gateau aux céréales et aux noix

Les céréales (blé, orge, maïs, avoine, seigle…), de nombreuses graines et légumineuses (lentilles, soja, pois…) ne sont pas bien digérées par tout le monde.  Elles contiennent des substances peu digestes que certains tolèrent mal, au même titre que le fameux gluten.

Essayons de comprendre avant de tirer des conclusions trop hâtives. Ici ,encore tout est question de dose, de circonstances et d’individus…

Faut-il bannir les céréales comme dans le régime paléo ?

Les partisans du régime paléolithique montrent que l’homme n’a quasiment pas consommé de céréales et légumineuses depuis son apparition sur terre. C’est seulement depuis qu’il s’est sédentarisé (il y a environ 10 000 ans) que l’homme a cultivé ces plantes et s’en est régulièrement nourri. Il serait donc probable que la plupart d’entre nous ne soient pas vraiment adaptés à leur consommation régulière. Et pourtant, elles sont devenues dans beaucoup de populations la base même de l’alimentation. Ceci explique peut-être (entre autres causes) l’apparition de nombreuses maladies dites « de civilisation » et de l’obésité si fréquente.

Ceci étant, dire qu’il faut les éliminer systématiquement est peut-être aller un peu vite. Il faut toujours avoir de la mesure : certaines personnes sont mieux adaptés que d’autres aux céréales et bien sûr, c’est aussi une histoire de quantités.

Anti-nutriments et autres inhibiteurs de digestion

On sait aujourd’hui que les graines, noix et céréales contiennent plusieurs substances capables de déranger notre digestion. En fait, comme les animaux, pour éviter d’être mangées et permettre à leur espèce de survivre, elles se défendent de leurs prédateurs en produisant des toxiques.

pain avec des noixLes légumineuses et les céréales sont plus chargées en anti-nutriments que les autres végétaux. Ce n’est peut-être pas un hasard si nos ancêtres préhistoriques n’en mangeaient pas ou très peu. De toute façon, les céréales sauvages étaient a priori peu abondantes.

Si certains animaux comme des oiseaux ont acquis des systèmes digestifs leur permettant de neutraliser ces anti-nutriments, cela n’est pas aussi simple pour l’homme. Bien que des tolérances se soient développées (comme pour la gliadine du gluten du blé) elles restent fragiles et beaucoup de personnes les supportent mal, voire y sont carrément intolérantes. Pour d’autres anti-nutriments, seule la cuisson ou la fermentation pourra les rendre plus comestibles. Cela permet de mieux les digérer et nos ancêtres le savaient bien. Ils prenaient le temps de tremper les graines avant de les manger.

Ces substances perturbant le système digestif et/ou capable de diminuer l’absorption des bons nutriments, se retrouvent donc ici en plus forte quantité que dans les autres aliments.

En fait, chaque aliment contient des nutriments dont notre corps a besoin et aussi des anti-nutriments pouvant être perturbateurs. Après, ce n’est qu’une question de dose… Parfois même, ces anti-nutriments peuvent avoir des actions utiles pour la santé ou contre certaines maladies (par exemple contre le développement de tumeurs).

Ne nous alarmons donc pas trop. Cependant, à condition qu’elles soient bien supportées par notre corps et qu’elles ne perturbent pas notre digestion, il parait logique d’avoir une consommation de céréales, graines et légumineuses modéré et de les préparer avant de les manger, comme nous allons le voir.

D’autres personnes feront le choix de les éviter, en présence de certains problèmes digestifs ou de certaines maladies pouvant être liées à leur consommation, comme des maladies auto-immunes, l’arthrose,  certains troubles de l’humeur, etc…

Substances anti-nutritives des graines, céréales et légumineuses

Phytates

Présents surtout dans l’enveloppe des graines, dans les légumineuses et surtout les haricots secs, ils empêchent la bonne absorption de minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium, le zinc. Ils perturbent la digestion en général et celle des protéines en particulier.

Le trempage d’une nuit dans l’eau, la fermentation et la germination en éliminent une bonne partie.

Lectines

Il s’agit d’agglutinines : des protéines capables de se fixer aux cellules de notre muqueuse intestinale. A force d’exposition répétée et avec le temps, la muqueuse endommagée peut limiter la bonne absorption intestinale puis laisser s’installer une inflammation chronique ou même, plus tard, un intestin microporeux.

En passant dans la circulation sanguine, elles peuvent déclencher la formation d’anticorps, voire de maladies auto-immunes. Elles peuvent aussi se lier à certains récepteurs hormonaux (comme ceux de l’insuline) et favoriser diabète et prise de poids.

Trempage, fermentation, germination ou cuisson permettent de réduire fortement leur concentration mais pas pour tous ces aliments (notamment le soja et l’agglutinine du germe de blé).

Saponines

Il s’agit de substances détergentes (comme le savon) qui peuvent dissoudre les membranes des cellules et les détruire. Une forte exposition peut favoriser l’apparition d’un intestin microporeux. Si ensuite les saponines passent dans la circulation sanguine, elles peuvent détruire des globules rouges et entrainer de l’inflammation.

Elles sont très présentes dans les solanacées (tomate, aubergine, pomme de terre…), la quinoa, le soja, la châtaigne et leur donnent un léger gout amer (de savon). Avec une alimentation variée, les saponines ne devraient pas poser de problème particulier mais chez certains sujets sensibles ou avec une alimentation riche en céréales et légumineuses, il peut en être autrement.

Pour le soja, seule la fermentation permet d’éliminer significativement les saponines. Pour la quinoa et d’autres graines ou fruits à coque, le trempage est suffisant.

Inhibiteurs de digestion des protéines

Ils bloquent l’action des enzymes qui transforment les protéines (protéases). Ceci est surtout utile aux graines et aux noix afin d’empêcher leur germination tant qu’elles ne sont pas en terre. En bloquant ces enzymes, des nutriments utiles : vitamines, minéraux, protéines, peuvent être mal absorbés. Ces inhibiteurs d’enzymes peuvent également affaiblir, à la longue, le pancréas.

Là encore, le trempage d’une nuit, suivi de cuisson permet une meilleure digestion des légumineuses en éliminant 80 à 90% des inhibiteurs d’enzymes (sauf pour le soja).

Prolamines

C’est une famille de protéines trouvée dans les céréales qui comprend la fameuse gliadine du gluten. Le gluten est fait de deux protéines : gliadine et gluténine.

Les prolamines des autres céréales sont également indigestes et à éviter aussi chez les intolérants au gluten et malades coeliaques. Les concentrations sont très variables. A titre indicatif, voici les teneurs en prolamines des différentes céréales :

  • céréales et painsBlé, kamut et épeautre 69 % d’alpha gliadine
  • Maïs 55 % de zénine
  • Orge de 46 à 52 % d’hordénine
  • Seigle de 30 à 50 % de sécaline
  • Millet 40 % de panicine
  • Avoine  de 20 à 30 % d’avénine
  • Teff 12 %
  • Riz 5 % d’orzénine.

Il vaudrait mieux parler de régime sans prolamines que de régime sans gluten car les intolérants au gluten sont généralement intolérants aux autres prolamines. Ici, seule la germination en réduirait les quantités.

Les fruits : des aliments faits par la nature pour être mangés ?

Il faut remarquer que les fruits ne contiennent pas ou peu de ces substances. En fait, il est bon pour un arbre fruitier de voir ses fruits mangés par des animaux (ou les humains) qui vont en rejeter les graines plus loin, permettant ainsi à l’espèce de se répandre. La nature fait bien les choses.

Alors, comment manger ?

Manger une baguette de pain ou un plat de nouilles ne va tuer personne (en principe).

Cependant, sur le long terme et plus facilement pour certains sujets à la digestion moins performante (voir « feu digestif insuffisant »), une alimentation trop riche en céréales, légumineuses, graines et noix non préparées pourra progressivement miner la digestion, léser la muqueuse intestinale, avec tous les troubles de santé que cala peut entraîner : malabsorption, déminéralisation, inflammation chronique, arthrose, troubles de l’humeur, etc….

Cela dépend donc aussi de votre constitution. La médecine ayurvédique n’élimine pas les céréales ou les légumineuses de l’alimentation mais elle en préconise généralement des quantités modérées et une bonne préparation. De plus, les quantités seront différentes selon la constitution de chacun et son état digestif (« feu digestif »).

pois trempésFaut-il alors manger paléo pour mieux vieillir ? Ce n’est pas complètement sûr, bien que le principe soit intéressant sur beaucoup de points, il est possible que la réponse soit plus nuancée selon l’âge justement (notamment pour les apports de viandes animales).

Là encore, écouter son corps, tester et sentir comment on digère les différents aliments est très important pour adapter son alimentation à sa constitution.

Si vous mangez régulièrement des noix et autres fruits à coque, trempez-lez la veille dans de l’eau additionnée d’un peu de citron.

Même en ne mangeant pas paléolithique, manger peu de céréales et de légumineuses semble préférable pour de nombreuses raisons (anti-nutriments, acidifiant, inhibiteurs de digestion…). Dans tous les cas, il semble logique de préparer ces aliments afin d’en améliorer la digestibilité : fermentation, germination, trempage ou/et cuisson.

Si vous digérez mal, il y a des chances pour que ces mêmes aliments soient en cause. Essayez de les arrêter pendant un temps pour vous en rendre compte. De plus, essayez surtout d’améliorer votre digestion par tous les moyens. C’est la base de votre santé.

Rappelons enfin que l’alimentation est faite un ensemble d’aliments, variables en qualité et en quantité. C’est un tout, avec une hygiène physique et mentale qui agit au bout du compte sur notre forme et notre longévité.

Liener IE, Kakade ML. Protease inhibitors. In Irvin E. Liener, ed. Toxic Constituents of Plant Foodstuffs (NY Academic Press, 2nd ed, 1980) 49, 55.

Sathe SK, Reddy NR. Introduction. In NR Reddy, SK Sathe, eds. Food Phytates (Boca Raton, FL, CBC Press, 2002) 3.

Vojdani A. Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities. Altern Ther Health Med. 2015;21 Suppl 1:46-51. 

Rackis JJ, Gumbmann MR. Protease inhibitors physiological properties and nutritional significance. In Robert L. Ory, ed. Antinutrients and Natural Toxicants in Foods (Westport, CT, Food and Nutrition Press, 1981), 203-238.

Roebuck BD. Trypsin inhibitors: potential concern for humans, J. Nutr, 1987, 117, 398-400.

Thompson LU. Potential health benefits and problems associated with antinutrients in foods. Food Res Internat, 1993, 26, 131-149.

Sidhu GS, Oakenfull DG A mechanism for the hypocholesterolemic activity of saponins. Br J Nutr, 1986, 7, 55, 643.

Anderson RL, Wolfe WJ. Composition changes in trypsin inhibitors, phytic acid, saponins and isoflavones related to soybean processing. J Nutr, 1995, 125, 581S- 588S,

Tanaka K, Kasai Z. Phytic acid in rice grains. In Robert L. Ory, ed. Antinutrients and Natural Toxicants in Foods (Westport, CT,Food and Nutrition Press, 1981) 239-260.

Lott J. Ockenden I et al. A global estimate of phytic acid and phosphorous in crop grains, seeds. In NR Reddy, SK Sathe, eds. Food Phytates (Boca Raton, FL, CBC Press, 2002) ,15.

Pusztai, Arpad. Plant Lectins (Cambridge University Press, 1991) 64-68, 159-164.

Pusztai A, Ewen SWB et al. Relationship between survival and binding of plant lectins during small intestinal passage and their effectiveness as growth factors. Digestion, 1990, 46, 308-315,

Toress-Pinedo R. Lectins and the intestine. J Pediatr Gastroenterol Nutr, 1983, 2, 588-594.

Birk Y, Puri I. Saponins. In Irvin E. Liener, ed. Toxic Constituents of Plant Foodstuffs (NY, Academic Press, 2nd ed, 1980, 170.[/fusion_text]