On décrit 2 formes principales de vitamine K :
– la vitamine K1 (phylloquinone) : impliquée surtout dans les processus de coagulation sanguine mais aussi dans la calcification des tissus mous
– la vitamine K2 (ménaquinone) : plus impliquée dans le métabolisme du calcium et moins connue.
Vitamine K et fonctions métaboliques
Elle joue un rôle important dans la formation de certaines protéines à partir des acides aminés de notre alimentation :
– des protéines de la coagulation (K1). Une carence entraine une mauvaise coagulation sanguine avec temps de saignement allongé.
– une protéine de l’os : l’ostéocalcine (K2) qui permet la fixation des minéraux dans les os. Les études tendent à dire que la carence en vitamine K2 favorise l’ostéoporose et que de fortes doses (45mg/jour) améliorent la densité osseuse chez la femme ménopausée (1).
La carence en vitamine K favorise aussi les dépôts de calcium sur la paroi des artères et donc l’athérosclérose, surtout pour la vitamine K2 (2)(3). Certains auteurs la classent donc comme un protecteur cardio-vasculaire.
Certaines études montreraient un possible rôle protecteur contre l’inflammation chronique et contre le cancer.
La vitamine K dans les aliments
Normalement, notre dose quotidienne de vitamine K1 est obtenue avec une ration de légumes verts foncés comme certaines salades, les épinards, les brocolis, choux, bettes, asperges, etc… mais aussi dans certains végétaux gras comme le soja, les olives, la canola… Elle résiste à la cuisson. Elle est éliminée du corps en quelques heures mais il s’en forme aussi par notre flore intestinale.
La vitamine K2 se trouve en petites quantités dans certains fromages et yaourts, le foie, le soja fermenté (natto en particulier, miso, tempeh…), le poisson fermenté, la choucroute… mais sa production quotidienne est normalement assurée par les bactéries de notre flore intestinale (à condition qu’elle soit en bon état). Elle est ensuite stockée dans notre foie, ce qui la rend disponible plus longtemps pour notre organisme., 
Les aliments fermentés, en général, favorisent la production de vitamine K.
Notons ici que, dans les pays occidentaux, les carences en vitamine K2 sont assez fréquentes, en particulier après 40 ans (4). Il est vrai que l’alimentation moderne favorise les déséquilibres de la flore intestinale. De plus elle est pauvre en aliments fermentés.
| Principales sources vitamine K pour 100g (calcul en mg) | |
| Persil, frais | 1220 |
| Pissenlit | 778 |
| Cresson | 542 |
| Épinard | 521 |
| Chou frisé | 477 |
| Salade ou chicorée frisée | 298 |
| Endive | 231 |
| Brocoli, cuit | 141 |
| Chou de Bruxelles, cuit | 140 |
| Laitue | 123 |
| Chou vert | 121 |
| Roquette | 109 |
| Chou rouge | 93,6 |
| Chou blanc | 76 |
| Céleri-rave | 70,5 |
| Asperge, bouillie/cuite à l’eau | 65,3 |
| Huile d’olive vierge extra | 60,2 |
| Pruneau, sec | 59,5 |
Source: https://ciqual.anses.fr
Quand faut-il en prendre ?
Comme toujours, la réponse est : quand on en manque.
En fait, les études ont surtout montré une corrélation entre la santé cardio-vasculaire, l’apparition de cancers, d’états inflammatoires… et des niveaux plus faibles de vitamine K2. Dire que prendre de la vitamine K va améliorer ces maladies, c’est conclure un peu trop vite. Par contre, il semble évident qu’un apport de cette vitamine sera bénéfique chez les sujets présentant ces maladies lorsque ces dernières sont bien liées à une carence.
Les enfants nés prématurément n’ont pas assez vite de flore intestinale correcte pour produire la vitamine K. Ils ont alors un risque de saignements ou de maladies hémorragiques. Une injection de vitamine K est faite à la naissance des enfants prématurés. En dehors de ces cas, les carences aigûes en vitamine K sont rares.
Traiter l’ostéoporose avec la vitamine K2 ?
Plusieurs études cliniques ont démontré que le manque chronique de vitamine K augmentait le risque de décalcification (ostéoporose). Certaines ont montré que l’ajout de vitamine K2 au traitement classique par vitamine D et calcium en améliorait les résultats. En revanche, ce n’est pas parce qu’on a de l’ostéoporose que la vitamine K (ou même K2) va forcément l’améliorer. Il y a beaucoup d’autres paramètres comme les niveaux de magnésium, de silicium, de vitamine D, d’hormones, l’activité physique, etc… Même si, lors d’études cliniques, un supplément de K2 a augmenté la densité osseuse chez des femmes ménopausées ayant une faible densité osseuse, d’autres études sont contradictoires.
Notons, par la même occasion, que beaucoup de ces études sont faites au Japon où l’ostéoporose de la femme est plus rare qu’en occident, l’alimentation différente, etc… Il n’est donc pas forcément possible d’extrapoler les résultats. A prendre alors avec un peu de recul.
Ceci étant, la plupart des scientifiques s’accordent sur l’importance d’un bon niveau de vitamine K2 pour la santé osseuse.
Au final, prendre un supplément de K2 en cas d’ostéoporose avérée semble raisonnable si l’on suspecte une carence (surtout en cas de flore intestinale perturbée). Dans les autres cas, l’intérêt semble bien moins évident.
Calcifications des vaisseaux et autres tissus mous
Les médecins ont remarqué que les personnes souffrant de plaques d’athéromes avec dépôts de calcium dans les artères étaient souvent aussi ceux qui manquaient de calcium dans les os (ostéopénie – ostéoporose). Ce mauvais usage du calcium dans le corps serait lié à l’activité insuffisante de la vitamine K2. La calcification des artères est par ailleurs un effet secondaire des traitements par anti-vitamines K (anticoagulants).
La vitamine K (surtout K2), favorise le dépôt du calcium au bon endroit (l’os) et évite qu’il ne se dépose dans les mauvais (les vaisseaux par exemple)(7)(8).
Dans l’état actuel des connaissances, de là à dire que l’on peut traiter avec succès les calcifications vasculaires (voire tendineuses) avec la vitamine K2, il y a un grand pas. Cependant, la chose peut s’entendre si l’on est dans un cas de carence.
A quelle dose ?
Peu d’études ont été menées à terme pour pouvoir déterminer avec certitude la dose quotidienne nécessaire pour un adulte. On l’estime à environ 100 à 120 microgrammes par jour, pour avoir une coagulation sanguine correcte.
Dans certains protocoles, on a utilisé jusqu’à 45 000 microgrammes de vitamine K2 par jour pour lutter contre l’ostéoporose.
Interactions avec les autres substances
Certains médicaments anticoagulants (AVK) diminuent la concentration sanguine de vitamine K. Les très fortes doses de vitamines A et vitamine E sont antagonistes de la vitamine K. La prise prolongée d’antibiotiques peut, en détruisant la flore intestinale, empêcher la production de vitamine K. L’alcoolisme peut aussi favoriser des carences en vitamine K.
Précautions d’emploi
La vitamine K est très peu toxique par voie orale, même à hautes doses (on a donné jusqu’à 45 000 µg à des adultes dans certains expérimentations). Cependant, elle doit être évitée par les personnes traitées par anticoagulants.
En conclusion
La vitamine K est souvent peu prise en compte car reléguée à la seule fonction de coagulation sanguine.
Ce n’est pas une panacée contre certaines maladies mais un nutriment indispensable au quotidien au même titre que les autres vitamines.
Cependant, il ne faut pas ignorer son rôle (surtout par sa forme K2) dans d’autres fonctions comme la régulation de la calcification des os, des tissus mous (en particulier la paroi vasculaire), de l’inflammation… Il faut savoir envisager des carences possibles et les compenser si besoin (aliments voire compléments), en se rappelant qu’une bonne flore intestinale, bien équilibrée, est primordiale pour la fabrication de la vitamine K2.
