Pratique de l’exercice fractionné en anti-âge

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exercice fractionné

L’exercice (ou entrainement) fractionné peut vous garder en forme et ralentir le vieillissement. Voici comment procéder en pratique mais ne vous précipitez pas. Soyez prudent si vous ne faites aucun exercice physique pour le moment.

Il s’agit d’enchaîner, après un échauffement d’une dizaine de minutes, un travail musculaire à haute intensité pendant 10 à 30 secondes selon le type de mouvement sportif (sprints en course à pied, vélo, rameur, natation, frappe au sac de boxe ) avec un intervalle de récupération musculaire relatif allant de 10 secondes à 2-4 minutes maximum, à répéter sur une période de 20 à 30 minutes.

Bien conduit il est difficile de tenir plus longtemps et si c’est le cas, alors vos efforts en haute intensité ne sont pas assez intenses !

Quelle intensité de travail musculaire pour être efficace ?

jogging fractionnéMédicalement parlant, il faut réaliser un travail musculaire dont l’intensité est telle qu’elle fait très rapidement monter la fréquence cardiaque à des niveaux avoisinant plus de 80% de la fréquence cardiaque maximale

Par exemple, si vous avez 50 ans, votre fréquence cardiaque maximale est en théorie de 170 battements par minutes, et vous devez l’approcher dans l’effort intense à plus de 80%, soit dépasser les 136 battements par minutes.

Comment savoir que le niveau d’intensité est suffisant ?

On doit rechercher à obtenir les sensations suivantes à la fin d’un effort intense de 10 à 30 secondes à type de sprint en course à pied, rameur, natation, vélo… :

  • il doit être relativement difficile de respirer et parler calmement car on est en dette d’oxygène,
  • vous devez commencer à suer, à grosses gouttes, après 2 ou 3 efforts intenses,
  • vous devez avoir chaud car votre température corporelle a bien grimpé,
  • vous devez ressentir une brulure musculaire car la production d’acide lactique a augmenté.

Si vous ne ressentez pas tout cela, votre effort n’est pas assez intense.

Combien de temps doit durer une séance d’intervalles à haute intensité pour être efficace ?

Il existe de nombreuses études réalisées sur ce sujet, et très généralement chez des patients réalisant des sprints en course à pied, et montrant des séances variant de 4 minutes à 30 minutes.

La plus connue, datant de 1996, ayant conduit à un protocole portant le nom de son auteur scientifique japonais, le Dr Tabata, a établi la meilleure amélioration de la condition physique des athlètes d’élite avec 8 séries d’alternances de 20 secondes d’effort intense avec tout juste 10 secondes de repos : après 6 semaines, la capacité anaérobie des athlètes pourtant déjà à très haut niveau s’est améliorée de 28% (i). Soit seulement 4 minutes de travail en tout, hors échauffement et récupération !

Plus récemment, des chercheurs canadiens ont démontré que les sujets ayant pratiqué 4 à 6 sprints de 30 secondes séparés de 4 minutes de repos, soit de 18 à 26 minutes d’entraînement avaient perdu deux fois plus de masse grasse que ceux pratiquant du cardio à vitesse constante (ii).

La dernière étude publiée à ce sujet a été conduite en Australie chez des femmes observant un protocole type HIIT de 20 minutes comprenant une alternance de sprints de 8 secondes et de repos de 12 secondes. Cela correspond à faire 3 sprints de 8 secondes par minutes pendant 20 minutes. Ces femmes ont perdu 6 fois plus de masse grasse que l’autre groupe pratiquant 40 minutes de course à pied en endurance faible à 60% de leur fréquence cardiaque maximale.

On le voit, les efforts sont très intenses et courts, et sollicitent énormément l’organisme qui est rapidement épuisé, d’où la nécessité d’observer un repos correct d’au moins 1 jour entre les séances, sans dépasser 3 séances par semaine.

Quel type de HIIT selon vos objectifs ?

  • vélo fractionnéPour la perte de masse grasse, la meilleure combinaison observée dans les études est 10 séries de 30 secondes d’exercice à haute intensité (>80% FCMax) séparées de 2 minutes d’exercice à faible intensité.
  • Pour la performance aérobie (si vous pratiquez un sport d’endurance à améliorer), la meilleure combinaison observée dans les études est 8 séries de 20 secondes à puissance maximum séparées de 10 secondes de repos.
  • Pour la puissance anaérobie (si vous recherchez de la force musculaire et/ou de la vitesse), la meilleure combinaison observée dans les études est 8 séries de 30 secondes d’exercice à haute intensité (>80% FCMax) séparées de 4 minutes d’exercice à faible intensité.

Avant de démarrer votre séance de HIIT…

Avant de commencer une véritable séance de HIIT, surtout si vous êtes plutôt sédentaire, il est primordial de faire dans le mois précédent 2 séances d’entraînement cardio classique par semaine en endurance à 60% de votre FCMax sur 30 minutes. Ceci va préparer votre système cardiovasculaire.

Lorsque vous êtes prêt(e) à réaliser votre 1ère séance de HIIT, il faut, bien entendu, vous échauffer avant, pendant 10 minutes environ de sorte à être déjà à 50-60% de votre FCMax. Aussi et surtout, ayez bien étiré l’ensemble des muscles qui vont être sollicités à haute intensité, sous peine d’élongation ou claquage.

En conclusion

Le HIIT est aujourd’hui le moyen le plus efficace pour brûler la graisse corporelle, prendre de la masse musculaire et améliorer la condition physique le plus rapidement possible

En terme d’anti-âge, il s’agit là d’une règle d’hygiène de vie à intégrer pour bien vieillir. C’est démontré, cela augmente nos taux d’hormone de croissance et ralentit le raccourcissement des télomères de notre ADN.

C’est d’autant plus facile que cela ne vous demandera que peu de temps : à peine 30 minutes 2 à 3 fois par semaine… Et ce n’est pas compliqué : après échauffement, il suffit de travailler à rythme très intense 30 secondes, avant de récupérer suffisamment pendant les 30 à 90 secondes de repos qui suivent, afin de pouvoir enchaîner un autre intervalle de 30 secondes à haute intensité, et cela 6 à 8 fois…

Alors, vous commencez quand ?

Un commentaire

  1. William Deshors 16/03/2017 à 9 h 22 min␣- Répondre

    l’exercice fractionné a beaucoup d’avantages : bon défoulement, séance faite en 30 minutes, adaptable à quasiment tous les sports à pratiquer seul, pas compliqué…
    Sinon, d’autres sports sont de l’exercice fractionné par nature, exemple: le foot-ball et autres jeux de ballon, le vélo en montagne, le VTT, le surf

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