Protéines, acides aminés et anti-âge

Les briques de notre corps

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aliments riches en protéines

Les acides aminés sont les molécules de base qui servent à fabriquer les diverses protéines utilisées pour le fonctionnement de notre corps et pour sa construction. Une vingtaine d’acides aminés sont utiles au fonctionnement du corps humain dont 8 qui ne peuvent pas être fabriqués par lui. Il s’agit des acides aminés essentiels.

Les protéines

Les protéines sont des éléments essentiels de la vie de nos cellules. On peut les considérer comme les éléments solides qui servent à fabriquer notre corps et sa structure (par exemple : nos muscles, le collagène de notre peau ou de nos ligaments..).

Elles ont un rôle dans les réactions métaboliques (enzymes, hormones…). Elles servent au transport des graisses, de l’oxygène ou des hormones dans le sang mais encore pour nos défenses immunitaires, etc…. En fait, la grande majorité des fonctions de nos cellules est assurée par des protéines.

Les protéines dans nos aliments

Les protéines alimentaires sont surtout présentes dans les produits animaux (chair, abats, oeufs, produits laitiers, peau…) mais il en a aussi dans les végétaux (légumineuses, céréales complètes, germes, fruits secs, algues, légumes…) en moins grande quantité mais d’aussi bonne qualité.

Dans notre alimentation, on considère qu’un apport d’environ 1 gramme de protéines par kilo de notre poids est nécessaire chaque jour. Contrairement aux graisses et aux sucres, le corps ne peut pas stocker les protéines en réserve. Pour un adulte de 70 kilos, 70 grammes de protéines représentent à peu près 200 grammes de chair animale par jour. Sachant qu’il y a des aussi des protéines dans tous les autres aliments, nous constatons que la ration de protéines quotidienne de l’occidental moyen est bien souvent trop élevée. Une méta-analyse de « Journal of Nutrition d’avril 2000 » recommande de ne pas dépasser 2gr de protéines par kilo de poids et par jour.

Les protéines que nous mangeons doivent surtout nous apporter chaque jour tous nos acides aminés essentiels (voir plus bas). Lors de la digestion, les protéines absorbées sont « démontées » en acides aminés qui peuvent alors traverser la membrane intestinale vers la circulation sanguine où ils seront réutilisés… pour fabriquer de nouvelles protéines, selon nos besoins.

Les meilleures sources de protéines

tranches de viandesLes poissons sont, bien entendu, des apports de protéines de très bonne qualité. Il faut éviter les poissons d’élevages nourris hors-norme et souvent traités aux antibiotiques, etc…

Les autres bonnes protéines animales sont les oeufs, les volailles, les fruits de mer et les animaux élevés en liberté, bios si possible.

Les produits laitiers contiennent certes des protéines. Le problème est que le lait est devenu aujourd’hui industriel, dénaturé, chauffé, traité… C’est un très long chapître. fromages de chevreSans rentrer dans les détails, les produits laitiers fermentés de chèvre (voire de brebis) sont les plus sains : yaourts, fêta, fromages, kéfir. Rappelons au passage que la composition du lait de chèvre est assez proche de celle du lait humain.

Les bonnes sources végétales de protéines sont la quinoa, le sarrasin, l’amarante, le riz (complet ou semi-complet), les noix et fruits secs, les légumineuses (pois et haricots), le soja germé ou fermenté, les algues dont la spiruline…

Les compléments de protéines

Les compléments de protéines alimentaires sont des poudres de protéines pures (ou accompagnées de glucides). Ils sont connus pour aider les sportifs à augmenter leur masse musculaire. Ils sont largement utilisés dans les régimes amaigrissants car d’une part, les protéines ne peuvent pas être transformées en graisse, d’autre part, elles ont un pouvoir rassasiant supérieur à celui des glucides (sucres).

poudre de proteinesCes compléments protéïques sont généralement extraits du lait, du lactosérum, du soja, de l’oeuf, des pois…. Il doivent comporter tous les 8 acides aminés essentiels dans une proportion bien définie qui assure leur bonne assimilation. Aussi la qualité nutritionnelle des compléments de protéines est très variable.

Ceux qui semblent les plus nutritifs, assimilables et présentant le moins d’inconvénients digestifs ou d’intolérances sont fabriqués à base de lactosérum (whey) ou de riz. Les protéines de soja sont bien équilibrées en acides aminés mais elles sont trop riches en omega 6 (qui favorisent l’inflammation) et en anti-nutriments (lectines, acide phytique) qui peuvent irriter l’intestin et limiter l’absorption des minéraux.

Ces compléments peuvent aussi être utiles chez les personnes carencées par une alimentation trop raffinée et/ou manquant de produits animaux et de légumineuses. A prendre sans excès toutefois.

Les poudres faites d’un ou de quelques acides aminés spécifiques sont des suppléments nutritionnels utilisés surtout par les sportifs, dans certaines conditions. Elles ne représentent pas des apports équilibrés en protéines.

Les acides aminés

Voici une liste d’acides aminés des plus connus : alanine,  arginine, bétaïne, carnitine, cystéine, GABA,  glutamine, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, ornithine, phénylalanine, proline, sérine, taurine, thréonine, tryptophane, tyrosine, valine…

Ce sont les « briques » qui, une fois assemblées, constituent les protéines. Notre intestin peut les absorber directement alors que les protéines, plus grosses, ne peuvent pas traverser la membrane intestinale. Une fois dans notre sang, les acides aminés servent à la fabrication de nos propres protéines spécifiques.

Les acides aminés, utilisés en suppléments alimentaires, peuvent aussi avoir, par eux mêmes, une action thérapeutique selon la fonction dans laquelle ils interviennent. Par exemple :

  • le tryptophane et la tyrosine dans la synthèse des neuromédiateurs avec un effet antidépresseur
  • l’arginine et l’ornithine dans la synthèse de l’hormone de croissance (celle-ci diminue fortement avec l’âge)
  • l’arginine et la bétaïne dans la détoxication hépatique
  • la cystine dans la croissance du cheveu, la régulation de la séborrhée, etc…

Les acides aminés essentiels

Huit acides aminés sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps car celui-ci ne peut pas les fabriquer tout seul : Lysine, Tryptophane, Phénylalanine, Leucine, Isoleucine, Valine, Méthionine, Thréonine.

Ils doivent donc se retrouver chaque jour dans notre alimentation. En principe, une alimentation variée et comportant des produits non raffinés et de bonne qualité devrait nous apporter ces acides aminés en quantité suffisante. Néanmoins, de nos jours, les carences en certains acides aminés essentiels ne sont pas rares.

Une bonne proportion entre ces acides aminés est nécessaire à leur bonne assimilation. En effet, si un acide aminé est en très faible quantité dans notre ration alimentaire, c’est l’ensemble qui sera peu absorbé. On appelle cela le facteur limitant.

Le tryptophane est souvent plus rare dans notre alimentation moderne. Il peut donc empêcher l’assimilation des autres acides aminés et favoriser des carences.

Chaque aliment, pris individuellement, n’a pas une répartition parfaite des acides aminés essentiels, sauf le blanc d’œuf, considéré comme la protéine de référence.

Les céréales sont généralement pauvres en lysine alors que les légumineuses contiennent peu de méthionine. Notons que de nombreux plats traditionnels végétariens associent céréales et légumineuses (pois chiches/blé; riz/soja; maïs/haricots rouges…). Ce ne semble donc pas être un hasard puisque cela permet d’apporter l’ensemble des acides aminés en proportions équilibrées, en évitant ce fameux facteur limitant. La tradition a souvent du bon.

Avez-vous besoin de suppléments de protéines ou d’acides aminés ?

Si vous vous sentez en forme et avez une alimentation suffisamment riche en protéines de bonne qualité, vous n’en avez probablement pas besoin. En prenant de l’âge, il se peut que certaines fonctions s’affaiblissent ou qu’une alimentation mal équilibrée entraine des carences. Dans ce cas, il peut être utile d’apporter certains compléments protéinés. Il faut distinguer deux cas de figure :

1. Les carences en acides aminés essentiels

Elles ne sont pas rares de nos jours, en particulier pour le tryptophane qui résiste moins bien à la cuisson des aliments. Elles peuvent aussi se voir avec des alimentations pas assez variées ou lors de régimes végétariens trop restrictifs ou mal équilibrés.

Dans ce cas, il est possible d’apporter environ 40 à 50 grammes par jour de protéines équilibrée en acides aminés essentiels comme des protéines de Whey (Whey Max du magasin Anastore° est un produit intéressant) ou  des protéines de riz (ce lien vous permettra d’acheter chez notre partenaire Myprotein°).

2. Les troubles spécifiques liés à l’âge

Il s’agit en particulier de la fonte musculaire. Lire : Comment préserver ses muscles, en sachant que toutes les protéines du monde ne suffiront pas en l’absence d’un minimum d’activité physique.

La L-Glutamine est intéressante en cas de troubles de la perméabilité intestinale et d‘intolérances alimentaires. Une dose utile est de 1,5 gramme à 2 g par jour, minimum pendant au moins un mois pour aider à la réparation de la muqueuse intestinale.

Tryptophane et Tyrosine peuvent aider à améliorer des troubles de l’humeur et les tendances dépressives.

L’Acétyl-L-Carnitine permet d’activer la production d’énergie au sein de nos cellules. Elle agit dans les mitochondries, nos « petites centrales » qui brulent oxygène et glucose pour faire de l’énergie mais dont l’activité diminue avec l’âge et les dommages dus à l’oxydation. La dose moyenne est de 750 à 1000 mg par jour (pour en trouver : Acétyl-L-Carnitine chez Anastore°).

Voici pour les utilisations les plus courantes des protéines et acides aminés en anti-âge. D’autres existent mais sont plus spécifiques et il vaut mieux les envisager avec l’aide d’un médecin anti-âge compétent.

5 Commentaires

  1. far 28/10/2016 à 6 h 46 min␣- Répondre

    bonjour.je viens de lire votre article c’est intéressant et merci une autre fois

  2. Amel 29/10/2016 à 8 h 08 min␣- Répondre

    Bonjour ,j’ai 49 ans et je commence à avoir des douleurs aux niveaux des articulations,c’est vrai que je ne consomme pas beaucoup de protéines, est ce que si j’augmente ma ration de protéines résout mon problèmes de douleurs articulaires, merci

    • Dr P Said 08/11/2016 à 11 h 53 min␣- Répondre

      si vos niveaux de protéines ou acides aminés sont effectivement trop bas, en manger plus (et surtout si votre assimilation digestive est bonne) vous améliorera peut-être mais il y a bien d’autres causes possibles aux douleurs articulaires. Voyez notamment cet article sur l’arthrose

  3. Eliott 26/02/2017 à 14 h 56 min␣- Répondre

    Merci cela m’a beaucoup aidé pour mes TPE

  4. Michele 19/04/2017 à 23 h 08 min␣- Répondre

    Dommage que je ne puisse pas lire mes carences en acides aminés sur les 7 seulement 4 apparaissent

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