{"id":12495,"date":"2015-03-02T08:45:26","date_gmt":"2015-03-02T07:45:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/?p=12495"},"modified":"2025-07-26T06:55:10","modified_gmt":"2025-07-26T04:55:10","slug":"acides_gras_omega3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/nutrition\/acides_gras_omega3","title":{"rendered":"Acides gras essentiels om\u00e9ga 3 et om\u00e9ga 6"},"content":{"rendered":"
\"poisson<\/span><\/div>
<\/div><\/div><\/div>

Les om\u00e9ga 3 et om\u00e9ga 6 sont des acides gras dits \u00ab essentiels \u00bb (des graisses indispensables). Notre corps en a besoin pour fonctionner, et il ne peut pas les fabriquer lui m\u00eame.<\/p>\n

Un apport quotidien est donc primordial.<\/p>\n<\/div>

<\/div><\/div><\/div>

Voici une vue simplifi\u00e9e sur ces \u00e9l\u00e9ments nutritionnels car il n’est pas facile pour le profane de s\u2019y retrouver. Reprenons quelques bases de nutrition.<\/p>\n

Dans cet article :<\/span>
  1. Les acides gras dans notre corps<\/a><\/li>
  2. Les acides gras dits \u00ab essentiels \u00bb<\/a>
    1. Les acides gras de type om\u00e9ga 6<\/a><\/li>
    2. Les acides gras de type om\u00e9ga 3<\/a><\/li>
    3. Le rapport entre om\u00e9ga 3 et om\u00e9ga 6<\/a><\/li><\/ol>
    4. La suppl\u00e9mentation en acides gras essentiels en pratique<\/a><\/li>
    5. Fragiles omega 3<\/a><\/li>
    6. Le pire du pire : les acides gras "trans"<\/a><\/li><\/ol><\/li><\/div><\/div>\n

      Les acides gras dans notre corps<\/h2>\n

      Ce sont des constituants des lipides (graisses et corps gras de notre alimentation) qui participent notamment \u00e0 la fabrication des membranes de nos cellules.<\/p>\n

      Pour faire simple, on distingue :<\/p>\n

      – les acides gras \u00ab satur\u00e9s \u00bb<\/strong> : surtout dans les graisses solides \u00e0 temp\u00e9rature ambiante, nombreuses graisses animales mais aussi certaines graisses v\u00e9g\u00e9tales, graisses industrielles et chauff\u00e9es \u00e0 haute temp\u00e9rature\u2026). Ils ne sont pas forc\u00e9ment tous mauvais pour la sant\u00e9 comme on l’entend souvent, sauf en exc\u00e8s bien s\u00fbr. Ils sont m\u00eame utiles \u00e0 certaines structures de l’organisme.<\/p>\n

      \"om\u00e9ga– les acides gras \u00ab insatur\u00e9s \u00bb<\/strong> : dans les huiles v\u00e9g\u00e9tales press\u00e9es \u00e0 froid, les graisses de poisson, les fruits secs, certains v\u00e9g\u00e9taux gras, etc\u2026). Il s’agit des omega 3 et 6 (polyinsatur\u00e9s<\/b>) et des omega 7 et 9 (monoinsatur\u00e9s <\/b>tr\u00e8s pr\u00e9sents dans l’huile d’olive, d’avocat…). Apport\u00e9s en quantit\u00e9 optimale, ils sont bons pour la sant\u00e9, et m\u00eame indispensables.<\/p>\n

      Il n’y a pas d’aliment contenant un seul type de graisse mais les proportions d’acides gras satur\u00e9s, insatur\u00e9s, omega 3, 6, 7, 9 varient de l’un \u00e0 l’autre. Dans les pays occidentaux, notre alimentation est trop riche en acides gras \u00absatur\u00e9s\u00bb mais souvent aussi, en omega 6. C’est bien souvent l’om\u00e9ga 3 qui manque<\/strong> dans nos assiettes.<\/p>\n

      Les acides gras dits \u00ab essentiels \u00bb<\/h2>\n

      Indispensables dans nos apports quotidiens de nourriture, ils font partie des acides gras \u00abinsatur\u00e9s<\/b>\u00bb. En fait, notre organisme sait fabriquer un bon nombre d\u2019acides gras insatur\u00e9s sauf deux types : les om\u00e9ga 3<\/strong> et les om\u00e9ga 6<\/strong>. Ainsi, s\u2019il est bon de faire attention \u00e0 l’apport en acides gras \u00ab insatur\u00e9s \u00bb, autant prendre ceux-ci, le corps saura toujours fabriquer les autres.<\/p>\n

      \"\"<\/strong>Ils participent \u00e0 de nombreux processus importants comme la constitution et l’int\u00e9grit\u00e9 des membranes de nos cellules, le fonctionnement du syst\u00e8me cardiovasculaire, du cerveau et du syst\u00e8me hormonal. L\u2019int\u00e9grit\u00e9 de la peau et la r\u00e9gulation des processus inflammatoires en d\u00e9pendent aussi.<\/p>\n

      Quand nos membranes cellulaires sont fabriqu\u00e9es avec des acides gras satur\u00e9s (par manque ou par oxydation des acides gras insatur\u00e9s) elles deviennent rigides, et ne permettent plus de bons \u00e9changes entre la cellule et son environnement (nutrition de la cellule, \u00e9liminations et productions de la cellule telles que des hormones et d’autres facteurs sanguins).<\/p>\n

      Notre corps va traiter et utiliser pr\u00e9f\u00e9rentiellement les om\u00e9ga 3 (3 fois plus que les om\u00e9ga 6). Ceci compense le fait que les om\u00e9ga 6 sont g\u00e9n\u00e9ralement plus pr\u00e9sents dans l’alimentation que les om\u00e9ga 3.<\/p>\n

      Malgr\u00e9 cela, depuis les ann\u00e9es 80 o\u00f9 l’on a incit\u00e9 les gens \u00e0 manger moins de graisses en g\u00e9n\u00e9ral, on retrouve beaucoup de d\u00e9s\u00e9quilibres en faveur des omega 6, ce qui n’est pas bon (voir ci-dessous). De plus, notre alimentation moderne contient souvent trop de graisses satur\u00e9es par rapport aux graisses insatur\u00e9es.<\/p>\n

      Restaurer l’\u00e9quilibre entre les diff\u00e9rents acides gras permet une meilleure sant\u00e9 et augmente la long\u00e9vit\u00e9.<\/p>\n

      Il faut savoir aussi que l\u2019assimilation des acides gras par l’organisme ne peut se faire qu’en pr\u00e9sence de certains nutriments essentiels (min\u00e9raux, oligo-\u00e9l\u00e9ments, vitamines\u2026). En ce sens, une bonne alimentation doit \u00eatre vari\u00e9e et saine pour apporter tous ces micronutriments et \u00e9viter toute carence.<\/p>\n

      Les acides gras de type om\u00e9ga 6<\/strong><\/h3>\n

      Il s’agit d’une famille de 6 acides gras issus de la transformation de l’acide linol\u00e9ique<\/b> (acide gras \u00ab\u00a0essentiel\u00a0\u00bb que le corps ne sait pas produire). Ils interviennent dans l\u2019\u00e9quilibre du syst\u00e8me nerveux, cardiovasculaire, la r\u00e9gulation de l’immunit\u00e9, de la cicatrisation et des r\u00e9actions allergiques et inflammatoires.<\/p>\n

      On les trouve surtout dans les huiles v\u00e9g\u00e9tales de p\u00e9pins de raisin, tournesol, onagre, noix, germes de bl\u00e9, soja, s\u00e9same, colza, noisette, ma\u00efs, etc… mais aussi dans les oeufs et la chair animale.<\/p>\n

      Ils sont donc tr\u00e8s pr\u00e9sents dans notre alimentation moderne (voire trop) mais notez que l\u2019exc\u00e8s d\u2019acides gras \u00absatur\u00e9s\u00bb ou pire \u00ab\u00a0trans\u00a0\u00bb, la pollution, l’alcool, l’\u00e2ge et d\u2019autres facteurs, peuvent emp\u00eacher leur bonne utilisation, en particulier leur transformation en \u00ab acide gamma linol\u00e9nique<\/strong> \u00bb (le GLA<\/strong> : une des 6 mol\u00e9cules om\u00e9ga 6 que l\u2019on trouve dans l\u2019huile de bourrache et d\u2019onagre par exemple). Cet acide gamma linol\u00e9nique est particuli\u00e8rement utile dans la pr\u00e9vention du vieillissement cutan\u00e9, l\u2019hydratation de la peau, la lutte contre l’inflammation…<\/p>\n

      Nos besoins quotidiens en om\u00e9ga 6 sont d\u00e9finis \u00e0 4,5 grammes\/jour selon la CEE et \u00e0 12 gr en Am\u00e9rique du Nord. Les autorit\u00e9s sont donc en d\u00e9saccord sur ces doses. Quoiqu’il en soit, nous dirons que le plus important est de respecter un bon rapport avec les omega 3 : autour de 5 parts d’omega 6 pour 1 part d’omega 3<\/strong>.<\/p>\n

      Les acides gras de type om\u00e9ga 3<\/strong><\/h3>\n

      Il s’agit d’une famille de 6 acides gras issus de la transformation de l’acide linol\u00e9nique<\/b> (acide gras \u00ab\u00a0essentiel\u00a0\u00bb que le corps ne sait pas produire tr\u00e8s pr\u00e9sent dans le lin). Ils interviennent surtout au niveau des membranes de nos cellules o\u00f9 ils prennent place, leur conf\u00e9rant de la souplesse, et favorisant les \u00e9changes entre la cellule et son environnement.<\/p>\n

      De la m\u00eame fa\u00e7on, ils favorisent l’int\u00e9grit\u00e9 de nos muqueuses. Ils sont tr\u00e8s pr\u00e9sents dans notre cerveau et nos nerfs. Ils agissent aussi dans le m\u00e9tabolisme de nos hormones, et mod\u00e8rent les processus inflammatoires<\/strong>. Les om\u00e9ga 3 ont \u00e9galement une action anti-radicaux libres (soit antioxydante<\/strong>).<\/p>\n

      Les troubles de sant\u00e9 qui d\u00e9coulent d\u2019une carence en om\u00e9ga 3 sont surtout les maladies cardiovasculaires mais les omega 3 auraient aussi une action pr\u00e9ventive contre le diab\u00e8te, le cancer et l\u2019Alzheimer, par exemple. Enfin ils permettraient, selon certaines \u00e9tudes, de lutter contre le stress, l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, voire la d\u00e9pression.<\/p>\n

      Pourquoi parle t’on autant des om\u00e9ga 3 aujourd\u2019hui ? <\/strong><\/p>\n

      Parce que l\u2019on se rend compte que l’alimentation occidentale est particuli\u00e8rement carenc\u00e9e en om\u00e9ga 3<\/b> de nos jours. Les om\u00e9ga 3, plus fragiles que les om\u00e9ga 6, r\u00e9sistent moins au raffinage, \u00e0 la cuisson, \u00e0 l\u2019oxydation, \u00e0 l\u2019agriculture intensive, \u00e0 la conservation, etc\u2026<\/p>\n

      Il aussi \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 qu’une alimentation riche en om\u00e9ga 3 (ici il s’agissait d’un apport d’om\u00e9ga 3 d’origine animale) pr\u00e9servait la longueur des \u00ab\u00a0t\u00e9lom\u00e8res\u00a0\u00bb<\/strong> protecteurs de notre ADN, qui sont des marqueurs du vieillissement (voir cet article<\/a>). Ainsi, ils lutteraient contre l’acc\u00e9l\u00e9ration du vieillissement.<\/p>\n

      \"graisse<\/strong>Le rapport entre om\u00e9ga 3 et om\u00e9ga 6<\/h3>\n

      Il est important car un d\u00e9s\u00e9quilibre en faveur des omega 6 peut favoriser l’inflammation et l’ob\u00e9sit\u00e9* (entre autres). Dans notre alimentation moderne occidentale, il est souvent de 1 pour 20 ou 30, alors qu\u2019il devrait \u00eatre de 1 pour 5 (voir pourquoi il ne faut surtout pas confondre om\u00e9ga 3 et 6<\/a>).<\/p>\n

      On trouve surtout les om\u00e9ga 3 dans l\u2019huile de noix, lin, colza et de germe de bl\u00e9… Les poissons gras sauvages en sont une excellente source et il contiennent, en outre, peu d’omega 6. Il devraient \u00eatre pr\u00e9sents aussi en bonne quantit\u00e9 dans les viandes de b\u00e9tail, les volailles et les oeufs mais \u00e0 condition que ces animaux mangent de l’herbe (et non des tourteaux de c\u00e9r\u00e9ales riches en omega 6), ce qui devient h\u00e9las assez rare.<\/p>\n

      Nos besoins quotidiens en acides gras omega 3 sont d\u2019environ 2 grammes.<\/p>\n

      Vous pouvez utiliser ici notre test de sympt\u00f4mes ressentis<\/a><\/strong> pour estimer vos niveaux en om\u00e9ga 3, vitamines, min\u00e9raux…<\/p>\n

      La suppl\u00e9mentation en acides gras essentiels en pratique<\/h2>\n

      \"om\u00e9gaSi l\u2019on a une alimentation parfaite avec des produits d\u2019excellente qualit\u00e9, nul besoin de suppl\u00e9ments, bien entendu. H\u00e9las, du fait des m\u00e9thodes alimentaires modernes, de l\u2019agriculture industrielle, de la pollution, des di\u00e8tes \u00e0 la mode… c\u2019est rarement le cas.<\/p>\n

      En pratique, si l\u2019on fait tout de m\u00eame attention \u00e0 utiliser des huiles v\u00e9g\u00e9tales riches en acides gras insatur\u00e9s, un apport en om\u00e9ga 3 seuls<\/strong> serait suffisant pour aider \u00e0 restaurer un meilleur rapport om\u00e9ga 3\/om\u00e9ga 6.<\/p>\n

      Assurez-vous de choisir une forme de qualit\u00e9<\/strong> (EPA\/DHA bien dos\u00e9s et bien assimilables) comme ces om\u00e9ga 3<\/strong><\/a> et d\u2019adopter une approche globale int\u00e9grant une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e.<\/p>\n

      En cas de probl\u00e8mes particuliers de peau (d\u00e9shydratation, inflammation, vieillissement) ou hormonaux chez la femme, il parait logique d\u2019associer \u00e0 la prise d\u2019om\u00e9ga 3 de l’acide gamma linol\u00e9nique (GLA)<\/strong> un acide gras de la famille des omega 6 qui a du mal \u00e0 se fabriquer en vieillissant ou dans certaines circonstances.<\/p>\n

      De nombreux produits associent des huiles v\u00e9g\u00e9tales et de poisson pour un m\u00e9lange om\u00e9ga 3 et 6 en bonnes proportions. Or, en dehors des cas ci-dessus, on se rend compte que l’apport d’omega 3 seul est g\u00e9n\u00e9ralement suffisant.<\/p>\n

      Comme nous l’avons vu, depuis les ann\u00e9es 80, certaines habitudes alimentaires ont chang\u00e9 pour augmenter les niveaux d’acides gras insatur\u00e9s. En r\u00e9alit\u00e9, ce sont surtout les omega 6 qui ont augment\u00e9<\/strong> et tr\u00e8s peu les omega 3.<\/p>\n

      Fragiles omega 3<\/h2>\n

      Les acides gras polyinsatur\u00e9s omega 3 sont tr\u00e8s facilement d\u00e9grad\u00e9s par la chaleur<\/strong> (notamment la cuisson au del\u00e0 de 100-120\u00b0 ) et l’oxydation<\/strong> (par l’oxyg\u00e8ne de l’air par exemple). Ils sont donc difficiles \u00e0 conserver. En revanche les omega 6 et 9 r\u00e9sistent mieux \u00e0 la chaleur.<\/p>\n

      De plus, si notre corps conna\u00eet une trop grande production de radicaux libres (oxydation) les omega 3 vont avoir tendance \u00e0 s’oxyder. Ces acides gras oxyd\u00e9s<\/strong> sont dangereux pour nos art\u00e8res (entre autres). Il est d’ailleurs possible de les doser sur une prise de sang.<\/p>\n

      La vitamine E est un antioxydant qui est souvent associ\u00e9 aux compl\u00e9ments d’omega 3. L\u2019apport de vitamines A, C, B6, de Zinc, et d\u2019antioxydants (\u00e0 partir de 40 ans), peut aussi aider \u00e0 limiter leur oxydation. D’autres micronutriments essentiels et des enzymes sp\u00e9cifiques sont n\u00e9cessaires \u00e0 l’assimilation et \u00e0 la fabrication des diff\u00e9rents om\u00e9ga 3 par le corps.<\/p>\n

      Augmenter les acides gras insatur\u00e9s dans notre alimentation est souvent utile, voire n\u00e9cessaire. Cela concerne surtout les omega 3. Encore faut-il faire en sorte qu’ils ne se d\u00e9gradent pas ni ne s’oxydent dans notre corps et\/ou pendant la conservation des aliments car sinon ils se transformeront en graisses nocives et inutiles.<\/p>\n

      Le pire du pire : les acides gras \u00ab\u00a0trans\u00a0\u00bb<\/h2>\n

      Ils sont fabriqu\u00e9s par l’industrie alimentaire par la m\u00e9thode dite \u00ab\u00a0d’hydrog\u00e9nation<\/strong>\u00a0\u00bb des acides gras insatur\u00e9s contenus dans des huiles v\u00e9g\u00e9tales. L’hydrog\u00e9nation permet de conserver les mati\u00e8res grasses beaucoup plus facilement et longtemps, en les rendant plus solides.<\/p>\n

      On les retrouve surtout dans les aliments tout pr\u00e9par\u00e9s contenant des agents de texture et conservateurs pour \u00e9viter le rancissement des graisses, dans les margarines et, en particulier, les barres chocolat\u00e9es et autres snackers, etc… Ce sont donc les fameuses graisses hydrog\u00e9n\u00e9es<\/strong>.<\/p>\n

      Notons que certains produits laitiers de ruminants peuvent contenir \u00e9galement des acides gras \u00ab\u00a0trans\u00a0\u00bb par transformation bact\u00e9rienne lors de la rumination.<\/p>\n

      Enfin, la friture<\/strong> des huiles v\u00e9g\u00e9tales riches en acides gras insatur\u00e9s en produit aussi. Ainsi, si l’on cuisine avec des mati\u00e8res grasses, il vaut mieux utiliser des graisses pauvres en acides gras insatur\u00e9s mais riches en acides gras satur\u00e9s qui ne se d\u00e9graderont pas en acides gras \u00ab\u00a0trans\u00a0\u00bb \u00e0 la cuisson : huile de coco, beurre (non pasteuris\u00e9 si possible), graisse de canard ou de porc… Dans tous les cas, il faut \u00e9viter de faire fumer une mati\u00e8re grasse.<\/p>\n

      Les acides gras trans <\/b>sont insalubres. Les \u00e9tudes ont montr\u00e9 qu’ils favorisaient les maladies cardiovasculaires, le diab\u00e8te, Alzheimer, et pourraient en favoriser d’autres dont le cancer du sein.<\/p>\n

      Les r\u00e9glementation sur l’\u00e9tiquetage et la mention des acides gras trans est in\u00e9gale selon les pays mais, heureusement, de plus en plus pr\u00e9sente.<\/p>\n

      * A Western-like fat diet is sufficient to induce a gradual enhancement in fat mass over generations Florence Massiera, Pascal Barbry, Philippe Guesnet, Aur\u00e9lie Joly, Serge Luquet, Chim\u00e8ne Moreilhon-Brest, Tala Mohsen-Kanson, Ez-Zoubir Amri and G\u00e9rard Ailhaud<\/em><\/p>\n<\/div>

      <\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n

      De nombreuses \u00e9tudes ont montr\u00e9 un lien entre ces carences en omega 3 et les maladies d\u00e9g\u00e9n\u00e9ratives<\/strong> comme les maladies cardio-vasculaires, le diab\u00e8te, l’arthrose et aussi les troubles de m\u00e9moire, les processus neurod\u00e9g\u00e9n\u00e9ratifs (voir ici)<\/a> avec perte des facult\u00e9s mentales, etc…<\/p>\n