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Besoins quotidiens en nutriments essentiels
Le minimum nutritif


1
Tout d'abord : manger sain
2 ... et boire sain
3 Besoins quotidiens en principaux nutriments
4 Dans quels aliments sont ces nutriments
5 Apporter des compléments selon les manques
6 Nos principales erreurs alimentaires
7 L'équilibre acido-basique du corps

On peut définir 5 catégories d'aliments indispensables :

 Macronutriments : glucides, lipides, protéines (acides aminés) : actuellement les nutritionnistes s’accordent à peu près sur un régime à 4 parts de glucides pour 2 de lipides et 1 de protéines.
 Vitamines : pour en avoir dans ces aliments, manger des produits frais, ne pas cuire au dessus de 120°, manger des produits moins raffinés, manger varié
 Minéraux et oligo-éléments : éviter en général les produits raffinés qui apportent des calories mais pas ou peu de micronutriments
 Acides gras essentiels : on en trouve dans les poissons, graisses végétales insaturées, certaines volailles bio, œufs bios
 Fibres alimentaires : céréales complètes, légumes verts, fruits….

Les nutriments indispensables se trouvent plus facilement dans une alimentation naturelle et bio cependant il est de plus en plus difficile d’éviter les carences à cause de notre mode de vie, de l’agriculture intensive, des procédés de conservation des aliments, de la pollution, etc…
Il est possible de compléter notre alimentation avec des « superaliments » (riches en micronutriments) ou des compléments alimentaires. Généralement les nutriments sont mieux assimilés quand ils sont d’origine naturelle.

Voici des tableaux récapitulant les besoins nutritionnels quotidiens en minéraux, vitamines, acides aminés et acides gras essentiels (AGE). Ce sont des quantités moyennes correspondant à un poids moyen de 65 à 70 kg pour un adulte, à ajuster selon le poids de chacun.  Les Apports Quotidiens Recommandés (AQR ou AJR) peuvent varier aussi selon les pays.
Beaucoup d'auteur pensent que ces besoins sont en dessous de la réalité.
Notez bien: 1000 µg = 1 mg

Les macronutriments

  homme femme réglée femme ménopausée grossesse allaitement
Protides 70 g 60 g 65 g 70 g 65 g
Glucides 300 g 280 g -- -- --
Lipides totaux

dont:
70 g 60 g 60 g -- --
oméga 3 2,2 g 1,8 g 2 g 1,8 g 1,8 g
oméga 6 14 g 12 g 11 g 13 g 13 g
Fibres 38 g 25 g 21 g 28 g 29 g


Les vitamines

  homme
adulte
femme adulte grossesse allaitement
Vitamine A 800 µg 600 µg 700 µg 1mg

Vit B1

1,3 mg 1,1 mg 1,8 mg 1,8 mg

Vit B2

1,6 mg 1,5 mg 1,6 mg 1,8 mg

Vit B3 ou PP

14 mg 11 mg 16 mg 15 mg

Vit B5 pantoth.

9 mg 8 mg 9 mg 10 mg

Vit B6

1,8 mg 1,5 mg 2,5 mg 2,5 mg

Vit B8 biotine

50 µg 50 µg 50 µg 50 µg

Vit B9 folates

330 µg 300 µg 400 µg 400 µg

Vit B12

2,4 µg 2,6 µg 2,8 µg 2,4 µg

Vit C

90 mg 90 mg 100 mg 110 mg

Vit D

13 µg 12 µg 20 µg 15 µg

Vit E

12 mg 12 mg 12 mg 12 mg

Vit K

45 µg 45 µg 45 µg 45 µg


Les minéraux & oligo-éléments

  homme femme réglée femme ménopausée grossesse allaitement
Fer 9 mg 16mg 9 mg 30 mg 10 mg
Cuivre 2 mg 1,5mg 1,5 mg 2mg 2mg
Magnésium 420 mg 360mg 360 mg 400 mg 390 mg
Calcium 0,9 g 1 g 1,2 g 1 g 1,2 g
Phosphore 0,75 g 0,8 g 0,75 g 0,8 g 0,85 g
Sélénium 60 µg 60 µg 60 µg 60 µg 60 µg
Chrome 65 µg 55 µg 55 µg 60 µg 60 µg
Manganèse 2.5 mg 2 mg 2.5 mg 2.5 mg 2.5 mg
Silicium 5 mg 5 mg 5 mg 5 mg 5 mg
Zinc 9 à 14 mg 7 à 12 mg 7 à 12 mg 14 mg 18 mg
Iode 150 µg 150 µg 150 µg 200 µg 200 µg
Fluor 2,5 mg 2 mg 2 mg 2 mg 2 mg


Les acides aminés essentiels

  homme femme réglée femme ménopausée grossesse
Lysine 0,7 g      
Tryptophane 0,25 g 0,25 g -- --
Phénylalanine 1 g 1 g   --
Leucine 1,1 g 1,1 g    
Isoleucine 0,7 g      
Valine 0,8 g 0,8 g    
Méthionine 1 g 1 g    

Thréonine

0,5 g 0,5 g    

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