connaitre ses besoins nutritionnels

Six catégories d’aliments nous sont nécessaires

 Macronutriments : glucides, lipides, protéines : actuellement les nutritionnistes classiques s’accordent à peu près sur un régime à 4 parts de glucides pour 2 de lipides et 1 de protéines mais certains voient les choses autrement. L’alimentation paléolithique (chasseur-cueilleur) est très intéressante en médecine anti-âge et comporterait plus de lipides et moins de glucides.

 Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K

 Minéraux et oligo-éléments indispensables : calcium, chlore, chrome, cuivre, iode, fer, fluor, magnésium, phosphore, potassium, silicium, sélénium, sodium, zinc

 Acides gras essentiels : ce sont des acides gras polyinsaturés omega 3 et oméga 6. Ils font partie de la famille des lipides.

•  Acides aminés essentiels : Lysine, Tryptophane, Phénylalanine, Leucine, Isoleucine, Valine, Méthionine, Thréonine. Ils font partie de la famille des protéines.

 Fibres alimentaires : que l’on trouve dans les végétaux : légumes (surtout verts), fruits, céréales complètes, algues….Phyto-nutriments

Les nutriments indispensables se trouvent plus facilement dans une alimentation naturelle et bio cependant il est de plus en plus difficile d’éviter les carences à cause de notre mode de vie, de l’agriculture intensive, des procédés de conservation des aliments, de la pollution, etc…

Il est possible de compléter notre alimentation avec des «superaliments» (riches en micronutriments) ou des compléments alimentaires. Généralement les nutriments sont mieux assimilés quand ils sont d’origine naturelle.

Voici des tableaux récapitulant les besoins nutritionnels quotidiens en minéraux, vitamines, acides aminés et acides gras essentiels. Ce sont des quantités moyennes correspondant à un poids moyen de 65 à 70 kg pour un adulte, à ajuster selon le poids de chacun.  Les Apports Quotidiens Recommandés (AQR ou AJR) peuvent varier aussi selon les pays.

Beaucoup d’auteurs pensent que ces besoins sont en dessous de la réalité.

Notez bien: 1000 µg = 1 mg.

Les macronutriments

Selon les organismes de santé publique :

hommefemme régléefemme ménopauséegrossesseallaitement
Protides70 g60 g65 g70 g65 g
Glucides300 g280 g
Lipides totauxdont:70 g60 g60 g
oméga 32,2 g1,8 g2 g1,8 g1,8 g
oméga 614 g12 g11 g13 g13 g
Fibres38 g25 g21 g28 g29 g

Selon nous :  plus de lipides de bonne qualité (omega 3 en particulier) et moins de glucides (surtout à index glycémique élevé et de glucides complexes plus difficiles à digérer).

Les vitamines

Selon les organismes de santé publique :

hommeadultefemme adultegrossesseallaitement
Vitamine A800 µg600 µg700 µg1mg
Vit B11,3 mg1,1 mg1,8 mg1,8 mg
Vit B21,6 mg1,5 mg1,6 mg1,8 mg
Vit B3 ou PP14 mg11 mg16 mg15 mg
Vit B5 pantoth.9 mg8 mg9 mg10 mg
Vit B61,8 mg1,5 mg2,5 mg2,5 mg
Vit B8 biotine50 µg50 µg50 µg50 µg
Vit B9 folates330 µg300 µg400 µg400 µg
Vit B122,4 µg2,6 µg2,8 µg2,4 µg
Vit C90 mg90 mg100 mg110 mg
Vit D13 µg12 µg20 µg15 µg
Vit E12 mg12 mg12 mg12 mg
Vit K45 µg45 µg45 µg45 µg

Selon nous et surtout en anti-âge : plus de vitamines A, C, D, B1, B6, B9, B12, E.

Les minéraux & oligo-éléments

hommefemme régléefemme ménopauséegrossesseallaitement
Fer9 mg16mg9 mg30 mg10 mg
Cuivre2 mg1,5mg1,5 mg2mg2mg
Magnésium420 mg360mg360 mg400 mg390 mg
Calcium0,9 g1 g1,2 g1 g1,2 g
Phosphore0,75 g0,8 g0,75 g0,8 g0,85 g
Sélénium60 µg60 µg60 µg60 µg60 µg
Chrome65 µg55 µg55 µg60 µg60 µg
Manganèse2.5 mg2 mg2.5 mg2.5 mg2.5 mg
Silicium5 mg5 mg5 mg5 mg5 mg
Zinc9 à 14 mg7 à 12 mg7 à 12 mg14 mg18 mg
Iode150 µg150 µg150 µg200 µg200 µg

Les acides aminés essentiels

hommefemme régléefemme ménopauséegrossesse
Lysine0,7 g
Tryptophane0,25 g0,25 g
Phénylalanine1 g1 g
Leucine1,1 g1,1 g
Isoleucine0,7 g
Valine0,8 g0,8 g
Méthionine1 g1 g
Thréonine0,5 g0,5 g

Vous pouvez évaluer vos niveaux en nutriments essentiels grâce à notre bilan gratuit en ligne.
Les résultats à ce questionnaire vous permettront de vous complémenter de façon pertinente et raisonnable si vous présentez des carences.