Bien manger les différents nutriments

On peut définir 5 catégories de nutriments indispensables à notre corps. Tous sont quasiment présents dans tous les aliments mais en proportions différentes :

1. glucides (sucres)
2. protéines
3. lipides (graisses)
4. vitamines
5. minéraux.

Voici des règles importantes, concernant chaque famille de nutriments, favorisant la longévité au naturel :

1. Manger sain les glucides

Les aliments riches en glucides

Ce sont tous les végétaux :
– les fruits et les légumes
– les légumineuses (plantes à gousses telles que lentilles, pois, soja, haricots, fèves…)
– les céréales dont les graines font les farines, flocons, pâtes, pains…(mais, blé, orge, sarrasin, riz, seigle, avoine, quinoa…).

Notez que ces végétaux vous apportent des fibres alimentaires cruciales pour votre flore intestinales et pour un bon transit.

Céréales : pas trop, peu ou pas raffinées, et bien préparées

Les céréales ne font partie de l’alimentation humaine que depuis peu (environ 10 000 ans, ce qui n’est rien par rapport à l’âge de l’humanité qui s’en est très bien passée avant). Sans rentrer dans l’extrémisme, disons que les céréales ne conviennent pas bien à tout le monde, et qu’il faudrait prendre quelques précautions avant de les manger.

Elles contiennent, comme toutes les graines, des substances anti-nutritives (voir cet article) les protégeant de la dégradation tant qu’elles ne sont pas dans de bonnes conditions pour germer et pousser. Ces substances ont des effets anti-nutritifs pour l’homme. Ce sont surtout: l’acide phytique, les lectines (dont le gluten), les inhibiteurs d’enzymes digestives, les saponines… Parmi leurs effets néfastes, elles réduisent l’absorption des minéraux, peuvent irriter le tube digestif, augmenter la porosité intestinale…

Les méthodes réduisant l’effet de ces substances sont : le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson. Elles étaient employées traditionnellement et sont souvent oubliées de nos jours, bien que bénéfiques pour notre santé.

De plus, le raffinage poussé des céréales les prive de leurs fibres et de la majeure partie de leurs minéraux et vitamines. La part de céréales dans notre alimentation moderne est souvent beaucoup trop importante et devrait être remplacée avantageusement par des légumes.

Gare au blé !

Les modes de culture intensive et les hybridations destinées à modifier ses propriétés culinaires ont transformé le blé de manière drastique (ses chromosomes ont subit un grand bouleversement). Aussi sa digestion est devenue problématique pour beaucoup de personnes. Ce blé non traditionnel est riche en gluten et anti-nutriments. En particulier, ses lectines (dont le fameux gluten) sont particulièrement inflammatoires pour la muqueuse intestinale.

Rappelons-nous que traditionnellement, le pain était longuement fermenté au levain, ce qui le rendait plus digeste en réduisant la teneur en anti-nutriments. De plus, d’autres céréales étaient utilisées, comme le sarrasin.

Choisir des aliments à index glycémique bas

Ceux qu’on appelait avant les « sucres lents ». Pour éviter les variations brutales du taux de sucre dans le sang (glycémie) et les sécrétions secondaires brutales d’insuline.

Quant au sucres rajoutés « saccharose » et « fructose », le mieux est d’oublier ces drogues inutiles.

2. Manger sain les protéines

Les aliments riches en protéines sont :

– les produits animaux : viandes, poissons, volailles, oeufs, abats, fromages, laits et dérivés, fruits de mer
– les légumineuses : vues plus haut
– les champignons
– les algues alimentaires : en particulier la spiruline.

Protéines animales : privilégier la qualité des produits

Il y a deux choses importantes avec les produits animaux :
1 . ils peuvent être traités avec des antibiotiques, des produits hormonaux, des calmants… que nous absorberons en mangeant leur viande, et qui viendront détruire certaines de nos « bonnes bactéries » intestinales, déséquilibrant ainsi notre microbiote
2 . s’ils ne sont pas nourris avec leurs aliments naturels mais avec des farines et des tourteaux de céréales ou autres, les mammifères tout comme les poissons, les volailles et leurs produits dérivés vont nous apporter des acides gras de mauvaise qualité (trop d’oméga 6 pour trop peu d’oméga 3), sans parler des produits chimiques qu’ils peuvent absorber dans les élevages intensifs.

Protéines du soja : oui s’il est fermenté

C’est sous cette forme que les populations asiatiques l’ont consommé pendant des millénaires, tempeh, miso, natto (fromage de soja), tofu fermenté… et non pas des pâtes ou des farines de soja.

Plus que la plupart des légumineuses, le soja est chargé en anti-nutriments qui résistent particulièrement bien à la cuisson. Ceux-ci sont éliminés par la fermentation.

Les oeufs, c’est très bon mais pas trop cuits

La protéine de l’oeuf est très complète. C’est la protéine de référence nutritionnelle. Cru, à la coque ou à la limite au plat, le jaune d’oeuf reste liquide. Il est riche en bons acides gras, vitamines, lutéine et autres antioxydants.

Contrairement aux idées reçues, les dernières études médicales montrent qu’il réduit même le risque d’accident vasculaire. L’idéal est l’oeuf de poule qui a mangé de l’herbe car il sera riche en oméga 3. Son cholestérol n’est pas préjudiciable à la santé malgré tout ce qui a été dit dans les années 1980.

3. Manger sain les graisses (lipides)

Les aliments riches en lipides sont :

– la graisse animale : de poissons ou de mammifère
– les viandes grasses : porc, boeuf, agneau, volailles engraissées…
– le jaune des oeufs
– les oléagineux et leurs huiles : noix et graines qui, une fois pressées, donnent des huiles, l’avocat, olive, coco,…

N’ayez pas peur des graisses, même saturées

C’est leur excès qui est mauvais. De plus, les graisses riches en acides gras saturés supportent bien la chaleur et la cuisson. En revanche, les graisses riches en acides gras insaturés ne supportent pas la chaleur qui les transforme en toxiques : les fameux acides gras « trans ».

Pour la cuisine, utilisez l’huile de coco, l’huile d’olive, le beurre non pasteurisé, la graisse de canard par exemple. Elles ne se dénatureront pas. Attention à ne jamais les faire fumer, par contre. Et quoiqu’il en soit, mangez quand même peu de graisses fortement chauffées ou cuites.

Mangez plus de graisses insaturées mais pas trop d’oméga 6

Les acides gras mono-insaturés
Il s’agit surtout de l’acide oléique très présent dans le corps et, bien sûr, dans l’huile d’olive, pièce maitresse du régime méditerranéen. Il résiste assez bien à la chaleur.

Les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6)
Ils sont indispensables dans notre alimentation quotidienne. On les trouve dans les poissons, les graisses végétales non cuites, les volailles, les œufs, les viandes d’animaux, les produits laitiers… Ils sont donc assez présents en théorie dans notre alimentation moderne.

La réalité est tout autre : les animaux d’élevage devraient être nourris avec de l’herbe et les poissons d’élevage avec du plancton, d’autres poissons ou des produits de la mer mais pas avec des farines ou tourteaux de céréales, voire pire…

Au final, l’alimentation occidentale (et même l’alimentation orientale de pays très industrialisés) devient trop riche en omega 6 et pas assez en omega 3. Ce mauvais rapport omega 3/omega 6 est nuisible pour notre santé. Il favorise l’inflammation (voir notre article sur omega 3 / oméga 6).

Il faut en fait surtout chercher à consommer plus d’oméga 3. Ils sont très présents dans le poisson mais la cuisson forte et la mauvaise conservation peuvent les détruire.

Ils devraient être dans la chair des animaux nourris avec de l’herbe et des végétaux gras (contenant eux-mêmes des oméga 3) : les animaux de la ferme et leurs produits laitiers, les volailles et leurs oeufs. En réalité, nous en sommes très loin avec les produits de grande consommation, d’où le taux record de carences en oméga 3 observées aujourd’hui.

On trouve des oméga 3 dans les huiles végétales vierges de première pression à froid et, en grande quantité, dans celles de lin, de noix, de chanvre…

Attention :
1- l’huile de colza est normalement riche en oméga 3 mais produire de d’huile vierge, pressée à froid contenant beaucoup d’oméga 3 est difficile et coûteux, aussi les huiles de colza réellement chargées en omega 3 sont rares
2- ces acides gras insaturés sont fragiles et s’oxydent très vite. Il faut les conserver à l’abri de la lumière, de l’air (bien bouchées) et au frais si possible. Considérez qu’une telle huile ouverte doit être utilisée dans le mois et vérifiez si son odeur change (c’est qu’elle devient rance et donc nocive).

Ainsi, ne cuisez pas les graisses insaturées des huiles végétales et conservez les avec soin. Cuisson et oxydation peuvent les rendre toxiques.

4. Vitamines et autres antioxydants

Mangez des produits frais

Ceci veut dire principalement : des produits qui poussent près de chez vous et de saison, qui ont moins voyagé, et sont conservés moins longtemps (pas venus de l’autre bout du monde). Ils sont donc plus chargés en micronutriments.

Cuisez à basse température

Pour avoir la vitamine C et certains antioxydants dans vos aliments : ne cuisez pas au dessus de 120°, mangez des produits moins raffinés, mangez varié. Notez que les produits cultivés plus traditionnellement et plus naturellement ont des teneurs plus fortes en vitamines.

Non indispensables mais très utiles, les antioxydants de notre alimentation ont fait largement la preuve de leur efficacité pour lutter contre le vieillissement de nos cellules et donc de notre corps. Ils sont surtout présents dans les légumes frais et les fruits (en particulier dans les baies).

5. Minéraux et oligoéléments essentiels

On y classe : fer, iode, magnésium, potassium, sodium, calcium, sélénium, fluor, molybdène, silice, zinc, phosphore, manganèse, cuivre, chrome.

Evitez les produits raffinés qui apportent des calories mais pas ou peu de vitamines et minéraux. Notez que les produits cultivés plus traditionnellement et plus naturellement ont des teneurs plus fortes en minéraux.

Trempez vos céréales, noix et graines dans de l’eau acidulée pendant une nuit avant de les consommer (et jetez l’eau). Ceci réduira leur teneur en anti-nutriments (en particulier l’acide phytique) qui gêne l’absorption de minéraux (surtout le zinc, calcium, fer, magnésium…).

Il y a un débat où l’on cite quelques études attribuant un effet anti-cancérigène à l’acide phytique. Néanmoins, au total, il semble y avoir beaucoup plus d’avantages que d’inconvénient à réduire ou éviter l’acide phytique des céréales, légumineuses et divers types de noix. A moins de connaitre la vérité absolue, il faut bien raisonner ainsi plutôt que de polémiquer.