{"id":12706,"date":"2015-06-03T11:27:07","date_gmt":"2015-06-03T10:27:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/?p=12706"},"modified":"2024-04-21T15:39:11","modified_gmt":"2024-04-21T13:39:11","slug":"manger-sainement-nutriments","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/nutrition\/nutriments\/manger-sainement-nutriments","title":{"rendered":"Bien manger les diff\u00e9rents nutriments"},"content":{"rendered":"
\"avocat,<\/span><\/div><\/div>
<\/div><\/div><\/div>

On peut d\u00e9finir 5 cat\u00e9gories de nutriments indispensables<\/b> \u00e0 notre corps. Tous sont quasiment pr\u00e9sents dans tous les aliments mais en proportions diff\u00e9rentes :<\/p>\n

    \n
  1. glucides (sucres)<\/li>\n
  2. prot\u00e9ines<\/li>\n
  3. lipides (graisses)<\/li>\n
  4. vitamines<\/li>\n
  5. min\u00e9raux.<\/li>\n<\/ol>\n

    Voici des r\u00e8gles importantes, concernant chaque famille de nutriments, favorisant la long\u00e9vit\u00e9 au naturel. Elles compl\u00e8tent les r\u00e8gles de base d’une alimentation saine anti-\u00e2ge<\/a> :<\/p>\n

    1. Manger sain les glucides<\/h2>\n

    Les aliments riches en glucides<\/h3>\n

    Ce sont tous les v\u00e9g\u00e9taux :
    \n– les fruits et les l\u00e9gumes
    \n– les l\u00e9gumineuses (plantes \u00e0 gousses telles que lentilles, pois, soja, haricots, f\u00e8ves…)
    \n– les c\u00e9r\u00e9ales dont les graines font les farines, flocons, p\u00e2tes, pains…(mais, bl\u00e9, orge, sarrasin, riz, seigle, avoine, quinoa…).<\/p>\n

    Notez que ces v\u00e9g\u00e9taux vous apportent des fibres alimentaires<\/b> cruciales pour votre flore intestinales et pour un bon transit.<\/p>\n

    C\u00e9r\u00e9ales : pas trop, peu ou pas raffin\u00e9es, et bien pr\u00e9par\u00e9es<\/h3>\n

    Les c\u00e9r\u00e9ales ne font partie de l’alimentation humaine que depuis peu (environ 10 000 ans, ce qui n’est rien par rapport \u00e0 l’\u00e2ge de l’humanit\u00e9 qui s’en est tr\u00e8s bien pass\u00e9e avant). Sans rentrer dans l’extr\u00e9misme, disons que les c\u00e9r\u00e9ales ne conviennent pas bien \u00e0 tout le monde, et qu’il faudrait prendre quelques pr\u00e9cautions avant de les manger.<\/p>\n

    Elles contiennent, comme toutes les graines, des substances anti-nutritives <\/a><\/strong>(voir cet article)<\/a> les prot\u00e9geant de la d\u00e9gradation tant qu’elles ne sont pas dans de bonnes conditions pour germer et pousser. Ces substances ont des effets anti-nutritifs pour l’homme. Ce sont surtout: l’acide phytique<\/b>, les lectines <\/b>(dont le gluten), les inhibiteurs d’enzymes digestives<\/a><\/b>, les saponines… Parmi leurs effets n\u00e9fastes, elles r\u00e9duisent l’absorption des min\u00e9raux, peuvent irriter le tube digestif, augmenter la porosit\u00e9 intestinale<\/a>…<\/p>\n

    Les m\u00e9thodes r\u00e9duisant l’effet de ces substances sont : le trempage<\/strong>, la germination<\/strong>, la fermentation<\/strong> et la cuisson<\/strong>. Elles \u00e9taient employ\u00e9es traditionnellement et sont souvent oubli\u00e9es de nos jours, bien que b\u00e9n\u00e9fiques pour notre sant\u00e9.<\/p>\n

    De plus, le raffinage pouss\u00e9 des c\u00e9r\u00e9ales les prive de leurs fibres et de la majeure partie de leurs min\u00e9raux et vitamines. La part de c\u00e9r\u00e9ales dans notre alimentation moderne est souvent beaucoup trop importante<\/strong> et devrait \u00eatre remplac\u00e9e avantageusement par des l\u00e9gumes.<\/p>\n

    Gare au bl\u00e9 !<\/h3>\n

    \"painLes modes de culture intensive et les hybridations destin\u00e9es \u00e0 modifier ses propri\u00e9t\u00e9s culinaires ont transform\u00e9 le bl\u00e9 de mani\u00e8re drastique (ses chromosomes ont subit un grand bouleversement). Aussi sa digestion est devenue probl\u00e9matique pour beaucoup de personnes. Ce bl\u00e9 non traditionnel est riche en gluten et anti-nutriments. En particulier, ses lectines <\/b>(dont le fameux gluten) sont particuli\u00e8rement inflammatoires <\/b>pour la muqueuse intestinale.<\/p>\n

    Rappelons-nous que traditionnellement, le pain \u00e9tait longuement ferment\u00e9 au levain<\/b>, ce qui le rendait plus digeste en r\u00e9duisant la teneur en anti-nutriments. De plus, d’autres c\u00e9r\u00e9ales \u00e9taient utilis\u00e9es, comme le sarrasin.<\/p>\n

    Choisir des aliments \u00e0 index<\/u> glyc\u00e9mique<\/a> bas<\/h3>\n

    Ceux qu’on appelait avant les \u00ab\u00a0sucres lents\u00a0\u00bb. Pour \u00e9viter les variations brutales du taux de sucre dans le sang (glyc\u00e9mie<\/b>) et les s\u00e9cr\u00e9tions secondaires brutales d’insuline<\/b>.<\/p>\n

    Quant au sucres <\/b>rajout\u00e9s <\/b>\u00ab\u00a0saccharose\u00a0\u00bb et \u00ab\u00a0fructose\u00a0\u00bb, le mieux est d’oublier ces drogues inutiles.<\/b><\/p>\n

    2. Manger sain les prot\u00e9ines<\/u><\/a><\/h2>\n

    \"champignonsLes aliments riches en prot\u00e9ines sont :<\/p>\n

    – les produits animaux : <\/strong>viandes, poissons, volailles, oeufs, abats, fromages, laits et d\u00e9riv\u00e9s, fruits de mer
    \n– les l\u00e9gumineuses : <\/strong>vues plus haut
    \n– les champignons
    \n– les algues alimentaires<\/strong> : en particulier la spiruline.<\/p>\n

    Prot\u00e9ines animales : privil\u00e9gier la qualit\u00e9 des produits<\/h3>\n

    Il y a deux choses importantes avec les produits animaux :
    \n1 . ils peuvent \u00eatre trait\u00e9s avec des antibiotiques, des produits hormonaux, des calmants… que nous absorberons en mangeant leur viande, et qui viendront d\u00e9truire certaines de nos \u00ab\u00a0bonnes bact\u00e9ries\u00a0\u00bb intestinales, d\u00e9s\u00e9quilibrant ainsi notre microbiote
    \n2 . s’ils ne sont pas nourris avec leurs aliments naturels mais avec des farines et des tourteaux de c\u00e9r\u00e9ales ou autres, les mammif\u00e8res tout comme les poissons, les volailles et leurs produits d\u00e9riv\u00e9s vont nous apporter des acides gras de mauvaise qualit\u00e9 (trop d’om\u00e9ga 6 pour trop peu d’om\u00e9ga 3), sans parler des produits chimiques qu’ils peuvent absorber dans les \u00e9levages intensifs.<\/p>\n

    Prot\u00e9ines du soja : oui s’il est ferment\u00e9<\/h3>\n

    C’est sous cette forme que les populations asiatiques l’ont consomm\u00e9 pendant des mill\u00e9naires, tempeh, miso, natto (fromage de soja), tofu ferment\u00e9… et non pas des p\u00e2tes ou des farines de soja.<\/p>\n

    Plus que la plupart des l\u00e9gumineuses, le soja est charg\u00e9 en anti-nutriments qui r\u00e9sistent particuli\u00e8rement bien \u00e0 la cuisson. Ceux-ci sont \u00e9limin\u00e9s par la fermentation.<\/p>\n

    Les oeufs, c’est tr\u00e8s bon mais pas trop cuits<\/h3>\n

    \"jauneLa prot\u00e9ine de l’oeuf est tr\u00e8s compl\u00e8te. C’est la prot\u00e9ine de r\u00e9f\u00e9rence nutritionnelle. Cru, \u00e0 la coque ou \u00e0 la limite au plat, le jaune d’oeuf reste liquide. Il est riche en bons acides gras, vitamines, lut\u00e9ine et autres antioxydants.<\/p>\n

    Contrairement aux id\u00e9es re\u00e7ues, les derni\u00e8res \u00e9tudes m\u00e9dicales montrent qu’il r\u00e9duit m\u00eame le risque d’accident vasculaire. L’id\u00e9al est l’oeuf de poule qui a mang\u00e9 de l’herbe car il sera riche en om\u00e9ga 3<\/strong>. Son cholest\u00e9rol n’est pas pr\u00e9judiciable \u00e0 la sant\u00e9 malgr\u00e9 tout ce qui a \u00e9t\u00e9 dit dans les ann\u00e9es 1980.<\/p>\n

    3. Manger sain les graisses (lipides)<\/h2>\n

    Les aliments riches en lipides sont :<\/p>\n

    – la graisse animale <\/strong>: de poissons ou de mammif\u00e8re
    \n– les viandes grasses <\/strong>: porc, boeuf, agneau, volailles engraiss\u00e9es…
    \n– le jaune des oeufs
    \n<\/strong>– les ol\u00e9agineux et leurs huiles : <\/strong>noix et graines qui, une fois press\u00e9es, donnent des huiles, l’avocat, olive, coco,…<\/p>\n

    N’ayez pas peur des graisses, m\u00eame satur\u00e9es<\/h3>\n

    C’est leur exc\u00e8s qui est mauvais. De plus, les graisses riches en acides gras satur\u00e9s supportent bien la chaleur et la cuisson. En revanche, les graisses riches en acides gras insatur\u00e9s ne supportent pas la chaleur qui les transforme en toxiques : les fameux acides gras \u00ab\u00a0trans\u00a0\u00bb<\/strong><\/a>.<\/p>\n

    Pour la cuisine, utilisez l’huile de coco<\/strong>, l’huile d’olive<\/strong>, le beurre<\/strong> non pasteuris\u00e9, la graisse de canard par exemple. Elles ne se d\u00e9natureront pas. Attention \u00e0 ne jamais les faire fumer, par contre. Et quoiqu’il en soit, mangez quand m\u00eame peu de graisses fortement chauff\u00e9es ou cuites.<\/p>\n

    Mangez plus de graisses insatur\u00e9es mais pas trop d’om\u00e9ga 6<\/h3>\n

    Les acides gras mono-insatur\u00e9s<\/strong>
    \nIl s’agit surtout de l’acide ol\u00e9ique tr\u00e8s pr\u00e9sent dans le corps et, bien s\u00fbr, dans l’huile d’olive, pi\u00e8ce maitresse du r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en. Il r\u00e9siste assez bien \u00e0 la chaleur.<\/p>\n

    Les acides gras polyinsatur\u00e9s (om\u00e9ga 3 et om\u00e9ga 6)<\/strong>
    \nIls sont indispensables dans notre alimentation quotidienne. On les trouve dans les poissons, les graisses v\u00e9g\u00e9tales non cuites, les volailles, les \u0153ufs, les viandes d’animaux, les produits laitiers… Ils sont donc assez pr\u00e9sents en th\u00e9orie dans notre alimentation moderne.<\/p>\n

    La r\u00e9alit\u00e9 est tout autre : les animaux d’\u00e9levage devraient \u00eatre nourris avec de l’herbe et les poissons d’\u00e9levage avec du plancton, d’autres poissons ou des produits de la mer mais pas avec des farines ou tourteaux de c\u00e9r\u00e9ales, voire pire…<\/p>\n

    Au final, l’alimentation occidentale (et m\u00eame l’alimentation orientale de pays tr\u00e8s industrialis\u00e9s) devient trop riche en omega 6 et pas assez en omega 3. Ce mauvais rapport omega 3\/omega 6<\/strong> est nuisible pour notre sant\u00e9. Il favorise l’inflammation (voir notre article sur omega 3 \/ om\u00e9ga 6<\/a>).<\/p>\n

    Il faut en fait surtout <\/b>chercher \u00e0 consommer plus d’om\u00e9ga 3. <\/b>Ils sont tr\u00e8s pr\u00e9sents dans le poisson<\/strong> mais la cuisson forte et la mauvaise conservation peuvent les d\u00e9truire.<\/p>\n

    Ils devraient \u00eatre dans la chair des animaux nourris avec de l’herbe<\/strong> et des v\u00e9g\u00e9taux gras<\/strong> (contenant eux-m\u00eames des om\u00e9ga 3) : les animaux de la ferme et leurs produits laitiers, les volailles et leurs oeufs. En r\u00e9alit\u00e9, nous en sommes tr\u00e8s loin avec les produits de grande consommation, d’o\u00f9 le taux record de carences en om\u00e9ga 3 observ\u00e9es aujourd’hui.<\/p>\n

    On trouve des om\u00e9ga 3 dans les huiles v\u00e9g\u00e9tales vierges de premi\u00e8re pression \u00e0 froid et, en grande quantit\u00e9, dans celles de lin<\/strong>, de noix<\/strong>, de chanvre<\/strong>…<\/p>\n

    Attention <\/strong>:
    \n1- l’huile de colza est normalement riche en om\u00e9ga 3 mais produire de d’huile vierge, press\u00e9e \u00e0 froid contenant beaucoup d’om\u00e9ga 3 est difficile et co\u00fbteux, aussi les huiles de colza r\u00e9ellement charg\u00e9es en omega 3 sont rares
    \n2- ces acides gras insatur\u00e9s sont fragiles et s’oxydent<\/strong> tr\u00e8s vite. Il faut les conserver \u00e0 l’abri de la lumi\u00e8re, de l’air (bien bouch\u00e9es) et au frais si possible. Consid\u00e9rez qu’une telle huile ouverte doit \u00eatre utilis\u00e9e dans le mois et v\u00e9rifiez si son odeur change (c’est qu’elle devient rance et donc nocive).<\/p>\n

    Ainsi, ne cuisez pas les graisses insatur\u00e9es des huiles v\u00e9g\u00e9tales<\/b> et conservez les avec soin. Cuisson et oxydation peuvent les rendre toxiques.<\/p>\n

    4. Vitamines et autres antioxydants<\/h2>\n

    Mangez des produits frais<\/h3>\n

    Ceci veut dire principalement : des produits qui poussent pr\u00e8s de chez vous et de saison, qui ont moins voyag\u00e9, et sont conserv\u00e9s moins longtemps (pas venus de l’autre bout du monde). Ils sont donc plus charg\u00e9s en micronutriments.<\/p>\n

    Cuisez \u00e0 basse temp\u00e9rature\"vitamines,<\/h3>\n

    Pour avoir la vitamine C et certains antioxydants dans vos aliments : ne cuisez pas au dessus de 120\u00b0, mangez des produits moins raffin\u00e9s, mangez vari\u00e9. Notez que les produits cultiv\u00e9s plus traditionnellement et plus naturellement ont des teneurs plus fortes en vitamines.<\/p>\n

    Non indispensables mais tr\u00e8s utiles, les antioxydants<\/a> de notre alimentation ont fait largement la preuve de leur efficacit\u00e9 pour lutter contre le vieillissement de nos cellules et donc de notre corps. Ils sont surtout pr\u00e9sents dans les l\u00e9gumes frais et les fruits (en particulier dans les baies<\/b>).<\/p>\n

    5. Min\u00e9raux et oligo\u00e9l\u00e9ments essentiels<\/h2>\n

    On y classe : fer, iode, magn\u00e9sium, potassium, sodium, calcium, s\u00e9l\u00e9nium, fluor, molybd\u00e8ne, silice, zinc, phosphore, mangan\u00e8se, cuivre, chrome.<\/p>\n

    Evitez les produits raffin\u00e9s qui apportent des calories mais pas ou peu de vitamines et min\u00e9raux. Notez que les produits cultiv\u00e9s plus traditionnellement et plus naturellement ont des teneurs plus fortes en min\u00e9raux.<\/p>\n

    Trempez vos c\u00e9r\u00e9ales, noix et graines<\/b> dans de l’eau acidul\u00e9e pendant une nuit avant de les consommer (et jetez l’eau). Ceci r\u00e9duira leur teneur en anti-nutriments<\/b><\/a> (en particulier l’acide phytique) qui g\u00eane l’absorption de min\u00e9raux (surtout le zinc, calcium, fer, magn\u00e9sium…).<\/p>\n

    Il y a un d\u00e9bat o\u00f9 l’on cite quelques \u00e9tudes attribuant un effet anti-canc\u00e9rig\u00e8ne \u00e0 l’acide phytique. N\u00e9anmoins, au total, il semble y avoir beaucoup plus d’avantages que d’inconv\u00e9nient \u00e0 r\u00e9duire ou \u00e9viter l’acide phytique des c\u00e9r\u00e9ales, l\u00e9gumineuses et divers types de noix. A moins de connaitre la v\u00e9rit\u00e9 absolue, il faut bien raisonner ainsi plut\u00f4t que de pol\u00e9miquer.<\/p>\n<\/div>

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