femme qui dort

Essentiel à la récupération de l’organisme et à la réalisation de certaines fonctions métaboliques (en particulier hormonales et détoxicantes), le sommeil est hélas souvent négligé dans sa qualité et dans sa quantité.

De 8 à 9h par nuit dans les années 1960, les gens qui ne dorment que 5 à 6h aujourd’hui ne sont pas rares dans nos sociétés modernes et notamment en ville. D’un autre côté dormir plus de 9h selon certaines études serait aussi mauvais pour la santé (cancers).

Le sommeil est le temps de la reconstruction des tissus (notamment les muscles) qui se fait sous influence du système parasympathique alors que la veille est le temps de la combustion et de l’activité catabolique sous influence du système sympathique.

Pendant un bon sommeil, les tensions psychiques se libèrent, les stocks énergétiques se reconstituent, la peau se régénère, les muscles se réparent, l’immunité est améliorée, etc…
Les hormones du sommeil sont la mélatonine, la testostérone, la GH (hormone de croissance), et la LH (hormone lutéinisante) et aussi la progestérone, la rénine…

Le sommeil est notre allié santé

Un déficit chronique de sommeil est associé à un risque plus élevé d’obésité par dérèglement des hormones qui régulent la faim et l’appétit (leptine et ghréline), un risque plus grand de morbidité cardiaque et une augmentation des accidents de la route, des dysfonctionnements cognitifs (modification de la vigilance, diminution de l’attention et de la mémoire de travail).

Sur le plan physiologique un manque chronique de sommeil provoque une réduction de la tolérance au glucose, une augmentation de la pression artérielle, une augmentation des marqueurs biologiques de l’inflammation, une diminution de la réponse immunitaire.

L’insuffisance chronique de sommeil accroît donc la morbidité, l’obésité, le risque de diabète et la mortalité mais ceci est à tempérer en fonction de caractéristiques individuelles probablement génétiques qui expliquent la grande variabilité des modes d’ajustement (Banks & Dinges, 2007).

Le sommeil est fait de cycles

cerveau et cycles du sommeilPour mieux dormir, être bien informé de la réalité du sommeil paraît un préalable essentiel car comprendre ce qui nous arrive quand on dort est un des piliers d’un sommeil de qualité.

Le sommeil n’est pas un état passif ni une « petite mort ». Depuis le temps où l’on dispose d’enregistrements électro-encéphalographiques (EEG), on sait, pour simplifier, qu’au cours de la nuit se produisent deux types de sommeil :

– d’abord un sommeil « lent » (ou Non REM, NREM sleep) qui se marque par un comportement particulier et une mise au ralenti progressive des fonctions mentales
– puis un sommeil appelé paradoxal (en anglais REM sleep pour Rapid Eye Movement sleep) parce que l’activité cérébrale est intense, bien que le corps soit dans son ensemble, sans mouvement et que le dormeur bénéficie à ce moment d’un profond sommeil.

Ces deux types de sommeil qui sont organisés périodiquement en cycles d’une heure trente environ. Sur une nuit moyenne de huit heures se déroulent ainsi environ cinq cycles.

Chaque cycle comporte une partie de sommeil lent (NREM sleep) répartie sur trois niveaux de l’éveil au sommeil profond ; les deux premiers niveaux sont constitués de sommeil léger, le suivant de sommeil profond.
Ces trois niveaux de sommeil sont suivis de sommeil paradoxal (REM sleep).

C’est généralement au cours des deux premiers cycles (dans les trois premières heures de sommeil) que l’on obtient le sommeil le plus réparateur physiquement parce que le sommeil profond est la caractéristique majeure de ces deux premiers cycles. Par la suite, au cours de la nuit, le sommeil devient plus superficiel et le sommeil paradoxal augmente. Le sommeil paradoxal est riche de rêves et rêver est une activité incontournable pour assurer la santé psychique et physique.

Selon diverses hypothèses (Mullens, 2007), le sommeil paradoxal (REM sleep) est un état de sommeil indispensable pour trier, gérer, mémoriser ou évacuer les informations qui nous parviennent et probablement restaurer les cellules nerveuses mises à mal durant le jour. Sommeil REM et NREM sont ainsi étroitement complémentaires.

Insomnie et médicaments

insomnie et prendre un medicament somnifereDans la population et plus particulièrement chez les adultes et les adultes âgés, les problèmes de sommeil sont nombreux. Dans la population française, la prévalence de l’insomnie est de 15 à 30% et jusqu’à 50 % chez les adultes âgés.

L’inconfort et les répercussions sur la vie sociale, familiale et professionnelle de ces problèmes sont mal ressentis. Une étude réalisée par l’Assurance Maladie française montre que 17, 4 % (plus de 10 millions) de la population a bénéficié d’au moins une prescription d’anxiolytiques et 8,8 % (plus de 5 millions) d’hypnotiques (Lecadet et al., 2003). Les hypnotiques sont, par définition, prescrits pour trouver le sommeil, les anxiolytiques sont, en partie, préconisés pour la même indication car l’anxiété accompagne souvent l’insomnie.

Aujourd’hui, de plus en plus de spécialistes s’accordent pour dire qu’une consommation chronique de tels médicaments est à proscrire. Comme les recommandations générales de bonne pratique le conseillent, il serait plus souhaitable d’en réserver l’usage à des indications et emplois limités.

Les personnes qui abusent d’anxiolytiques et d’hypnotiques risquent d’en devenir dépendantes sans compter les effets secondaires possibles. Finalement, ces substances puissantes ne procurent qu’un sommeil de mauvaise qualité et ne donnent au dormeur que l’illusion qu’il a bien dormi.

Depuis quelque temps déjà des méthodes psychothérapeutiques ont montré leur efficacité. Elles sont plus accessibles chez nos voisins Anglais et dans les pays du nord de l’Europe pour traiter l’insomnie qui est le trouble du sommeil le plus fréquent (Espie, 1994). En France, on ne trouve que fort peu de praticiens expérimentés en ce domaine et l’emprise du médicament comme moyen de traitement de l’insomnie reste très forte, tant chez les médecins que dans la population.

Modifications du sommeil dans le vieillissement

Au cours de la vie, en général, la qualité du sommeil se détériore progressivement alors que la quantité moyenne n’est pas affectée. Ainsi, le besoin de sommeil et les habitudes se maintiennent. A partir de la quarantaine environ et selon les sujets, se réveiller durant la nuit une ou plusieurs fois n’a rien d’anormal. Le phénomène d’éveil est d’ailleurs présent dès la naissance mais quand on est jeune les éveils sont moins fréquents et surtout tellement brefs qu’ils restent inconscients.

Comme avec l’âge le sommeil s’allège et que de nombreux et longs éveils apparaissent, l’adulte est confronté à des manifestations inconnues jusqu’alors qu’il a tendance à considérer trop vite comme des symptômes alors que ces phénomènes sont strictement normaux et ne devraient surtout pas être dramatisés. Hélas, il est inutile de croire (sauf exception) que l’on peut dormir de la même façon à n’importe quel âge. De nombreux adultes sont contraints, bien malgré eux, à faire le deuil du sommeil idéal. Et justement, les hypnotiques – qui sont avant tout des substances anti-éveil – procurent chimiquement ce sommeil rêvé et continu alors qu’il se révèle dans la réalité physiologique un sommeil médiocre. On comprend mieux, dès lors, pourquoi les gens sont si friands de tels médicaments.

De la même façon, le niveau de satisfaction global, obtenu pendant la journée, rejaillit sur l’apaisement que l’on doit obtenir avant de se coucher. La qualité et la variété des activités du jour, la quantité de plaisir qu’elles apportent influencent la qualité et la quantité du sommeil. Toutefois, pour les mauvais dormeurs une préparation au sommeil s’impose dans bien des cas.

Manque de sommeil et problèmes de santé

Le mauvais sommeil dérègle nos hormones

Un sommeil de mauvaise qualité perturbe largement notre système endocrine. Voici quelles peuvent en être les conséquences :

  • augmentation du cortisol matinal (hormone du stress)
  • diminution de l’hormone de croissance (GH) qui diminue déjà beaucoup avec l’âge
  • augmentation des hormones thyroïdiennes T3, T4 et baisse de la TSH
  • diminution de la tolérance au glucose (ou résistance à l’insuline) pouvant entraîner du diabète et la prise de poids
  • chute du taux de leptine (hormone de la satiété) entraînant donc une tendance à manger davantage et favorisant le surpoids.

mauvaise humeur et manque de sommeilLe mauvais sommeil et nos neuromédiateurs

Au niveau des neuromédiateurs (ou neurotransmetteurs, les substances permettant la transmission de l’influx nerveux), la plupart des systèmes sont perturbées :

  • baisse de la Dopamine (hormone de l’action et de l’initiative)
  • baisse de l’Acétylcholine (pour la concentration)
  • baisse du GABA (neuromédiateur aux effets calmants et relaxants)
  • la production de Sérotonine est accélérée mais elle débouche sur une diminution de la mélatonine (hormone du sommeil).

Il en découle une mauvaise régulation de l’humeur (avec anxiété, dépression, tristesse, irritabilité), des troubles de mémoire, d’apprentissage et des fonctions cognitives (du comportement).

Sommeil et détoxication de l’organisme

Pendant votre sommeil, votre corps travaille à l’élimination de ses déchets. Le foie en particulier et les intestins travaillent sous l’influence du système parasympathique qui est plus actif pendant que l’on dort.

Insomnie et santé en général

femme fatiguée au réveilDe nombreuses maladies peuvent être influencées par le manque de sommeil : le diabète , l’HTA , l’obésité , les troubles de la mémoire, la dépression nerveuse, etc…

La digestion, qui est la base de notre santé, est perturbée par un sommeil interrompu, insuffisant ou des modifications du rythme circadien (rythme veille/sommeil) (University of North Carolina School of Medicine 2014).

La santé générale et l’immunité se détériorent lorsque l’on dort mal ou pas assez.

Comment améliorer le sommeil

Il est conseillé d’avoir :

  • des rythmes de travail et de veille-sommeil réguliers.
  • une routine avant le coucher est souhaitable : pas d’activité intellectuelle, détente, éviter les stimuli excitants (certaines musiques, lumières, couleurs, émissions, etc…)
  • une bonne literie
  • un environnement propice au sommeil : éviter le bruit, les sources de lumière, et les rayonnements électromagnétiques
  • une bonne aération dans la chambre, avec une température modérée
  • et d’éviter trop de stress dans la journée (autant que possible) ou de savoir le gérer.

Voyez comment lutter naturellement contre l’insomnie