{"id":12516,"date":"2024-08-02T10:48:13","date_gmt":"2024-08-02T08:48:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/?p=12516"},"modified":"2025-01-31T15:45:47","modified_gmt":"2025-01-31T14:45:47","slug":"calcium","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/nutrition\/calcium","title":{"rendered":"Le calcium dans l’alimentation et l’anti-\u00e2ge"},"content":{"rendered":"
\"Quels<\/span><\/div>
<\/div><\/div><\/div>

Calcium<\/a>\u00a0\"\"
\nChrome<\/a>\u00a0\"\"
\nCuivre<\/a>\u00a0\"\"
\nFer<\/a>\u00a0\"\"
\nIode<\/a> \"\"
\nMagn\u00e9sium<\/a>\u00a0\"\"
\nS\u00e9l\u00e9nium<\/a>\u00a0\"\"
\nSilicium<\/a>\u00a0\"\"
\nZinc<\/a> \"\"<\/p>\n<\/div>

<\/div><\/div><\/div>

Le calcium est le min\u00e9ral le plus abondant du corps humain, soit environ 1000 \u00e0 1200 gr. chez l’adulte. 99% de ce calcium contribuent \u00e0 la formation et \u00e0 la solidit\u00e9 des os et des dents.<\/p>\n

Le calcium non osseux, malgr\u00e9 sa faible part (1%), intervient dans diverses fonctions vitales : coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse, lib\u00e9ration d’hormones\u2026<\/p>\n

Le taux de calcium dans le sang est maintenu dans des limites de valeurs tr\u00e8s \u00e9troites en relation avec les r\u00e9serves osseuses. Ainsi, l’impact d’une alimentation carenc\u00e9e ne se voit que lorsque surviennent des modifications osseuses comme la d\u00e9calcification.<\/p>\n

Il est important d’assurer une couverture permanente et suffisante des besoins en calcium dans les p\u00e9riodes de croissance (enfance, adolescence, r\u00e9paration osseuse), et dans le vieillissement de l’os, pour limiter le risque d’ost\u00e9oporose des \u00e2ges avanc\u00e9s.<\/p>\n

M\u00eame si les apports en calcium jouent un r\u00f4le consid\u00e9rable dans la r\u00e9duction du risque d’ost\u00e9oporose<\/b>, il est indispensable d’avoir \u00e9galement recours \u00e0 d’autres moyens de pr\u00e9vention ayant prouv\u00e9 leur efficacit\u00e9 : les apports en vitamine D<\/b> (qui favorise l’absorption intestinale du calcium), le traitement hormonal \u00e0 la m\u00e9nopause, et surtout l’activit\u00e9 physique<\/b>.<\/p>\n

Il est aussi d\u00e9montr\u00e9 que ces apports calciques alimentaires sont corr\u00e9l\u00e9s au risque d’hypertension art\u00e9rielle, de cancers du c\u00f4lon et de la prostate. Ils doivent donc \u00eatre couverts au quotidien.<\/p>\n

O\u00f9 trouve t’on du calcium ?\"aliments<\/h2>\n

On nous a expliqu\u00e9 que le lait et les produits laitiers (fromages et laitages) \u00e9taient riches en calcium. C’est vrai mais ce n’est pas pour autant qu’ils sont indispensables, et certaines personnes ne les tol\u00e8rent pas.<\/p>\n

Les produits laitiers sont une des premi\u00e8res sources alimentaires de calcium dans nos soci\u00e9t\u00e9s modernes occidentales (plus des 2\/3 du calcium consomm\u00e9). Mais ils sont quasiment absents dans certains pays asiatiques dont les habitants n’ont pas de carence en calcium av\u00e9r\u00e9e. Notez aussi que les occidentaux mangent de moins en moins de fruits et l\u00e9gumes.<\/p>\n

Les scandinaves, grands consommateurs de lait sous toutes ses formes, montrent une incidence importante de troubles articulaires et de densit\u00e9 osseuse en vieillissant. D’ailleurs, certains pays comme Su\u00e8de, Finlande, ont r\u00e9duit leurs recommandations de consommation de lait, pr\u00e9f\u00e9rant encourager une alimentation plus \u00e9quilibr\u00e9e en calcium et en vitamine D.<\/p>\n

En fait, il faudrait regarder de plus pr\u00e8s ces facteurs alimentaires. Le calcium est abondant dans beaucoup d’aliments. Certains l\u00e9gumes \u00e0 feuilles vertes, les crucif\u00e8res (choux), le cresson, les l\u00e9gumineuses, les petits poissons, les crustac\u00e9s, les fruits secs et ol\u00e9agineux, certaines eaux min\u00e9rales… sont \u00e9galement de bonnes sources de calcium.<\/p>\n<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Principales sources de Calcium pour 100g (calcul en mg)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Fenouil, graine<\/td>\n1200<\/td>\n<\/tr>\n
Laitue de mer (algue), s\u00e9ch\u00e9e ou d\u00e9shydrat\u00e9e<\/td>\n1200<\/td>\n<\/tr>\n
Parmesan, gruy\u00e8re, comt\u00e9<\/td>\n1110 +\/-<\/td>\n<\/tr>\n
Wakam\u00e9 (algue), s\u00e9ch\u00e9e ou d\u00e9shydrat\u00e9e<\/td>\n1000<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e9same, graine<\/td>\n962<\/td>\n<\/tr>\n
Fromage \u00e0 p\u00e2te cuite<\/td>\n946<\/td>\n<\/tr>\n
Sardine<\/td>\n798<\/td>\n<\/tr>\n
Chia, graine<\/td>\n631<\/td>\n<\/tr>\n
Ortie s\u00e8che<\/td>\n630<\/td>\n<\/tr>\n
Maquereau<\/td>\n300<\/td>\n<\/tr>\n
Hu\u00eetres et autres coquillages<\/td>\n300 +\/-<\/td>\n<\/tr>\n
Foie de poulet<\/td>\n280<\/td>\n<\/tr>\n
Amandes<\/td>\n256<\/td>\n<\/tr>\n
Noisettes<\/td>\n226<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

\n

Le calcium et les os<\/h2>\n

L’os est un tissu vivant qui se renouvelle en permanence. Jusqu\u2019\u00e0 20 ans, la formation osseuse est sup\u00e9rieure \u00e0 sa d\u00e9gradation, consolidant le capital osseux. Apr\u00e8s 30 ans, une perte osseuse normale s\u2019installe, s\u2019acc\u00e9l\u00e9rant vers 50 ans chez la femme et 60 ans chez l\u2019homme, favorisant l\u2019ost\u00e9oporose.<\/p>\n

L\u2019ost\u00e9oporose est une maladie chronique qui peut \u00eatre invalidante. Elle se caract\u00e9rise par une faible masse osseuse et une d\u00e9gradation de la structure de l\u2019os, entra\u00eenant tassements vert\u00e9braux et fractures (poignet, hanche). Elle touche 3 fois plus les femmes, en raison de la carence \u0153strog\u00e9nique qui accentue le risque apr\u00e8s la m\u00e9nopause.<\/p>\n

Avec le vieillissement de la population, les fractures dues \u00e0 l\u2019ost\u00e9oporose pourraient tripler en 50 ans, avec une mortalit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e et un co\u00fbt socio-\u00e9conomique important. La pr\u00e9vention repose sur des apports corrects en calcium et vitamine D, l\u2019exercice physique, la r\u00e9duction du tabac et de l\u2019alcool, ainsi que le traitement de l’\u00e9quilibre hormonal dans certains cas, notamment pour les femmes apr\u00e8s la m\u00e9nopause.<\/p>\n

Apports nutritionnels conseill\u00e9s en calcium
\n<\/strong> pour la population fran\u00e7aise (Tec & Doc Lavoisier 2000)<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Tranche d’\u00e2ge<\/td>\nApports conseill\u00e9s (mg\/jour)<\/td>\n<\/tr>\n
Enfant 1\u20133 ans<\/td>\n500<\/td>\n<\/tr>\n
Enfant 4-9 ans<\/td>\n800<\/td>\n<\/tr>\n
Adolescent 10-18 ans<\/td>\n1200<\/td>\n<\/tr>\n
Adulte au del\u00e0 de 18 ans<\/td>\n900<\/td>\n<\/tr>\n
Femme au del\u00e0 de 55 ans<\/td>\n1200<\/td>\n<\/tr>\n
Homme au del\u00e0 de 65 ans<\/td>\n1200<\/td>\n<\/tr>\n
Femme enceinte (3\u00b0 trimestre) ou allaitante ou apr\u00e8s allaitement<\/td>\n1000<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Le calcium et l’anti-\u00e2ge<\/h2>\n

Les carences en calcium ne sont pas fr\u00e9quentes de nos jours mais elles existent. Elles sont surtout le fait d’une alimentation pas assez vari\u00e9e, trop transform\u00e9e, et trop riche en c\u00e9r\u00e9ales raffin\u00e9es pauvres en min\u00e9raux (p\u00e2tes, pains, farines, viennoiseries…).<\/p>\n

Le calcium n’est pas un point crucial dans le vieillissement, sauf qu’avec l’\u00e2ge il est plus ennuyeux d’en manquer \u00e0 cause du risque d’ost\u00e9oporose. Celui-ci est plus fort si l’on manque \u00e9galement de vitamine D, de magn\u00e9sium (fr\u00e9quent) et que l’on est s\u00e9dentaire (encore plus fr\u00e9quent).<\/p>\n

Notre avis sur les produits laitiers et le calcium<\/h2>\n

Il existe une pol\u00e9mique avec des \u00e9tudes contradictoires : certains auteurs affirment que le calcium\"fromage\" des produits laitiers est mal assimilable<\/b> et r\u00e9duit la vitamine D, alors que le calcium des v\u00e9g\u00e9taux serait plus facilement absorb\u00e9 et stock\u00e9 dans notre corps. D’autre part, des \u00e9tudes montrent que la consommation de produits laitiers n’emp\u00eache pas l’ost\u00e9oporose, alors que d’autres disent que le calcium du lait est bien assimil\u00e9…<\/p>\n

Rappelons que les enfants produisent de la lactase qui leur permet de dig\u00e9rer le lactose jusqu’\u00e0 5-6 ans environ. Aujourd’hui, avec l’\u00e9volution, environ 35% des adultes conservent cette enzyme.<\/p>\n

\n
    \n
  • Une \u00e9tude su\u00e9doise de 2014 (Michaelsson et al.) a suivi plus de 100 000 personnes pendant 20 ans :\n
      \n
    • Les femmes buvant plus de 3 verres de lait par jour avaient un risque accru de fractures et une mortalit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9e.<\/li>\n
    • Le lait semblait augmenter l\u2019inflammation, potentiellement due au lactose et au D-galactose, un sous-produit du m\u00e9tabolisme du lait.<\/li>\n
    • Par contre, les produits laitiers ferment\u00e9s<\/strong> (yaourts, fromages) \u00e9taient associ\u00e9s \u00e0 un risque plus faible de fractures.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
    • Une m\u00e9ta-analyse de 2015 (Nutrients<\/em>) a conclu qu\u2019une forte consommation de lait n\u2019\u00e9tait pas li\u00e9e \u00e0 une r\u00e9duction des fractures.<\/li>\n
    • Une \u00e9tude de Harvard (Am J Public Health<\/em>, 1997) portant sur des infirmi\u00e8res a montr\u00e9 que les femmes buvant le plus de lait n\u2019avaient pas moins de fractures<\/strong> que celles qui en consommaient peu.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n

      Il faut aussi consid\u00e9rer dans tout cela :<\/p>\n

        \n
      • la qualit\u00e9 du lait, un lait fermier cru entier n’est pas identique \u00e0 un lait UHT de vaches qui ne mangent pas d’herbe, surmen\u00e9es, \u00ab\u00a0antibiotis\u00e9es\u00a0\u00bb et hormon\u00e9es,<\/li>\n
      • les sensibilit\u00e9s digestives de chacun (2\/3 des adultes<\/strong> environ dig\u00e8rent mal le lactose),<\/li>\n
      • les int\u00e9r\u00eats de l’industrie laiti\u00e8re…<\/li>\n<\/ul>\n

        D’autre part, certaines \u00e9tudes d\u00e9montrent qu’une alimentation acidifiante (c’est le cas des produits laitiers) r\u00e9duirait notre stock de calcium et magn\u00e9sium.<\/p>\n

        Quoiqu’il en soit, le calcium peut \u00eatre trouv\u00e9 dans les v\u00e9g\u00e9taux et les autres produits animaux dans des quantit\u00e9s tout \u00e0 fait correctes. Il est plut\u00f4t facile d’avoir 1 gramme de calcium par jour dans son alimentation.<\/p>\n

        Au final, le lait n\u2019est pas forc\u00e9ment un rem\u00e8de miracle contre l\u2019ost\u00e9oporose, et une consommation excessive pourrait m\u00eame \u00eatre probl\u00e9matique.<\/p>\n

        On peut prendre des produits laitiers s’ils sont de bonne qualit\u00e9, <\/strong>si l’on les tol\u00e8re<\/strong> bien et si l’on dig\u00e8re bien le lactose. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de privil\u00e9gier des sources de calcium diversifi\u00e9es et de consommer des produits laitiers ferment\u00e9s<\/strong> plut\u00f4t que du lait en grande quantit\u00e9.<\/p>\n

        Un bon apport en vitamine D, magn\u00e9sium, vitamine K2, silicium est aussi essentiel pour la sant\u00e9 osseuse.<\/p>\n<\/div>

        <\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Le calcium est le min\u00e9ral le plus abondant du corps humain. Sa carence est surtout pr\u00e9judiciable pour les os, en particulier avec l’avanc\u00e9e en \u00e2ge et la s\u00e9dentarit\u00e9<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":19085,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[65,23],"tags":[],"class_list":["post-12516","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-mineraux","category-nutrition"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12516","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12516"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12516\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/19085"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12516"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12516"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12516"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}