Sucre ennemi et index glycémique

A connaître et à méditer

Accueil/Nutrition anti-âge/Manger anti-âge/Sucre ennemi et index glycémique
sucres

Les notions d’index glycémique, de charge glycémique et plus récemment d’index insulinique doivent nous permettre d’identifier nos surconsommations de  sucre et de corriger notre alimentation.

Cette surconsommation influence toutes les affections en relation avec un fonctionnement anarchique du pancréas (hyperinsulinisme, hypersensibilité à l’insuline), le diabète et toutes les maladies liées à ce phénomène dont, en premier, les maladies cardiovasculaires mais  aussi l’accroissement du risque de certains désordres psychiques et, probablement, de certains cancers.

L’index glycémique c’est quoi au juste ?

L’index glycémique permet de classer les aliments enIndex glycemique fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre.

L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs : la cuisson, la présence ou non de fibres, la finesse de la farine pour le blé, un traitement industriel comme la pré cuisson.

Diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents. L’échelle va de 0 à 100. De 0 à 50 = indice faible, De 50 à 69 = indice moyen, De 70 à 100 = indice élevé.

Cet indice, pour le riz, comme pour les pâtes comme pour toutes les céréales varie en fonction de la cuisson : plus l’aliment est bouilli, plus les index s’élèvent : les pâtes blanches en cuisson normale ont un indice de 55 alors que les spaghettis  « al dente » n’ont que 45.

Afin de garder sa glycémie le plus stable possible, il est suggéré de consommer principalement des aliments appartenant aux catégories à faible indice glycémique

La charge glycémique : une notion plus récente

Elle  correspond au produit de l’index glycémique par le contenu en hydrate de carbone de chaque portion d’aliment : Charge glycémique = index glycémique x contenu en sucre (hydrate de carbone) pour une portion de 100 grammes d’aliment. Cet index est plus précis car il englobe l’aspect qualitatif et quantitatif en hydrate de carbone de chaque aliment.

Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments.

Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 grammes n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 grammes. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.

Les différentes expressions de la charge glycémique :

  • Nulle : aucune charge glycémique (il faut alors se référer aux index insuliniques, voir ci-dessous)
  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins
  • Modérée : charge glycémique de 11 à 19
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus.

On considère que si l’on veut réguler son poids et prévenir l’ensemble des maladies liées à la charge glycémique trop élevée, il ne faut pas par jour, dépasser un indice total de 120 de charge glycémique.

Attention les charges glycémiques sont calculées pour des portions de 100 grammes : si on double les portions, on double la charge !

L’index insulinique

C’est une notion encore plus récente qui prend en charge l’augmentation réelle du pic d’insuline sécrétée après la consommation de tel ou tel aliment.Taux insulinique élevé

Les index glycémiques et insuliniques se recoupent globalement à quelques exceptions près, comme le yaourt dont l’IG relativement modéré (vers 60) a un index insulinique très élevé, aux alentours de 122 !

Les aliments qui contiennent peu ou pas de sucres (viandes, poissons, laitages, huiles végétales…) peuvent eux aussi avoir un effet sur l’insuline qui ne peut être mesuré par l’IG.

L’index insulinique permet de classer ces aliments.

L’idéal est de privilégier les aliments ayant un II inférieur ou égal à 60. Pour information, une barre chocolatée est à 122.

Attention une observation trop rigoureuse (voire obsessionnelle)  de ces trois indices peut conduire à des déficits énergétiques. Il faut toujours les adapter à son profil, à son besoin, à ses tendances et tenir compte des conseils d’un médecin nutritionniste connaissant bien ces notions.

Pour s’améliorer, dans un premier temps :

Eviter les index glycémiques (IG) supérieurs à 65 et limiter à 2/semaine entre 50 et 65

Mais surtout pas de charge glycémique (CG) totale journalière supérieure à 120 Privilégier la charge (CG) par rapport à l’index et éviter les charges supérieures à 20/25

Eviter, si possible les index insulinémiques supérieurs à 65

Tableau des index :

Afficher le tableau

Attention donc aux yaourts (au lait animal) : leur indice insulinique est étonnamment élevé. Ils représentent peut être  le premier aliment à bannir des réfrigérateurs de ceux qui veulent perdre du poids !

Attention

Il ne faut pas toujours prendre les index glycémiques à la lettre. En son temps MONTIGNAC avait bien compris le problème et recommandait déjà de mélanger les index et surtout de ne pas prendre les aliments à index forts en début de repas, mais à la fin, pour ralentir leur métabolisme. En d’autres termes, un verre de vin en début ou en milieu de repas n’aura pas les mêmes effets sur la glycémie. Attention donc aux apéritifs, solides et… liquides. Un article récent, publié sur « lanutrition.fr » vient de confirmer ce fait et nous fournit d’autres astuces pour diminuer l’index glycémique global d’un repas.

Pour plus d’informations :

– lire l’ouvrage IMMUNOMINCEUR, du Dr Rueff, aux éditions Josette Lyon

– voir le site immunominceur.com (source de l’article)

Laisser un commentaire

J'accepte de recevoir la lettre d'infos mensuelle ou bien j'y suis déjà abonné(e).