Les bases d’une alimentation saine anti-âge

Que faut-il manger pour vivre plus longtemps ? Beaucoup de régimes ont été vantés pour leurs effets salutaires ou de longue vie mais ils peuvent aussi se contredire. Non, le régime de longue vie n’est pas végan, ni paléo, ni cétogène, ni carnivore, crudivore, etc… Rien n’est absolu ni universel, ce qui a marché pour l’un ne marchera pas forcément pour l’autre.

Voici des principes de base quasi-universels sur lesquels la majorité des auteurs semble s’accorder mais chacun de nous est particulier, et devra aussi adapter son alimentation selon sa constitution (voir ici), sa capacité digestive, son état de santé, et l’environnement dans lequel il vit (j’explique cela en détail ici : le meilleur régime de longue vie).

Choisir ses aliments sains

1 Privilégiez le naturel, la qualité et les « vrais » aliments

La toute première chose est d’éviter les aliments malsains, les fameux junk-foods, ces produits transformés par l’industrie alimentaire, parfois à outrance, que nous consommons beaucoup depuis les années 1950. Il est vrai qu’ils sont « pratiques » : plats tout prêts ou vite préparés, se conservant des années dans du plastique, flattant notre palais grâce à leurs additifs chimiques et édulcorants.

Mangez vrai (et sain), c’est manger des aliments pas ou très peu transformés, bios (sans pesticides) et produits localement si possible (donc plus frais). Ceci, afin d’optimiser l’apport en micro-nutriments (vitamines, minéraux, acides gras et aminés essentiels…). La plupart des aliments industriels et transformés sont pauvres en vitamines et nutriments essentiels, et chargés de toxiques (graisses « trans », édulcorants et sucres cachés, conservateurs et autres polluants alimentaires…). Il est clair aujourd’hui qu’ils dégradent à la longue notre santé.

Dans le même esprit, un aliment, une fois préparé, devrait être mangé dans les 2 heures selon l’Ayurvéda, et pas stocké, réchauffé et resservi plus tard. La vitalité est dans la fraîcheur des aliments.

Se rapprocher du régime du chasseur-cueilleur d’autrefois (dit « paléolithique ») parait bien fondé si l’on n’exagère pas sur les protéines animales. D’ailleurs, si l’on doit éliminer les aliments qui peuvent poser problème selon les différents régimes dits « sains », il ne reste plus que les fruits, légumes, noix et graines, oeufs, poisson et autres produits animaux. Après, évitons tout dogme et tout régime excessif. Cela ne veut pas dire forcément régime très réduit en glucides ou cétogène.

2 La base de l’alimentation saine : légumes et fruits de saison

Tout le monde est d’accord là-dessus. Ils apportent tous des nutriments nécessaires à notre corps, des fibres alimentaires (prébiotiques) et des antioxydants, en particulier les bénéfiques polyphénols qui luttent contre certains effets du vieillissement et améliorent notre microbiote intestinal.

Encore un constat cruel : aujourd’hui, notre ration de végétaux colorés (surtout les légumes) est devenue bien trop faible malgré les incitations des pouvoirs publics. En revanche, nous mangeons souvent trop de viandes et produits animaux (qui plus est, de piètre qualité). De là à dire qu’être végétarien ou végan est la meilleure solution, il y a un grand pas. Les études ne confirment pas que l’homme soit fait pour être végétarien mais plutôt omnivore. Après, cela peut être un choix éthique mais ce n’est pas le sujet ici.

Surtout, notre alimentation moderne est trop riche en céréales : pâtes, pain, viennoiseries, pâtisseries, farines, pâtes… Ces céréales, mais aussi les légumineuses et certains fruits (dont les solanacées : tomates, aubergines, poivrons…), sont riches en anti-nutriments, des substances difficiles à digérer (voire toxiques et inflammatoires à forte dose), surtout pour des personnes sensibles, ou prédisposées aux troubles digestifs, et bien sûr en vieillissant. Notez que la bonne préparation de ces végétaux (cuisson, trempage, fermentation, etc…) réduit largement leur teneur en anti-nutriments (voir notre article pour bien comprendre).

3 Attention aux glucides qui font sécréter votre insuline trop vite

Pour les aliments riches en glucides (« sucres » ou hydrates de carbone), privilégiez ceux à index glycémique bas, c’est à dire qui ne font pas monter le glucose sanguin trop vite. Ceci épuise votre pancréas qui doit alors faire baisser la glycémie (sucre sanguin) en sécrétant rapidement de l’insuline. Ces variations du taux de glucose sanguin au fil de la journée sont mauvaises. Elles font le lit du « syndrome métabolique » (excès de graisses sanguines, de sucre, prise de ventre, résistance à l’insuline, hypertension, foie gras…). Elles peuvent aussi donner des coups de fatigue, des variations de l’humeur et de la forme.

En effet, nos ancêtres de la préhistoire avaient rarement besoin de faire baisser leur taux de glucose sanguin car les sucres rapides (à index glycémique élevé) sont rares dans la nature. Ils épargnaient donc leur production d’insuline par leur pancréas. Le fructose des fruits (leur sucre) n’est pas trop vite assimilé en raison de la forte teneur en fibres des fruits, bien qu’il ne faille pas exagérer avec les fruits très sucrés ou venant de loin.

Or l’alimentation moderne regorge de mets qui font monter notre glycémie rapidement, et déclenchent des décharges d’insuline trop fréquentes. Dans la « résistance à l’insuline« , le corps ne réagit plus bien à cette hormone, ce qui mène, entre autres, à l’obésité, au diabète, aux troubles cardiovasculaires… De plus, l’insuline, qui a alors tendance à augmenter, favorise l’inflammation en général.

Le sucre est une drogue douce aux effets pernicieux. L’idéal est de s’en déshabituer et d’éviter les aliments qui en contiennent. Il n’apporte rien d’intéressant sur le plan nutritionnel, et fait monter notre glycémie (et donc notre insuline) en flèche, fatigant notre pancréas. Si l’on veut vraiment remplacer le sucre, la stévia parait être une des seules substances édulcorantes sans danger.

Certaines astuces permettent de mieux stabiliser notre glycémie, par exemple :

• manger des légumes (et donc des fibres) au début des repas, comme les salades
• manger lentement
• manger les aliments riches en glucides en fin de repas (après les végétaux et les protéines)
• prendre du vinaigre de cidre, de la cannelle, de la berbérine… avant les repas.

Elles sont souvent utiles aux sujets de constitution catabolique à partir d’un certain âge.

Notez encore que les céréales (surtout raffinées) ont généralement un index glycémique élevé (donc : modération).

4 Mangeons plus de graisses mais des bonnes !

Les lipides, graisses et corps gras ont été accablés de tous les maux au point d’être presque bannis de l’alimentation recommandée par les institutions depuis les années 50. En particulier, on les accuse de favoriser les maladies cardiovasculaires. Les plus vilaines seraient les graisses saturées… On a donc incité les gens à utiliser des huiles végétales plus riches en graisses insaturées. L’idée n’était pas trop mauvaise mais on a oublié plusieurs choses :

– ces huiles apportent, pour la plupart, beaucoup d’oméga 6 et peu d’oméga 3, à l’inverse de ce qu’il faudrait (voir plus bas)
– la cuisson des acides gras polyinsaturés au dessus de 120° les dénature, notamment par l’oxydation qui les rend rances et malsains, et détruit surtout les oméga 3
– les huiles et margarines végétales industrielles (tant vantées à l’époque pour leur « bienfaits ») sont en fait riches en acides gras « trans » toxiques (voir plus bas)
– la très haute température (point de fumée) pour les acides gras insaturés peut aussi générer des acides gras trans.
– les acides gras saturés sont néanmoins utiles à notre corps (sans excès).

Résultat : aujourd’hui, notre alimentation est le plus souvent carencée en oméga 3 (une famille d’acides gras insaturés indispensables), et trop riche en oméga 6 (un autre famille d’acides gras essentiels) qui favorisent les processus d’inflammation dans le corps.

Il faut donc >ne pas cuire les graisses végétales, sauf olive et coco. Ces dernières contiennent surtout des acides gras mono-insaturés ou des acides gras saturés qui ne se transforment pas en composés toxiques avec la chaleur.

Manger des graisses animales n’est pas un problème, et certaines supportent très bien la cuisson (canard, oie, porc, beurre, ghee…). Le problème est dans l’excès, et aussi dans la piètre qualité de certains animaux d’élevage aujourd’hui, chez qui les hormones, antibiotiques et autres substances chimiques se concentrent dans leur graisse.

Enfin, prenons garde aux acides gras « trans » que l’on retrouve en quantité dans les aliments issus de l’industrie alimentaire (conserves, plats préparés, produits laitiers UHT, pâtisseries emballées, barres chocolatées, etc…). Ils sont obtenus par hydrogénation des matières grasses à très haute température, un procédé destiné à favoriser la longue conservation des aliments conditionnés. Les acides gras trans sont des toxiques dangereux, hélas souvent présents dans la nourriture moderne, et pas toujours bien signalés.

5 Des fibres et des ferments

Clairement, ces deux types d’aliments sont le plus souvent insuffisants dans notre assiette. Ils sont pourtant très utiles pour l’équilibre de notre microbiote et de nombreuses études ont montré leur intérêt pour la santé.

Notamment, plusieurs études ont montré une amélioration de la longévité chez l’humain, en supplémentant en fibres alimentaires, tout comme en ajoutant des produits fermentés à l’alimentation quotidienne.

Plus de fibres, c’est plus de prébiotiques pour nourrir nos bonnes bactéries, un meilleur transit, une glycémie plus stable, moins d’excès de cholestérol, etc… Pour les augmenter, il suffit de manger plus de végétaux (des légumes en particulier, et certains étant plus riches ).

Les produits fermentés sont par exemple : choucroute, olives, cornichons et autres légumes fermentés en saumure, miso, tempeh, kéfirs, yaourts divers, fromages, kombucha, pains au levain, viandes et poissons fermentés, etc… Ils constituent un apport en probiotiques, et en enzymes qui les rendent très facile à digérer.

6 Viandes, poissons et volailles : peu et de bonne qualité

Environ 0,8 gr. de protéines par kilo de poids et par jour semble correct pour un adulte (voire moins d’après certains chercheurs en anti-âge, comme David Sinclair). Après 65 ans, à cause de la moins bonne assimilation digestive habituellement retrouvée, on peut augmenter un peu cet apport. Ceci est vite atteint avec environ 120 à 150 grammes de chair animale, pour une personne de gabarit moyen (voir cet article sur nos besoins en protéines). Dans la plupart des « zones bleues », célèbres pour leur nombreux centenaires, on mange des petites quantités de protéines animales.

Le plus souvent, l’alimentation moderne apporte des produits animaux à chaque repas, et nous sommes ainsi bien au delà de nos besoins. De plus, les protéines animales sont plus riches en méthionine, un acide aminé dont la modération semble améliorer la longévité. Ainsi, évitons les excès. N’oublions pas qu’il y a aussi des protéines dans les végétaux, ce qui réduit d’autant nos besoins en protéines animales.

Un mot sur les produits animaux que nous consommons le plus : il s’agit aujourd’hui des muscles des animaux, alors qu’aux origines, le chasseur-cueilleur mangeait a priori tout l’animal (tendons, peau, cartilages, moelle…). Ces dernières parties sont riches en glycine, un autre acide aminé, qui aide justement le foie à détoxifier la méthionine, et qui pourrait donc bien nous manquer.

Ainsi, manger ces protéines animales moins « nobles » (mais aussi moins chères !) serait salutaire. Le souci aujourd’hui est de trouver de bons produits venant d’animaux bien nourris (avec leurs aliments naturels : l’herbe), et pas trop traités par des médicaments chimiques, hormones et autres antibiotiques… Pas toujours simple, j’en conviens.

La façon de manger sainement

Quoiqu’il en soit, l’idée n’est jamais de changer radicalement sa façon de s’alimenter mais d’évoluer vers du mieux. Le constat d’aujourd’hui, dans nos sociétés modernes, est sans appel : notre alimentation a énormément dévié vers l’excès, en quantité, en substances toxiques, en sucres, en produits céréaliers, en produits transformés… Elle s’est beaucoup éloignée des principes d’une alimentation saine depuis les années 1950. C’est certainement un facteur de l’augmentation des maladies chroniques, auto-immunes et dégénératives à laquelle ont assiste aujourd’hui dans les sociétés modernes, notamment occidentalisées.

1 Mangez moins et lentement

La simple restriction calorique fait vivre plus longtemps différentes espèces selon les études scientifiques. Ceci semble d’autant plus raisonnable quand on sait que notre alimentation est généralement, de nos jours, trop riche en calories (et surtout trop sucrée), et combien nous manquons d’exercice physique pour les brûler. Dans les « zones bleues » du monde, dites de longue vie, on mange moins, moins vite et moins souvent que dans nos sociétés modernes.

Manger lentement et mastiquer vont améliorer conjointement l’assimilation des nutriments, la digestion et l’équilibre de votre flore intestinale, si importante pour votre santé, vos défenses immunitaires et votre longévité.

2 Cuisez moins fort

La cuisson à forte température détruit non seulement certaines vitamines mais aussi des enzymes précieuses pour notre digestion. Cuire les aliments à basse température, voire en manger certains crus (pour ceux qui le supportent), semble préférable.

3 Epicez, épicez, épicez…

Les aromates, fines herbes, épices diverses ont pour la plupart des propriétés antioxydantes, désinfectantes, anti-glycation, anti-inflammatoires, etc… Elles favorisent pour la plupart la digestion. Les plus intéressantes des épices communes sont le curcuma, le basilic, le gingembre, le curry (curcuma plus poivre), l’ail, le thym, le romarin, la coriandre, le persil, la cannelle, la cardamome, le cumin, la moutarde…

Adapter son alimentation à son cas personnel

Les règles précédentes sont valables pour à peu près tout le monde. Ensuite, chaque cas est particulier. Selon sa constitution, sa digestion et son état de santé du moment, telle personne pourra s’orienter vers une façon de manger plus spécifique qui lui conviendra bien, au moins pour un certain temps. Selon moi, tous ces « régimes » sont surtout des outils pour corriger les problèmes de santé (paléo, kéto, végétalien, SCD, hyperprotéiné, sans-lectines, sans Fodmap, etc…). Ils peuvent donner d’excellents résultats mais ne sont pas des alimentations saines pour tous.

La médecine ayurvédique qui considère la longévité comme primordiale dans la santé, choisit justement les épices à manger et les plantes pour chaque personne, selon sa constitution et les effets recherchés sur sa santé. Elle va même beaucoup plus loin en décrivant les meilleurs aliments et ceux à éviter selon votre constitution, afin d’optimiser santé et longévité. Ses conseils sont en général très pertinents pour personnaliser son alimentation.

Ecoutez votre corps et ses réactions aux différents aliments. Vous apprendrez ainsi à en limiter ou éviter certains s’ils rendent votre digestion pénible, entraînent des réactions allergiques, un brouillard mental, des troubles de l’humeur (si, si…), etc…

Inutile d’éliminer systématiquement tous les aliments riches en lectines (dont le gluten fait partie), ou en Fodmap par exemple, si vous êtes en bonne santé et sans problème digestif. Ceci dépend de la sensibilité (et de l’histoire) de chacun.

Il faut adapter votre alimentation selon votre constitution (voir ici), votre capacité digestive, votre état de santé, et l’environnement dans lequel vous vivez.

Lisez cet article pour découvrir votre meilleur régime de longue vie.