{"id":15723,"date":"2023-07-03T07:45:12","date_gmt":"2023-07-03T05:45:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/?p=15723"},"modified":"2025-04-07T07:44:57","modified_gmt":"2025-04-07T05:44:57","slug":"graines-et-cereales-en-manger-ou-pas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/digestion\/graines-et-cereales-en-manger-ou-pas","title":{"rendered":"C\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumineuses : en manger ou pas ?"},"content":{"rendered":"
\"cereales<\/span><\/div><\/div>

Les c\u00e9r\u00e9ales (bl\u00e9, orge, ma\u00efs, avoine, seigle\u2026), beaucoup de graines et l\u00e9gumineuses (lentilles, haricots, soja, pois\u2026) ne sont pas bien dig\u00e9r\u00e9es par tout le monde, surtout avec l’\u00e2ge. Mais ne tirons pas de conclusion trop h\u00e2tive et trop raide. Essayons de comprendre…<\/p>\n<\/div>

Ces aliments contiennent en fait des substances peu digestes que certains tol\u00e8rent mal.<\/span> Il y a aussi des positions extr\u00eames et des effets de mode. Ici encore, tout est question de dose, de circonstances, et d’individus…<\/p>\n<\/p>\n

Dans cet article :<\/span>
  1. Faut-il bannir c\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumineuses comme dans le r\u00e9gime pal\u00e9o ?<\/a><\/li>
  2. Anti-nutriments et autres "inhibiteurs de digestion", c'est quoi ?<\/a><\/li>
  3. Les anti-nutriments des graines, c\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumineuses<\/a>
    1. Acide phytique, phytates<\/a><\/li>
    2. Les lectines<\/a><\/li>
    3. Les saponines<\/a><\/li>
    4. Inhibiteurs de digestion des prot\u00e9ines<\/a><\/li><\/ol>
    5. Les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes : c'est meilleur pour la sant\u00e9 ?<\/a>
      1. Plus de fibres et de nutriments, c'est bien<\/a><\/li>
      2. Plus d'anti-nutriments ce n'est pas bon<\/a><\/li>
      3. Plus de pesticides, ce n'est pas bon<\/a><\/li>
      4. Au final<\/a><\/li><\/ol>
      5. Les fruits : des aliments faits par la nature pour \u00eatre mang\u00e9s ?<\/a><\/li>
      6. Alors, comment manger ?<\/a>
        1. Rien n'est tout blanc, rien n'est tout noir<\/a><\/li>
        2. Beaucoup de facteurs en jeu<\/a><\/li>
        3. Tout est dans la mesure<\/a><\/li><\/ol><\/li><\/li><\/li><\/div><\/div>\n

          Faut-il bannir c\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumineuses comme dans le r\u00e9gime pal\u00e9o ?<\/h2>\n

          Les partisans du r\u00e9gime pal\u00e9olithique argumentent que l\u2019homme n\u2019a quasiment pas consomm\u00e9 de c\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumineuses depuis son apparition sur terre. C\u2019est seulement depuis qu\u2019il s\u2019est s\u00e9dentaris\u00e9 (il y a environ 10 000 ans) que l\u2019homme les a cultiv\u00e9es, et s\u2019en est r\u00e9guli\u00e8rement nourri. Il serait donc probable que la plupart d\u2019entre nous ne soit pas vraiment adapt\u00e9e \u00e0 leur consommation r\u00e9guli\u00e8re. Malgr\u00e9 cela, ces graines cultiv\u00e9es \u00e0 grande \u00e9chelle aujourd’hui sont devenues la base m\u00eame de l’alimentation pour beaucoup de populations. Ceci explique peut-\u00eatre (entre autres causes) l\u2019apparition de nombreuses maladies dites \u00ab de civilisation \u00bb et de l\u2019ob\u00e9sit\u00e9 si fr\u00e9quente.<\/p>\n

          Nous ne parlerons pas ici des index glyc\u00e9miques<\/a><\/b> et des probl\u00e8mes de m\u00e9tabolisme des glucides engendr\u00e9s par un exc\u00e8s de c\u00e9r\u00e9ales<\/b> fr\u00e9quent de nos jours. C’est un autre sujet.<\/p>\n

          Graines, c\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumineuses contiennent en fait plus d'\u00a0\u00bbanti-nutriments<\/strong>\u00a0\u00bb que les autres v\u00e9g\u00e9taux. Il s’agit de substances pouvant perturber la digestion, diminuer l’absorption de certains nutriments utiles, voire ab\u00eemer \u00e0 la longue notre tube digestif et ses pr\u00e9cieux habitants : notre microbiote<\/strong>.<\/p>\n

          Ceci \u00e9tant, dire qu’il faut les \u00e9liminer syst\u00e9matiquement est aller un peu vite. Les personnes jeunes, en bonne forme et avec une digestion au top, les tol\u00e9reront sans probl\u00e8me mais il est fr\u00e9quent d’avoir une digestion plus capricieuse en prenant de l’\u00e2ge (pour diff\u00e9rentes raisons, voir ici<\/a>). Nous devrons alors \u00eatre plus vigilants tout en restant mesur\u00e9s : certaines personnes sont mieux adapt\u00e9es<\/strong> que d’autres \u00e0 ces aliments, et bien s\u00fbr, c’est aussi une histoire de quantit\u00e9s<\/strong> et de constitution<\/a><\/strong> personnelle.<\/p>\n

          Anti-nutriments et autres \u00ab\u00a0inhibiteurs de digestion\u00a0\u00bb, c’est quoi ?<\/h2>\n

          C’est en fait un moyen de survie pour ces plantes, pour \u00e9viter d\u2019\u00eatre mang\u00e9es. Elles se d\u00e9fendent de leurs pr\u00e9dateurs en produisant des toxiques qui, entre autres, peuvent malmener notre tube digestif.<\/p>\n

          On sait aujourd\u2019hui que les aliments plut\u00f4t \u00ab\u00a0r\u00e9cents\u00a0\u00bb pour l’homme que sont les c\u00e9r\u00e9ales et les l\u00e9gumineuses contiennent beaucoup de ces substances difficiles \u00e0 dig\u00e9rer.<\/p>\n

          \"painCe n\u2019est peut-\u00eatre pas un hasard si nos anc\u00eatres pr\u00e9historiques n\u2019en mangeaient pas ou tr\u00e8s peu. De toute fa\u00e7on, les c\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumineuses sauvages \u00e9taient a priori peu abondantes dans leur environnement. De plus, \u00e0 l’\u00e9tat cru<\/b>, elles sont tr\u00e8s difficiles \u00e0 dig\u00e9rer, voire toxiques (comme le ricin ou les haricots en grains par exemple).<\/p>\n

          Les oiseaux ont acquis des syst\u00e8mes digestifs leur permettant de neutraliser ces anti-nutriments mais cela n\u2019est pas aussi simple pour l\u2019homme. Bien que des tol\u00e9rances se soient d\u00e9velopp\u00e9es chez certains (comme pour le gluten <\/b>du bl\u00e9<\/a>), elles restent fragiles, et beaucoup de personnes supportent mal ces substances, voire y sont carr\u00e9ment intol\u00e9rantes, avec de fortes r\u00e9actions.<\/p>\n

          Chaque aliment contient des nutriments dont notre corps a besoin mais aussi ces anti-nutriments<\/b> pouvant \u00eatre perturbateurs. Apr\u00e8s, c\u2019est surtout une question de dose et de sensibilit\u00e9 personnelle<\/strong>. Parfois m\u00eame, des anti-nutriments peuvent avoir des actions utiles pour la sant\u00e9 ou contre certaines maladies (par exemple contre le d\u00e9veloppement de tumeurs).<\/div>\n

          Ne nous alarmons donc pas trop !<\/strong> Si elles sont bien support\u00e9es par notre corps, et qu\u2019elles ne perturbent pas notre digestion, il est possible d\u2019avoir une consommation de c\u00e9r\u00e9ales, graines et l\u00e9gumineuses mais mod\u00e9r\u00e9e, <\/strong>et surtout de les pr\u00e9parer <\/strong>avant de les manger, comme nous allons le voir.<\/p>\n

          Pour certains anti-nutriments, seules la cuisson, le trempage ou la fermentation pourront les r\u00e9duire, et rendre les plantes plus faciles \u00e0 dig\u00e9rer. Nos anc\u00eatres le savaient bien, et prenaient le temps de tremper les graines, poix, haricots… avant de les cuisiner et de les manger.<\/p>\n

          L’erreur n’est pas forc\u00e9ment d’en manger mais d’en manger trop<\/strong>, trop souvent, et de fa\u00e7on mal adapt\u00e9e.<\/p>\n

          D\u2019autres personnes feront le choix de les \u00e9viter, en pr\u00e9sence de certains probl\u00e8mes digestifs ou de certaines maladies pouvant \u00eatre li\u00e9es \u00e0 leur consommation, comme des maladies auto-immunes, l\u2019arthrite, certains troubles de l\u2019humeur, etc\u2026<\/p>\n

          Les anti-nutriments des graines, c\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumineuses<\/h2>\n
          \n

          Ces aliments contiennent en plus grande quantit\u00e9 les substances suivantes :<\/p>\n<\/div>\n

          Acide phytique, phytates<\/h3>\n

          Pr\u00e9sents surtout dans l\u2019enveloppe des graines de c\u00e9r\u00e9ales, dans les l\u00e9gumineuses et surtout les haricots secs, les phytates emp\u00eachent surtout la bonne absorption de min\u00e9raux<\/b> comme le fer, le calcium, le magn\u00e9sium, le zinc… Ils perturbent la digestion en g\u00e9n\u00e9ral, et celle des prot\u00e9ines<\/a> <\/b>en particulier. Ainsi, pour une bonne digestion, l’association viande\/l\u00e9gumineuses lors d’un repas, par exemple, est d\u00e9conseill\u00e9e en naturopathie, parmi d’autres associations n\u00e9fastes.<\/p>\n

          Ceci dit, le trempage d’une nuit dans l’eau, la fermentation et la germination<\/strong> \u00e9liminent une bonne partie des phytates.<\/p>\n

          Les lectines<\/h3>\n

          Il s\u2019agit d\u2019agglutinines : des prot\u00e9ines capables de se fixer aux cellules (des parois des vaisseaux, ou de notre muqueuse intestinale en particulier). Le gluten<\/b>, bien connu, fait partie de cette famille de prot\u00e9ines.<\/p>\n

          A force d\u2019expositions r\u00e9p\u00e9t\u00e9es et avec le temps, la muqueuse, endommag\u00e9e par des lectines que le corps n’aurait pas pu neutraliser, peut limiter la bonne absorption<\/strong> intestinale, puis laisser s\u2019installer une inflammation<\/strong> chronique ou m\u00eame, plus tard, un intestin microporeux<\/b><\/a>, source de bien des d\u00e9boires de sant\u00e9.<\/p>\n

          \"anticorpsEn passant dans la circulation sanguine, les lectines peuvent ensuite d\u00e9clencher la formation d\u2019anticorps, voire de maladies auto-immunes. Certaines comme l’agglutinine du germe de bl\u00e9<\/b> (WGA) peuvent aussi se lier \u00e0 des r\u00e9cepteurs hormonaux (comme ceux de l\u2019insuline), et favoriser diab\u00e8te et prise de poids.<\/p>\n

          Les v\u00e9g\u00e9taux contenant beaucoup de lectines sont les c\u00e9r\u00e9ales, la quinoa, les l\u00e9gumineuses (soja, haricots et poix…) mais aussi les solanac\u00e9es <\/b>(tomate, aubergine, concombre, poivron, pomme de terre\u2026).<\/p>\n

          Trempage, fermentation, germination <\/strong>permettent encore de r\u00e9duire fortement leur concentration mais pas pour tous les aliments (notamment le soja et l\u2019agglutinine du germe de bl\u00e9) qui n\u00e9cessitent plut\u00f4t la cuisson <\/b>ou mieux : la cuisson sous-pression <\/b>(cocotte minute, pour la pomme de terre par exemple). Les centenaires de Loma Linda en Californie (une des \u00ab\u00a0zones bleues\u00a0\u00bb) mangent beaucoup de soja mais celui-ci est extrud\u00e9 sous haute pression et haute temp\u00e9rature, ce qui en d\u00e9truit les lectines.<\/p>\n

          Les prolamines<\/strong> sont une famille de lectines pr\u00e9sente dans les c\u00e9r\u00e9ales<\/b>. Elles sont capable de d\u00e9sactiver certaines enzymes intestinales, perturbant la digestion et le microbiote. La fameuse gliadine du gluten <\/strong>en fait partie (le gluten est fait de deux prot\u00e9ines : gliadine et glut\u00e9nine).<\/p>\n

          Les prolamines des autres c\u00e9r\u00e9ales sont \u00e9galement indigestes et \u00e0 \u00e9viter aussi pour les intol\u00e9rants au gluten et malades c\u0153liaques. Leurs concentrations sont tr\u00e8s variables. A titre indicatif, voici les teneurs en prolamines de diff\u00e9rentes c\u00e9r\u00e9ales :<\/p>\n