![\"sportif](\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/exercice-fraction-e1456687629886.jpg\" "\\"exercice-fraction\\"")
<\/span><\/div><\/div>L\u2019entra\u00eenement fractionn\u00e9 de haute intensit\u00e9 (HIIT en anglais) <\/strong>est de plus en plus utilis\u00e9 et \u00e9tudi\u00e9 pour en comprendre les bienfaits. Il alterne des p\u00e9riodes d\u2019effort musculaire intense et de repos relatif (effort de base).<\/p>\n<\/div> A haute intensit\u00e9, <\/strong>le pouls monte autour de 80%<\/strong> de la fr\u00e9quence cardiaque maximale <\/i><\/span>. L\u2019ensemble du corps est \u00ab hyper-sollicit\u00e9 \u00bb par ces efforts brefs (de 10 \u00e0 30 secondes) quelle que soit l\u2019activit\u00e9 physique.<\/p>\n Le HIIT (High Intensity Interval Training) est aujourd\u2019hui le moyen le plus efficace pour br\u00fbler sa graisse, prendre du muscle et am\u00e9liorer sa condition physique rapidement\u2026 et \u00e0 tout \u00e2ge ! En anti-\u00e2ge, il est important de perdre la masse grasse accumul\u00e9e mais aussi de conserver sa masse musculaire<\/a><\/strong> qui fond in\u00e9luctablement avec les ann\u00e9es. En m\u00eame temps, garder une bonne condition cardiovasculaire est important.<\/p>\n Les derni\u00e8res \u00e9tudes ont mis en \u00e9vidence 3 b\u00e9n\u00e9fices physiologiques fondamentaux du HIIT tr\u00e8s favorables \u00e0 la sant\u00e9 et \u00e0 la long\u00e9vit\u00e9 :<\/p>\n Et tr\u00e8s r\u00e9cemment, il a \u00e9t\u00e9 montr\u00e9 que 2 mn d’activit\u00e9 physique vigoureuse par jour<\/a> ont une meilleure esp\u00e9rance de vie.<\/p>\n L\u2019entrainement fractionn\u00e9 \u00e0 haute intensit\u00e9 augmente significativement le taux sanguin d\u2019hormone de croissance (HCH), aussi appel\u00e9e hormone de la \u00ab forme \u00bb (\u00ab fitness \u00bb hormon). On peut jusqu\u2019\u00e0 doubler la production d\u2019HCH dans les 24 heures suivant la pratique d\u2019une s\u00e9ance de HITT\u00a0 de 10 \u00e0 30 mn !<\/p>\n Cette augmentation est strictement li\u00e9e \u00e0 l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019exercice. Il faut, en effet, aller dans un niveau d\u2019intensit\u00e9 au-del\u00e0 du seuil de production d\u2019acide lactique par le muscle. Pour cela, il faut recruter, dans un effort musculaire intense, non pas les fibres musculaires lentes et rapides (fibres rouges utilis\u00e9es dans les efforts longs et peu intenses type jogging) mais les fibres musculaires tr\u00e8s rapides<\/strong> (fibres blanches) qui sont les seules \u00e0 avoir un impact sur votre production d\u2019hormone de croissance (voir plus bas la pratique de l’entrainement fractionn\u00e9).<\/p>\n Quand on d\u00e9passe la trentaine, et pire si l\u2019on a un mode de vie s\u00e9dentaire, on entre dans une phase dite de somatopause (d\u00e9ficience en HCH li\u00e9e \u00e0 l\u2019\u00e2ge). En m\u00eame temps, votre facteur de croissance de type 1 (insulin-like growth factor-1 ou IGF-1) baisse aussi, ce qui contribue \u00e0 acc\u00e9l\u00e9rer le vieillissement.<\/p>\n Selon une \u00e9tude (1), la restriction calorique et la r\u00e9pression de l\u2019axe HGH\/IGF-1\/insuline sont les deux interventions qui augmentent le plus la long\u00e9vit\u00e9 chez l\u2019animal.<\/p>\n L\u2019auteur explique :<\/p>\n \u00ab Chez les humains comme dans les autres esp\u00e8ces, une r\u00e9duction de la production de l\u2019axe hormonal HGH\/IGF-1 est corr\u00e9l\u00e9e avec une augmentation du pourcentage de masse grasse totale et de masse grasse visc\u00e9rale, une r\u00e9duction de la masse musculaire, une r\u00e9duction de la forme physique, une baisse de la fonction immunitaire, et un d\u00e9clin physiologique de concentration plasmatique en estrog\u00e8ne et testost\u00e9rone. Par cons\u00e9quent, le d\u00e9clin naturel en HCH et IGF-1 qui accompagne le processus\u00a0 d\u00e9g\u00e9n\u00e9ratif li\u00e9 \u00e0 l\u2019\u00e2ge signifie que\u00a0 l\u2019axe hormonal HGH\/IGF-1 est un facteur causal d\u00e9terminant \u00bb.<\/em><\/p>\n Ils sont g\u00e9n\u00e9ralement observ\u00e9s au bout d\u2019un mois de pratique de HIIT bien conduit, \u00e0 raison de 2 \u00e0 3 s\u00e9ances de 30 minutes environ par semaine :<\/p>\n Ces b\u00e9n\u00e9fices sant\u00e9 sont d\u2019autant plus importants que l\u2019augmentation de la production d\u2019HCH par le HIIT est maximis\u00e9e par l\u2019adoption de mesures nutritionnelles telles que :<\/p>\n Une th\u00e9orie du vieillissement est que l\u2019on vieillit parce que nos cellules vieillissent<\/strong>. Par cons\u00e9quent, si on peut contr\u00f4ler le processus de vieillissement de nos cellules, on doit \u00eatre capable de contr\u00f4ler son propre vieillissement. C\u2019est l\u00e0 o\u00f9 la th\u00e9orie de ralentir le raccourcissement des t\u00e9lom\u00e8res intervient.<\/p>\n Il y a un taux de raccourcissement in\u00e9vitable des t\u00e9lom\u00e8res pour nous maintenir en vie. Ainsi, m\u00eame avec une alimentation parfaite et de l\u2019activit\u00e9 physique, personne ne d\u00e9passe 120 ans<\/strong>. Cependant, l\u2019exposition \u00e0 des facteurs environnementaux d\u00e9l\u00e9t\u00e8res comme les radicaux libres, acides gras \u00ab\u00a0trans\u00a0\u00bb, fum\u00e9e de cigarette et autre toxiques peut v\u00e9ritablement acc\u00e9l\u00e9rer ce taux de raccourcissement au point que vous pouvez mourir de \u00ab\u00a0vieillesse\u00a0\u00bb \u00e0 70 ans\u00a0!<\/strong><\/p>\n Les r\u00e9sultats de cette \u00e9tude men\u00e9e sur des patients d\u2019\u00e2ge m\u00fbr montrent qu\u2019il y a une corr\u00e9lation directe entre la diminution du raccourcissement des t\u00e9lom\u00e8res et la pratique d\u2019exercices physiques \u00e0 haute intensit\u00e9 type HIIT.<\/p>\n L\u2019auteur explique :<\/p>\n \u00ab\u00a0Les r\u00e9sultats de cette \u00e9tude mettent en \u00e9vidence que la longueur des t\u00e9lom\u00e8res des leucocytes est corr\u00e9l\u00e9e \u00e0 la pratique r\u00e9guli\u00e8re d\u2019exercices a\u00e9robiques \u00e0 haute intensit\u00e9\u2026,<\/strong>\u00a0quand la longueur des t\u00e9lom\u00e8res se raccourcit avec l\u2019\u00e2ge, le fait de se maintenir en forme a\u00e9robique, par la pratique r\u00e9guli\u00e8re d\u2019exercices physiques \u00e0 haute intensit\u00e9<\/strong> se traduisant par une meilleure consommation maximale d’oxyg\u00e8ne ou VO2max, permet de pr\u00e9server la longueur des t\u00e9lom\u00e8res\u2026\u00a0\u00bb<\/em><\/p>\n Si vous voulez augmenter naturellement vos taux d\u2019hormone de croissance et pr\u00e9server l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 de votre ADN pour am\u00e9liorer votre sant\u00e9 et long\u00e9vit\u00e9 et ainsi vieillir \u00ab en forme \u00bb, le HIIT bien conduit est m\u00e9dicalement plus que recommand\u00e9, c\u2019est prouv\u00e9 !<\/p>\n Une \u00e9tude a compar\u00e9 l’effet de 3 mois de pratique d’entra\u00eenement physique classique r\u00e9gulier avec musculation pour un groupe, contre 3 s\u00e9ances hebdomadaires de v\u00e9lo en exercice intense fractionn\u00e9 pour les autres (3).<\/p>\n Si dans tous les cas, la masse musculaire et les performances \u00e9taient am\u00e9lior\u00e9es, le groupe suivant l’entra\u00eenement fractionn\u00e9 montrait une augmentation spectaculaire de la capacit\u00e9 mitochondriale<\/strong> cellulaire. En clair :\u00a0 leurs cellules pouvaient mieux utiliser l’oxyg\u00e8ne et fabriquer plus d’\u00e9nergie avec leurs mitochondries (+49% chez les jeunes et +69% chez les plus de 60 ans!).<\/p>\n La sant\u00e9 et la forme globale d\u00e9pendent largement de la capacit\u00e9 de nos cellules \u00e0 produire de l’\u00e9nergie, et donc de leur fonction mitochondriale (voyez ici comment \u00e9nergie vitale, immunit\u00e9 et mitochondries sont li\u00e9es<\/strong><\/a> et les autres fa\u00e7ons de les am\u00e9liorer pour rester en forme longtemps).<\/p>\n De plus, le groupe de HIIT a vu sa sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline<\/strong> s’am\u00e9liorer, ce qui entend une r\u00e9duction du risque de diab\u00e8te, et aussi une aptitude \u00e0 mieux fabriquer les prot\u00e9ines n\u00e9cessaires \u00e0 la production de fibres musculaires (que l’on perd habituellement en vieillissant).<\/p>\n Quel que soit votre entrainement physique pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 (jogging, v\u00e9lo, rame, natation, boxe, musculation, etc\u2026), le principe reste le m\u00eame. Il s\u2019agit d\u2019encha\u00eener, apr\u00e8s un \u00e9chauffement d\u2019une dizaine de minutes, un travail musculaire \u00e0 haute intensit\u00e9 pendant 10 \u00e0 30 secondes<\/strong> selon le type de mouvement sportif avec un intervalle de r\u00e9cup\u00e9ration musculaire relatif allant de 10 secondes \u00e0 2-4 minutes maximum. <\/strong>Ce cycle se r\u00e9p\u00e8te sur une p\u00e9riode de 20 \u00e0 30 minutes.<\/p>\n Bien conduit, il est difficile de tenir plus longtemps, et si c\u2019est le cas, cela veut dire que vos efforts en haute intensit\u00e9 ne sont pas assez intenses ! C\u2019est une des m\u00e9thodes les plus performantes pour prendre ou garder du muscle avec l\u2019\u00e2ge<\/a>\u00a0<\/strong>ou pour perdre du poids.<\/p>\n Par exemple, si vous avez 50 ans, votre fr\u00e9quence cardiaque maximale est en th\u00e9orie de 170 battements par minutes, et vous devez l\u2019approcher dans l\u2019effort intense \u00e0 plus de 80%, soit d\u00e9passer les 136 battements par minutes.<\/p>\n On doit chercher \u00e0 obtenir les sensations suivantes \u00e0 la fin d\u2019un effort intense de 10 \u00e0 30 secondes \u00e0 type de sprint en course \u00e0 pied, rameur, natation, v\u00e9lo\u2026 :<\/p>\n Si vous ne ressentez pas tout cela, votre effort ne semble pas assez intense<\/strong>.<\/p>\n Il existe de nombreuses \u00e9tudes r\u00e9alis\u00e9es sur ce sujet, et tr\u00e8s g\u00e9n\u00e9ralement chez des sujets r\u00e9alisant des sprints en course \u00e0 pied, et montrant des s\u00e9ances variant de 4 \u00e0 30 minutes<\/strong>.<\/p>\n La plus connue, datant de 1996, ayant conduit \u00e0 un protocole portant le nom de son auteur scientifique japonais, le Dr Tabata<\/strong>, a \u00e9tabli la meilleure am\u00e9lioration de la condition physique des athl\u00e8tes d\u2019\u00e9lite avec 8 s\u00e9ries d\u2019alternances<\/strong> de 20 secondes d\u2019effort intense avec tout juste 10 secondes de repos <\/strong>: apr\u00e8s 6 semaines, la capacit\u00e9 ana\u00e9robie des athl\u00e8tes pourtant d\u00e9j\u00e0 \u00e0 tr\u00e8s haut niveau s\u2019est am\u00e9lior\u00e9e de 28% (4). Soit seulement 4 minutes de travail en tout<\/strong>, hors \u00e9chauffement et r\u00e9cup\u00e9ration !<\/p>\n Plus r\u00e9cemment, des chercheurs canadiens ont d\u00e9montr\u00e9 que les sujets ayant pratiqu\u00e9 4 \u00e0 6 sprints de 30 secondes s\u00e9par\u00e9s de 4 minutes de repos<\/strong>, soit de 18 \u00e0 26 minutes d\u2019entra\u00eenement<\/strong> avaient perdu deux fois plus de masse grasse que ceux pratiquant du cardio \u00e0 vitesse constante (4).<\/p>\n La derni\u00e8re \u00e9tude publi\u00e9e \u00e0 ce sujet a \u00e9t\u00e9 conduite en Australie chez des femmes observant un protocole type HIIT de 20 minutes<\/strong> comprenant une alternance de sprints de 8 secondes et de repos de 12 secondes. Cela correspond \u00e0 faire 3 sprints de 8 secondes par minutes pendant 20 minutes<\/strong>. Ces femmes ont perdu 6 fois plus<\/strong> de masse grasse que l\u2019autre groupe pratiquant 40 minutes de course \u00e0 pied en endurance faible \u00e0 60% de leur fr\u00e9quence cardiaque maximale.<\/p>\n On le voit, les efforts sont tr\u00e8s intenses et courts, et sollicitent \u00e9norm\u00e9ment l\u2019organisme qui est rapidement \u00e9puis\u00e9, d\u2019o\u00f9 la n\u00e9cessit\u00e9 d\u2019observer un repos correct d\u2019au moins 1 jour entre les s\u00e9ances, sans d\u00e9passer 3 s\u00e9ances par semaine<\/strong>.<\/p>\n Avant de commencer une v\u00e9ritable s\u00e9ance de HIIT, surtout si vous \u00eates plut\u00f4t s\u00e9dentaire, il est primordial de faire dans le mois pr\u00e9c\u00e9dent 2 s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement cardio classique par semaine en endurance \u00e0 60% de votre FCMax sur 30 minutes. Ceci va pr\u00e9parer votre syst\u00e8me cardiovasculaire.<\/p>\n Lorsque vous \u00eates pr\u00eat(e) \u00e0 r\u00e9aliser votre 1\u00e8re<\/sup> s\u00e9ance de HIIT, il faut, bien entendu, vous \u00e9chauffer avant, pendant 10 minutes environ de sorte \u00e0 \u00eatre d\u00e9j\u00e0 \u00e0 50-60% de votre FCMax. Aussi et surtout, ayez bien \u00e9tir\u00e9 l\u2019ensemble des muscles qui vont \u00eatre sollicit\u00e9s \u00e0 haute intensit\u00e9, sous peine d\u2019\u00e9longation ou claquage.<\/p>\n Le HIIT est aujourd\u2019hui un moyen tr\u00e8s efficace pour br\u00fbler la graisse corporelle, prendre de la masse musculaire et am\u00e9liorer la condition physique le plus rapidement possible.<\/strong><\/p>\n En terme d\u2019anti-\u00e2ge, il s\u2019agit l\u00e0 d\u2019une r\u00e8gle d\u2019hygi\u00e8ne de vie \u00e0 int\u00e9grer pour bien vieillir. Elle agit selon le principe de l’horm\u00e8se<\/a><\/strong> : un stress de courte dur\u00e9e, appliqu\u00e9 au corps (ou partie) va le renforcer. On retrouve ce principe dans le je\u00fbne, l’apn\u00e9e, l’exposition aux temp\u00e9ratures extr\u00eames, etc…<\/p>\n C\u2019est d\u00e9montr\u00e9, le HIIT augmente nos taux d\u2019hormone<\/strong> de croissance, ralentit le raccourcissement des t\u00e9lom\u00e8res de notre ADN, et augmente les performances de nos mitochondries, entre autres b\u00e9n\u00e9fices…<\/p>\n C\u2019est d\u2019autant plus facile que cela ne vous demandera que peu de temps : \u00e0 peine 30 minutes 2 \u00e0 3 fois par semaine\u2026 Et ce n\u2019est pas compliqu\u00e9 : apr\u00e8s \u00e9chauffement, il suffit de travailler \u00e0 rythme tr\u00e8s intense 30 secondes, avant de r\u00e9cup\u00e9rer suffisamment pendant les 2 \u00e0 3 minutes de repos relatif qui suivent, afin de pouvoir encha\u00eener un autre intervalle de 30 secondes \u00e0 haute intensit\u00e9, et cela 6 \u00e0 8 fois\u2026<\/p>\n Alors, vous commencez quand ?<\/p>\n<\/div>\n
Augmenter son hormone de croissance par le HIIT<\/h2>\n
Comment le HIIT augmente votre taux d\u2019hormone de croissance<\/h3>\n
Pourquoi augmenter son Hormone de Croissance par le HIIT ?<\/h3>\n
![\"corps](\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/dr-cocchi-profil-e1456392686853.jpg\")
L\u2019HCH favorise la synth\u00e8se et construction musculaire ainsi que la combustion des tissus graisseux. Elle joue \u00e9galement un r\u00f4le important en sant\u00e9 et long\u00e9vit\u00e9.<\/p>\nLes b\u00e9n\u00e9fices anti-\u00e2ge li\u00e9s \u00e0 l\u2019augmentation d\u2019HCH<\/h3>\n
\n
\n
Pr\u00e9server le vieillissement de son ADN par le HIIT<\/h2>\n
Vieillissement et raccourcissement des t\u00e9lom\u00e8res<\/h3>\n
![\"ADN](\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/telomeres.jpg\")
Les extr\u00e9mit\u00e9s de notre ADN (ou t\u00e9lom\u00e8res<\/a>) se raccourcissent \u00e0 chaque fois que nos cellules se divisent<\/strong> et ce, d\u00e8s la conception de l\u2019embryon. Un t\u00e9lom\u00e8re d\u2019embryon est constitu\u00e9 de 15000 bases. Une fois nos t\u00e9lom\u00e8res r\u00e9duits \u00e0 5000 bases apr\u00e8s les multiples divisions cellulaires de notre vie, on meurt essentiellement de vieillesse.<\/p>\nLe HIIT peut freiner le raccourcissement des t\u00e9lom\u00e8res et donc le vieillissement<\/h3>\n
![\"corps](\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/dr-cocchi-face.jpg\")
On pensait que le processus de raccourcissement du t\u00e9lom\u00e8re ne pouvait pas \u00eatre modifi\u00e9 ou stopp\u00e9 par de bonnes habitudes alimentaires ou d\u2019activit\u00e9 physique. Maintenant, les chercheurs ont montr\u00e9 qu\u2019une meilleure alimentation et un entrainement physique sp\u00e9cifique pouvaient \u00eatre capables de modifier le raccourcissement du t\u00e9lom\u00e8re <\/strong>(2).<\/strong><\/a><\/p>\nAm\u00e9liorer sa production d’\u00e9nergie avec le HIIT<\/h2>\n
Pratique de l’entrainement fractionn\u00e9 en anti-\u00e2ge<\/h2>\n
![\"femme](\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/musculation.jpg\")
Voici comment proc\u00e9der en pratique mais ne vous pr\u00e9cipitez pas. Soyez prudent(e) si vous ne faites aucun exercice physique pour le moment. De nombreuses variantes existent selon vos objectifs, perte de masse grasse, vitesse, force, endurance\u2026 L\u2019exercice (ou entrainement) fractionn\u00e9 peut vous garder en forme et ralentir le vieillissement.<\/p>\nQuelle intensit\u00e9 de travail musculaire pour \u00eatre efficace\u00a0?<\/h3>\n
![\"jogging](\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/courrir.jpg\")
M\u00e9dicalement parlant, il faut r\u00e9aliser un travail musculaire dont l\u2019intensit\u00e9 est telle qu\u2019elle fait tr\u00e8s rapidement monter la fr\u00e9quence cardiaque \u00e0 des niveaux avoisinant\u00a0plus de 80% de la fr\u00e9quence cardiaque maximale<\/strong>\u00a0<\/p>\n<\/div><\/i><\/span>Comment savoir si le niveau d\u2019intensit\u00e9 est suffisant ?<\/h3>\n
\n
Combien de temps doit durer une s\u00e9ance de HIIT pour \u00eatre efficace ?<\/h3>\n
Quel type de HIIT selon vos objectifs ?<\/h2>\n
\n
![\"v\u00e9lo](\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/velo.jpg\")
Pour la perte de masse grasse<\/strong><\/a>, la meilleure combinaison observ\u00e9e dans les \u00e9tudes est 10 s\u00e9ries<\/strong> de 30 secondes d\u2019exercice \u00e0 haute intensit\u00e9 <\/strong>(>80% FCMax) s\u00e9par\u00e9es de 2 minutes d\u2019exercice \u00e0 faible intensit\u00e9<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n
\n
Avant de d\u00e9marrer votre s\u00e9ance de HIIT<\/h2>\n
En conclusion<\/h2>\n