"accordion-30698-1\"><div class=\"fusion-panel panel-default panel-b607e6bffbce3c38c fusion-toggle-has-divider\" style=\"--awb-title-color:#88a300;\"><div class=\"panel-heading\"><h4 class=\"panel-title toggle\" id=\"toggle_b607e6bffbce3c38c\"><a aria-expanded=\"false\" aria-controls=\"b607e6bffbce3c38c\" role=\"button\" data-toggle=\"collapse\" data-parent=\"#accordion-30698-1\" data-target=\"#b607e6bffbce3c38c\" href=\"#b607e6bffbce3c38c\"><span class=\"fusion-toggle-icon-wrapper\" aria-hidden=\"true\"><i class=\"fa-fusion-box active-icon awb-icon-minus\" aria-hidden=\"true\"><\/i><i class=\"fa-fusion-box inactive-icon awb-icon-plus\" aria-hidden=\"true\"><\/i><\/span><span class=\"fusion-toggle-heading\">Bibliographie<\/span><\/a><\/h4><\/div><div id=\"b607e6bffbce3c38c\" class=\"panel-collapse collapse\" aria-labelledby=\"toggle_b607e6bffbce3c38c\"><div class=\"panel-body toggle-content fusion-clearfix\">\n<p>R\u00e9f\u00e9rences principales :<\/p>\n<ul>\n<li>Park Y. et al. <em>Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study<\/em>. Arch Intern Med. 2011;171(12):1061-1068.<\/li>\n<li>Reynolds A. et al. <em>Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses<\/em>. The Lancet. 2019;393(10170):434-445.<\/li>\n<li>Stanford Univ. : <a href=\"https:\/\/med.stanford.edu\/news\/all-news\/2021\/07\/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation.htm\">https:\/\/med.stanford.edu\/news\/all-news\/2021\/07\/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation.htm<\/a>l<\/li>\n<li>Biagi E. et al. <em>Gut microbiota and extreme longevity<\/em>. Current Biology. 2016;26(11):1480-1485.<\/li>\n<li>Kelly J.R. et al. <em>Impact of prebiotics on the microbiota-gut-brain axis in healthy older subjects<\/em>. Front Aging Neurosci. 2017;9:179.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><div class=\"fusion-clearfix\"><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ces nutriments fondamentaux restent sous-estim\u00e9s. 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