{"id":12378,"date":"2015-06-03T12:15:07","date_gmt":"2015-06-03T10:15:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/?p=12378"},"modified":"2024-05-06T21:19:10","modified_gmt":"2024-05-06T19:19:10","slug":"que_faire_pour_mieux_dormir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.antiageintegral.com\/en\/forme\/que_faire_pour_mieux_dormir","title":{"rendered":"Traiter l’insomnie li\u00e9e \u00e0 l’\u00e2ge sans m\u00e9dicament"},"content":{"rendered":"
\"homme<\/span><\/div><\/div>

Si le sommeil devient g\u00e9n\u00e9ralement plus fragile avec l’\u00e2ge, il est possible de l’am\u00e9liorer avec quelques r\u00e8gles simples. Il faut comprendre l’insomnie puis agir pour la traiter naturellement, sans utiliser de m\u00e9dicament…<\/p>\n<\/div>

Il y a diff\u00e9rents types d’insomnies<\/h2>\n

Dans le public, le mot pr\u00eate \u00e0 confusion car il semble signifier absence de sommeil.\u00a0 Aujourd\u2019hui, l\u2019insomnie est d\u00e9finie comme un trouble de l\u2019installation ou du maintien du sommeil avec un sommeil non- r\u00e9cup\u00e9rateur (Gaillard, 1990).<\/p>\n

Insomnie chronique ou transitoire\u00a0?<\/h3>\n

L\u2019insomnie transitoire dure en moyenne moins de 4 semaines et les difficult\u00e9s de sommeil sont clairement, soit en relation avec des \u00e9v\u00e8nements (deuil, pertes, chocs etc. \u2026) qui donnent lieu \u00e0 des perturbations \u00e9motionnelles, soit avec des situations particuli\u00e8res : changements d\u2019environnement de sommeil, altitude.<\/p>\n

L\u2019insomnie chronique persiste au-del\u00e0 de 4 semaines, pendant des mois voire des ann\u00e9es sans relation n\u00e9cessairement avec les \u00e9v\u00e8nements traumatisants\u00a0 ou d\u2019environnement. L\u2019insomnie appara\u00eet aussi en relation avec des troubles psychiatriques (d\u00e9pression, psychoses, d\u00e9mences) et suite \u00e0 des abus de substances (alcool, drogues). Des maladies physiques peuvent aussi causer l\u2019insomnie\u00a0comme, par exemple, le\u00a0 syndrome des apn\u00e9es du sommeil, une maladie rhumatismale,\u00a0 le cancer,\u00a0 des troubles neurologiques,\u00a0 le syndrome des jambes sans repos.<\/p>\n

Les trois formes de l\u2019insomnie<\/h3>\n

1. L\u2019insomnie d\u2019endormissement <\/strong> est la plus fr\u00e9quente et celle qui demande le plus d\u2019aide. La personne ne peut trouver le sommeil dans un d\u00e9lai de moins de trente minutes environ durant 3 nuits ou plus par semaine. Le trouble dure au moins 6 mois.
\n2. L\u2019insomnie du milieu de la nuit <\/strong>co\u00efncide souvent avec la fin du sommeil profond et tr\u00e8s profond quand le sommeil devient plus l\u00e9ger et que les r\u00e9veils se manifestent rendant le retour du sommeil plus d\u00e9licat.
\n3. L\u2019insomnie de fin de nuit<\/strong> avec r\u00e9veil pr\u00e9coce se marque par l\u2019impossibilit\u00e9 de se rendormir \u00e0 une petite heure le matin accompagn\u00e9e de la sensation d\u2019avoir obtenu un sommeil non-r\u00e9parateur.<\/p>\n

Les insomniaques chroniques se plaignent d\u2019\u00eatre toujours fatigu\u00e9s, d\u2019\u00e9prouver des difficult\u00e9s de concentration et de m\u00e9morisation, de manquer de vigueur. Leur entourage vit mal leurs troubles du caract\u00e8re allant parfois jusqu\u2019\u00e0 la d\u00e9pression.<\/p>\n

Comment se pr\u00e9parer au sommeil r\u00e9parateur ?<\/h2>\n

Les bonnes habitudes<\/h3>\n

\"reveil\"Il convient de diminuer toute forme de stimulation mentale et physique et de baisser progressivement la lumi\u00e8re. Ne pas perdre de vue que tout type d\u2019activit\u00e9 qui rel\u00e8verait la temp\u00e9rature corporelle nuira \u00e0 un endormissement rapide.<\/p>\n

Comme par exemple, des exercices physiques\u00a0 intenses ou du sport pratiqu\u00e9 deux heures avant de trouver le sommeil ou encore un bain chaud pris juste avant de se coucher. C\u2019est, au contraire, le moment de se pr\u00e9parer une tisane ou boire un verre de lait ti\u00e8de et de r\u00e9duire au maximum l\u2019agitation. Le lait comme certaines tisanes de plantes (passiflore, val\u00e9riane, par exemple) facilitent l\u2019entr\u00e9e dans le sommeil. Souffler, respirer devant une fen\u00eatre ouverte, pratiquer la respiration diaphragmatique, se d\u00e9gager le nez, \u00e9couter de la musique douce, lire quelques pages d\u2019un livre sans suspense peuvent faire le plus grand bien.\u00a0 Ces activit\u00e9s devraient, si possible, \u00eatre r\u00e9p\u00e9t\u00e9es invariablement, c\u2019est-\u00e0-dire, tous les jours sauf exception \u00e0 la m\u00eame heure car toute routine provoque un conditionnement apaisant et donne au corps des signaux qui signifient qu\u2019il est temps de s\u2019abandonner au sommeil.<\/p>\n

L\u2019endroit o\u00f9 l\u2019on dort<\/h3>\n

Quand on \u00e9prouve des difficult\u00e9s de sommeil, le cadre dans lequel on dort a aussi son importance. Faire de sa chambre un lieu exclusif consacr\u00e9 au repos est indispensable. Pourquoi ne pas penser l\u2019isoler davantage quand on sait qu\u2019en vieillissant on risque d\u2019\u00eatre sensible au moindre bruit\u00a0?<\/p>\n

Des persiennes, des vitrages isolants, de la moquette au sol voire une cloison plus isolante viendront bien \u00e0 bout des bruits intempestifs. L\u2019investissement vaut bien un sommeil plus paisible qui, lui, n\u2019a pas de prix. La qualit\u00e9 de la literie ne doit pas non plus \u00eatre n\u00e9glig\u00e9e\u00a0: un bon sommier comme un bon matelas, une couette chaude l\u2019hiver et fra\u00eeche l\u2019\u00e9t\u00e9 sont des \u00e9l\u00e9ments de confort qui favorisent le sommeil. La temp\u00e9rature de la chambre est souvent trop \u00e9lev\u00e9e alors que seize degr\u00e9s suffisent. Une temp\u00e9rature trop basse ou trop \u00e9lev\u00e9e provoque des \u00e9veils. L\u2019a\u00e9ration quotidienne n\u2019est jamais superflue mais, si on le peut, dormir la fen\u00eatre entrouverte est encore mieux. Si on a un sommeil de pi\u00e8tre qualit\u00e9, il vaut mieux \u00e9viter la sieste apr\u00e8s 15h. et savoir que sa dur\u00e9e ne devrait pas d\u00e9passer vingt minutes. Il est indispensable de se rendre compte que pour dormir il ne faut pas faire d\u2019effort particulier mais au contraire s\u2019y abandonner sans aucune r\u00e9sistance.<\/p>\n

Comment se rendormir apr\u00e8s un r\u00e9veil\u00a0?<\/h3>\n

Comme on peut ais\u00e9ment le comprendre, les \u00e9veils nocturnes sont souvent tr\u00e8s mal v\u00e9cus.
\nSi, \u00e0 ce moment, la pens\u00e9e s\u2019enclenche le risque est grand de rester \u00e9veill\u00e9 plus longtemps qu\u2019on ne pourrait le souhaiter. Les ruminations mentales contribuent \u00e0 renforcer le malaise.
\nIl est bon de briser ce cercle vicieux fait de pens\u00e9es obs\u00e9dantes et de ruminations mentales par des techniques de l\u00e2cher-prise\u00a0: respirer avec le ventre, compter \u00e0 rebours, se rem\u00e9morer des moments agr\u00e9ables en se focalisant sur les ressentis sensoriels en sont des exemples.<\/p>\n

Informer, pr\u00e9ciser, recadrer tous ces \u00e9l\u00e9ments est primordial car, dans bien des cas, l\u2019\u00e9ducation au sommeil et la mise au point de comportements plus propices \u00e0 la venue et au maintien du sommeil suffisent pour aider les personnes qui se plaignent d\u2019un pi\u00e8tre sommeil et traiter les insomnies l\u00e9g\u00e8res (Adant, 1996, Hatzinger M. & H\u00e4ttenschwiler, 2003).<\/p>\n

L\u2019insomnie psychophysiologique qui vient avec l’\u00e2ge<\/h2>\n

C\u2019est la forme la plus fr\u00e9quente des insomnies. Selon les \u00e9tudes, elle repr\u00e9senterait 15 \u00e0 25 % des insomnies (Leistedt et al. 2007). C\u2019est une insomnie pr\u00e9sente chez les adultes et les personnes \u00e2g\u00e9es. Dans cette forme d\u2019insomnie, il y aurait une interaction entre l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 (peur de ne pas dormir) et la tension musculaire associ\u00e9e \u00e0 un conditionnement d\u00e9favorable au sommeil.<\/p>\n

Les personnes qui en souffrent sont g\u00e9n\u00e9ralement anxieuses, tendues, se r\u00e9veillent dans la deuxi\u00e8me ou troisi\u00e8me partie de la nuit et ne se rendorment que tr\u00e8s difficilement. Ces personnes disent souvent mieux dormir en p\u00e9riode de cong\u00e9 et\/ou hors de leur domicile. Ceci semble indiquer qu\u2019il existe un conditionnement sp\u00e9cifique en rapport avec leur environnement de sommeil.<\/p>\n

A l\u2019origine, un \u00e9v\u00e8nement stressant provoque des difficult\u00e9s d\u2019endormissement qui entra\u00eenent progressivement la crainte de ne pas s\u2019endormir. A ce moment la personne fait des efforts pour s\u2019endormir ce qui est \u00e9videmment le contraire de ce qu\u2019il conviendrait de faire puisque le sommeil ne s\u2019installe jamais que d\u2019une mani\u00e8re spontan\u00e9e. Ces efforts inad\u00e9quats engendrent eux-m\u00eames des tensions musculaires accompagn\u00e9es d\u2019anxi\u00e9t\u00e9. Le m\u00e9canisme ainsi produit s\u2019auto-entretient (tableau 1 – G. Adant)<\/p>\n

STRESS
\n\u25bc
\n\"\"DIFFICULTES D\u2019ENDORMISSEMENT
\n\u25bc
\nCRAINTE DE NE PAS S\u2019ENDORMIR
\n\u25bc
\nEFFORTS FAITS POUR S\u2019ENDORMIR
\n\u25bc
\nTENSION \u2013 ANXIETE
\n\u25bc
\nINSOMNIE PSYCHOPHYSIOLOGIQUE<\/p>\n

M\u00e9canisme d\u2019installation de l\u2019insomnie psychophysiologique\"depression\"<\/h3>\n

Les insomniaques partagent des caract\u00e9ristiques singuli\u00e8res. Ce sont plus souvent des femmes que des hommes. La personnalit\u00e9 de l\u2019insomniaque est \u00e0 tonalit\u00e9 l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9pressive, anxieuse et hypochondriaque (Espie, 1994). Les polysomnographies (examens pendant le sommeil) des insomniaques r\u00e9v\u00e8lent g\u00e9n\u00e9ralement une augmentation du temps mis pour s\u2019endormir, une augmentation des \u00e9veils et une moindre efficacit\u00e9 de sommeil.<\/p>\n

Plus sp\u00e9cifiquement, chez les patient(e)s qui pr\u00e9sentent de l\u2019IPP, on note des signes
\nt\u00e9moins d\u2019un\u00a0hyper-\u00e9veil\u00a0(\u00e9veil trop fort) des manifestations corporelles telles qu\u2019\u00e9l\u00e9vation de la temp\u00e9rature corporelle, augmentation du m\u00e9tabolisme de base, etc\u2026 et des manifestations psychologiques\u00a0: tendance \u00e0 ruminer pendant la p\u00e9riode d\u2019endormissement, activit\u00e9 du cerveau en rythme \u00ab\u00a0beta\u00a0\u00bb qui signe une vigilance exacerb\u00e9e (Leistedt et al. 2007).<\/p>\n

Traiter l\u2019insomnie psychophysiologique sans m\u00e9dicament<\/h2>\n

Le traitement s\u2019inspire des th\u00e9rapies cognitivo-comportementales. D\u2019apr\u00e8s Royant-Parola (s.d.), deux tiers des patient(e)s qui souffrent d\u2019insomnie psychophysiologique r\u00e9pondraient favorablement.<\/p>\n

Le traitement est assez court, efficace et offre aux patient(e)s des outils pour faire face \u00e0 leurs difficult\u00e9s de sommeil Cette solution est une garantie d\u2019autonomie suppl\u00e9mentaire pour les patient(e)s.<\/p>\n

Le cadre cognitivo-comportemental de l\u2019insomnie a \u00e9t\u00e9 propos\u00e9 car l\u2019\u00e9volution naturelle de ce trouble\u00a0 dans le temps est fonction d\u2019ant\u00e9c\u00e9dents (facteurs pr\u00e9disposants, \u00e9v\u00e8nements pr\u00e9cipitants) et\u00a0 de conditions de maintien (renforcements). Dans ce cadre, les m\u00e9canismes d\u00e9clenchant l\u2019insomnie sont expliqu\u00e9s \u00e0 partir de diff\u00e9rentes hypoth\u00e8ses telles que hyper-\u00e9veil physiologique\u00a0: fr\u00e9quence cardiaque plus \u00e9lev\u00e9e, \"\"tension plus \u00e9lev\u00e9e du muscle frontal, plus grande conductance cutan\u00e9e\u00a0; hyperactivit\u00e9 cognitive\u00a0: ruminations, analyse accrue, difficult\u00e9 de contr\u00f4le des pens\u00e9es obs\u00e9dantes vis-\u00e0-vis du sommeil, attentes irr\u00e9alistes et croyances erron\u00e9es par rapport au sommeil\u00a0; hyper-\u00e9veil \u00e9motionnel\u00a0: anxi\u00e9t\u00e9, tension somatis\u00e9e, r\u00e9activit\u00e9 au stress, m\u00e9canismes de d\u00e9fense inad\u00e9quats.<\/p>\n

De plus, l\u2019insomniaque surestime ses \u00e9veils et minimise son temps de sommeil (Morin, 1993).
\nEnfin, \u00e0 l\u2019\u00e9vidence, les conditionnements jouent un grand r\u00f4le dans l\u2019induction et le maintien du sommeil.
\nJ\u2019emprunte \u00e0 Friebel (2003)\u00a0 en l\u2019adaptant un programme de traitement de l\u2019IPP en 6 \u00e9tapes (tableau 2 adapt\u00e9 de Friebel 2003) :<\/p>\n

1. Identification du probl\u00e8me (analyse fonctionnelle)
\n2. Agenda de sommeil
\n3. Choix du moyen\u00a0: relaxation
\n4. Etablissement d\u2019un contrat
\n5. Mise en place de l\u2019intervention
\n6. Contr\u00f4le des r\u00e9sultats et fin du programme<\/p>\n

L\u2019agenda de sommeil<\/h3>\n

L\u2019identification du probl\u00e8me\u00a0 consiste \u00e0 d\u00e9terminer quelle est l\u2019\u00e9tendue de l\u2019insomnie, sa fr\u00e9quence,\u00a0 son historique, les renforcements identifiables et les r\u00e9percussions au niveau cognitif et comportemental tant pour l\u2019insomniaque que pour son entourage familial, social et professionnel. L\u2019agenda de sommeil est un tableau hebdomadaire d\u2019observation matinale des param\u00e8tres suivants\u00a0:\u00a0 pr\u00e9sence ou non de sieste, heure du coucher, temps mis pour s\u2019endormir, pr\u00e9sence ou non d\u2019\u00e9veils, dur\u00e9e des\u00a0 \u00e9veils, pr\u00e9sence ou non de r\u00eaves, heure du r\u00e9veil, estimation de la qualit\u00e9 du sommeil au r\u00e9veil.<\/p>\n

L\u2019agenda doit \u00eatre rempli pendant une semaine au minimum avant intervention. Il servira d\u2019\u00e9valuation avant et apr\u00e8s intervention. C\u2019est un examen fid\u00e8le, simple et peu on\u00e9reux.<\/p>\n

Le contrat<\/h3>\n

L\u2019\u00e9tablissement d\u2019un contrat explicite sous forme d\u2019un document \u00e9crit vise \u00e0 r\u00e9pertorier clairement les objectifs \u00e0 atteindre, le temps n\u00e9cessaire \u00e0 l\u2019intervention, les \u00e9tapes, les moyens, les r\u00e9sultats attendus. Ce document \u00e9crit est cosign\u00e9 par le (la) patient(e) et par le th\u00e9rapeute.<\/p>\n

Il sert \u00e0 exposer les responsabilit\u00e9s respectives en cause. Selon Espie (1994), l\u2019aspect contractuel du traitement est primordial.<\/p>\n

Le traitement naturel de l’insomnie<\/h2>\n

Il comprendra d\u2019abord l\u2019apprentissage progressif d\u2019une \"relax\"m\u00e9thode de relaxation<\/strong> car cet outil servira \u00e0 diminuer l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 lors de l\u2019endormissement et, en provoquant la d\u00e9tente, facilitera le glissement dans le sommeil. La pratique de la relaxation sera \u00e9galement utile lors des r\u00e9veils pour cr\u00e9er les conditions propices au retour du sommeil.<\/p>\n

Une modification des comportements du patient vis-\u00e0-vis de son sommeil <\/strong>ira de pair.<\/p>\n

Mais d\u2019autres modalit\u00e9s th\u00e9rapeutiques peuvent \u00eatre \u00e9galement utilis\u00e9es comme par exemple la restriction de sommeil ou l\u2019injonction paradoxale. Ainsi, face \u00e0 l\u2019IPP des adultes et des adultes \u00e2g\u00e9s le traitement sans m\u00e9dicaments consistera \u00e0 :<\/p>\n

1\u00b0\u00a0 \u00e9duquer au sommeil\u00a0:<\/h3>\n

Comprendre la r\u00e9alit\u00e9 objective du sommeil et de ses troubles, pr\u00e9sentation des facettes vari\u00e9es de l\u2019hygi\u00e8ne du sommeil (\u00e9ducation pour la sant\u00e9).<\/p>\n

2\u00b0\u00a0 proposer une solution de rechange sans m\u00e9dicament<\/h3>\n

sur base d\u2019apprentissage de la relaxation.<\/p>\n

Eduquer au sommeil suffit g\u00e9n\u00e9ralement pour traiter les insomnies l\u00e9g\u00e8res.
\nLes avantages d\u2019une psychoth\u00e9rapie de l\u2019insomnie sont de deux ordres\u00a0: gain d\u2019autonomie et pas de d\u00e9pendance ni d’effets secondaires contrairement aux somnif\u00e8res et anxiolytiques.
\nLes deux tiers des patient(e)s qui en sont b\u00e9n\u00e9ficiaires sont satisfait(e)s et les effets sont persistants.<\/p>\n

Mais cette approche a ses limites. Il sera toujours plus simple de se contenter d\u2019avaler un m\u00e9dicament dont l\u2019effet est cens\u00e9 \u00eatre puissant et rapide que de demander une aide psychoth\u00e9rapeutique qui implique une forte motivation et un engagement personnel, et dont le r\u00e9sultat est plus lent \u00e0 obtenir (Bernegger et al. 2003).<\/p>\n

Il semble que ceci soit un \u00e9cueil plus fr\u00e9quent dans la population plus \u00e2g\u00e9e.<\/p>\n<\/div>

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