{"id":26419,"date":"2023-03-17T04:36:09","date_gmt":"2023-03-17T03:36:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/?p=26419"},"modified":"2024-04-21T11:36:46","modified_gmt":"2024-04-21T09:36:46","slug":"votre-posture-trahit-votre-age","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/forme\/sport\/votre-posture-trahit-votre-age","title":{"rendered":"Votre posture trahit votre \u00e2ge"},"content":{"rendered":"
\"Silhouettes<\/span><\/div><\/div>

La posture vo\u00fbt\u00e9e avec la t\u00eate en avant s\u2019installe souvent avec l\u2019\u00e2ge et c’est un signe tr\u00e8s visible du vieillissement. Elle nous am\u00e8ne aussi son lot de d\u00e9boires sur le plan de la sant\u00e9. Alors que faire ?<\/p>\n<\/div>

Quand la silhouette donne l\u2019air vieux<\/h2>\n

La posture, la silhouette, l\u2019allure sont probablement les premiers \u00e9l\u00e9ments pris en compte pour \u00e9valuer l\u2019\u00e2ge d\u2019une personne.<\/p>\n

M\u00eame un beau visage lisse ne valorisera pas son propri\u00e9taire s\u2019il est associ\u00e9 \u00e0 un corps sans cambrure lombaire, les fesses plates, avec une voussure du dos. C\u2019est d\u2019autant plus cruel que cette \u00e9volution, que nous aborderons plus avant, est in\u00e9luctable en l\u2019absence de contre-offensive. De plus, aucune technique esth\u00e9tique ne peut vraiment regonfler les disques intervert\u00e9braux, les muscles ronds fesses, \u00e9paules…) ou redresser une colonne vert\u00e9brale qui s\u2019affaisse.<\/p>\n

Dans cet article :<\/span>
  1. Quand la silhouette donne l\u2019air vieux<\/a><\/li>
  2. Le sport a des effets sur la sant\u00e9\u2026 et sur la posture<\/a><\/li>
  3. Evolution de la posture dans le vieillissement<\/a><\/li>
  4. Les cons\u00e9quences de cette posture sur la sant\u00e9<\/a><\/li>
  5. Comment lutter contre la posture du skieur<\/a><\/li>
  6. Les muscles \u00e0 renforcer en priorit\u00e9<\/a><\/li>
  7. Comment s\u2019y prendre ?<\/a><\/li>
  8. Les exercices de renforcement<\/a>
    1. Exercices isom\u00e9triques<\/a><\/li>
    2. L\u2019exercice du chat :<\/a><\/li>
    3. Autres exercices dynamiques<\/a><\/li>
    4. Etirements<\/a><\/li><\/ol>
    5. Le grand secret : le sport plaisir !<\/a><\/li><\/ol><\/li><\/div><\/div>\n

      Le sport a des effets sur la sant\u00e9\u2026 et sur la posture<\/h2>\n

      La seule riposte ne peut \u00eatre qu\u2019endog\u00e8ne sans apports possibles exog\u00e8nes. De plus, la bonne posture se confond avec la bonne sant\u00e9. Les recommandations concernant cette posture rejoignent celles qui nous prot\u00e8gent d\u2019une d\u00e9t\u00e9rioration orthop\u00e9dique dans un premier temps, et physiologique par la suite.<\/p>\n

      Une \u00e9tude remarquable a \u00e9t\u00e9 faite aux Etats-Unis. Elle repose sur le gigantesque panel de r\u00e9sultats collect\u00e9s depuis 1993 lors des consultations apr\u00e8s diagnostic de quatre types de cancers : prostate, poumon, ovaire, colorectal. A chaque fois \u00e9tait pos\u00e9e la question de l\u2019activit\u00e9 physique.<\/p>\n

      100000 dossiers environ ont d\u00e9montr\u00e9 et confirm\u00e9 plusieurs choses. D\u2019abord, et l\u2019on s\u2019y attendait, le sport r\u00e9duit la mortalit\u00e9<\/strong>. A quelle dose ? Le chiffre classique donn\u00e9 par le Guideline am\u00e9ricain est entre 2h30 et 5 heures hebdomadaires.<\/p>\n

      Avec quels sports ?<\/p>\n

        \n
      • la marche rapide et longue, de type a\u00e9robie, r\u00e9duit de 32% la mortalit\u00e9,<\/li>\n
      • 2 s\u00e9ances de musculation par semaine sont moins efficaces, avec -22%.<\/li>\n
      • le maximum \u00e9tant de combiner les deux : -47% de mortalit\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n

        A partir de ces chiffres, les auteurs ont cherch\u00e9 le pourquoi. Une des hypoth\u00e8ses est toute simple et semble la plus retenue. En tonifiant tous les muscles<\/strong> on obtient une stabilit\u00e9 posturale<\/strong>. D\u2019o\u00f9 une meilleure longueur du pas, une capacit\u00e9 vitale respiratoire augment\u00e9e, une diminution du nombre de chutes (probl\u00e8me essentiel du 4\u00e8me \u00e2ge). (1)<\/p>\n

        On le voit, la bonne posture permet de vieillir sans devenir vieux, et en gardant une \u00ab belle allure \u00bb mais aussi de vivre plus longtemps.<\/p>\n

        Dans le m\u00eame esprit, une \u00e9tude aussi bien men\u00e9e a montr\u00e9 que la vitesse naturelle de marche<\/strong> est un indicateur tr\u00e8s fiable du stade du vieillissement. Au moins autant, si ce n\u2019est plus, que toute la batterie des examens sanguins les plus pouss\u00e9s.<\/p>\n

        Profitons-en, \u00e0 ce sujet, pour rappeler qu\u2019une des mesures phares de la lutte contre le vieillissement est donc de marcher vite<\/strong>. Pensez-y en toutes circonstances. Une randonn\u00e9e ? B\u00e2tons ou pas (mieux pas d\u2019ailleurs) et vous essayez de marcher vite, aux abords de l\u2019essoufflement.<\/p>\n

        Vous vous \u00eates mis au golf pour vous amuser mais aussi pour marcher. Si vous marchez lentement, aucun effet \u00e0 attendre sur la silhouette. On dit d\u2019ailleurs que les bons joueurs marchent vite et jouent lentement, alors que pour le pi\u00e8tre joueur, c\u2019est l\u2019inverse.<\/p>\n

        Evolution de la posture dans le vieillissement<\/h2>\n

        Mais revenons \u00e0 la posture. Pr\u00eats pour un bon coup de spleen?<\/p>\n

        Le vieillissement nous fait perdre nos muscles. C\u2019est la fameuse sarcop\u00e9nie qui est un des effets les plus d\u00e9l\u00e9t\u00e8res du vieillissement. Pourquoi ? On croyait le savoir en invoquant la chute des hormones et de toutes les fonctions physiologiques mais des r\u00e9centes recherches ont mis en \u00e9vidence le r\u00f4le des mitochondries et des radicaux libres. M\u00e9canisme tr\u00e8s complexe mais qui explique combien il est important de commencer le plus t\u00f4t possible l\u2019activit\u00e9 physique (2).<\/p>\n

        Tous les muscles sont touch\u00e9s mais la cible prioritaire est constitu\u00e9e par les muscles ronds<\/strong> : les fessiers, les delto\u00efdes, les pectoraux pour ne citer que ceux-l\u00e0.<\/p>\n

        Parall\u00e8lement, les muscles stabilisateurs de la colonne vert\u00e9brale sont le lieu d\u2019une infiltration lipidique, une infiltration de lames de graisse qui finissent par prendre toute la place des muscles dorsaux. Quand on fait des IRM de la colonne pour des lombalgies, on voit donc ces \u00ab muscles blancs \u00bb dont on dit qu\u2019ils sont \u00ab poliomy\u00e9litiques \u00bb car ne peuvent plus revenir au statu quo ante. \u00ab On ne muscle pas la graisse \u00bb.<\/p>\n

        \"\"Le r\u00e9sultat de cette d\u00e9gradation, concernant la cambrure lombaire en particulier, est que le rachis n\u2019est plus tenu<\/strong>. Les vert\u00e8bres glissent parfois en avant, il peut se constituer une scoliose<\/strong> dite \u00ab de novo \u00bb ou tout simplement une perte de la cambrure<\/strong>. Ce n\u2019est pas beau sur des fesses plates mais cela a aussi des retentissements multiples.<\/p>\n

        La colonne devient moins souple et les disques s\u2019effondrent (*), Pour garder un regard horizontal, les courbures de la colonne se modifient. Le sujet se vo\u00fbte et cambre exag\u00e9r\u00e9ment ses cervicales<\/strong> ce qui finit par \u00eatre douloureux.<\/p>\n

        Pour parfaire le tout, le bon \u00e9quilibre se fait gr\u00e2ce \u00e0 une l\u00e9g\u00e8re flexion des bras et des membres inf\u00e9rieurs<\/strong>. Les examens EOS (radiographies de tout le squelette en face et profil, quasiment sans radiation X) le montrent de fa\u00e7on spectaculaire.<\/p>\n

        On parle alors de \u00ab l\u2019attitude du skieur<\/strong> \u00bb :<\/p>\n

          \n
        • perte de la cambrure lombaire,<\/li>\n
        • cyphose dorsale,<\/li>\n
        • \u00e9paules vers l\u2019avant,<\/li>\n
        • flexion des bras et genoux.<\/li>\n<\/ul>\n

          Enfin, cette voussure dorsale et cette absence de cambrure provoquent automatiquement un d\u00e9p\u00f4t adipeux sur le ventre.<\/p>\n

          Les cons\u00e9quences de cette posture sur la sant\u00e9<\/h2>\n

          Toute la dynamique du sujet va \u00eatre perturb\u00e9e. Raccourcissement du pas, perte de souplesse, et donc, l\u2019ensemble des performances<\/strong> diminue.<\/p>\n

          L\u2019effet en cascade survient alors avec une baisse des capacit\u00e9s cardio-respiratoires qui conduit \u00e0 plus ou moins long terme \u00e0 des possibles pathologies de vieillissement (ath\u00e9roscl\u00e9rose, sensibilit\u00e9 pulmonaire aux infections etc\u2026).<\/p>\n

          Une mauvaise posture peut affecter la respiration<\/strong> en comprimant les poumons et en limitant les volumes respiratoires.<\/p>\n

          De plus, cette modification de la posture g\u00e9n\u00e8re des appuis modifi\u00e9s au niveau articulaire et rachidien g\u00e9n\u00e9rant une acc\u00e9l\u00e9ration des ph\u00e9nom\u00e8nes d\u00e9g\u00e9n\u00e9ratifs: coxarthrose, gonarthrose, canal \u00e9troit rachidien\u2026 et des douleurs<\/strong> musculo-squelettiques, en particulier au niveau du cou, du dos, des \u00e9paules et des genoux.<\/p>\n

          La cyphose (dos vo\u00fbt\u00e9), en s’accentuant peut favoriser une compression de l’estomac et des reflux gastro-oesophagiens pour les cas tr\u00e8s avanc\u00e9s (notamment dans le grand \u00e2ge).<\/p>\n

          D\u00e9pression et anxi\u00e9t\u00e9 : une posture incorrecte peut \u00e9galement affecter l’humeur et causer des sympt\u00f4mes de d\u00e9pression et d’anxi\u00e9t\u00e9.<\/p>\n

          Comment lutter contre la posture du skieur<\/h2>\n

          Arr\u00eatons l\u00e0, se dit le n\u00e9o skieur. Il est temps de r\u00e9agir. Que fait-on immanquablement ? On commence par muscler ses abdos, bien s\u00fbr. Il faut bien perdre son bedon pense t’on.<\/p>\n

          Ne faites pas cette erreur !
          \n<\/strong><\/p>\n

          Rappelons d\u2019abord que faire des abdos ne change rien de rien au d\u00e9p\u00f4t de graisse. En outre, un ventre ne se perd pas en salle de gymnastique classique. C\u2019est m\u00eame l\u2019inverse.<\/p>\n

          Meyer, m\u00e9decin am\u00e9ricain, a bien montr\u00e9 que le travail des abdominaux est nocif pour le mal au dos et pour la posture. En bonne sant\u00e9, la force des dorsaux (extenseurs) est au moins l\u2019\u00e9gale de celle des abdos. Chez les sujets avec perte de la lordose (cambrure) lombaire, ce travail des abdominaux rompt cet \u00e9quilibre, et augmente la flexion induisant une compression de l\u2019abdomen.<\/p>\n

          Les muscles \u00e0 renforcer en priorit\u00e9<\/h2>\n

          De plus, les abdominaux ont une forme de croix. La grande portion (les tablettes de chocolat) n\u2019a aucune utilit\u00e9 pour la posture alors que la branche horizontale (le muscle transverse<\/strong>) est une vraie sangle.<\/p>\n

          Ce transverse ne se travaille pas en levant les jambes, couch\u00e9 sur le dos. L\u2019exercice du chat (voir ci-dessous) est le plus connu pour d\u00e9velopper ce transverse.<\/p>\n

          Ce sont bien les muscles qui redressent le tronc (dits \u00e9recteurs ou extenseurs) qu\u2019il faut d\u00e9velopper. Ils ont des noms \u00e0 coucher dehors : multifidus, carr\u00e9 des lombes, psoas.<\/p>\n

          \"\"<\/p>\n

          A ce stade de l\u2019article, il nous faut donner des renseignements pratiques sous peine de d\u00e9sesp\u00e9rer le lecteur.
          \nDonc r\u00e9sumons :<\/p>\n

            \n
          1. la perte de la cambrure lombaire est la dixi\u00e8me plaie d\u2019Egypte. Il faut tout faire pour la conserver.<\/li>\n
          2. la fonte des muscles est inexorable mais peut \u00eatre bloqu\u00e9e par une activit\u00e9 physique soutenue.<\/li>\n
          3. retrouver une cambrure ou la conserver est le fruit d\u2019un long et patient travail pratiquement \u00e0 l\u2019\u00e9gal d\u2019apprendre une nouvelle langue. Et chacun sait qu\u2019il plus facile d\u2019apprendre l\u2019Anglais \u00e0 18 ans qu\u2019\u00e0 60. Donc, plus on commence t\u00f4t, mieux c\u2019est.<\/li>\n<\/ol>\n

            Comment s\u2019y prendre ?<\/h2>\n

            On ne peut \u00eatre exhaustif ni avoir une recette miracle. Chaque individu a sa propre dynamique et sa propre libido (au sens g\u00e9n\u00e9ral du terme), et trouvera son plaisir dans diverses activit\u00e9s physiques.<\/p>\n

            Il est hors de question d\u2019\u00eatre dans le sport oblig\u00e9 et martyrisant. C\u2019est le passeport vers l\u2019\u00e9chec.<\/p>\n

            Les exercices de renforcement<\/h2>\n

            Pour ceux qui le souhaitent, certains exercices, effectu\u00e9s avec r\u00e9gularit\u00e9, vont renforcer les muscles dont on a parl\u00e9. En voici quelques-uns en exemples :<\/p>\n

            Exercices isom\u00e9triques<\/h3>\n

            On maintient seulement la position pendant un certain temps. Le faire sur un ballon augmente la difficult\u00e9 et donc le travail musculaire. Ces exercices font travailler diff\u00e9rents groupes de muscles particuli\u00e8rement importants pour am\u00e9liorer la posture.<\/p>\n

            \"\"<\/p>\n

            L\u2019exercice du chat :<\/h3>\n

            A quatre pattes, on cambre le plus possible les reins en inspirant et en abaissant le ventre, puis on souffle tr\u00e8s fort en faisant le dos rond, en ayant l\u2019impression que le nombril va toucher la colonne vert\u00e9brale. Il renforce bien le muscle transverse.<\/p>\n

            \"\"<\/p>\n

            Autres exercices dynamiques<\/h3>\n

            Pour les plus motiv\u00e9(e)s, capables de les pratiquer r\u00e9guli\u00e8rement, voici 4 autres exercices utiles contre la position vo\u00fbt\u00e9e du skieur :<\/p>\n

            \"Extension \"El\u00e9vation<\/p>\n

            \"Abdominaux \"\u00e9l\u00e9vation<\/p>\n

            Ainsi, la priorit\u00e9 des priorit\u00e9s est de se muscler certes mais intelligemment : notamment par des sports ou des exercices qui facilitent donc l\u2019extension de tout le corps<\/strong>, par du travail d\u2019auto-\u00e9rection du tronc devant la glace. On cherche \u00e0 se grandir le plus possible.<\/p>\n

            Etirements<\/h3>\n

            Les mannequins apprennent \u00e0 d\u00e9filer en posant un gros livre sur leur t\u00eate tout en marchant. Faites la petite exp\u00e9rience, debout vous rentrez le menton de 1 cm. Pas vers le haut ni vers le bas mais horizontalement. Imm\u00e9diatement vous sentez tous les muscles de la colonne qui travaillent, particuli\u00e8rement au niveau lombaire.<\/p>\n

            Tout travail d\u2019\u00e9tirements<\/strong> dans le but de conserver une bonne amplitude articulaire est aussi important.<\/p>\n

            Souvenons-nous que ces exercices ne sont pas r\u00e9cr\u00e9atifs. Il faut les faire par s\u00e9ries et arriver \u00e0 40-60 fois. Ce n\u2019est que quand \u00ab \u00e7a br\u00fble \u00bb que la machinerie mitochondriale se met en route. Il faut, pour chaque exercice, aller \u00e0 la limite de l\u2019\u00e9puisement du muscle. Donc savoir y revenir au cours de la m\u00eame s\u00e9ance. Le muscle va d\u2019abord \u00ab se r\u00e9veiller \u00bb puis \u00ab s\u2019hypertrophier \u00bb puis multiplier ses fibres (au bout de quelques ann\u00e9es\u2026).<\/strong><\/p>\n

            Le grand secret : le sport plaisir !<\/h2>\n

            Une exp\u00e9rience tr\u00e8s ancienne avait \u00e9t\u00e9 faite dans les ann\u00e9es 80 : on mettait un rat dans une cage avec tout le confort possible, des jouets, une bonne temp\u00e9rature, nourriture et eau \u00e0 volont\u00e9, ambiance sonore apaisante. Avec une baguette, les chercheurs poussaient gentiment le rat \u00e0 courir dans une roue sans fin \u00e0 plusieurs reprises dans la journ\u00e9e. Ce rat vivait donc bien, \u00e9tait choy\u00e9 et faisait du sport.<\/p>\n

            Au bout d\u2019un mois, on le sacrifiait et on examinait son cerveau. En particulier l\u2019hippocampe qui est, en gros, le centre de l\u2019intelligence et de la m\u00e9moire. Celui-ci \u00e9tait atrophi\u00e9 de quelque 20 \u00e0 30% t\u00e9moignant que ce rat avait souffert, \u00e9tait stress\u00e9 et avait donc perdu des facult\u00e9s cognitives et \u00e9prouvait des troubles de l\u2019humeur.<\/p>\n

            \"marcheurs<\/p>\n

            On refit la m\u00eame exp\u00e9rience : m\u00eame cage mais en plus grand, m\u00eames cajoleries m\u00eame sport dans la roue sans fin. La seule diff\u00e9rence r\u00e9sidait dans le fait que l\u2019on mettait plusieurs rats dans la cage. Ils cohabitaient en paix. Ils furent sacrifi\u00e9s et on eut la surprise de trouver des hippocampes qui avaient augment\u00e9 leur volume de 30%! Pas de stress, pas de martyre gr\u00e2ce aux interactions sociales et \u00e0 ce sport partag\u00e9.<\/p>\n

            Donc, pour retrouver votre cambrure, trouvez du plaisir<\/strong> si l\u2019on ose \u00e9crire, entre amis, en comp\u00e9tition, en groupe etc\u2026 D\u00e9brouillez-vous pour que ce soit un moment qui stimule le centre de la r\u00e9compense. Si c\u2019est avec un coach, demandez d\u2019alterner ou de r\u00e9unir dans la semaine de l\u2019a\u00e9robie (essoufflez-vous!) et de la musculation centr\u00e9e sur les muscles plus haut cit\u00e9s. Mais si vous ratez une s\u00e9ance car vous devez partir faire une randonn\u00e9e en montagne ou du ski en famille ou une sortie en raquette, ce n\u2019est que du bonheur.<\/p>\n

            \"cyclistesSi vous partez courir tout(e) seul(e) ayez une montre pour montrer la distance et la vitesse. Donnez-vous des challenges<\/strong> en essayant de battre vos records et ainsi vous r\u00e9compenser.<\/p>\n

            M\u00eame pour les exercices en salle, augmentez le nombre des exercices et leur vitesse d\u2019ex\u00e9cution ou le temps que vous tiendrez en cas d\u2019exercice isom\u00e9trique. Ne tenez pas compte du r\u00e9sultat devant la glace mais plut\u00f4t de vos progr\u00e8s affich\u00e9s sur votre montre, ou sur le fait que vous avez enfin battu votre partenaire de sport.<\/p>\n

            Tout se redressera<\/strong> : la t\u00eate, la cambrure, le placement des \u00e9paules, l\u2019estime de vous-m\u00eame, et vous entrerez dans un cercle vertueux. On pourra alors affiner la prise en charge et vous orienter plus pr\u00e9cis\u00e9ment avec l\u2019aide d\u2019un professionnel.<\/p>\n

            Rendez-vous donc dans quelques mois m\u00eame si j\u2019imagine que vous aurez trouv\u00e9 votre propre dynamique\u2026 et votre belle cambrure.<\/p>\n

            (*) la d\u00e9t\u00e9rioration discale est provoqu\u00e9e \u00e0 30-40% par des efforts trop lourds mais aussi par un manque chronique de musculature stabilisatrice. Mais la vie est injuste, les disques s\u2019affaissent aussi car ils sont mal programm\u00e9s sur le plan g\u00e9n\u00e9tique et, en la mati\u00e8re, il faut donc bien choisir ses parents\u2026<\/p>\n

            Ref:<\/em><\/p>\n

              \n
            1. Joint and ind\u00e9pendant association of weightlifting and aerobic activity with mortality in the prostate, lung, colorectal and ovarian cancer screening trial in British Journal of Sports Medicine, sept 2022<\/em><\/li>\n
            2. Molecular Regulation Squeletal Muscle Growth and Organelle Biosynthesis: Practical Recommendations for Exercise Training, in International Journal of Molecular Sciences, mars 2021<\/em><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>
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              La posture vieillissante : vo\u00fbt\u00e9e, t\u00eate en avant, et perdant la cambrure lombaire… Cela peut se corriger.<\/p>","protected":false},"author":33,"featured_media":26439,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[73,62,170],"tags":[],"class_list":["post-26419","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-anti-aging","category-sport","category-maladies"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26419","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=26419"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26419\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26439"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=26419"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=26419"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=26419"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}