{"id":14617,"date":"2023-05-04T20:19:08","date_gmt":"2023-05-04T18:19:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/?p=14617"},"modified":"2025-07-27T03:33:03","modified_gmt":"2025-07-27T01:33:03","slug":"garder-muscles-vieillissant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/forme\/sport\/garder-muscles-vieillissant","title":{"rendered":"Comment garder ses muscles en vieillissant"},"content":{"rendered":"<div class=\"fusion-fullwidth fullwidth-box fusion-builder-row-1 hundred-percent-fullwidth non-hundred-percent-height-scrolling\" style=\"--awb-border-radius-top-left:0px;--awb-border-radius-top-right:0px;--awb-border-radius-bottom-right:0px;--awb-border-radius-bottom-left:0px;--awb-overflow:visible;--awb-flex-wrap:wrap;\" ><div class=\"fusion-builder-row fusion-row\"><div class=\"fusion-layout-column fusion_builder_column fusion-builder-column-0 fusion_builder_column_1_1 1_1 fusion-one-full fusion-column-first fusion-column-last fusion-column-no-min-height\" style=\"--awb-bg-blend:overlay;--awb-bg-size:cover;--awb-margin-bottom:0px;\"><div class=\"fusion-column-wrapper fusion-flex-column-wrapper-legacy\"><div class=\"fusion-image-element fusion-image-align-center in-legacy-container\" style=\"text-align:center;--awb-caption-title-font-family:var(--h2_typography-font-family);--awb-caption-title-font-weight:var(--h2_typography-font-weight);--awb-caption-title-font-style:var(--h2_typography-font-style);--awb-caption-title-size:var(--h2_typography-font-size);--awb-caption-title-transform:var(--h2_typography-text-transform);--awb-caption-title-line-height:var(--h2_typography-line-height);--awb-caption-title-letter-spacing:var(--h2_typography-letter-spacing);\"><div class=\"imageframe-align-center\"><span class=\"fusion-imageframe imageframe-none imageframe-1 hover-type-none\"><img decoding=\"async\" width=\"686\" height=\"398\" alt=\"femme faisant de la gym\" title=\"femme-pompe\" src=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/femme-pompe.jpg\" class=\"img-responsive wp-image-28490\" srcset=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/femme-pompe-310x180.jpg 310w, https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/femme-pompe.jpg 686w\" sizes=\"(max-width: 686px) 100vw, 686px\" \/><\/span><\/div><\/div><div class=\"fusion-text fusion-text-1 fusion-text-no-margin\" style=\"--awb-font-size:18px;--awb-margin-top:30px;--awb-margin-bottom:25px;\"><p>La fonte musculaire s&rsquo;observe chez l&rsquo;homme (plus que chez la femme) \u00e0 partir de l&rsquo;\u00e2ge de 25-30 ans et plus encore apr\u00e8s 50 ans. C&rsquo;est un des signes majeurs du vieillissement, visible sur le corps et la silhouette mais il n&rsquo;est pas obligatoire&#8230;<\/p>\n<\/div><div class=\"fusion-text fusion-text-2\"><p>On ne se rend pas vaiment compte de ce ph\u00e9nom\u00e8ne \u00e0 son d\u00e9but car une partie du muscle est remplac\u00e9e progressivement par de la graisse. Ceci va maintenir \u00e0 peu pr\u00e8s son volume mais la fonction du muscle devient moins bonne et, bien s\u00fbr, il perd en puissance.<\/p>\n<p>De plus, cette diminution de masse maigre a des cons\u00e9quences sur la sant\u00e9 :<\/p>\n<ul>\n<li>moins bonnes circulation sanguine et r\u00e9gulation de la chaleur dans le corps,<\/li>\n<li>la glyc\u00e9mie (taux de sucre dans le sang) est moins stable,<\/li>\n<li>l&rsquo;immunit\u00e9 diminue car le corps manque de stock de prot\u00e9ines,<\/li>\n<li>perte de densit\u00e9 osseuse (moins de muscle = moins d&rsquo;os dessous),<\/li>\n<li>moins de calories br\u00fbl\u00e9es, donc plus de graisses stock\u00e9es facilement, etc&#8230;<\/li>\n<\/ul>\n<p>On perdrait ainsi environ 1% de notre masse musculaire d\u00e8s 35 ans, soit plus de<strong> 150 gr de muscle par an apr\u00e8s 50 ans.<\/strong> Bonne nouvelle : ce ph\u00e9nom\u00e8ne n&rsquo;est ni obligatoire, ni irr\u00e9versible. Bien s\u00fbr ne comptez pas ressembler \u00e0 Arnold Schwarzenegger \u00e0 ses 30 ans lorsque vous en aurez 80 (de toute fa\u00e7on \u00e7a ne serait pas bon pour votre long\u00e9vit\u00e9) mais on peut garder ses muscles au fil du temps.<\/p>\n<div id='wpig-contents' class='wpig-contents  wpig-sidebar-widget wpig-style-1'><span class='wpig-headline'>Dans cet article :<\/span><!-- Table of Contents --><div id='wpig-table-of-content' class='wpig-table-of-content' ><ol><li class='stoc-les-causes-de-la-perte-de-muscle-avec-lage'><a href='#stoc-les-causes-de-la-perte-de-muscle-avec-lage'>Les causes de la perte de muscle avec l&#039;\u00e2ge<\/a><\/li><li class='stoc-lexercice-physique-pour-garder-ses-muscles'><a href='#stoc-lexercice-physique-pour-garder-ses-muscles'>L&#039;exercice physique pour garder ses muscles<\/a><\/li><li class='stoc-garder-ses-muscles-avec-lalimentation'><a href='#stoc-garder-ses-muscles-avec-lalimentation'>Garder ses muscles avec l&#039;alimentation<\/a><ol><li class='stoc-un-bon-apport-de-proteines-alimentaires'><a href='#stoc-un-bon-apport-de-proteines-alimentaires'>Un bon apport de prot\u00e9ines alimentaires<\/a><\/li><li class='stoc-consommation-de-proteines-et-longevite'><a href='#stoc-consommation-de-proteines-et-longevite'>Consommation de prot\u00e9ines et long\u00e9vit\u00e9<\/a><\/li><li class='stoc-des-nutriments-pour-stimuler-la-prise-de-muscles'><a href='#stoc-des-nutriments-pour-stimuler-la-prise-de-muscles'>Des nutriments pour stimuler la prise de muscles<\/a><\/li><\/ol><li class='stoc-activite-hormonale-et-fabrication-de-muscle'><a href='#stoc-activite-hormonale-et-fabrication-de-muscle'>Activit\u00e9 hormonale et fabrication de muscle<\/a><ol><li class='stoc-hormone-de-croissance'><a href='#stoc-hormone-de-croissance'>Hormone de croissance<\/a><\/li><li class='stoc-testosterone'><a href='#stoc-testosterone'>Testost\u00e9rone<\/a><\/li><li class='stoc-ocytocine'><a href='#stoc-ocytocine'>Ocytocine<\/a><\/li><\/ol><li class='stoc-comment-faire-en-pratique-pour-conserver-ses-muscles'><a href='#stoc-comment-faire-en-pratique-pour-conserver-ses-muscles'>Comment faire en pratique pour conserver ses muscles ?<\/a><ol><li class='stoc-les-conseils-pratiques-danti-age-integral'><a href='#stoc-les-conseils-pratiques-danti-age-integral'>Les conseils pratiques d&#039;anti-\u00e2ge Int\u00e9gral<\/a><\/li><\/ol><li class='stoc-en-conclusion-pour-garder-ses-muscles'><a href='#stoc-en-conclusion-pour-garder-ses-muscles'>En conclusion pour garder ses muscles<\/a><\/li><\/ol><\/li><\/li><\/li><\/div><!-- END OF Table of Contents --><\/div>\n<h2 id=\"stoc-les-causes-de-la-perte-de-muscle-avec-lage\" class=\"wpig-heading\">Les causes de la perte de muscle avec l&rsquo;\u00e2ge<\/h2>\n<p>Une fois de plus, il n&rsquo;y a pas \u00ab\u00a0une\u00a0\u00bb mais \u00ab\u00a0des\u00a0\u00bb causes. D&rsquo;abord, <strong>un ralentissement du m\u00e9tabolisme des acides amin\u00e9s<\/strong> (absorption digestive, assimilation, transformation par le corps en prot\u00e9ines&#8230;) s&rsquo;installe avec le temps. De plus, diverses <strong>carences nutritionnelles<\/strong> peuvent s&rsquo;installer avec l&rsquo;\u00e2ge, et la <strong>baisse de notre production d&rsquo;hormones<\/strong> (surtout hormone de croissance et testost\u00e9rone) font que la synth\u00e8se de fibres musculaires se ralentit.<\/p>\n<p>La perte de neurones vieillissants entra\u00eene aussi une perte des fibres musculaires qui leur sont associ\u00e9es. La <strong>s\u00e9dentarit\u00e9<\/strong>, fl\u00e9au moderne pour la sant\u00e9, va aggraver tous ces ph\u00e9nom\u00e8nes et intensifier la fonte musculaire apr\u00e8s 30 ans.<\/p>\n<p>De plus, notre stock de<strong> cellules souches<\/strong> musculaires diminue \u00e9galement avec le temps, rendant plus difficile la reconstruction et\/ou le renouvellement des fibres musculaires.<\/p>\n<p>En 2015, des chercheurs ont justement mis en \u00e9vidence un g\u00e8ne (<strong>sprouty1<\/strong>) responsable du maintien du stock de ces cellules souches dans les muscles. Son inhibition se manifeste avec l&rsquo;\u00e2ge et le stock de r\u00e9serve diminuerait de plus de moiti\u00e9 par rapport au sujet jeune. Les scientifiques cherchent donc le moyen de r\u00e9activer ce g\u00e8ne Sprouty1 afin de lutter contre la perte de masse musculaire du vieillissement ou de certaines maladies.<\/p>\n<blockquote>\n<p>\u00ab Pour chaque semaine d&rsquo;inactivit\u00e9 physique compl\u00e8te, la force musculaire <b>se r\u00e9duit de 10 \u00e0 15%<\/b> avec une diminution accrue de la force des muscles des extr\u00e9mit\u00e9s inf\u00e9rieures\u00bb (fondation RVH Canada)<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Pour garder ses muscles, l&rsquo;\u00e9quation de base est simple :<\/p>\n<p>nutriments prot\u00e9in\u00e9s<strong> + exercice ! = <\/strong>fabrication de muscle<\/p>\n<p>Pour les perdre, elle se r\u00e9sume \u00e0 : <strong>s\u00e9dentarit\u00e9<\/strong>.<\/p>\n<h2 id=\"stoc-lexercice-physique-pour-garder-ses-muscles\" class=\"wpig-heading\">L&rsquo;exercice physique pour garder ses muscles<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-14673 alignright\" src=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/pompes.jpg\" alt=\"exercice physique pour garder ses muscles\" width=\"215\" height=\"187\" srcset=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/pompes-207x180.jpg 207w, https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/pompes.jpg 250w\" sizes=\"(max-width: 215px) 100vw, 215px\" \/>Assur\u00e9ment, le sport (ou l&rsquo;exercice physique en g\u00e9n\u00e9ral) marche \u00e0 tout \u00e2ge pour se muscler. De nombreuses \u00e9tudes le prouvent et derni\u00e8rement, on a montr\u00e9 que <a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/actualites\/la_performance_sport\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">les m\u00eames efforts pouvaient \u00eatre accomplis<\/a> \u00e0 25 ou \u00e0 75 ans.<\/p>\n<p>Cependant, certains exercices musclent plus que d&rsquo;autres. On a cru pendant longtemps que l&rsquo;exercice l\u00e9ger d&rsquo;endurance (jogging, v\u00e9lo, natation&#8230;) \u00e9tait la meilleure fa\u00e7on pour maintenir sa musculature en vieillissant. En fait, les \u00e9tudes nous montrent que c&rsquo;est l&rsquo;<strong>alternance<\/strong> entre exercice d&rsquo;endurance et <a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/forme\/benefices-anti-age-entrainement-fractionne\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>exercice de haute intensit\u00e9<\/strong><\/a> qui fonctionne le mieux. Transpirer ne vous fera que du bien, \u00e0 condition de respecter les bonnes pratiques de l\u2019entra\u00eenement (faire les bons mouvements, efforts progressifs, bon \u00e9quipement, etc&#8230;).<\/p>\n<p>Les exercices contre r\u00e9sistance (faits en utilisant son propre poids d&rsquo;abord puis avec des halt\u00e8res plus tard) sont une bonne fa\u00e7on de d\u00e9marrer l&rsquo;entra\u00eenement. Les exercices <strong>fractionn\u00e9s<\/strong> o\u00f9 l&rsquo;on alterne de courtes phases d&rsquo;effort intense avec des phases plus longues d&rsquo;endurance (quel que soit le sport) sont aussi tr\u00e8s performants, en favorisant la production d&rsquo;<strong>hormone de croissance<\/strong>. Tout le monde peut le faire, \u00e0 son niveau.<\/p>\n<p>Les 1 \u00e0 2% de masse musculaire que l&rsquo;on perd, en moyenne, chaque ann\u00e9e apr\u00e8s 40 ans peuvent pratiquement \u00eatre r\u00e9cup\u00e9r\u00e9s <b>en 3 semaines d\u2019entra\u00eenement<\/b>, \u00e0 raison de 3 ou 4 s\u00e9ances par semaine. Autant dire tr\u00e8s vite !<\/p>\n<h2 id=\"stoc-garder-ses-muscles-avec-lalimentation\" class=\"wpig-heading\">Garder ses muscles avec l&rsquo;alimentation<\/h2>\n<h3 id=\"stoc-un-bon-apport-de-proteines-alimentaires\" class=\"wpig-heading\">Un bon apport de prot\u00e9ines alimentaires<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-14725 alignright\" src=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/oeufs.jpg\" alt=\"oeufs riches en prot\u00e9ines\" width=\"220\" height=\"270\" srcset=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/oeufs-147x180.jpg 147w, https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/oeufs.jpg 220w\" sizes=\"(max-width: 220px) 100vw, 220px\" \/>L&rsquo;apport de prot\u00e9ines par l&rsquo;alimentation est aussi fondamental pour fabriquer du muscle. Un bon <strong>\u00e9quilibre des <a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/nutrition\/proteines_acides_amines\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">acides amin\u00e9s essentiels<\/a><\/strong> est important \u00e9galement. En fait, il faut que <strong>tous<\/strong> soient apport\u00e9s \u00e0 l&rsquo;organisme, dans de bonnes proportions, pour que tout fonctionne bien, et en particulier la synth\u00e8se de muscle.<\/p>\n<p>A priori, c&rsquo;est la <b>chair animale maigre<\/b> qui marche le mieux selon les \u00e9tudes, alors qu&rsquo;une alimentation riche en graisses satur\u00e9es (viandes grasses, charcuteries) r\u00e9duit la fabrication de prot\u00e9ines au niveau des muscles (\u00e9tudi\u00e9 chez l\u2019animal).<\/p>\n<p>Les viandes maigres incluent les volailles, poissons et crustac\u00e9s. La prot\u00e9ine d&rsquo;oeuf (le blanc) repr\u00e9sente le meilleur \u00e9quilibre en acides amin\u00e9s. C&rsquo;est la prot\u00e9ine assimilable de r\u00e9f\u00e9rence pour l&rsquo;homme.<\/p>\n<p>Ensuite, il est possible d&rsquo;apporter de grandes quantit\u00e9s de prot\u00e9ines avec les fromages, le lactos\u00e9rum (whey) mais aussi les v\u00e9g\u00e9taux : les graines de chia ou de chanvre (\u00e9galement riches en om\u00e9ga 3), les noix, les champignons, les algues, la spiruline, etc&#8230; L&rsquo;association de c\u00e9r\u00e9ales avec des l\u00e9gumineuses sont aussi un apport v\u00e9g\u00e9tal de prot\u00e9ines \u00e9quilibr\u00e9es en acides amin\u00e9s essentiels (sans abuser des c\u00e9r\u00e9ales).<\/p>\n<p>L&rsquo;apport de <strong>leucine<\/strong> peut \u00eatre augment\u00e9 car c&rsquo;est un acide amin\u00e9 essentiel des plus impliqu\u00e9s dans le m\u00e9tabolisme du muscle. On la trouve plus particuli\u00e8rement (par teneur d\u00e9croissante) dans : les l\u00e9gumineuses (lentilles, pois, haricots&#8230;), l&rsquo;agneau, les poissons et crustac\u00e9s, le b\u0153uf, les volailles, le porc, les fromages et les \u0153ufs&#8230;<\/p>\n<h3 id=\"stoc-consommation-de-proteines-et-longevite\" class=\"wpig-heading\">Consommation de prot\u00e9ines et long\u00e9vit\u00e9<\/h3>\n<p>Les \u00e9tudes r\u00e9centes sugg\u00e8rent qu&rsquo;<a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/nutrition\/alimentation-anti-age\/longevite-mangeons-nous-trop-de-proteines\/\">un apport r\u00e9duit en acides amin\u00e9s augmenterait la long\u00e9vit\u00e9<\/a> et r\u00e9duirait le risque de maladies li\u00e9es \u00e0 l&rsquo;\u00e2ge (<strong>voir <a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/nutrition\/proteines_acides_amines\/\">prot\u00e9ines, acides amin\u00e9s et anti-\u00e2ge<\/a><\/strong>). Il y a donc un \u00e9quilibre \u00e0 trouver : assez de prot\u00e9ines pour faire du muscle mais pas trop, pour ne pas favoriser les maladies de d\u00e9g\u00e9n\u00e9rescence, et pour vivre longtemps.<\/p>\n<p>La quantit\u00e9 optimale quotidienne de prot\u00e9ine pour garder vos muscles est surtout une question de bon sens : il faut tenir compte de votre \u00e9tat musculaire de d\u00e9part, de votre activit\u00e9 physique, de votre digestion, votre poids, vos objectifs, etc&#8230;<\/p>\n<p>Un autre \u00e9l\u00e9ment est important \u00e0 prendre en compte : <strong>apr\u00e8s 65 ans<\/strong> (en moyenne), l&rsquo;assimilation digestive des prot\u00e9ines se fait moins bien et l&rsquo;on consid\u00e8re qu&rsquo;une <b>augmentation de l&rsquo;apport prot\u00e9in\u00e9<\/b> alimentaire est g\u00e9n\u00e9ralement utile.<\/p>\n<p>D&rsquo;apr\u00e8s le Dr Dinicolantonio (qui a largement document\u00e9 ses conclusions) : <strong>si l&rsquo;on cherche \u00e0 augmenter la masse musculaire<\/strong> les doses devraient \u00eatre, selon l&rsquo;\u00e2ge, entre 1,6 et 2,2 gr. \/ kilo \/ jour, voire plus en cas de <strong>sarcop\u00e9nie<\/strong>.<\/p>\n<p>Tout est donc encore une question de mesure. En fait,<strong> plus vous aurez une activit\u00e9 physique intense et plus vous pourrez manger de prot\u00e9ines<\/strong> pour assurer la synth\u00e8se musculaire, sans pr\u00e9judice pour la long\u00e9vit\u00e9.<\/p>\n<h3 id=\"stoc-des-nutriments-pour-stimuler-la-prise-de-muscles\" class=\"wpig-heading\">Des nutriments pour stimuler la prise de muscles<\/h3>\n<p>En attendant de savoir quoi faire exactement pour activer nos g\u00eanes Sprouty1, voici ce que l&rsquo;on sait fonctionner pour aider \u00e0 reprendre du muscle. Il n&rsquo;est d&rsquo;ailleurs pas exclu que l&rsquo;on d\u00e9couvre plus tard que certains de ces soins fonctionnent justement en stimulant ce g\u00eane Sprouty1. La science est ainsi faite.<\/p>\n<p><strong>La vitamine D<\/strong> stimule la fabrication du muscle (tout comme la solidit\u00e9 des os).<\/p>\n<p><strong>L-Leucine<\/strong> : finalement la leucine utilis\u00e9e seule s&rsquo;est av\u00e9r\u00e9e plus efficace pour la prise de muscles qu&rsquo;en l&rsquo;associant avec les autres \u00ab\u00a0acides amin\u00e9s branch\u00e9s\u00a0\u00bb (comme on avait l&rsquo;habitude de la faire en salle de sport).<\/p>\n<p><strong>L-Citrulline : <\/strong>la past\u00e8que contient beaucoup de cet acide amin\u00e9. Il favorise la synth\u00e8se de prot\u00e9ines musculaires et am\u00e9liore les taux d&rsquo;hormone de croissance mieux que l&rsquo;arginine dont c&rsquo;est un pr\u00e9curseur. La citrulline semble \u00eatre l&rsquo;acide amin\u00e9 le plus adapt\u00e9 pour la prise de muscle chez le sujet de plus de 50 ans. En effet, en vieillissant, les acides amin\u00e9s ing\u00e9r\u00e9s sont plus vite capt\u00e9s et utilis\u00e9s par les organes de la digestion, au d\u00e9triment des muscles qu&rsquo;ils ont du mal \u00e0 atteindre. Or, la citrulline \u00e9chappe \u00e0 ce ph\u00e9nom\u00e8ne. La dose va de <strong>3 gr par jour<\/strong> pour les cas standards jusqu&rsquo;\u00e0 10 gr en cas de sarcop\u00e9nie importante et\/ou de d\u00e9nutrition.<\/p>\n<p><strong>L-cr\u00e9atine :<\/strong> selon certaines \u00e9tudes un apport de cr\u00e9atine pourrait favoriser la prise de masse maigre au d\u00e9triment de la masse grasse, \u00e0 condition de pratiquer un entra\u00eenement physique de type <b>effort intense et court<\/b>, ou effort <b>contre r\u00e9sistance<\/b> (musculation avec charges par exemple). Ceci ne fonctionne pas pour les sports d&rsquo;endurance comme la course, le v\u00e9lo, le cardio, la marche, etc&#8230; Les effets constat\u00e9s dans les \u00e9tudes ne sont pas miraculeux, n\u00e9anmoins la cr\u00e9atine est un des produits les plus utilis\u00e9s par les sportifs car elle augmenterait \u00e9galement la performance musculaire (5 \u00e0 15% selon les \u00e9tudes). Les doses autour de <strong>3 gr par jour<\/strong> semblent \u00eatre raisonnables.<\/p>\n<\/div><div class=\"fusion-text fusion-text-3 fusion-no-medium-visibility fusion-no-large-visibility\"><p><a href=\"https:\/\/www.anastore.com\/fr\/articles\/NN10_creatine_monohydrate.php?affiliated_id=1285\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-28864 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/creatine.jpg\" alt=\"creatine en poudre Anastore\" width=\"300\" height=\"250\" srcset=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/creatine-216x180.jpg 216w, https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/creatine.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<\/div><div class=\"fusion-text fusion-text-4\"><p><strong>Le collag\u00e8ne hydrolys\u00e9<\/strong> (ou peptides de collag\u00e8ne) et <strong>la g\u00e9latine<\/strong> : ces deux produits issus de prot\u00e9ines animales, une fois dig\u00e9r\u00e9s et assimil\u00e9s, apportent certains acides amin\u00e9s et peptides (groupes de quelques acides amin\u00e9s) qui favoriserait la croissance et la r\u00e9cup\u00e9ration du muscle d&rsquo;apr\u00e8s des \u00e9tudes scientifiques (<a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/esthetique\/rides\/le-collagene-a-til-un-effet-anti-age\/\">voir notre article ici sur le collag\u00e8ne<\/a>).<\/p>\n<p>La <b>glycine<\/b>, l&rsquo;acide amin\u00e9 repr\u00e9sentant 30% du collag\u00e8ne favorise force et croissance musculaire \u00e9galement (voir <a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/nutrition\/nutriments\/la-glycine-un-acide-amine-anti-age\/\">glycine l&rsquo;acide amin\u00e9 anti-\u00e2ge<\/a>).<\/p>\n<p><strong>Les acides gras insatur\u00e9s om\u00e9ga 3<\/strong> ont \u00e9t\u00e9 d\u00e9crits comme favorisant la fabrication du muscle chez le sujet \u00e2g\u00e9*.<\/p>\n<p>Vous pouvez \u00e9valuer vos possibles carences en nutriments <strong><a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/votre-bilan-de-forme\/\">gr\u00e2ce \u00e0 notre test de forme<\/a> <\/strong>en ligne.<\/p>\n<h2 id=\"stoc-activite-hormonale-et-fabrication-de-muscle\" class=\"wpig-heading\">Activit\u00e9 hormonale et fabrication de muscle<\/h2>\n<h3 id=\"stoc-hormone-de-croissance\" class=\"wpig-heading\">Hormone de croissance<\/h3>\n<p>Il n&rsquo;est pas n\u00e9cessaire de s&rsquo;injecter de l&rsquo;hormone de croissance (GH) pour prendre du muscle. Ses effets secondaires sont difficilement contr\u00f4lables et ceci peut s&rsquo;av\u00e9rer dangereux. Sachez, en revanche, que l&rsquo;exercice musculaire (notamment l&rsquo;exercice fractionn\u00e9), fait produire \u00e0 votre corps des quantit\u00e9s d&rsquo;hormone de croissance \u00e9quivalentes (et gratuites !).<\/p>\n<p>Certains acides amin\u00e9s favorisent sa production, comme l&rsquo;<strong>arginine<\/strong>, la <strong>b\u00e9ta\u00efne<\/strong>, la <strong>glycine<\/strong> ou la <strong>citrulline<\/strong>&#8230;<\/p>\n<p>Le <b><a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/nutrition\/les-secrets-du-jeune-intermittent\/\">jeune intermittent<\/a><\/b> est int\u00e9ressant aussi pour am\u00e9liorer votre sensibilit\u00e9 \u00e0 l&rsquo;hormone de croissance.<\/p>\n<h3 id=\"stoc-testosterone\" class=\"wpig-heading\">Testost\u00e9rone<\/h3>\n<p>Elle est tr\u00e8s impliqu\u00e9e dans la fabrication du muscle et, bien entendu, son taux sanguin baisse en vieillissant. La correction du terrain androg\u00e9nique pourra s&rsquo;envisager en cas d&rsquo;autres troubles associ\u00e9s :<\/p>\n<ul>\n<li>perte de libido,<\/li>\n<li>humeur d\u00e9pressive,<\/li>\n<li>prise de poitrine chez l&rsquo;homme,<\/li>\n<li>prise de ventre importante, etc&#8230;<\/li>\n<\/ul>\n<p>Il est possible d&rsquo;augmenter la sensibilit\u00e9 du corps aux effets de la testost\u00e9rone avec certaines plantes comme le <strong>tribulus<\/strong>, la <strong>maca<\/strong>, le <strong>ginseng<\/strong>, l&rsquo;<strong>ashwaganda<\/strong>&#8230; Il se pourrait aussi que notre production de testost\u00e9rone soit boost\u00e9e par ces m\u00eames plantes. Il faut \u00e9galement s&rsquo;assurer d&rsquo;avoir de bons niveaux de <strong>zinc<\/strong> et <strong>vitamine E<\/strong> (qui sont souvent trop bas) pour synth\u00e9tiser cette hormone.<\/p>\n<p>Dans certains cas o\u00f9 les niveaux de testost\u00e9rone sont vraiment trop bas, un <a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/anti-age-revitalisation\/hormones\/baisse-de-testosterone-chez-lhomme-vieillissant\/\">traitement de substitution<\/a> pourra \u00eatre utile, \u00e0 condition :<\/p>\n<ul>\n<li>d&rsquo;utiliser une testost\u00e9rone naturelle <strong>bio-identique,<\/strong><\/li>\n<li>d&#8217;employer les doses les plus faibles possibles,<\/li>\n<li>d&rsquo;\u00e9liminer toute contre-indication,<\/li>\n<li>de se faire suivre par un m\u00e9decin anti-\u00e2ge comp\u00e9tent.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"stoc-ocytocine\" class=\"wpig-heading\">Ocytocine<\/h3>\n<p>L&rsquo;ocytocine est surtout connue pour faciliter l&rsquo;accouchement, les contractions ut\u00e9rines, l&rsquo;allaitement mais aussi l&rsquo;attachement affectif et m\u00eame la libido&#8230; Cette hormone (dite \u00ab\u00a0de l&rsquo;amour\u00a0\u00bb), produite par le cerveau, diminue avec l&rsquo;\u00e2ge comme beaucoup d&rsquo;autres. Elle jouerait \u00e9galement un r\u00f4le dans la fabrication des muscles.<\/p>\n<p>Chez l&rsquo;animal, il a \u00e9t\u00e9 montr\u00e9 que moins d&rsquo;ocytocine pendant la croissance freinait la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration musculaire. A l&rsquo;inverse, en rajoutant cette hormone aux animaux carenc\u00e9s, la synth\u00e8se musculaire est relanc\u00e9e (*).<\/p>\n<h2 id=\"stoc-comment-faire-en-pratique-pour-conserver-ses-muscles\" class=\"wpig-heading\">Comment faire en pratique pour conserver ses muscles ?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-14726 alignright\" src=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/torse.jpg\" alt=\"torse muscl\u00e9\" width=\"220\" height=\"182\" srcset=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/torse-218x180.jpg 218w, https:\/\/www.antiageintegral.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/torse.jpg 220w\" sizes=\"(max-width: 220px) 100vw, 220px\" \/>Tout d&rsquo;abord prennez la d\u00e9cision d&rsquo;<strong>avoir une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re, sans quoi rien ne marchera<\/strong>.<\/p>\n<p>Veillez \u00e0 am\u00e9liorer votre alimentation pour avoir chaque jour <strong>tous<\/strong> vos nutriments essentiels (<strong><a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/nutrition\/vitamines\/\">vitamines<\/a><\/strong> et <strong><a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/nutrition\/mineraux_oligo-elements\/\">min\u00e9raux<\/a><\/strong>) et absorber suffisamment d&rsquo;<strong>acides amin\u00e9s<\/strong> bien \u00e9quilibr\u00e9s, mais pas trop non plus. Il ne sert \u00e0 rien de prendre aveugl\u00e9ment tous les stimulants ou compl\u00e9ments alimentaires mais faites un choix pertinent, en fonction du contexte et de vos besoins.<\/p>\n<p>Evaluez vos carences possibles en nutriments <strong><a href=\"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/votre-bilan-de-forme\/\">gr\u00e2ce \u00e0 notre test de forme<\/a> <\/strong>en ligne.<\/p>\n<p>Par exemple, si vous avez beaucoup de muscle \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer, vous pouvez faire un apport en citrulline et leucine. Si vous souhaitez am\u00e9liorer vos performances sportives, essayez la L-cr\u00e9atine&#8230;<\/p>\n<p>La <strong>vitamine D<\/strong> sera utile si vous en manquez, ou avez de la d\u00e9calcification, ou encore une baisse des d\u00e9fenses immunitaires.<\/p>\n<\/div><div class=\"fusion-clearfix\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"fusion-layout-column fusion_builder_column fusion-builder-column-1 fusion_builder_column_1_1 1_1 fusion-one-full fusion-column-first fusion-column-last\" style=\"--awb-padding-top:10px;--awb-padding-right:20px;--awb-padding-left:20px;--awb-bg-color:#ffffff;--awb-bg-color-hover:#ffffff;--awb-bg-size:cover;--awb-border-color:#ffc107;--awb-border-top:1px;--awb-border-right:1px;--awb-border-bottom:1px;--awb-border-left:1px;--awb-border-style:solid;\"><div class=\"fusion-column-wrapper fusion-flex-column-wrapper-legacy\"><div class=\"fusion-text fusion-text-5\"><h3 id=\"stoc-les-conseils-pratiques-danti-age-integral\" class=\"wpig-heading\">Les conseils pratiques d&rsquo;anti-\u00e2ge Int\u00e9gral<\/h3>\n<p>En dehors de l&rsquo;activit\u00e9 physique indispensable, voici une s\u00e9lection pour aider \u00e0 maintenir votre capital musculaire :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Cr\u00e9atine<\/strong> : \u00e0 associer avec une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re ou sportive. Il est plus \u00e9conomique de l&rsquo;acheter en poudre car il faut en prendre plusieurs grammes par jour.<\/li>\n<li><strong>Citrulline <\/strong>ou <strong>Leucine<\/strong>.<\/li>\n<li>pour combler vos manques de <strong>vitamines et min\u00e9raux ou acides amin\u00e9s<\/strong> , il existe divers produits multivitamin\u00e9s plus ou moins bien dos\u00e9s. Personnellement, je fais pr\u00e9parer des m\u00e9langes en poudre de produits naturels et compl\u00e9ments, capables d&rsquo;apporter l&rsquo;ensemble des nutriments essentiels, auxquels j&rsquo;ajoute un apport s\u00e9par\u00e9 d&rsquo;om\u00e9ga 3. Ainsi, je comble d&rsquo;un coup <strong>tous les besoins en nutriments essentiels <\/strong>de fa\u00e7on pratique, naturelle et pour un co\u00fbt raisonnable. On peut aussi acheter tous les produits s\u00e9par\u00e9ment et faire sa pr\u00e9paration soi-m\u00eame.<\/li>\n<li>Pour une stimulation douce du terrain hormonal st\u00e9ro\u00efdien : le <strong>Tribulus<\/strong> est tr\u00e8s correct (plante qui mime les effets de la testost\u00e9rone), ainsi que le <strong>F\u00e9nugrec<\/strong>. Les extraits de plante sont plus concentr\u00e9s en principe actif que les poudres de plante.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si vous souhaitez trouver ces produits,<b> <\/b><a class=\"fusion-modal-text-link\" data-toggle=\"modal\" data-target=\".fusion-modal.compl\" href=\"#\"><strong>voyez ici<\/strong><\/a> et b\u00e9n\u00e9ficiez de 10% de r\u00e9duction chez notre partenaire Sunday Natural.<\/p>\n<\/div><div class=\"fusion-clearfix\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"fusion-layout-column fusion_builder_column fusion-builder-column-2 fusion_builder_column_1_1 1_1 fusion-one-full fusion-column-first fusion-column-last fusion-column-no-min-height\" style=\"--awb-bg-blend:overlay;--awb-bg-size:cover;--awb-margin-bottom:0px;\"><div class=\"fusion-column-wrapper fusion-flex-column-wrapper-legacy\"><div class=\"fusion-text fusion-text-6\"><h2 id=\"stoc-en-conclusion-pour-garder-ses-muscles\" class=\"wpig-heading\">En conclusion pour garder ses muscles<\/h2>\n<p>La premi\u00e8re des choses \u00e0 faire pour garder (ou reprendre) vos muscles malgr\u00e9 l&rsquo;\u00e2ge est l&rsquo;<strong>exercice physique<\/strong>. Sans lui, point de salut.<\/p>\n<p>Ensuite, l&rsquo;<strong>apport quotidien alimentaire prot\u00e9in\u00e9<\/strong> doit s&rsquo;ajuster en fonction de chaque cas. Il sera bien entendu plus \u00e9lev\u00e9 en cas de sarcop\u00e9nie manifeste, et pour les plus \u00e2g\u00e9s. Cependant, il ne doit pas \u00eatre trop \u00e9lev\u00e9 sous peine de nuire \u00e0 la long\u00e9vit\u00e9. Comme toujours, un <strong>juste milieu<\/strong> doit \u00eatre trouv\u00e9.<\/p>\n<p>Si une <strong>compl\u00e9mentation<\/strong> est utilis\u00e9e, elle doit se faire de fa\u00e7on logique, en choisissant les produits dont les propri\u00e9t\u00e9s correspondent le plus \u00e0 vos besoins. Elle peut \u00eatre plus ou moins dos\u00e9e selon chaque cas, r\u00e9p\u00e9tons-le encore une fois.<\/p>\n<\/div><div class=\"fusion-clearfix\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"fusion-layout-column fusion_builder_column fusion-builder-column-3 fusion_builder_column_1_1 1_1 fusion-one-full fusion-column-first fusion-column-last fusion-column-no-min-height\" style=\"--awb-bg-blend:overlay;--awb-bg-size:cover;--awb-margin-bottom:0px;\"><div class=\"fusion-column-wrapper fusion-flex-column-wrapper-legacy\"><div class=\"accordian fusion-accordian\" style=\"--awb-border-size:1px;--awb-icon-size:13px;--awb-content-font-size:15px;--awb-icon-alignment:left;--awb-hover-color:#f9f9f9;--awb-border-color:#cccccc;--awb-background-color:#ffffff;--awb-divider-color:#e0dede;--awb-divider-hover-color:#e0dede;--awb-icon-color:#ffffff;--awb-title-color:#88a300;--awb-content-color:#595959;--awb-icon-box-color:#333333;--awb-toggle-hover-accent-color:#9bb70d;--awb-title-font-family:&quot;Noto Sans&quot;;--awb-title-font-weight:regular;--awb-title-font-style:normal;--awb-title-font-size:16px;--awb-content-font-family:&quot;Noto Sans&quot;;--awb-content-font-style:normal;--awb-content-font-weight:400;\"><div class=\"panel-group fusion-toggle-icon-boxed\" id=\"accordion-14617-1\"><div class=\"fusion-panel panel-default panel-3dc2953d73d47a065 fusion-toggle-has-divider\"><div class=\"panel-heading\"><h4 class=\"panel-title toggle\" id=\"toggle_3dc2953d73d47a065\"><a aria-expanded=\"false\" aria-controls=\"3dc2953d73d47a065\" role=\"button\" data-toggle=\"collapse\" data-parent=\"#accordion-14617-1\" data-target=\"#3dc2953d73d47a065\" href=\"#3dc2953d73d47a065\"><span class=\"fusion-toggle-icon-wrapper\" aria-hidden=\"true\"><i class=\"fa-fusion-box active-icon awb-icon-minus\" aria-hidden=\"true\"><\/i><i class=\"fa-fusion-box inactive-icon awb-icon-plus\" aria-hidden=\"true\"><\/i><\/span><span class=\"fusion-toggle-heading\">Bibliographie<\/span><\/a><\/h4><\/div><div id=\"3dc2953d73d47a065\" class=\"panel-collapse collapse\" aria-labelledby=\"toggle_3dc2953d73d47a065\"><div class=\"panel-body toggle-content fusion-clearfix\">&#8211; <em>Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. janv 2008;65(1):51?59<\/em><br \/>\n<em>&#8211; Peterson M. <a href=\"https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/232208483_Resistance_Exercise_for_Sarcopenic_Outcomes_and_Muscular_Fitness_in_Aging_Adults\">Resistance exercise for sarcopenic outcomes and muscular fitness in aging adults<\/a>. Strength Cond J. 2010;32(3):52-63. Pour consulter le r\u00e9sum\u00e9 de l\u2019\u00e9tude: http:\/\/journals.lww.com<\/em><br \/>\n<em>&#8211; Visser M, Deeg DJ, Lips P. Low vitamin D and high parathyroid hormone levels as determinants of loss of muscle strength and muscle mass (sarcopenia): the Longitudinal Aging Study Amsterdam. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88:5766-72.<\/em><br \/>\n<em>&#8211; Bendahan D1, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ.<br \/>\n&#8211; Humayun, M. A., et al. \u201cReevaluation of the Protein Requirement in Young Men with the Indicator Amino Acid Oxidation Technique.\u201d American Journal of Clinical Nutrition 86, no. 4 (2007): 995\u20131002.<\/em><br \/>\n<em>&#8211; <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12145119\">Citrulline\/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle<\/a>. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9.<\/em><br \/>\n<em>&#8211; Yarasheski KE. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/14570859\">Exercise, aging, and muscle protein metabolism<\/a>. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2003;58:M918-22<br \/>\n<\/em><em>&#8211; Rodacki, C. L., et al. \u201cFish-Oil Supplementation Enhances the Effects of Strength Training in Elderly Women.\u201d American Journal of Clinical Nutrition 95, no. 2 (2012): 428\u201336;<br \/>\n<\/em><em>&#8211; Oxytocin is an age-specific circulating hormone that is necessary for muscle maintenance and regeneration &#8211; C. Elabd, Wendy Cousin<span class=\"js-separator\">, <\/span>Pavan Upadhyayula<span class=\"js-separator\">, <\/span>Robert Y. Chen<span class=\"js-separator\">, <\/span>Marc S. Chooljian<span class=\"js-separator\">, <\/span>Ju Li<span class=\"js-separator\">, <\/span>Sunny Kung<span class=\"js-separator\">, <\/span>Kevin P. Jiang<span class=\"js-separator js-mq480-hide\"> &amp; <\/span>Irina M. Conboy &#8211; Nature Communications <span class=\"visually-hidden\">volume<\/span>5, Article\u00a0number:\u00a04082 (2014)<\/em><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><div class=\"fusion-modal modal fade modal-1 compl\" tabindex=\"-1\" role=\"dialog\" aria-labelledby=\"modal-heading-1\" aria-hidden=\"true\" style=\"--awb-border-color:#ebebeb;--awb-background:#f6f6f6;\"><div class=\"modal-dialog modal-sm\" role=\"document\"><div class=\"modal-content fusion-modal-content\"><div class=\"modal-header\"><button class=\"close\" type=\"button\" data-dismiss=\"modal\" aria-hidden=\"true\" aria-label=\"Close\">&times;<\/button><h3 class=\"modal-title\" id=\"modal-heading-1\" data-dismiss=\"modal\" aria-hidden=\"true\">Compl\u00e9ments du muscle<\/h3><\/div><div class=\"modal-body fusion-clearfix\">\n<p>Voici des produits de qualit\u00e9 rigoureuse \u00e0 un prix tr\u00e8s raisonnable.<\/p>\n<p>Vous obtiendrez 10% de r\u00e9duction en utilisant ce code promo lors du r\u00e8glement : <strong>TAN55244<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.sunday.fr\/creatine-monohydrate-creapure-poudre.html\">Cr\u00e9atine en poudre<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.sunday.fr\/glycine-acide-amine-poudre-extrapure-vegan.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Glycine en poudre<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.sunday.fr\/l-citrulline-acide-amines-poudre-naturelle-vegan.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Citrulline en poudre<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.sunday.fr\/extrait-tribulus-terrestris-gelules.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Tribulus terrestris extrait, g\u00e9lules<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.sunday.fr\/extrait-graines-fenugrec-500mg-gelules.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fenugrec extrait, g\u00e9lules<\/a><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><div class=\"fusion-clearfix\"><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La fonte musculaire s&rsquo;observe \u00e0 partir de l&rsquo;\u00e2ge de 25-30 ans et plus encore apr\u00e8s 50 ans. 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