{"id":12715,"date":"2018-06-03T07:40:49","date_gmt":"2018-06-03T05:40:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/?p=12715"},"modified":"2025-11-16T03:45:03","modified_gmt":"2025-11-16T02:45:03","slug":"nutrition_saine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/nutrition\/alimentation-anti-age\/nutrition_saine","title":{"rendered":"Les bases d’une alimentation saine anti-\u00e2ge"},"content":{"rendered":"
\"regime<\/span><\/div><\/div>

Votre corps est con\u00e7u pour bien fonctionner et se r\u00e9parer tout seul mais, pour cela, il doit avoir \u00e0 disposition tous ses nutriments essentiels. Notre alimentation sert \u00e0 \u00e7a. D’autre part, certains comportements alimentaires ont des effets positifs connus sur la long\u00e9vit\u00e9.<\/p>\n<\/div>

Que faut-il manger pour vivre plus longtemps ? Beaucoup de r\u00e9gimes ont \u00e9t\u00e9 vant\u00e9s pour leurs effets salutaires ou de longue vie mais ils peuvent aussi se contredire. Non, le r\u00e9gime de longue vie n’est pas v\u00e9gan, ni pal\u00e9o, ni c\u00e9tog\u00e8ne, ni carnivore, crudivore, etc… Rien n’est absolu ni universel, ce qui a march\u00e9 pour l’un ne marchera pas forc\u00e9ment pour l’autre.<\/p>\n

Voici des principes de base, sur lesquels la majorit\u00e9 des auteurs semble s’accorder mais chacun de nous est particulier, et devra aussi adapter son alimentation selon sa constitution <\/a><\/strong>(voir ici)<\/a>, sa capacit\u00e9 digestive<\/strong>, son \u00e9tat<\/strong> de sant\u00e9, et l’environnement<\/strong> dans lequel il vit (j’explique cela en d\u00e9tail ici : <\/b>le meilleur r\u00e9gime de longue vie<\/a>).<\/p>\n<\/p>\n

Dans cet article :<\/span>
  1. Choisir ses aliments sains<\/a>
    1. Privil\u00e9giez le naturel, la qualit\u00e9 et les "vrais" aliments<\/a><\/li>
    2. La base de l'alimentation saine : v\u00e9g\u00e9taux de saison<\/a><\/li>
    3. Attention aux glucides qui font s\u00e9cr\u00e9ter votre insuline trop vite<\/a><\/li>
    4. Mangeons plus de graisses mais des bonnes !<\/a><\/li>
    5. Des fibres et des ferments<\/a><\/li>
    6. Viandes, poissons et volailles : la qualit\u00e9 avant la quantit\u00e9<\/a><\/li><\/ol>
    7. La fa\u00e7on de manger sainement<\/a>
      1. Mangez moins et lentement<\/a><\/li>
      2. Cuisez moins fort<\/a><\/li>
      3. Epicez, \u00e9picez, \u00e9picez...<\/a><\/li><\/ol>
      4. Adapter son alimentation \u00e0 son cas personnel<\/a><\/li><\/ol><\/li><\/li><\/div><\/div>\n

        Choisir ses aliments sains<\/h2>\n

        1 \"rester Privil\u00e9giez le naturel, la qualit\u00e9 et les \u00ab\u00a0vrais\u00a0\u00bb aliments<\/h3>\n

        La toute premi\u00e8re chose est d’\u00e9viter les aliments malsains<\/strong>, les fameux junk-foods, ces produits transform\u00e9s<\/b> par l’industrie alimentaire, parfois \u00e0 outrance, que nous consommons beaucoup depuis les ann\u00e9es 1950. Il est vrai qu’ils sont \u00ab\u00a0pratiques\u00a0\u00bb : plats tout pr\u00eats ou vite pr\u00e9par\u00e9s, se conservant des ann\u00e9es dans du plastique, flattant notre palais gr\u00e2ce \u00e0 leurs additifs chimiques et \u00e9dulcorants.<\/p>\n

        Mangez vrai (et sain), c’est manger des aliments pas ou tr\u00e8s peu transform\u00e9s<\/strong>, bios (sans pesticides) et produits localement si possible (donc plus frais<\/b>). Ceci, afin d’optimiser l’apport en micro-nutriments (vitamines, min\u00e9raux, acides gras et amin\u00e9s essentiels…). La plupart des aliments industriels et transform\u00e9s sont pauvres en vitamines et nutriments essentiels, et charg\u00e9s de toxiques (graisses \u00ab\u00a0trans\u00a0\u00bb<\/a>, \u00e9dulcorants et sucres cach\u00e9s, conservateurs et autres polluants alimentaires<\/a>…). Il est clair aujourd’hui qu’ils d\u00e9gradent \u00e0 la longue notre sant\u00e9.<\/p>\n

        Dans le m\u00eame esprit, un aliment, une fois pr\u00e9par\u00e9, devrait \u00eatre mang\u00e9 dans les 2 heures selon l’Ayurv\u00e9da, et pas stock\u00e9, r\u00e9chauff\u00e9 et resservi plus tard. La vitalit\u00e9 est dans la fra\u00eecheur des aliments.<\/p>\n

        Se rapprocher du r\u00e9gime du chasseur-cueilleur d’autrefois (dit \u00ab\u00a0pal\u00e9olithique\u00a0\u00bb) parait bien fond\u00e9 si l’on n’exag\u00e8re pas sur les prot\u00e9ines et graisses animales. D’ailleurs, si l’on doit \u00e9liminer les aliments qui peuvent poser probl\u00e8me selon les diff\u00e9rents r\u00e9gimes dits \u00ab\u00a0sains\u00a0\u00bb, il ne reste plus que les fruits, l\u00e9gumes, noix et graines, oeufs, poisson et autres produits animaux<\/strong>. Apr\u00e8s, \u00e9vitons tout dogme et tout r\u00e9gime excessif. Cela ne veut pas dire forc\u00e9ment r\u00e9gime tr\u00e8s r\u00e9duit en glucides ou c\u00e9tog\u00e8ne.<\/p>\n

        \"fruits2 \"rester La base de l’alimentation saine : v\u00e9g\u00e9taux de saison<\/h3>\n

        Sans exclure les produits animaux de qualit\u00e9 (bio), tout le monde est d’accord l\u00e0-dessus. Les v\u00e9g\u00e9taux apportent tous des nutriments<\/strong> n\u00e9cessaires \u00e0 notre corps, des <\/strong>fibres alimentaires (pr\u00e9biotiques)<\/b><\/a> et des antioxydants, <\/strong>en particulier les b\u00e9n\u00e9fiques polyph\u00e9nols <\/b>qui luttent contre certains effets du vieillissement et am\u00e9liorent notre microbiote intestinal.<\/p>\n

        Encore un constat cruel : aujourd’hui, notre ration de v\u00e9g\u00e9taux color\u00e9s (surtout les l\u00e9gumes) est devenue bien trop faible<\/strong> pour la plupart des gens, malgr\u00e9 les incitations des pouvoirs publics. En revanche, nous mangeons souvent trop de viandes et produits animaux (et surtout de pi\u00e8tre qualit\u00e9). De l\u00e0 \u00e0 dire qu’\u00eatre v\u00e9g\u00e9tarien ou v\u00e9gan est la meilleure solution, il y a un grand pas. Les \u00e9tudes ne confirment pas que l’homme soit fait pour \u00eatre v\u00e9g\u00e9tarien mais plut\u00f4t omnivore. Apr\u00e8s, cela peut \u00eatre un choix \u00e9thique mais ce n’est pas le sujet ici.<\/p>\n

        il semble que l’apport de produits animaux soit \u00e0 adapter selon chaque cas.<\/p>\n

        Surtout, notre alimentation moderne est trop riche en c\u00e9r\u00e9ales <\/strong>: p\u00e2tes, pain, viennoiseries, p\u00e2tisseries, farines, p\u00e2tes… Ces c\u00e9r\u00e9ales, mais aussi les l\u00e9gumineuses <\/b>et certains fruits (dont les solanac\u00e9es : tomates, aubergines, poivrons…), sont riches en anti-nutriments<\/b>, des substances difficiles \u00e0 dig\u00e9rer (voire toxiques et inflammatoires \u00e0 forte dose), surtout pour des personnes sensibles, ou pr\u00e9dispos\u00e9es aux troubles digestifs, et bien s\u00fbr en vieillissant. Notez que la bonne pr\u00e9paration <\/b>de ces v\u00e9g\u00e9taux (cuisson, trempage, fermentation<\/a><\/b>, etc…) r\u00e9duit largement leur teneur en anti-nutriments (voir notre article pour bien comprendre<\/a>).<\/p>\n

        3 \"rester Attention aux glucides qui font s\u00e9cr\u00e9ter votre insuline trop vite<\/h3>\n

        Pour les aliments riches en glucides (\u00ab\u00a0sucres\u00a0\u00bb ou hydrates de carbone), il vaut mieux privil\u00e9gier ceux \u00e0 index glyc\u00e9mique<\/a><\/b> bas<\/strong>, c’est \u00e0 dire qui ne font pas monter le glucose sanguin trop vite. L’important est d’\u00e9viter ces \u00ab\u00a0pics\u00a0\u00bb de glyc\u00e9mie<\/b>, source de nombreux probl\u00e8mes de sant\u00e9, surtout avec l’\u00e2ge. Ceci \u00e9puise votre pancr\u00e9as qui, pour faire baisser la glyc\u00e9mie, doit s\u00e9cr\u00e9ter rapidement de l’insuline.<\/p>\n

        Ces variations du taux de glyc\u00e9mie et d’insuline au fil de la journ\u00e9e sont nocives. Elles font le lit du \u00ab\u00a0syndrome m\u00e9tabolique<\/b>\u00a0\u00bb (exc\u00e8s de graisses sanguines, de sucre, prise de ventre, r\u00e9sistance \u00e0 l’insuline, hypertension, foie gras…). Elles peuvent donner des coups de fatigue, des variations de l’humeur et de la forme. En effet, nos anc\u00eatres de la pr\u00e9histoire avaient rarement besoin de faire baisser leur taux de glucose sanguin car les sucres rapides (\u00e0 index glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9) sont rares dans la nature. Ils \u00e9pargnaient donc leur production d’insuline pancr\u00e9atique. Le fructose des fruits (leur sucre) n’est pas trop vite assimil\u00e9 en raison de la forte teneur en fibres des fruits, bien qu’il ne faille pas exag\u00e9rer avec les fruits tr\u00e8s sucr\u00e9s ou venant de loin.<\/p>\n

        Or l’alimentation moderne regorge de mets qui font monter notre glyc\u00e9mie rapidement (notamment avec des sucres ajout\u00e9s). Dans la \u00ab\u00a0<\/span>r\u00e9sistance \u00e0 l’insuline<\/a><\/strong>\u00ab\u00a0, le corps ne r\u00e9agit plus bien \u00e0 cette hormone, ce qui m\u00e8ne, entre autres, \u00e0 l’ob\u00e9sit\u00e9, au diab\u00e8te, aux troubles cardiovasculaires… De plus, l’insuline, qui a alors tendance \u00e0 augmenter, favorise l’<\/span>inflammation <\/a><\/strong>en g\u00e9n\u00e9ral.<\/span><\/p>\n

        Le sucre est une drogue douce<\/strong> aux effets pernicieux. L’id\u00e9al est de s’en d\u00e9shabituer et d’\u00e9viter les aliments qui en contiennent. Il n’apporte rien d’int\u00e9ressant sur le plan nutritionnel, et fait monter notre glyc\u00e9mie (et donc notre insuline) en fl\u00e8che, fatigant notre pancr\u00e9as. Si l’on veut vraiment remplacer le sucre, la st\u00e9via<\/b> parait \u00eatre une des seules substances \u00e9dulcorantes sans danger.<\/p>\n

        En pratique, l’index glyc\u00e9mique (voire la charge glyc\u00e9mique) d’un aliment est certes un indicateur mais les choses sont bien plus complexes. Par exemple, on mange rarement un aliment seul mais plut\u00f4t associ\u00e9 \u00e0 d’autres dans un plat (ou dans un repas), ce qui peut ralentir l’absorption du glucose. Sans rentrer trop dans les d\u00e9tails, pour mieux stabiliser votre glyc\u00e9mie<\/b>, voici ce qu’il faut retenir :<\/p>\n