On peut définir 5 catégories d'aliments indispensables :
• Macronutriments : glucides, lipides,
protéines (acides
aminés) : actuellement les nutritionnistes s’accordent à peu près
sur un régime à 4 parts de glucides pour 2 de lipides et 1 de
protéines.
• Vitamines : pour en avoir dans
ces aliments, manger des produits frais, ne pas cuire au dessus de 120°,
manger des produits moins raffinés, manger varié
• Minéraux et oligo-éléments
: éviter en général les produits raffinés qui apportent des calories mais pas ou peu de
micronutriments
• Acides gras essentiels :
on en trouve dans les poissons, graisses végétales insaturées, certaines
volailles bio, œufs bios
• Fibres alimentaires : céréales complètes, légumes verts,
fruits….
Les nutriments indispensables se trouvent plus facilement dans une alimentation
naturelle et bio cependant il est de plus en plus difficile d’éviter les
carences à cause de notre mode de vie, de l’agriculture intensive, des
procédés de conservation des aliments, de la pollution, etc…
Il est possible de compléter notre alimentation avec des « superaliments
» (riches en micronutriments) ou des compléments alimentaires.
Généralement les nutriments sont mieux assimilés quand ils sont d’origine
naturelle.
Voici des tableaux récapitulant les besoins nutritionnels
quotidiens en minéraux, vitamines, acides aminés et
acides gras essentiels (AGE). Ce sont
des quantités moyennes correspondant à un poids
moyen de 65 à 70 kg pour un adulte, à ajuster selon le poids de chacun.
Les Apports Quotidiens
Recommandés (AQR ou AJR) peuvent varier aussi selon les pays.
Beaucoup d'auteur pensent que ces besoins sont en dessous de la réalité.
Notez bien:
1000 µg = 1 mg
Les macronutriments
| |
homme |
femme réglée |
femme ménopausée |
grossesse |
allaitement |
|
Protides |
70 g |
60 g |
65 g |
70 g |
65 g |
|
Glucides |
300 g |
280 g |
-- |
-- |
-- |
Lipides totaux
dont: |
70 g |
60 g |
60 g |
-- |
-- |
|
oméga 3 |
2,2 g |
1,8 g |
2 g |
1,8 g |
1,8 g |
|
oméga 6 |
14 g |
12 g |
11 g |
13 g |
13 g |
|
Fibres |
38 g |
25 g |
21 g |
28 g |
29 g |
Les vitamines
| |
homme
adulte |
femme adulte |
grossesse |
allaitement |
|
Vitamine A |
800 µg |
600 µg |
700 µg |
1mg |
|
Vit B1 |
1,3 mg |
1,1 mg |
1,8 mg |
1,8 mg |
|
Vit B2 |
1,6 mg |
1,5 mg |
1,6 mg |
1,8 mg |
|
Vit B3 ou PP |
14 mg |
11 mg |
16 mg |
15 mg |
|
Vit B5 pantoth. |
9 mg |
8 mg |
9 mg |
10 mg |
|
Vit B6 |
1,8 mg |
1,5 mg |
2,5 mg |
2,5 mg |
|
Vit B8 biotine |
50 µg |
50 µg |
50 µg |
50 µg |
|
Vit B9 folates |
330 µg |
300 µg |
400 µg |
400 µg |
|
Vit B12 |
2,4 µg |
2,6 µg |
2,8 µg |
2,4 µg |
|
Vit C |
90 mg |
90 mg |
100 mg |
110 mg |
|
Vit D |
13 µg |
12 µg |
20 µg |
15 µg |
|
Vit E |
12 mg |
12 mg |
12 mg |
12 mg |
|
Vit K |
45 µg |
45 µg |
45 µg |
45 µg |
Les minéraux & oligo-éléments
| |
homme |
femme réglée |
femme ménopausée |
grossesse |
allaitement |
| Fer |
9 mg |
16mg |
9 mg |
30 mg |
10 mg |
| Cuivre |
2 mg |
1,5mg |
1,5 mg |
2mg |
2mg |
| Magnésium |
420 mg |
360mg |
360 mg |
400 mg |
390 mg |
| Calcium |
0,9 g |
1 g |
1,2 g |
1 g |
1,2 g |
| Phosphore |
0,75 g |
0,8 g |
0,75 g |
0,8 g |
0,85 g |
|
Sélénium |
60 µg |
60 µg |
60 µg |
60 µg |
60 µg |
|
Chrome |
65 µg |
55 µg |
55 µg |
60 µg |
60 µg |
|
Manganèse |
2.5 mg |
2 mg |
2.5 mg |
2.5 mg |
2.5 mg |
|
Silicium |
5 mg |
5 mg |
5 mg |
5 mg |
5 mg |
| Zinc |
9 à 14 mg |
7 à 12 mg |
7 à 12 mg |
14 mg |
18 mg |
|
Iode |
150 µg |
150 µg |
150 µg |
200 µg |
200 µg |
|
Fluor |
2,5 mg |
2 mg |
2 mg |
2 mg |
2 mg |
Les
acides aminés essentiels
| |
homme |
femme réglée |
femme ménopausée |
grossesse |
|
Lysine |
0,7 g |
|
|
|
|
Tryptophane |
0,25 g |
0,25 g |
-- |
-- |
|
Phénylalanine |
1 g |
1 g |
|
-- |
|
Leucine |
1,1 g |
1,1 g |
|
|
|
Isoleucine |
0,7 g |
|
|
|
|
Valine |
0,8 g |
0,8 g |
|
|
|
Méthionine |
1 g |
1 g |
|
|
|
Thréonine |
0,5 g |
0,5 g |
|
|
|
